Magnez to jeden z pierwiastków, który pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Makroelement ten bierze udział w procesach krzepnięcia, jest kofaktorem enzymów oraz budulcem kości i zębów. Niedostateczna ilość tego związku w ustroju może mieć wiele przyczyn. Poziom pierwiastka znacząco zmniejsza się między innymi na skutek stresu, nadmiernego spożycia alkoholu oraz przyjmowania niektórych leków. Co wypłukuje magnez z organizmu? Jak zapobiec jego utracie i czy istnieją sposoby, aby poprawić przyswajalność magnezu?
Spis treści
Co wypłukuje magnez?
Wydawać by się mogło, że dostarczanie magnezu do organizmu nie powinno przysparzać trudności. Pierwiastek ten jest obecny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach, suchych nasionach roślin strączkowych. Do pokarmów o wysokiej zawartości magnezu zalicza się też zielone warzywa liściaste.
Badania wskazują jednak, że spora część społeczeństwa zmaga się z obniżonym poziomem tego związku. Niedobór magnezu obserwuje się, gdy jego stężenie w surowicy krwi spada poniżej 0,7 mmol/l. Taki stan może przyczyniać się do wystąpienia różnych niepożądanych objawów.
Aby zapobiec utracie tego ważnego pierwiastka i utrzymać jego stężenie na właściwym poziomie, warto wiedzieć, co wypłukuje magnez z organizmu. Niedostateczna zawartość makroelementu może być związana zarówno z nadmierną konsumpcją alkoholu, jak i ze stosowaniem diety bogatej w wapń.
Przewlekły stres
W grupie ryzyka zagrożonej niedoborem magnezu są osoby, które doświadczają silnych emocji związanych z różnymi sytuacjami życiowymi. Podczas stresu zarówno psychicznego, jak i fizycznego obserwuje się zwiększone wydalanie magnezu z organizmu. Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu spowodowanych wzmożonym napięciem psychicznym zalicza się rozdrażnienie, uczucie poddenerwowania, trudności z koncentracją, pogorszenie pamięci oraz zaburzenia snu.
Polecane suplementy diety
Alkohol
Osoby, które zastanawiają się, czy alkohol wypłukuje magnez, muszą wiedzieć, że regularne sięganie po napoje alkoholowe może niekorzystnie wpływać na poziom tego pierwiastka w ustroju. W jaki sposób alkohol przyczynia się do niedoboru? Etanol wypłukuje magnez przez nerki. Spożywany w nadmiernych ilościach przyczynia się do wzmożonej diurezy, a w konsekwencji prowadzi do utraty wody i elektrolitów. Ponadto zaburza wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego.
Które rodzaje alkoholu są najbardziej szkodliwe? Trudno wskazać jednoznaczną odpowiedź na to pytanie, ponieważ każda dawka etanolu działa moczopędnie. Zwiększone wydalanie moczu sprawia, że wraz z nim usuwana jest część pierwiastków i witamin, w tym magnez. Dlatego jeśli zastanawiasz się, czy piwo wypłukuje magnez, musisz mieć świadomość, że regularne sięganie po ten napój może spowodować niedobór wielu kluczowych makro i mikroelementów.
Kawa
Powszechnie rozgłaszanym powodem niewystarczającego poziomu magnezu w organizmie jest też kawa. Uważa się bowiem, że jej picie może przyczyniać się do niedoboru tego pierwiastka. Czy kawa wypłukuje magnez z organizmu? Picie tego popularnego napoju pobudzającego zwiększa wydalanie magnezu z moczem, ale nie ma jednoznacznych badań wskazujących na to, że kawa wypłukuje magnez. Warto też zaznaczyć, że jednak filiżanka naparu dostarcza ok. 7-24 mg magnezu. Aby nie ryzykować niedoboru magnezu, wystarczy ograniczyć spożywanie kawy do 1-2 filiżanek dziennie.
Fosforany i kwas fosforowy
Do istotnych czynników przyczyniających się do niedoboru magnezu zalicza się też częste sięganie po żywność i napoje zawierające fosforany. Pochodne kwasu fosforowego są obecne nie tylko w coca-coli, ale także w gotowych sosach, bulionach, mleku UHT, nabiale, przetworach owocowych, lodach i deserach. Razem z magnezem związki te tworzą słabo wchłanialne sole, powodując zmniejszenie wchłaniania makroelementu odgrywającego kluczową rolę dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Dieta bogatowapniowa
Poszukując odpowiedzi na pytanie, co wypłukuje magnez z organizmu, trzeba także wspomnieć o diecie bogatej wapń. Pierwiastek ten podobnie jak fosfor może przyczyniać się do obniżenia wchłaniania magnezu. Do produktów bogatych w wapń zalicza się mleko, sery, jogurty, migdały, orzechy laskowe, natkę pietruszki, białą fasolę, tofu, mak. Do niedoboru magnezu może prowadzić też regularne przyjmowanie preparatów wapniowych.
Leki
Do przyczyn obniżonego stężenia magnezu zalicza się też stosowanie niektórych leków. Wchłanianie tego pierwiastka może utrudniać w szczególności przyjmowanie farmaceutyków zwiększających wydalanie moczu przez nerki, środków antykoncepcji hormonalnej oraz leków immunosupresyjnych (np. cyklosporyny, cisplatyny).
Witamina C
Niedobory magnezu mogą być też spowodowane nadmierną ilością kwasu askorbinowego w diecie. Czy witamina C wypłukuje magnez z organizmu? Tak, ale tylko wówczas, gdy jest przyjmowana w zbyt dużych dawkach. Jeśli nie przesadzasz z jej spożyciem, wówczas raczej nie musisz martwić się o niedobór magnezu w organizmie.
Jak zapobiec utracie magnezu?
Prawidłowa podaż magnezu w diecie kobiet powinna wynosić ok. 320 mg, natomiast w przypadku mężczyzn ok. 420 mg na dobę. Dzienne zapotrzebowanie na ten makroelement mieści się zatem w przedziale między 300 a 400 mg. Większych ilości tego pierwiastka potrzebują osoby podejmujące wzmożony wysiłek fizyczny, odczuwające silny stres, a także kobiety w okresie ciąży i karmienia piersią.
Aby utrzymać prawidłowe stężenie magnezu w organizmie, w pierwszej kolejności należy zadbać o zdrową i dobrze zbilansowaną dietę. Pierwiastek ten jest bowiem lepiej przyswajalny z pożywienia niż z suplementów diety.
Dieta bogata w magnez
Najbogatszymi źródłami magnezu są produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste oraz suche nasiona roślin strączkowych. W diecie warto uwzględnić w szczególności fasolę, soję, groch, soczewicę, szpinak, jarmuż, sałatę. Magnez jest też obecny w bananach, awokado, pestkach dyni, ziarnach słonecznika, migdałach, pistacjach i orzechach włoskich. Ponadto bogatym źródłem magnezu jest kakao. W 100 g tego produktu znajduje się ok. 420 mg magnezu.
Suplementacja - witamina B6, D3 i inne wspomagające przyswajanie magnezu
Efektywność suplementacji magnezu jest uzależniona od właściwego przyjmowania tego pierwiastka. W celu zwiększenia jego przyswajalności najlepiej przyjmować go w trakcie lub po posiłku. Po drugie, magnez warto łączyć z innymi preparatami, które wpływają na zwiększenie jego wchłaniania.
Do związków, które mogą poprawiać przyswajanie magnezu, zalicza się między innymi witamina B6, znana również jako pirydoksyna. Musi być ona dostarczana do ustroju z zewnątrz, gdyż organizm nie jest zdolny do jej samodzielnej syntezy. Zadowalające efekty daje też łączenie suplementacji magnezu z witaminą D3, koenzymem Q10, tryptofanem oraz L-karnityną.
Ograniczenie alkoholu i kofeiny
W poprawieniu wchłaniania magnezu pomocne może być także ograniczenie picia kawy i alkoholu. Zarówno nadmierne spożycie kofeiny, jak i etanolu może mieć negatywny wpływ na przyswajalność makroelementu. Dlatego jeśli zależy Ci na utrzymaniu prawidłowego poziomu magnezu, staraj się unikać alkoholu, a picie kawy zredukuj do 1-2 filiżanek dziennie.
Techniki redukcji stresu
Długotrwały stres może być jedną z przyczyn niskiego poziomu magnezu, gdyż zaburza wchłanianie tego pierwiastka w jelitach. Dodatkowo wysoki poziom kortyzolu zwiększa jego wydalanie z moczem. W takiej sytuacji ratunkiem mogą okazać się różne metody redukcji stresu. Do skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresorami zalicza się techniki oddechowe, medytację, a także ruch.
OstroVit magnez - skuteczne uzupełnienie niedoborów!
Niedobór magnezu powoduje charakterystyczne objawy kliniczne. W przypadku dużego deficytu tego pierwiastka w ustroju obserwuje się osłabienie mięśni, łatwe męczenie się, bolesne skurcze łydek, zaburzenia rytmu serca, wzmożone wypadanie włosów. Aby uzupełnić jego braki, można sięgnąć po suplementy diety z magnezem OstroVit. Do związków najlepiej wchłanianych w jelicie cienkim zalicza się cytrynian magnezu, mleczan magnezu, glukonian oraz glicynian magnezu. Wybierając odpowiedni preparat, warto zwrócić uwagę nie tylko na postać pierwiastka, ale także na skład preparatu oraz obecność witaminy B6. Dodatek pirydoksyny może korzystnie wpływać na wchłanianie magnezu.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30513803/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8264519/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674807/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29036357/
