Nie wiesz, od czego zacząć dietę odchudzającą? Masz wątpliwości, jaka kaloryczność diety będzie odpowiednia na redukcję tkanki tłuszczowej, co jeść na redukcji? Przedstawiamy zestaw niezbędnych informacji do rozpoczęcia diety odchudzającej i pokazujemy przykładowy jadłospis diety redukcyjnej.
Dieta redukcyjna – jak dobrać ilość kalorii na diecie odchudzającej?
Dieta odchudzająca może być zdrowa i nie musi być pełna wyrzeczeń. Na diecie redukcyjnej nie trzeba wyłącznie pić wody i jeść sałaty. Coraz większa świadomość społeczna w kwestiach odżywiania i potrzeb organizmu sprawia, że diety cud zamieniamy na dobrze skomponowane diety odchudzające.
Co to jest dieta odchudzająca? To każda dieta o obniżonej kaloryczności względem potrzeb organizmu. Najczęściej na diecie redukcyjnej zwiększa się też zawartość procentową białka i tłuszczu, a zmniejsza ilość węglowodanów. Pomaga to kontrolować glikemię i odczuwany głód, czyli po prostu pomaga chudnąć.
Skąd wiedzieć, ile kalorii powinna mieć dieta odchudzająca? Do wyboru mamy dwie metody. Pierwsza to metoda klasyczna, gdzie zapotrzebowanie kaloryczne wylicza się ręcznie na podstawie wzorów na PPM (podstawową przemianę materii), CPM (całkowitą przemianę materii) oraz należną masę ciała (NMC).
Wzory do obliczeń dla diety odchudzającej
PPM
- PPM dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
- PPM dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])
CPM
- CPM = k x PPM (k – współczynnik aktywności; może wynosić od 1,2 do 2,4)
NMC
- NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
- NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)
Możemy skorzystać też z aplikacji, w których podaje się parametry ciała, cel do osiągnięcia, opisuje poziom aktywności fizycznej, a aplikacja liczy wszystko za nas. Takie obliczenia można wykonać w kalkulatorach na stronach internetowych lub w aplikacjach na telefon. Wiele narzędzi oferuje ponadto zliczanie kalorii i makroskładników ze zjedzonych posiłków, co bardzo ułatwia kontrolowanie diety redukcyjnej.
Dieta odchudzająca powinna być racjonalna, co oznacza, że nie należy obniżać kaloryczności poniżej ok. 500 – 1000 kcal względem zapotrzebowania organizmu. Bezwzględnie nie należy stosować diety redukcyjnej, której kaloryczność jest niższa niż PPM.
Zalecenia w diecie redukcyjnej
Dieta redukcyjna nie będzie taka sama dla dwóch różnych osób. Poza podstawowymi zaleceniami dotyczącymi sposobu ustalania kaloryczności diety redukcyjnej i bazowych produktów (jak najmniej przetworzonych, jak najbardziej zbliżonych do natury, wydłużających uczucie sytości) reszta powinna być dopasowana do preferencji osób stosujących dietę redukcyjną.
Ilość posiłków w diecie odchudzającej najczęściej wynosi od 3 do 5. Nie ma żadnych wiarygodnych badań, które wskazują na to, że jedzenie 5 posiłków pomaga chudnąć. Badania są za to zgodne, że kluczem diety odchudzającej jest deficyt kaloryczny. Nieważne, w jakich porcjach sobie tych kalorii dostarczymy. Wiele osób czuje się lepiej, jedząc 3 większe posiłki dziennie niż 5 mniejszych. Niektórzy wolą połączenie 3 posiłków i jednej przekąski. To samo dotyczy makroskładników odżywczych. Są osoby, dla których idealną dietą redukcyjną będzie dieta LCHF z dużym udziałem białka i tłuszczu, inne potrzebują więcej węglowodanów. Z pewnością węglowodanów nie należy mocno ograniczać, jeśli dieta odchudzająca połączona jest z aktywnością fizyczną.
Nie ma jednej najlepszej i jedynie słusznej diety na redukcję tkanki tłuszczowej. Szczegółowe zalecenia należy dopasować do potrzeb. Indywidualnie skomponowana dieta odchudzająca to najlepsza dieta odchudzająca.
Polecane produkty na dietę redukcyjną
Jak radzić sobie z głodem, stosując diety na redukcję?
Dieta na redukcję to dieta, w której dostarczamy sobie mniej kalorii niż organizm potrzebuje. Naturalne zatem jest, że odczuwamy głód, który jest sygnałem o niedoborze energii z pożywienia. Nie można oczekiwać, że na diecie na redukcję tkanki tłuszczowej w ogóle nie będziemy odczuwać się głodu, jednak nie powinien on nam towarzyszyć przez cały dzień i doprowadzać do obsesyjnego myślenia o jedzeniu. Jeśli silny głód odczuwamy kilka razy dziennie, nawet już godzinę po posiłku, oznacza to, że dieta redukcyjna jest źle skonstruowana – dostarcza zbyt mało kalorii lub kalorie pochodzą ze złych produktów. Najczęściej przy odczuwaniu głodu problemem jest nadmiar węglowodanów, które powodują duże wahania poziomu glukozy we krwi, a zbyt mało białka i tłuszczu, z których energia uwalniana jest wolniej i dają uczucie sytości na dłużej.
Aby maksymalnie zniwelować głód, posiłki na redukcji powinny zawierać duże ilości warzyw, gdyż dostarczają one błonnika, który daje wrażenie sytości i po prostu można nimi zapełnić żołądek przy małej ilości dostarczonych kalorii. Przepisy na redukcję powinny być bogate w białko i zawierać tłuszcz, a nie bazować na węglowodanach. To białko i tłuszcz sprawiają, że głód przychodzi później, bo są dużo wolniej trawione niż węglowodany. W zmniejszaniu uczucia głodu na diecie redukcyjnej pomaga picie dużych ilości wody, a posiłki na redukcji tkanki tłuszczowej powinny dostarczać prawdziwego pożywienia, a nie bezwartościowych zapychaczy. Zatem, co jeść na redukcję?
Redukcja tkanki tłuszczowej – co jeść?
Redukcja masy ciała wymaga nieco uwagi i świadomości przy komponowaniu posiłków. Gdy ograniczamy kalorie, ważne jest, aby posiłki były sycące, mimo że jedzenia jest mniej. Co jeść na redukcję? Dieta odchudzająca powinna bazować na:
- warzywach – świeżych, gotowanych, pieczonych; najlepiej w każdym posiłku i w dużych ilościach,
- owocach w ograniczonej ilości; 2 porcje dziennie wystarczą, bo jest to źródło cukrów prostych,
- białku – mięsie (chudej wołowinie i wieprzowinie, kurczaku, indyku), rybach, jajkach, nasionach roślin strączkowych i ich przetworach, twarogach, jogurtach naturalnych i typu skyr,
- węglowodanach złożonych – kaszach, brązowym ryżu, razowym pieczywie, makaronach gotowanych al dente (nie muszą być koniecznie razowe), płatkach owsianych i żytnich,
- tłuszczach – oliwie z oliwek, oleju lnianym i rzepakowym, orzechach, nasionach, awokado.
To nie znaczy, że podczas redukcji tkanki tłuszczowej nie wolno zjeść kaczki, masła, czy łyżki parmezanu. Można jeść prawie wszystko, byle w racjonalnych ilościach. Produkty, które najlepiej wykluczyć z diety podczas redukcji tkanki tłuszczowej (tak samo jak z każdej zdrowej diety) to słodycze ze sklepu, chipsy i inne słone przekąski, fast foody, gotowe dania i sosy, przetwory mięsne niskiej jakości, np. metka, pasztetowa, parówki, które zawierają mniej niż 90% mięsa oraz słodzone napoje gazowane i niegazowane.
Redukcja tkanki tłuszczowej będzie bardziej efektywna, jeśli pozbędziemy się kalorii w płynie w postaci soków owocowych (szklanka zawiera około 5 łyżeczek cukru), słodzonej kawy i innych napojów z dodatkiem cukru. Do picia wskazana jest woda, niesłodzona herbata i herbatki ziołowe, kawa bez cukru, czy napar z imbiru.
Tania dieta odchudzająca – przykładowy jadłospis
Tania i prosta dieta odchudzająca jest możliwa. Zwykle jadłospisy diety redukcyjnej nie są też droższe niż standardowa dieta. Tanią dietę odchudzającą bardzo łatwo stworzyć, bazując na lokalnych, sezonowych i powszechnie dostępnych w Polsce produktach. Owszem, jadłospisy diety redukcyjnej często zawierają awokado, olej kokosowy czy mleko owsiane, ale ich stosowanie nie jest konieczne, a te produkty w diecie odchudzającej można zastąpić innymi w przystępnych cenach. Posiłki na redukcji wcale nie są bardziej skomplikowane niż zwyczajne gotowanie na co dzień. Internet jest pełen inspiracji. Bez dużego nakładu czasu możemy znaleźć smaczne i proste przepisy na redukcję, a nawet całe jadłospisy diety odchudzającej.
Przykładowa dieta na redukcję tkanki tłuszczowej – jadłospis
| Śniadanie | 1 kromka chleba razowego posmarowana grubo twarogiem ze szczypiorkiem + 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem z wędliną drobiową + garść pomidorków koktajlowych + garść rzodkiewki | Ok. 320 kcal |
|---|---|---|
| Obiad | 2 małe ziemniaki gotowane + pierś kurczaka (200 g) marynowana w przyprawach i usmażona na 1 łyżce oleju rzepakowego + gotowane krótko brokuły | Ok. 550 kcal |
| Przekąska | Skyr naturalny + garść malin + 2 łyżki migdałów | Ok. 310 kcal |
| Kolacja | 2 frankfurterki + pół kajzerki cienko posmarowanej masłem + sałata z pomidorem polana 1 łyżką oliwy z oliwek | Ok. 400 kcal |
Razem: 1580 kcal.
