Cholina - właściwości, objawy i skutki niedoboru

Cholina to substancja rozpuszczalna w wodzie zwana również witaminą B4, która występuje w organizmie człowieka przede wszystkim w fosfolipidach. Gdzie można znaleźć witaminę B4? Jaką rolę w organizmie pełni cholina? Jakie są objawy i skutki niedoboru lub nadmiaru tego związku?

Cholina - co to takiego?

Cholina, zwana również witaminą B4, to organiczny związek chemiczny. Najczęściej występuje w postaci chlorku choliny. Ma postać krystalicznej, bezbarwnej lub lekko białej substancji. Jest dobrze rozpuszczalna w wodzie i wykazuje właściwości higroskopijne.

Cholina zaliczana jest do substancji witaminopodobnych. Choć zwana jest witaminą B4, nie jest już klasyfikowana jako jedna z witamin z grupy B. Częściej uznawana jest za składnik odżywczy podobny do aminokwasów.

Witamina B4 może być w niewielkich ilościach syntetyzowana przez organizm człowieka - może powstawać z N-metyloetanoloaminy w wątrobie. Mimo samodzielnej syntezy cholina musi być dostarczana do ustroju również z zewnątrz, wraz z codzienną dietą, gdyż porcja związku powstająca w organizmie nie jest wystarczająca do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik.

Jakie są naturalne źródła choliny (witaminy B4)?

Cholina może być produkowana w wątrobie w niewielkich ilościach, które nie są jednak wystarczające, aby pokryć dobowe zapotrzebowanie organizmu na ten składnik, dlatego też należy ją dostarczać do ustroju wraz z codzienną dietą.

Główne źródła witaminy B4 to m.in.:

• drożdże;
• jaja;
• kiełki pszenicy;
• orzechy;
• ryby;
• suche nasiona roślin strączkowych;
• wątroba i inne podroby;
• wołowina.

Witamina B4 – jaką rolę odgrywa w organizmie?

Cholina została doceniona stosunkowo niedawno, gdyż jej cenne właściwości i możliwy wpływ na organizm człowieka odkryto dopiero w 1998 roku. Cholina może pełnić szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in. może wpływać na metabolizm komórkowy i strukturę kodu genetycznego.

Witamina B4 może wspierać funkcjonowanie centralnego układu nerwowego, warunkując prawidłowy rozwój mózgu oraz nerwów.

Jednocześnie cholina może być składnikiem niezbędnym do produkcji acetylocholiny, czyli neuroprzekaźnika, który umożliwia przekazywanie sygnałów i impulsów nerwowych oraz może wpływać na wydzielanie adrenaliny, noradenaliny i dopaminy przez rdzeń nadnerczy. Tym samym cholina pośrednio może wpływać na wzrost koncentracji, poprawę pamięci oraz zwiększenie wydolności psychofizycznej i poprawę samopoczucia.

Witamina B4 może również:

• brać udział w produkcji lecytyny – fosfolipidu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz regulowania pracy wątroby;
• uczestniczyć w regulacji gospodarki lipidowej i metabolizmie cholesterolu;
• regulować funkcjonowanie układu oddechowego;
• regulować pracę układu krążenia;
• uczestniczyć w kontrolowaniu funkcji mięśni;
• wspierać tworzenie osłonek mielinowych, które mogą chronić nerwy;
• uczestniczyć w tworzeniu oraz utrzymywaniu prawidłowej struktury komórek;
• być prekursorem fosfatydylocholiny, czyli składnika, który może wpływać na prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych neuronów;
• być prekursorem betainy, czyli związku, który może odpowiadać za prawidłowe funkcjonowanie kłębuszków nerkowych.

Polecane produkty z choliną

Znaczenie choliny wśród kobiet w ciąży

Witamina B4 może być istotna w diecie kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią. Cholina może być niezbędna do prawidłowego rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego u płodu.

Niedobór związku może przyczyniać się do wystąpienia różnego rodzaju aberracji chromosomowych. Niedostateczna podaż choliny może spowodować wzrost ryzyka rozwoju zespołu Downa czy Edwardsa u płodu. Ponadto niedobór witaminy B4 może przyczynić się do poronienia lub przedwczesnego porodu.

Dodatkowo witamina B4 może:

• poprawiać przepływ krwi w łożysku;
• wspierać transport substancji odżywczych przez łożysko;
• zmniejszać ryzyko wystąpienia u dziecka cukrzycy typu II;
• zmniejszać ryzyko wystąpienia u dziecka nadciśnienia.

Cholina a redukcja masy ciała

Cholina może być pomocna w utrzymaniu prawidłowej masy ciała oraz redukcji nadmiernej masy ciała.

Istnieją badania sugerujące, iż suplementacja choliną może obniżyć wskaźnik BMI bez wystąpienia dodatkowych skutków ubocznych. Inne dane naukowe informują natomiast, iż niedobór związku w diecie może przyczynić się do zwiększenia masy ciała i stosunku obwodu talii do obwodu bioder.

Doświadczenia przeprowadzone na zwierzętach potwierdziły z kolei możliwy potencjalny wpływ choliny na proces odchudzania poprzez poprawę funkcji mitochondriów i przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej.

Aby potwierdzić korzystny wpływ witaminy B4 na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej, potrzebne są jednak dalsze badania.

Zapotrzebowanie na witaminę B4

Normy na cholinę dla populacji polskiej opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia zostały ustalone na poziomie wystarczającego spożycia (AI). Zaleca się, by dziennie spożywać od 150 do 550 mg choliny, przy czym zapotrzebowanie na składnik zależy od płci, wieku i stanu fizjologicznego, i wynosi:

• u niemowląt do 6 miesięcy – 125 mg;
• u niemowląt do 11 miesięcy – 150 mg;
• u dzieci w wieku pomiędzy 1-3 lat – 200 mg;
• u dzieci w wieku pomiędzy 4-9 lat – 250 mg;
• u chłopców w wieku pomiędzy 10-18 lat – od 375 do 550 mg;
• u dziewcząt w wieku pomiędzy 10-18 lat – od 375 do 400 mg;
• u dorosłych mężczyzn – 550 mg;
• u dorosłych kobiet – 425 mg;
• u kobiet w ciąży – 450 mg;
• u kobiet karmiących piersią – 550 mg.

Zapotrzebowanie na cholinę może wzrastać w sytuacjach rozdrażnienia i wzmożonego napięcia nerwowego oraz podczas stosowania źle zbilansowanej diety.

Witamina B4 może być zalecana także w stanach przeciążenia wątroby na skutek stosowania nieprawidłowej diety, alkoholu lub leków. Większe zapotrzebowanie na witaminę B4 mogą wykazywać również:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią;
• kobiety w wieku okołomenopauzalnym;
• sportowcy.

Niedobór choliny - objawy i skutki

Niedobór choliny może prowadzić do nadmiernego gromadzenia się cholesterolu i trójglicerydów w wątrobie i co za tym idzie, może przyczyniać się do niealkoholowego stłuszczenia wątroby. W konsekwencji w wątrobie może rozwinąć się przewlekły stan zapalny i może dojść do włóknienia, a nawet marskości i niewydolności narządu.

Niedobór witaminy B4 może przyczynić się również do wystąpienia objawów, takich jak m.in.:

• bóle głowy;
• osłabienie pamięci i koncentracji;
• wahania nastroju i stany lękowe;
• zaparcia;
• zmęczenie i ból mięśni.

U kobiet ciężarnych niedobór choliny może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad ośrodkowego układu nerwowego u dziecka. Konsekwencje niedoboru choliny w ciąży to także:

• zwiększone ryzyko poronienia lub przedwczesnego porodu;
• osłabienie układu odpornościowego dziecka;
• zaburzenia rozwoju intelektualnego w późniejszym życiu dziecka.

Kto może być narażony na niedobór choliny?

Cholina może być w niewielkim stopniu syntetyzowana w organizmie człowieka, jednak nie w ilościach pokrywających zapotrzebowanie ustroju na ten składnik. Dlatego też niezwykle ważne jest dostarczanie odpowiednich porcji związku wraz z codziennym pożywieniem.

Na niedobory choliny mogą być więc narażone osoby, które stosują nieprawidłową, źle zbilansowaną dietę. Dodatkowo niedostateczna podaż związku może występować wśród osób nadużywających alkoholu, w gronie kobiet w okresie menopauzy, a także wśród kobiet w ciąży, wśród sportowców i osób z niektórymi mutacjami genetycznymi.

Czym grozi nadmiar witaminy B4 w organizmie?

Nadmierne spożycie choliny zdarza się rzadko. To substancja, która rozpuszcza się w wodzie, dlatego też jej nadmierne ilości zwykle usuwane są z ustroju wraz z potem i moczem. Możliwe konsekwencje nadmiaru witaminy B4 w organizmie to:

• biegunka;
• mdłości;
• nadmierne pocenie się;
• spadek ciśnienia tętniczego krwi.

Formy choliny

Cholina w suplementach diety może występować w kilku różnych formach. Można wyróżnić więc:

• Dwuwinian choliny - najpopularniejsza forma związku, zwykle zawartość choliny w suplemencie wynosi ok. 40%, co można uznać za wysoką wartość. Może świetnie sprawdzić się jako ogólne wsparcie organizmu.
• Dimetyloaminoetanol (DMAE) - według niektórych źródeł DMAE jest zaliczane do form choliny, według niektórych nie, ponieważ związek może posiadać o jedną grupę metylową mniej niż cholina. W zakresie przekraczania bariery krew-mózg i wpływu na acetylocholinę, DMAE może być skuteczniejsza od dwuwinianu, jednak nie wyróżnia się zbyt wysoką wydajnością.
• Alfosceran choliny (Alpha GPC) - jedna z bardziej skutecznych form choliny, gdzie zawartość związku w cząsteczce może wynosić ok. 40%. Może pozytywnie wpływać na układ cholinergiczny i może nasilać powstawanie acetylocholiny.
• Cytykolina (CDP cholina) - może działać podobnie do Alpha GPC, jednak może zawierać mniej choliny w cząsteczce, a tym samym wywoływać mniejszy efekt cholinergiczny. Jednocześnie CDP cholina może w mniejszym stopniu pobudzać produkcję acetylocholiny.

Cholina w suplementach diety

Wśród osób narażonych na niedobór choliny, takich jak np. osoby stosujące źle zbilansowaną dietę czy sportowcy, może być konieczne stosowanie suplementów diety bogatych w witaminę B4. Związek dostępny jest w preparatach najczęściej w formie dwuwinianu pozyskiwanego z jaj lub mięsa ryb.

Rozważając stosowanie suplementów diety bogatych w cholinę warto zwrócić uwagę na Ostrovit Cholina + Inozytol 90 tabletek, czyli zestaw dwóch cennych składników, które spożywane razem mogą pomóc Ci osiągnąć znacznie lepsze efekty. 90 tabletek produktu wystarcza na trzy miesiące regularnej suplementacji.

Dawkowanie choliny

Ponieważ zapotrzebowanie na cholinę wśród kobiet wynosi 425 mg, z kolei wśród mężczyzn - 550 mg, zwykle dostępne na rynku suplementy diety zawierają podobną ilość związku, która umożliwia pokrycie dobowego zapotrzebowanie organizmu na witaminę B4.

Dawki terapeutyczne mogą przekraczać dobowe zapotrzebowanie organizmu człowieka - w celu poprawy funkcji poznawczych często rekomenduje się porcje w wysokości 1-2 g choliny/dzień. Takie dawki zawsze powinny być jednak uzgodnione z lekarzem i stosowane pod jego nadzorem.

Przeciwwskazania i możliwe skutki uboczne stosowania preparatów bogatych w cholinę

Suplementację choliną uważa się za bezpieczną dla zdrowia i życia człowieka. Za górną granicę spożycia związku przez zdrowe osoby dorosłe uznaje się 3500 mg/dobę. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie choliny może przyczynić się do wystąpienia niewielkich skutków ubocznych, takich jak rozstrój żołądka, nadmierna potliwość czy biegunka.

Mimo że cholina może być ważnym składnikiem wśród kobiet w ciąży, nie zaleca się stosowania suplementów bogatych w ten składnik bez konsultacji z lekarzem.

Bibliografia:

1. Ylilauri M i inni. Associations of dietary choline intake with risk of incident dementia and with cognitive performance: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2019
2. Cornell University. More choline for pregnant, nursing women could reduce Down syndrome dysfunction, guard against dementia. ScienceDaily, 4 June 2010.
3. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998
4. Bułhak-Jachymczyk B., Witaminy, [w:] Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych, [red.] M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, IŻŻ, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2008, 172–232
5. Wiedeman A. i inni. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients 2018 Oct 16;10(10):1513.
6. Lopez-Sobaler A. i inni. Importance of choline in cognitive function. Nutr Hosp 2021 Jan 13;37(Spec No2):18-23.
7. Shim E., Crook M. Choline intake and its dietary reference values in Korea and other countries: a review. Nutrition 2022 Feb;94:111509.

Data ostatniej aktualizacji: 11.01.2023