Myślisz o tym, żeby zacząć ćwiczyć? Nie wiesz, jak się za to zabrać? Ostatni regularny sport, jaki pamiętasz, to lekcje wychowania fizycznego w liceum? Jeśli właśnie potakujesz głową, ten przewodnik jest dla ciebie. Wyjaśniamy w nim gruntowne podstawy ćwiczenia dla początkujących.
Spis treści
Ćwiczenia dla początkujących – jak zacząć ćwiczyć?
Wiele osób przygodę z ćwiczeniami zaczyna od zakupów. Strój, buty, sprzęt, koniecznie smart band, żeby aplikacja w telefonie wiedziała wszystko o rytmie serca, kaloriach, postępach... Czy na pewno jest ci to potrzebne? Nie.
Motywacja do ćwiczeń
Początkujący ćwiczenia powinni zacząć od motywacji wewnętrznej. Głębokiego poczucia, że warto i że mi się chce. Powody mogą być różne, ale raczej nie powinny brzmieć „zmieścić się w za małą sukienkę przed weselem brata”. Wewnętrzną motywację do treningu można zbudować na potrzebie dbania o zdrowie, mobilność, wizję aktywnej starości, wygląd jak najbardziej też, ale nie na zasadzie obsesyjnego odchudzania lub pompowania mięśni. Zatem, na początek poszukaj w sobie motywacji i zastanów się, dlaczego chcesz ćwiczyć. Wyobraź sobie siebie ćwiczącego. Wyobraź sobie, jak się czujesz, co ci to daje. Sfotografuj w głowie ten obraz, wdrukuj w siebie emocje i przypominaj sobie za każdym razem, kiedy będziesz chciał odpuścić.
Cel ćwiczeń
Zastanów się, w jakim celu chcesz ćwiczyć, jakie efekty chcesz osiągnąć. Lepsze zdrowie i kondycja? Start w zawodach? Schudnięcie? Zbudowanie mięśni? Od tego będzie zależało, jaki rodzaj ćwiczeń wybierzesz i jakie efekty będziesz monitorować. Obserwowanie efektów pomaga utrzymać motywację. Pamiętaj jednak, że nie musi to być górnolotny cel, jak np. zawody bikini fitness za rok. Super, jeśli taki masz. Trzymamy kciuki! Ale jeśli twoim celem jest nie sapać podczas wchodzenia po schodach – też super i też trzymamy kciuki!
Ćwiczenia jako nawyk
Uczyń z ćwiczeń nawyk. Takie hasło można przeczytać praktycznie w każdym poradniku dla początkujących. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Choć to rzeczywiście 100% prawdy. Aby ćwiczenia miały sens i były przyjemnością, najlepiej, aby stały się nawykiem. Oznacza to, że powinieneś ćwiczyć określoną ilość razy w tygodniu, regularnie, bez zrywów aktywności i dwutygodniowych przerw.
Aby stało się to realne, ustal ilość i długość treningów możliwą do wykonania w systemie, w jakim żyjesz. Optymalnie byłoby 3 razy w tygodniu. Zaplanuj konkretne dni ćwiczeń i unikaj ich przekładania na inną porę. Bądź konsekwentny. Wybierz sport, jaki lubisz. I tak na początku będziesz się zmuszać do ćwiczenia, więc zmuszaj się do rzeczy, która finalnie da ci przyjemność, a nie poczucie, że to wszystko jest w sumie bez sensu. Kiedy nie będzie ci się chciało wstać z kanapy, przywołuj w sobie to przyjemne uczucie po zakończeniu poprzedniego treningu. Naprawdę pomaga. Po kilku tygodniach ćwiczenia wejdą ci w krew i staną się naturalnym elementem dnia.
Polecane akcesoria dla sportowców
Kontrola stanu zdrowia
U większości osób wizyta u lekarza i badania kontrolne nie będą konieczne przed rozpoczęciem aktywności, szczególnie tej lekkiej, dla początkujących. Jeśli jednak masz problemy kardiologiczne, z glukozą, jakiekolwiek inne przewlekłe choroby albo nie badałeś krwi więcej niż rok, udaj się do lekarza na konsultację.
Buty do ćwiczeń dla początkujących
Wracając do zakupów. Jest jedna rzecz, która rzeczywiście jest niezbędna dla początkujących podczas ćwiczeń. Dobre, sportowe buty. Tego zwykle nam w szafach brakuje. O ile wygodne ubranie do aktywności fizycznej się znajdzie, o tyle buty – niekoniecznie. A dobre buty pomagają zapobiegać kontuzjom i odpowiadają za komfort podczas treningu, nawet, jeśli ćwiczysz w domu.
Trening dla początkujących – ćwiczenia w domu czy na siłowni?
Opcji treningu dla początkujących jest cały wachlarz. Zacząć można robić tak naprawdę wszystko. Pływać, biegać, jeździć rowerem, hulajnogą, zapisać się na taniec, jogę, boks, tenis... Co ci tylko przyjdzie do głowy. Mimo wszystko, myśląc o treningach dla początkujących, zwykle do głowy na początek przychodzą nam dwie opcje. Trening w domowym zaciszu i siłownia. Jedno i drugie ma swoje wady i zalety.
Treningi dla początkujących w domu są komfortowe. Nie masz żadnego doświadczenia, nie wiesz, na ile ciało ci pozwoli. Wybierasz jeden z setek filmów na YouTube z treningami dla początkujących i sprawdzasz, co ci pasuje, co ci daje radość. Nie zastanawiasz się, czy ktoś patrzy (dla wielu osób to problem, a tak naprawdę na siłowni czy zajęciach grupowych nikt nie patrzy, każdy zajmuje się sobą), nie pakujesz się, nie tracisz czasu na dojazd, nie płacisz za karnet. Sporo zalet. Są one jednocześnie wadami, bo mając deal wyłącznie z sobą samym, a nie z trenerem i grupą, łatwiej odpuścić. Druga kwestia, która jest nieco ryzykowna podczas treningów dla początkujących w domu to brak znajomości techniki i spore ryzyko, że niektóre ćwiczenia wykona się nieprawidłowo. A to może skończyć się kontuzją.
Treningi na siłowni lub po prostu z instruktorem mają tę przewagę, że ktoś pomyśli za nas w kwestii, na której zupełnie się nie znamy – przygotuje plan treningu dopasowany do celów i możliwości. Zadba o prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, a dodatkowo wspomoże od strony motywacyjnej.
Obie opcje mają wady i zalety. Musisz pomyśleć, co jest lepsze dla ciebie.
Trening dla początkujących – ważne wskazówki
Zabierając się za trening jako osoba początkująca, pamiętaj o kilku kwestiach. Pomogą ci one pozostać w treningowym nastroju, nie zrezygnować szybko i jeszcze lepiej zadbać o ciało i umysł.
- Zacznij powoli. Nie forsuj się na pierwszym treningu do tego stopnia, że na drugi dzień ledwo wstaniesz. Powoli, stopniowo przyzwyczajaj mięśnie do treningu, pamiętając, że jesteś początkującym i latami nie ćwiczyłeś nic.
- Zawsze wykonuj rozgrzewkę przed treningiem i rozciąganie po treningu.
- Pamiętaj o piciu płynów. Nawadniaj się regularnie.
- Jedz zdrowo. Przede wszystkim zadbaj o warzywa, błonnik i białko w diecie.
- Ćwicz z radością, z poczuciem, że robisz coś dobrego dla siebie. Nie traktuj treningu jako przykrego obowiązku.
- Słuchaj swojego ciała. Jeśli mówi ci „dość”, zastanów się, co jest przyczyną niedyspozycji. Nie forsuj się na siłę.
Dlaczego warto ćwiczyć? Zalety ćwiczeń fizycznych
Nadal zastanawiasz się, czy ćwiczenia są dla ciebie? Czy może jednak na czytaniu możesz zakończyć? Spójrz na listę efektów, jakie przynoszą regularne, umiarkowane ćwiczenia. Nic profesjonalnego, ani specjalistycznego. Zwyczajna aktywność, którą każdy jest w stanie wykonać. Pamiętaj, każde ćwiczenia są lepsze niż brak ćwiczeń.
Jakie zalety płyną z treningów?
- Poprawa nastroju,
- więcej energii,
- lepszy sen,
- lepsze radzenie sobie ze stresem,
- mniejsze ryzyko stanów lękowych i depresji,
- poprawa życia seksualnego,
- poprawa pracy układu krążenia,
- lepsza praca układu oddechowego,
- zwiększona gęstość kości,
- mniejsze ryzyko nadwagi i otyłości oraz chorób metabolicznych,
- mniejsze ryzyko niektórych nowotworów.
