Cholina - właściwości, działanie, skutki niedoborów

Cholina, nazywana również witaminą B4, to stosunkowo mało znana substancja rozpuszczalna w wodzie, która odgrywa ważną rolę w procesach trawiennych i oczyszczających zachodzących w wątrobie, a także wspiera prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. W ustroju człowieka występuje głównie pod postacią związków fosfolipidowych. Jakie właściwości ma cholina, w czym jest i czy ludzki organizm potrafi ją samodzielnie syntetyzować? Jakie są objawy i skutki niedoboru tej substancji?

Cholina - co to?

Cholina to organiczny związek chemiczny zaliczany do substancji witaminopodobnych ze względu na istotne znaczenie biologiczne. Choć jest nazywany witaminą B4, nie jest już klasyfikowany jako witamina z grupy B, a składnik odżywczy podobny do aminokwasów. Najczęściej występuje w postaci chlorku choliny. Ma postać krystalicznej, bezbarwnej lub lekko białej substancji. Jest dobrze rozpuszczalna w wodzie i wykazuje właściwości higroskopijne.

Po raz pierwszy cholinę wyizolował niemiecki chemik Adolph Strecker 1862 roku. Zaobserwował, że związek ten jest dość rozpowszechniony zarówno w świecie roślinnym, jak i zwierzęcym. Występuje częściowo w postaci wolnej, przeważnie jednak w formie związanej, jako składnik fosfolipidów cholinowych.

Witamina B4 może być syntetyzowana przez organizm człowieka w niewielkich ilościach - może powstawać przy udziale N-metyloetanoloaminy w wątrobie. Proces ten nie pokrywa jednak dziennego zapotrzebowania na te związek, dlatego cholina musi być dostarczana z zewnątrz wraz z codzienną dietą lub w postaci suplementów.

Cholina - właściwości i działanie

Zastanawiając się, jaką rolę w organizmie pełni cholina, trzeba wiedzieć, że związek ten ma różnorodne funkcje. Jako acetylocholina bierze udział w przekazywaniu impulsów nerwowych, natomiast jako fosfatydylocholina uczestniczy w budowie błon komórkowych. Ponadto witamina B4 może wpływać pozytywnie na funkcjonowanie mózgu i zapobiegać degradacji komórek wątroby pod wpływem stresu oksydacyjnego.

Do najpopularniejszych form choliny zalicza się:

• dwuwinian choliny - to połączenie jednej cząsteczki choliny i kwasu winowego; związek ten jest prekursorem trimetyloglicyny (TMG),
• DMAE (dimetyloaminoetanol) - to substancja, która pod względem strukturalnym jest bardzo podobna do choliny; witamina B4 ma jednak trzy grupy metylowe, natomiast DMAE tylko dwie,
• alfosceran choliny (Alpha GPC) - to forma choliny, która jest prekursorem fosfatydylocholiny i jednocześnie nośnikiem choliny w ośrodkowym układzie nerwowym,
• cholinę CDP (cytokolinę) - nukleotyd i związek pośredni w czasie syntezy fosfatydylocholiny, który odgrywa wiodącą rolę syntezie i odbudowie błon komórkowych.

Polecane produkty z choliną

Cholina a wątroba - wsparcie dla metabolizmu tłuszczów

Witamina B4 bierze udział w produkcji lecytyny - fosfolipidu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz regulowania pracy wątroby. Odgrywa istotną rolę w procesach trawiennych i oczyszczających zachodzących w tym organie. Niedobór choliny może przyczyniać się do nadmiernego gromadzenia cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie, a co za tym idzie, zwiększać ryzyko wystąpienia niealkoholowego stłuszczenia wątroby. W konsekwencji w narządzie może rozwinąć się przewlekły stan zapalny, a nawet dojść do jego zwłóknienia i niewydolności.

Cholina a zdrowie psychiczne

Witamina B4 może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest związkiem niezbędnym do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za przekazywanie impulsów nerwowych, który jest syntetyzowany w neuronach cholinergicznych. Tym samym cholina może zmniejszać niektóre objawy depresji, wpływać na poprawę pamięci oraz przyczyniać się do poprawy samopoczucia psychicznego.

Cholina a redukcja masy ciała

Badania sugerują, że suplementacja choliny może być pomocna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz w obniżeniu wskaźnika BMI. Z innych danych wynika natomiast, że niedobór witaminy B4 w codziennej diecie może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i stosunku obwodu talii do obwodu bioder. Doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach potwierdziły z kolei możliwy potencjalny wpływ choliny na proces odchudzania poprzez wspieranie funkcji mitochondriów oraz sprawniejsze spalanie tkanki tłuszczowej.

Cholina - gdzie występuje? Źródła choliny w diecie

Cholina jest związkiem występującym głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Do pokarmów, które zawierają największe ilości witaminy B4, zalicza się wątróbkę oraz podroby.

Pozostałe źródła choliny to:

• jaja,
• drożdże,
• ryby,
• jarmuż,
• brokuł,
• brukselka,
• kiełki pszenicy,
• migdały,
• suche nasiona roślin strączkowych.

Zastanawiając się, gdzie występuje cholina, warto wiedzieć, że pokarmy roślinne takie jak orzechy czy zielone warzywa liściaste zawierają jedynie niewielkie ilości witaminy B4. W związku z tym osoby stosujące diety eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego mogą mieć problemy z utrzymaniem odpowiedniego poziomu choliny.

Niedobór choliny - objawy i skutki

Najczęstszą przyczyną niedoboru choliny jest źle zbilansowana dieta. Witamina B4 występuje przede wszystkim w produktach odzwierzęcych takich jak mięso, ryby oraz jaja. Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości tych pokarmów, są narażane na niedobór tej substancji. Prawidłowy metabolizm i wchłanianie choliny mogą też zaburzyć problemy z nerkami, predyspozycje genetyczne, stres oraz nadużywanie alkoholu.

Najczęstsze objawy niedoboru choliny to:

• bóle głowy,
• zaburzenia nastroju,
• osłabienie pamięci i koncentracji,
• problemy z wątrobą,
• zaparcia,
• bóle mięśni i stawów.

Niedobór choliny jest niebezpieczny zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży. Niewystarczający poziom tej substancji u ciężarnych może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad ośrodkowego układu nerwowego płodu, a także przyczynić się do pojawienia się zaburzeń rozwoju intelektualnego w późniejszym życiu dziecka. Z powodu niedoboru choliny wzrasta też ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu.

Najlepsza cholina od OstroVit

Cholina jest substancją, która w niewielkich ilościach może być naturalnie syntetyzowana w ludzkim organizmie. Nie są one jednak wystarczające, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie organizmu na ten składnik. Dlatego witamina B4 musi być dostarczana do ustroju wraz z codziennym pożywieniem lub poprzez jej suplementację.

Suplementowanie choliny jest zalecane szczególnie seniorom, kobietom w okresie ciąży i karmienia piersią, a także osobom regularnie spożywającym większe ilości alkoholu. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dzienne spożycie choliny powinno wynosić od 150 mg do 550 mg, przy czym zapotrzebowanie na ten składnik jest uzależnione od płci, wieku oraz stanu fizjologicznego.

Normy zapotrzebowania na cholinę przedstawiają się następująco:

• niemowlęta wieku od 6 do 11 miesięcy - 125 mg,
• dzieci w wieku pomiędzy 1 a 3 lat - 200 mg,
• dzieci między 4 a 9 rokiem życia - 250 mg,
• chłopcy w wieku pomiędzy 10 a 18 lat - od 375 do 550 mg,
• dziewczęta w wieku pomiędzy 10 a 18 lat - od 375 do 400 mg,
• dorośli mężczyźni - 550 mg,
• kobiety w okresie ciąży - 450 mg,
• kobiety karmiące piersią - 550 mg.

Osoby, które są narażone na niedobór choliny, mogą rozważyć stosowanie suplementów diety z tym składnikiem. W preparatach związek ten najczęściej jest dostępny w postaci dwuwinianu pozyskiwanego z jaj lub mięsa ryb. Poza choliną w proszku o naturalnym smaku warto zwrócić uwagę na suplement Cholina + Inozytol w postaci tabletek, w którego składzie poza witaminą B4 znalazł się inozytol – składnik odżywczy pod względem chemicznym zbliżony do polioli. Takie połączenie dwóch cennych substancji może pomóc w osiągnięciu znacznie lepszych efektów.

Skutki uboczne stosowania choliny

Pomimo tego, że cholina jest ważnym składnikiem codziennej diety, nie zaleca się stosowania suplementów z tym związkiem bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub farmaceutą. Za górną granicę spożycia tej substancji uznaje się poziom 3500 mg na dobę. Nadmierne spożycie choliny może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych takich jak biegunka, ból brzucha, nudności i wymioty.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7946521/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1452945/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23493015/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36950691/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25031675/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27166611/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30042948/