Cynk - źródła, właściwości i zastosowanie

Cynk to mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To składnik ponad 300 enzymów, który stanowi katalizator wielu reakcji. Pierwiastek może wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, a także przyczyniać się do zachowania zdrowej skóry i kości. Cynk można dostarczać do organizmu człowieka wraz z codzienną dietą lub w postaci suplementów. Zarówno niedobór, jak i nadmiar związku może natomiast powodować występowanie niepożądanych skutków ubocznych w ustroju. Cynk - na co pomaga? Cynk źródła - w jakich produktach jest cynk? Jakie mogą być objawy niedoboru i nadmiaru pierwiastka w ustroju? Kiedy brać cynk?

Czym jest cynk?

Cynk to pierwiastek chemiczny o symbolu Zn. To składnik mineralny, zaliczany do mikroelementów, który stanowi jeden z najcenniejszych pierwiastków śladowych. Zawartość związku w ustroju jest niewielka i wynosi ok. 1,5-2,5 g, jednak odpowiednia podaż składnika jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Cynk występuje przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i kościach, choć pierwiastek można znaleźć również w mózgu, trzustce, wątrobie czy narządach rozrodczych. Wchłanianie mikroelementu zachodzi natomiast w jelicie cienkim. Ponieważ organizm człowieka nie jest zdolny do samodzielnej syntezy związku, cynk należy dostarczać do ustroju wraz z codziennym pożywieniem lub w postaci suplementów diety.

Źródła cynku w jedzeniu

Za produkty bogate w cynk można uznać zarówno żywność pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Zgodnie z wynikami badań naukowych, cynk ze źródeł odzwierzęcych może wyróżniać się znacznie lepszą przyswajalnością niż pierwiastek dostarczany do ustroju wraz z roślinnymi pokarmami.

Analizy danych sugerują, iż wchłanialność cynku z pożywienia może wynosić ok. 20-40%. Korzystnie na biodostępność składnika może oddziaływać białko zwierzęce, a także kwas cytrynowy. Z kolei żelazo niehemowe, fityniany, szczawiany czy błonnik pokarmowy mogą zaburzać wchłanianie cynku, podobnie jak znaczne ilości miedzi czy wapnia w codziennej diecie.

Cynk w jedzeniu można znaleźć w produktach, takich jak np.:

• ryby i owoce morza – flądra, sardynki, łosoś, ostrygi, kraby, małże, homary,
• mięso,
• suche nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola,
• orzechy i nasiona – pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi,
• mleko i produkty mleczne – jogurt, masło, sery,
• jajka,
• pełnoziarniste produkty zbożowe - owies, komosa ryżowa, brązowy ryż,
• niektóre warzywa - jarmuż, groszek, szparagi, buraki.

Polecane suplementy diety z cynkiem

Produkty bogate w cynk - tabela

W tabeli zebrano 17 najlepszych, pokarmowych źródeł cynku. Ilość pierwiastka podano dla 100 g produktu, a % pokrywanego zapotrzebowania dobowego na związek odniesiono do rekomendowanego spożycia wśród mężczyzn, które wynosi 11 mg cynku dziennie.

Produkt spożywczy	Zawartość cynku [mg/100 g]	% pokrycia zapotrzebowania na cynk
Ostrygi	45	301
Wątroba cielęca	11,2	75
Tahini	10,4	70
Nasiona konopi	9,9	90
Czekolada gorzka	9,63	64
Mięso wołowe	8,78	80
Białko serwatkowe, izolat	8,72	79
Pestki dyni	7,81	71
Nasiona sezamu	7,75	70
Kakao naturalne	6,81	62
Serduszka drobiowe	6,59	60
Orzeszki piniowe	6,45	59
Jagnięcina	6,08	55
Ryż dziki	5,96	54
Orzechy nerkowca	5,78	53
Soja	4,89	44
Nasiona chia	4,58	42

Cynk - właściwości i zastosowania. Dlaczego cynk jest ważny?

Choć cynk w organizmie człowieka występuje w niewielkich ilościach, składnik mineralny może wykazywać istotny wpływ na funkcjonowanie ludzkiego ustroju. Na co jest cynk i jakie jest zastosowanie cynku? Cynk - co daje?

Cynk to związek, który uczestniczy w licznych procesach związanych z metabolizmem. Pierwiastek wchodzi w skład ponad 300 enzymów, także tych, które są odpowiedzialne za syntezę białek i kwasów nukleinowych. Składnik mineralny stanowi katalizator wielu reakcji, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, a co więcej, zapewnia stabilność błon komórkowych. Pierwiastek bierze również udział w ekspresji i stabilizacji genów oraz w syntezie DNA i hormonów steroidowych.

Dodatkowo mikroelement wykazuje właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, a tym samym może wzmacniać działanie układu immunologicznego, uczestniczyć w reakcjach odpornościowych organizmu, zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny w organizmie. Pierwiastek może też przyspieszać dojrzewanie limfocytów T, będących jednymi z najważniejszych komórek odpornościowych.

Jakby tego było mało, cynk odpowiada za odbieranie wrażeń sensorycznych, takich jak smak czy zapach. Ponadto związek uczestniczy w procesie prawidłowego widzenia - pierwiastek może brać udział w transporcie witaminy A i procesie jej przekształcania z retinolu do retinalu.

Mikroelement może korzystnie wpływać na przyswajanie witamin, a dodatkowo może pełnić istotną funkcję w procesie wzrostu i rozwoju kości, jak również w naprawie tkanek i gojeniu ran. Cynk może regulować gospodarkę kwasowo-zasadową i wspierać produkcję insuliny oraz glukagonu w trzustce. Co więcej, składnik mineralny może brać udział w procesach krzepnięcia krwi i korzystnie wpływać na pracę układu nerwowego, pośrednio wspierając koncentrację i zdolność zapamiętywania.

Cynk może również oddziaływać na płodność mężczyzn, zwiększając objętość nasienia czy ruchliwość plemników. Może również wpływać na układ rozrodczy kobiet i warunkować prawidłowy rozwój płodu, a odpowiednia podaż pierwiastka może zmniejszać ryzyko poronienia.

Pierwiastek może oddziaływać także na metabolizm alkoholu i redukcję toksycznego działania metali ciężkich. Cynk może korzystnie wpływać na skórę, uczestnicząc w syntezie kolagenu, a co więcej, może brać udział w procesach naprawczych skóry, a także łagodzić objawy trądziku. Mikroelement może również wykazywać właściwości przeciwbiegunkowe, co często wykorzystywane jest wśród niemowląt i dzieci.

Ile cynku dziennie? Cynk - dawkowanie i zapotrzebowanie

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, zapotrzebowanie na cynk wśród dorosłych mężczyzn wynosi 11 mg dziennie, a wśród kobiet – 8 mg. U chłopców w okresie dojrzewania, od 13 do 19 roku życia zalecana wartość średniego spożycia mikroelementu jest taka sama, jak wśród dorosłych mężczyzn, natomiast dla dziewcząt w tym wieku wynosi 9 mg. Zgodnie z danymi, niemowlęta i dzieci do 3 roku życia potrzebują 3 mg cynku dziennie, dzieci do 9 roku życia – 5 mg, a do 12 roku życia – 8 mg. Kobiety ciężarne powinny dostarczać do organizmu 11-12 mg cynku każdego dnia, natomiast kobiety karmiące piersią – 12-13 mg pierwiastka na dobę.

Aktualne dane naukowe sugerują, że średnia zawartość cynku w polskiej diecie wynosi około 10 mg. Jadłospisy chłopców i mężczyzn zawierają średnio 12,78 mg, a dziewcząt i kobiet 8,57 mg, co oznacza, że przeciętna dieta pokrywa zapotrzebowanie na cynk w organizmie człowieka.

Niedobór cynku w organizmie człowieka

Niedobór cynku w organizmie może występować wśród osób stosujących nieprawidłową, źle zbilansowaną dietę, a także wśród osób niedożywionych, które borykają się z zaburzeniami odżywiania. Niski poziom cynku może występować również wśród osób z anemią sierpowatą i przewlekłymi chorobami nerek, a także wśród osób nadużywających alkoholu. Mimo iż cynk występuje w produktach pochodzenia roślinnego, na niedobór cynku narażone mogą być także osoby stosujące diety wegetariańskie i wegańskie.

Niedobór cynku - objawy i skutki

Cynk może odgrywać kluczową rolę w procesie odczuwania smaku i zapachu. Niedobory mikroelementu w ustroju mogą objawiać się całkowitą lub częścisową utratą smaku i/lub węchu, bądź zmianą odczuwania znanych smaków i zapachów. Ponadto niski poziom pierwiastka może skutkować zmniejszeniem funkcji makrofagów oraz neutrofili i komórek NK, a tym samym może przyczynić się do obniżenia odporności organizmu i zwiększenia wrażliwości na infekcje, zarówno wirusowe, jak i bakteryjne, oraz wydłużenia czasu trwania przeziębienia.

Niedobory cynku w organizmie mogą przyczynić się także do wystąpienia problemów skórnych - jednym z objawów niskiego poziomu mikroelementu mogą być zajady, czyli pęknięcia w kącikach ust, oraz sucha skóra. Może wówczas dojść również do wydłużenia procesu gojenia się ran oraz do rozwoju trądziku. Niska podaż pierwiastka może także niekorzystnie wpływać na kondycję włosów i paznokci.

Niedobór cynku może objawiać się zaburzeniami nastroju, utratą apetytu, biegunkami i obniżeniem płodności wśród mężczyzn. Wśród kobiet w ciąży niska podaż składnika może m.in. przyczynić się do przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.

Nadmiar cynku w organizmie

Nadmiar cynku w organizmie najczęściej jest związany z nieprawidłowym stosowaniem suplementów diety zawierających mikroelement. Przedawkowanie cynku wśród osób, które dostarczają związek do ustroju wyłącznie wraz z codziennym pożywieniem, wydaje się mało prawdopodobne.

Nadmiar cynku - objawy

Krótkotrwałe spożywanie zbyt dużych ilości cynku może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak:

• nudności,
• wymioty,
• utrata apetytu,
• bóle głowy,
• biegunki,
• metaliczny posmak w ustach.

Z kolei długotrwałe dostarczanie do ustroju zbyt dużych ilości składnika może prowadzić m.in. do osłabienia odporności i zaburzenia funkcjonowania układu immunologicznego.

Suplementy diety zawierające cynk

Cynk w diecie jest powszechnym składnikiem, dlatego też osoby, które stosują zbilansowany jadłospis, nie powinny mieć trudności z dostarczeniem do ustroju odpowiednich ilości mikroskładnika. Wśród osób, które borykają się z niedoborem cynku lub wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na związek, dobrym rozwiązaniem mogą okazać się suplementy diety będące źródłem cynku.

Preparaty zawierające cynk mogą okazać się cennym wsparciem wśród osób z zaburzeniami wchłaniania, z niedoczynnością tarczycy, a także wśród mężczyzn borykających się z obniżoną płodnością czy wśród osób z zaburzeniami smaku i węchu. Warto jednak pamiętać, iż stosowanie suplementów diety zawierających cynk powinno być skonsultowane z lekarzem, szczególnie podczas ciąży, w czasie występowania chorób towarzyszących i przyjmowania innych farmaceutyków.

Na rynku można znaleźć cynk w tabletkach, w proszku czy w kapsułkach. Pierwiastek w suplementach diety może występować w różnych postaciach - organicznych, jako pikolinian cynku, cytrynian cynku czy glukonian cynku, a także w formie nieorganicznej, jako tlenek cynku. Który wybrać - cynk organiczny czy nieorganiczny? Jaki preparat wyróżnia się najlepszą przyswajalnością? Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, przyswajalność cynku z form organicznych jest zbliżona. Z kolei tlenek cynku może wchłaniać się w ustroju w znacznie mniejszym stopniu niż inne formy pierwiastka. Sięgając po suplementy diety bogate w cynk najlepiej wybrać więc preparat zawierający organiczną formę składnika mineralnego.

Częstym pytaniem pojawiającym się wśród konsumentów jest również zagadnienie, kiedy najlepiej przyjmować preparaty zawierające cynk - rano czy wieczorem? Dotychczas uzyskane dane informują, iż pora przyjmowania składnika mineralnego nie ma istotnego znaczenia. Ważne jednak, aby cynk dostarczać do ustroju w trakcie posiłku, gdyż związki obecne w żywności mogą pozytywnie oddziaływać na biodostępność substancji.

Cynk - skutki uboczne

Przyjmując preparaty cynku, należy kierować się rekomendacją producenta lub zaleceniami lekarza prowadzącego, gdyż niewłaściwe stosowanie suplementów cynku może przyczynić się do występowania niepożądanych objawów i skutków ubocznych.

Nieprawidłowa suplementacja cynku może powodować dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak nudności, wymioty i biegunki, a także może skutkować bólami głowy oraz zaburzeniami wchłaniania żelaza i miedzi.

Bibliografia:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175048/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36130775/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36483222/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19528881/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17923720/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34743439/