Dieta redukcyjna - co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz ją stosować?

Aby odchudzanie było zdrowe, racjonalne i nie wiązało się z ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo, dieta redukcyjna musi być właściwie zbilansowana. Stosowanie restrykcyjnych kuracji odchudzających może nieść ze sobą różne problemy zdrowotne takie jak zmęczenie, senność, pogorszenie samopoczucia czy osłabienie koncentracji. Nie wiesz, co jeść na redukcji? Masz wątpliwości, jaka kaloryczność diety redukcyjnej będzie odpowiednia podczas odchudzania? Co to w ogólne znaczy redukcja? Poniżej znajdziesz garść cennych informacji wraz z przykładowym jadłospisem diety odchudzającej.

Czym jest redukcja?

W dużym skrócie redukcja masy ciała to strategia, która polega na wprowadzeniu deficytu kalorycznego. Oznacza dostarczanie organizmowi mniejszej ilości kalorii niż jego rzeczywiste zapotrzebowanie. Ujemny bilans kaloryczny powinien obejmować około 500-1000 kcal od całkowitej przemiany materii (CPM).

Spożywanie mniejszej ilości kalorii powinno prowadzić do chudnięcia w zakresie 0,5-1,0 kg tygodniowo. Jednocześnie należy pamiętać, że zdrowe odchudzanie powinno opierać się na dostarczaniu do ustroju wszystkich składników odżywczych, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szybka i znaczna redukcja może zakończyć się nie tylko ponownym przyrostem kilogramów, ale także znaczną utratą beztłuszczowej masy ciała, w tym głównie tkanki mięśniowej.

Dieta redukcyjna to sposób odżywiania się, którego celem jest redukcja masy ciała poprzez ograniczenie spożycia kalorii. Z tego względu jest ona dedykowana przede wszystkim osobom zmagającym się z nadwagą i otyłością, które pragną zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w organizmie oraz poprawić swoje ogólne zdrowie i samopoczucie.

Ile kalorii na redukcji dziennie?

Wiesz już, na czym polega dieta redukcyjna i jakie ją jej podstawowe cele. Kolejną istotną kwestią, na którą trzeba zwrócić uwagę, aby skutecznie rozprawić się ze zbędnymi kilogramami, jest kaloryczność diety odchudzającej.

W jaki sposób obliczyć, ile kalorii powinna mieć dieta na redukcję? Pomocne są dwie metody. Pierwsza z nich polega na wyliczeniu zapotrzebowania kalorycznego na podstawie wzorów na PPM (podstawową przemianę materii), CPM (całkowitą przemianę materii) oraz należną masę ciała (NMC).

Wzór PPM

• PPM dla kobiety = 665,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata]),
• PPM dla mężczyzny = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata]).

Wzór CPM

• CPM = PAL x PPM (PAL – współczynnik aktywności fizycznej).

Wzór NMC

• NMC dla kobiet [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150),
• NMC dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150).

Aby obliczyć kaloryczność diety redukcyjnej, możesz też skorzystać z aplikacji lub kalkulatora na stronach internetowych. Podaje się w nich podstawowe parametry ciała, poziom aktywności fizycznej oraz cel do osiągnięcia, by dowiedzieć się, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz idealna masa ciała.

Polecane produkty na diecie redukcyjnej

Co najlepiej jeść na diecie na redukcji?

Dieta redukcyjna powinna być prawidłowo zbilansowana pod kątem makroskładników. Białko powinno stanowić ok. 20-25% energii z całej diety, natomiast tłuszcze 25-30%. Odpowiednia ilość protein w diecie pomaga uniknąć uczucia głodu, a także wspiera uczucie sytości po posiłku. Z kolei tłuszcze są niezbędne do prawidłowego wchłaniania witamin A, D, E i K oraz uczestniczą w syntezie wielu istotnych hormonów w organizmie. Ile g tłuszczu spożywać na redukcji? Zgodnie z obowiązującymi normami żywienia zaleca się, aby na diecie redukcyjnej jeść minimum 1 gram tłuszczu na kilogram masy ciała.

W diecie redukcyjnej nie może też zabraknąć węglowodanów, które powinny stanowić 45-55% całej energii. Ponadto osoby, które mają na celu redukcję masy ciała, powinny zadbać o odpowiednie spożycie błonnika w ilości od 25 do 30 g dziennie. Włókno pokarmowe obecne w produktach pochodzenia roślinnego nie tylko poprawia trawienie i reguluje perystaltykę jelit, ale także zmniejsza wchłanianie tłuszczów.

Decydując się na ograniczenie kalorii, bardzo ważne jest, aby w jadłospisie pojawiły się sycące, zbilansowane posiłki dostarczające organizmowi węglowodanów, białka oraz niezbędnych składników mineralnych. Co jeść na zdrowej redukcji? Właściwie skomponowana dieta redukcyjna powinna bazować na:

• warzywach - na diecie redukcyjnej warto sięgać po warzywa niskokaloryczne takie jak pomidory, cukinia, seler naciowy, kalafior, szpinak, brokuł,
• owocach - w małych ilościach można jeść owoce o niskim indeksie glikemicznym, do których zaliczają się między innymi brzoskwinie, agrest, pomarańcze, maliny, porzeczki, borówki oraz truskawki,
• węglowodanach złożonych - ich najlepszym źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze, warzywa korzeniowe oraz suche nasiona roślin strączkowych,
• białku - znajduje się w chudej wołowinie, kurczaku, indyku, jajkach, rybach, twarogach, jogurtach naturalnych i suchych nasionach roślin strączkowych,
• tłuszczach - obecnych głównie w oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju rzepakowym, orzechach, awokado.

Czego nie jeść na redukcji?

Ważnym elementem diety redukcyjnej jest regularność posiłków bogatych w niezbędne składniki odżywcze. Podczas zbyt długich przerw dochodzi do obniżenia tempa przemiany materii, co sprzyja gromadzeniu się tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Dieta redukcyjna powinna składać się z 4-5 mniejszych, dobrze zbilansowanych posiłków takich jak śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja.

Osoby, które chcą pozbyć się zbędnych kilogramów, powinny też wiedzieć, czego nie jeść na redukcji. Produkty, które należy wykluczyć z jadłospisu podczas odchudzania to przede wszystkim:

• słodycze,
• chipsy i słone przekąski,
• gotowe dania i sosy,
• fast foody,
• niskiej jakości przetwory mięsne,
• wyroby cukiernicze,
• kolorowe napoje gazowane,
• słodzone soki.

Ponadto na diecie redukcyjnej zaleca się ograniczenie soli kuchennej do 1 łyżeczki dziennie oraz zastąpienie sacharozy ksylitolem lub erytrolem.

Dieta na redukcję tkanki tłuszczowej - przykładowy jadłospis

Posiłki na redukcję powinny bazować na warzywach i owocach, które są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego. Częściej należy wybierać warzywa. Najlepiej spożywać je surowe lub po krótkim ugotowaniu, aby zapobiec utracie cennych związków. Jakie warzywa można jeść na redukcji? W diecie redukcyjnej warto uwzględnić świeże produkty sezonowe lub mrożone (sałata, jarmuż, kapusta, cykoria, papryka, bakłażan, pomidory, rzodkiewka, cebula, ogórek).

Śniadanie na redukcji

Śniadanie na diecie redukcyjnej powinno zawierać produkty pełnoziarniste, źródło tłuszczu i białka oraz warzywa lub owoce. Przykładowe śniadania, jakie możesz zjeść na redukcji:

• dwie kromki pieczywa razowego z twarogiem ze szczypiorkiem, garść pomidorków koktajlowych i kilka sztuk rzodkiewek,
• płatki owsiane z jogurtem lub mlekiem, świeżymi owocami i orzechami,
• koktajl bananowo-daktylowy z cynamonem.

Obiad na redukcji

Obiad na diecie redukcyjnej powinien być wartościowy i dostarczać odpowiedniej ilości energii. W tym posiłku warto uwzględnić węglowodany złożone, białko oraz zdrowe kwasy tłuszczowe. Przykładowy obiad na redukcji:

• pierś z kurczaka marynowana w przyprawach z gotowanymi ziemniakami i brokułami,
• sandacz pieczony w folii z sokiem z cytryny i ziołami z brązowym ryżem i surówką z kiszonej kapusty,
• zupa krem z cukinii gotowana na warzywach bez mięsa.

Kolacja na redukcji

Kolacja na diecie redukcyjnej powinna być lekkostrawna i zjedzona na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. Na ostatni posiłek w ciągu dnia najlepiej wybierać lekkostrawne i niskokaloryczne produkty, jednocześnie bogate w składniki odżywcze. Przykładowe propozycje kolacji na redukcji:

• sałata z pomidorem i oliwą z oliwek, dwie frankfurterki i kromka razowego pieczywa,
• grillowany łosoś z kaszą jaglaną i warzywami ugotowanymi na parze,
• sałatka z brązowym ryżem i indykiem, czerwoną papryką, pomidorem i łyżeczką nasion słonecznika.

Suplementacja przy diecie redukcyjnej

Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, muszą wprowadzić w codziennym życiu wiele zmian. Niestety osiągnięcie zamierzonych efektów przy pomocy diety redukcyjnej i aktywności fizycznej nie jest łatwe. Wsparciem w procesie odchudzania mogą okazać się suplementy diety wspomagające redukcję masy ciała. W skład tego typu preparatów najczęściej wchodzą witaminy, składniki mineralne, błonnik, kofeina oraz naturalne wyciągi roślinne (np. zielona herbata).

Ponadto spalacze tłuszczu dostępne w postaci tabletek, kapsułek oraz gotowych płynów do picia, mogą zawierać L-karnitynę, beta alaninę, CLA (sprzężony kwas linolowy), berberynę, kurkuminę. Przed rozpoczęciem suplementacji warto wiedzieć, jakie działanie wykazują poszczególne składniki. Dobrze jest też mieć świadomość, że niektóre preparaty mogą zawierać składniki niedozwolone w użyciu i niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego tak ważne jest, aby nabywać suplementy wyłącznie u sprawdzonych producentów, którzy poddają swoje produkty regularnym badaniom laboratoryjnym.

Dieta redukcyjna - podsumowanie

Sposób odżywiania się ma istotne znaczenie w procesie odchudzania. Osoby, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, powinny szczególną uwagę zwrócić na zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość składników odżywczych wystarczających dla zaspokojenia potrzeb organizmu.

Celem diety redukcyjnej jest osiągnięcie ujemnego bilansu energetycznego poprzez zmniejszenie spożycia węglowodanów i tłuszczów. Istotną rolę w redukcji masy ciała odgrywa też aktywność fizyczna, gdyż zwiększa metabolizm, pomaga w spalaniu kalorii i dodaje energii do działania. Połączenie zdrowej, zbilansowanej diety z regularnym wysiłkiem to klucz do wysmuklenia sylwetki i utrzymania dobrego samopoczucia.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16728847/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8435552/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16218504/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28635858/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37197886/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21951331/