Beta alanina to składnik zaliczany do grupy aminokwasów endogennych, który naturalnie powstaje w ludzkim organizmie, choć może być dostarczany do ustroju również wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety. To związek, który jest prekursorem karnozyny i tym samym może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie osób aktywnych fizycznie, m.in. zmniejszając ryzyko wystąpienia zakwasów czy powodując wzrost objętości treningowej. Ile beta alaniny dziennie należy przyjmować? Co daje i jakie mogą być efekty stosowania związku? Czy beta-alanina przyczynia się do występowania skutków ubocznych?
Spis treści
Beta alanina - co to?
Beta alanina to związek chemiczny zaliczany do grupy aminokwasów endogennych, czyli substancji, które mogą być naturalnie wytwarzane w organizmie człowieka. Beta - alanina może być syntetyzowana w wątrobie, jednak aminokwas warto dostarczać do ustroju również z zewnątrz - wraz z codziennym jadłospisem lub w postaci suplementów diety.
Beta-alanina stanowi prekursor karnozyny - dwupeptydu, który powstaje z beta alaniny oraz histydyny. To związek przechowywany w mięśniach, który może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie osób aktywnych fizycznie.
Źródła beta alaniny
Beta-alanina to aminokwas, który naturalnie jest wytwarzany w ludzkim organizmie. Związek można dostarczać jednak do ustroju również wraz z codziennym jadłospisem - beta-alanina występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, m.in. w:
- mięsie, przede wszystkim w mięsie czerwonym, i w wyrobach mięsnych,
- rybach,
- owocach morza.
Osoby, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na beta-alaninę, m.in. sportowcy wyczynowi, wykonujący intensywne treningi fizyczne, mogą rozważyć także stosowanie suplementów diety, które stanowią skoncentrowane źródło pożądanego składnika.
Polecane produkty z beta-alaniną
Beta alanina - działanie
Beta-alanina - co daje? To pytanie, które często spędza sen z powiek początkujących miłośników sportów wyczynowych. To związek chętnie wykorzystywany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, który może skutecznie zwiększać poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych, która z kolei może pozytywnie oddziaływać na zmniejszanie gromadzenia się kwasu mlekowego w mięśniach i obniżenie poziomu ich zakwaszenia, hamując zmiany pH, które przyczyniają się do jego wytwarzania.
Dodatkowo beta-alanina może również wpływać na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, a także może pozytywnie oddziaływać na wydolność organizmu i zwiększenie objętości treningowej, korzystnie wpływając na ilość wykonywanych powtórzeń czy liczbę serii podczas aktywności fizycznej. Aminokwas może ułatwiać wzrost beztłuszczowej masy ciała i budowanie masy mięśniowej oraz może zmniejszać ryzyko występowania zakwasów, a także może łagodzić stany zapalne i wykazywać właściwości antyoksydacyjne.
Dotychczas uzyskane dane naukowe sugerują, że suplementacja beta alaniną może być pomocna wśród zawodników wykonujących treningi o wysokiej intensywności, umożliwiając dłuższe wykonywanie wysiłków fizycznych i opóźniając pojawienie się uczucia zmęczenia. Wyniki badań informują także, że beta alanina, wpływając na podniesienie poziomu karnozyny w ustroju, może przyczyniać się do poprawy wydajności poznawczej i zwiększenia odporności na stres.
Beta alanina - dla kogo?
Beta-alanina to suplement diety, który sprawdzi się podczas wykonywania większości aktywności fizycznych. To związek, który może poprawiać wydolność fizyczną i wydajność organizmu w trakcie krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak np. pływanie na dystansie do 400 m, wioślarstwo do 3000 m czy biegi do 1500 m. Jednak aminokwas może być pomocny również wśród zawodników, którzy wykonują sporty przerywane, gdzie intensywny wysiłek przeplata się z okresami przerwy, m.in. w piłce nożnej, koszykówce, sportach walki czy kulturystyce.
Beta-alanina może poprawiać efektywność beztlenowych wysiłków fizycznych, takich jak np. ćwiczenia oporowe czy powtarzające się sprinty, a także może umożliwiać dłuższe wykonywanie aktywności, opóźniając występowanie zakwasów, niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej.
Beta alanina - dawkowanie
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego sugeruje, iż codzienna suplementacja beta alaniną w dawkach od 4 do 6 g, przez okres minimum 2-4 tygodni, umożliwia poprawę wydajności ćwiczeń i efektywności treningów, w szczególności podczas wykonywania aktywności trwających 1-4 minut. Wyniki badań naukowych informują, iż 4-6 g beta-alaniny na dobę może powodować zwiększenie stężenia karnozyny w tkance mięśniowej o 64% po 4 tygodniach suplementacji, a nawet o 80% po ok. 10 tygodniach suplementacji, co z kolei może przyczyniać się do uzyskania pożądanych rezultatów, zwiększenia siły i objętości treningowej oraz opóźnienia pojawienia się uczucia zmęczenia i zmniejszenia ryzyka zakwasów. Nie ma jednak konieczności stosowania tak wysokich dawek beta-alaniny, gdyż już 1,2 g związku na dobę może przyczynić się do wysycenia mięśni karnozyną.
Decydując się na stosowanie beta alaniny, warto pamiętać, iż suplementy diety zawierające związek nie działają natychmiastowo i nie mogą być stosowane doraźnie. Ważna jest bowiem regularność, która umożliwia skumulowanie odpowiedniej ilości składnika w mięśniach w postaci karnozyny.
Z czym łączyć beta alaninę?
Wyniki badań naukowych informują, iż suplementacja beta alaniny w połączeniu z kreatyną (przede wszystkim w duecie z monohydratem kreatyny) może istotnie poprawić osiągnięcia podczas wykonywania beztlenowych wysiłków sportowych, a także może powodować zmniejszenie uczucia zmęczenia i wydłużenie czasu trwania treningu. Dodatkowo beta-alaninę warto łączyć z wodorowęglanem sodu, co może korzystnie wpływać na zdolności wysiłkowe organizmu, w szczególności podczas wykonywania krótkich i intensywnych aktywności. Dobrym rozwiązaniem może być również przyjmowanie beta alaniny wraz z L-argininą, czyli aminokwasem egzogennym, który może poprawiać ukrwienie i dotlenienie mięśni.
Wśród sportowców często pojawia się również pytanie beta-alanina czy cytrulina? Który związek lepiej suplementować? Cytrulina, podobnie jak beta-alanina, stanowi aminokwas endogenny, który może naturalnie powstawać w organizmie człowieka. Cytrulina może pozytywnie wpływać na wytrzymałość mięśniową, a także na procesy regeneracyjne zachodzące w ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej. Dodatkowo związek może zwiększać dostępność tlenu i substancji odżywczych w mięśniach. Beta alanina natomiast może ograniczać zakwaszenie organizmu i wydłużać czas trwania treningu. Dlatego też dobrym rozwiązaniem dla osób aktywnych może być stosowanie jednocześnie beta-alaniny i cytruliny.
Beta alanina - czy warto? Jaka jest najlepsza?
Beta-alanina stanowi aminokwas endogenny, na który warto zwrócić uwagę w codziennej diecie. Poszukując jednak najlepszej beta-alaniny w formie suplementu, warto skupić się na produktach oferowanych przez zaufanych i sprawdzonych producentów oraz wybierać preparaty, które wyróżniają się prostym i nieskomplikowanym składem, wolnym od zbędnych dodatków i sztucznych wypełniaczy.
Na rynku można znaleźć beta-alaninę w różnych smakach i formach - w postaci proszku, kapsułek czy shotów. Wybór rodzaju przyjmowanego suplementu diety to kwestia indywidualna. Ważne jednak, aby preparat był stosowany regularnie, gdyż tylko wówczas związek może przyczynić się do osiągnięcia pożądanych rezultatów.
Beta-alanina - skutki uboczne
Stosowanie suplementów diety zawierających beta alaninę wydaje się bezpieczne wśród osób zdrowych, które przyjmując preparaty bogate w związek w zalecanych dawkach i stosują się do wytycznych producenta.
Ponieważ beta alanina może aktywować receptory nerwowe znajdujące się pod skórą, niekiedy w wyniku stosowania większej dawki związku można zaobserwować parestezje, czyli mrowienie lub uczucie kłucia i świądu skóry. Niepożądanemu zjawisku można jednak zapobiec, zmniejszając jednorazową dawkę przyjmowanego suplementu diety.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27601217/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22270875/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29555069/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777329/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24389513/
