Cynk to mikroelement, czyli pierwiastek śladowy, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To składnik ponad 300 różnych enzymów, który stanowi katalizator wielu reakcji. Cynk może wpływać na działanie układu odpornościowego, a także na prawidłowy wzrost, płodność czy odczuwanie zapachu i smaku. To pierwiastek, który musi być dostarczany do ustroju wraz z codzienną dietą, gdyż nie jest magazynowany w ludzkim organizmie.
Jakie właściwości może wykazywać cynk? Jakie mogą być konsekwencje zbyt niskiej podaży pierwiastka? Czy nadmiar cynku może być niebezpieczny?
Czym jest cynk?
Cynk to pierwiastek chemiczny o symbolu Zn. To składnik mineralny, zaliczany do mikroelementów, który stanowi drugi, najliczniej występujący w organizmie człowieka, pierwiastek śladowy. Jego zawartość w ustroju jest niewielka i wynosi ok. 1,5-2,5 g, jednak odpowiednia podaż składnika jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Cynk występuje przede wszystkim w mięśniach szkieletowych i kościach, choć pierwiastek można znaleźć również w mózgu, trzustce, wątrobie czy narządach rozrodczych. Wchłanianie mikroelementu zachodzi natomiast w jelicie cienkim.
Cynk to składnik mineralny, którego zapasy nie są gromadzone w organizmie człowieka, dlatego też musi być dostarczany do ustroju każdego dnia wraz z dietą.
Polecane produkty z cynkiem
Źródła cynku w żywności
Cynk to mikroelement, który jest powszechnie dostępny w różnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jednakże cynk ze źródeł odzwierzęcych może wyróżniać się dużo lepszą przyswajalnością, w porównaniu do produktów pochodzenia roślinnego.
Wchłanialność cynku z pożywienia wynosi 20-40%. Korzystnie na biodostępność składnika może oddziaływać białko zwierzęce, a także kwas cytrynowy. Z kolei żelazo niehemowe, fityniany, szczawiany czy błonnik pokarmowy mogą zaburzać wchłanianie cynku, tak samo jak i znaczne ilości miedzi czy wapnia w diecie.
Cynk w żywności występuje w produktach, takich jak np.:
- ryby i owoce morza – flądra, sardynki, łosoś, ostrygi, kraby, małże, homary,
- mięso,
- suche nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola,
- orzechy i nasiona – pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi,
- mleko i produkty mleczne – jogurt, masło, sery,
- jajka,
- pełnoziarniste produkty zbożowe - owies, komosa ryżowa, brązowy ryż,
- niektóre warzywa - jarmuż, groszek, szparagi, buraki.
Najlepsze źródła cynku w pożywieniu
W poniższej tabeli zebrano 17 najlepszych, pokarmowych źródeł cynku. Ilość pierwiastka podano dla 100 g produktu, a % pokrywanego zapotrzebowania odniesiono do rekomendowanego dobowego spożycia wśród mężczyzn, czyli 11 mg cynku dziennie.
| Produkt spożywczy | Zawartość cynku [mg/100 g] | % pokrycia zapotrzebowania na cynk |
Ostrygi |
45 |
301 |
Wątroba cielęca |
11,2 |
75 |
10,4 |
70 |
|
Nasiona konopi |
9,9 |
90 |
Czekolada gorzka |
9,63 |
64 |
Mięso wołowe |
8,78 |
80 |
Białko serwatkowe, izolat |
8,72 |
79 |
Pestki dyni |
7,81 |
71 |
Nasiona sezamu |
7,75 |
70 |
Kakao naturalne |
6,81 |
62 |
Serduszka drobiowe |
6,59 |
60 |
Orzeszki piniowe |
6,45 |
59 |
Jagnięcina |
6,08 |
55 |
Ryż dziki |
5,96 |
54 |
Orzechy nerkowca |
5,78 |
53 |
Soja |
4,89 |
44 |
Nasiona chia |
4,58 |
42 |
Właściwości cynku - dlaczego cynk jest ważny?
Cynk to składnik mineralny, który uczestniczy w licznych procesach związanych z metabolizmem. Pierwiastek wchodzi w skład ponad 300 enzymów, także tych, które są odpowiedzialne za syntezę białek czy kwasów nukleinowych. Stanowi katalizator wielu reakcji, uczestniczy w przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów, a co więcej, zapewnia stabilność błon komórkowych. Pierwiastek bierze udział również w ekspresji i stabilizacji genów oraz w syntezie DNA i hormonów steroidowych.
Dodatkowo mikroelement wykazuje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, a tym samym może wzmacniać układ immunologiczny, zwalczać wolne rodniki i zmniejszać stres oksydacyjny w organizmie. Pierwiastek może przyspieszać dojrzewanie limfocytów T, czyli jedynych z najważniejszych komórek odpornościowych.
Cynk odpowiada także za odbieranie wrażeń sensorycznych, takich jak smak czy zapach. Ponadto uczestniczy w procesie prawidłowego widzenia - pierwiastek może brać udział w transporcie witaminy A i procesie jej przekształcania z retinolu do retinalu. Co więcej, jego odpowiednia podaż może zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.
Mikroelement może korzystnie wpływać na przyswajanie witamin, a dodatkowo może pełnić istotną funkcję w procesie wzrostu i rozwoju kości, jak również w naprawie tkanek i gojeniu ran. Cynk reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową i wspiera produkcję insuliny oraz glukagonu w trzustce. Co więcej, składnik mineralny może brać udział w procesach krzepnięcia krwi i korzystnie wpływać na pracę układu nerwowego, pośrednio wspierając koncentrację i zdolność zapamiętywania.
Cynk może również oddziaływać na płodność mężczyzn, zwiększając objętość nasienia czy ruchliwość plemników. Może również wpływać na układ rozrodczy kobiet i warunkować prawidłowy rozwój płodu, a odpowiednia podaż pierwiastka może zmniejszać ryzyko poronienia.
Mikroelement może odpowiadać także za metabolizm alkoholu i redukcję toksycznego działania metali ciężkich. Korzystnie wpływa na skórę, uczestnicząc w syntezie kolagenu. Pierwiastek może brać udział w procesach naprawczych skóry, a także może łagodzić objawy trądziku. Cynk może również wykazywać właściwości przeciwbiegunkowe, co często wykorzystywane jest wśród niemowląt i dzieci.
Zapotrzebowanie na cynk
Zapotrzebowanie na cynk wśród dorosłych mężczyzn wynosi 11 mg dziennie, a wśród kobiet – 8 mg. U chłopców w okresie dojrzewania, od 13 do 19 roku życia zalecana wartość średniego spożycia mikroelementu jest taka sama, jak wśród dorosłych mężczyzn, natomiast dla dziewcząt w tym wieku wynosi 9 mg. Niemowlęta i dzieci do 3 roku życia potrzebują 3 mg cynku dziennie, dzieci do 9 roku życia – 5 mg, a do 12 roku życia – 8 mg. Kobiety ciężarne powinny dostarczać do organizmu 11-12 mg cynku dziennie, natomiast kobiety karmiące piersią – 12-13 mg.
Zgodnie z Normami Żywności i Żywienia dla populacji polskiej, opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, średnia zawartość cynku w polskiej diecie wynosi około 10 mg. Jadłospisy chłopców i mężczyzn zawierają średnio 12,78 mg, a dziewcząt i kobiet 8,57 mg, co oznacza, że przeciętna dieta pokrywa zapotrzebowanie na cynk w organizmie człowieka.
Niedobór cynku w organizmie człowieka
Szacuje się, że niedobory cynku mogą dotyczyć nawet 2 miliardy osób na całym świecie. Niski poziom pierwiastka w ustroju można zaobserwować szczególnie wśród dzieci z krajów rozwijających się, których dieta jest uboga w źródła cynku.
Na niedobór cynku narażone mogą być m.in.:
- osoby cierpiąca na chorobę Leśniowskiego-Crohna,
- kobiety w ciąży i okresie laktacji,
- osoby borykające się z anemią sierpowatą,
- osoby niedożywione, w tym chorujące na zaburzenia odżywiania,
- osoby z przewlekłymi chorobami nerek,
- osoby nadużywające alkoholu,
- wegetarianie i weganie.
Zbyt niska podaż cynku wraz z dietą może przyczynić się do wystąpienia wielu niepożądanych objawów i mieć poważne konsekwencje.
Cynk jako składnik jednego z enzymów jest niezbędny w procesie odczuwania smaku i zapachu. Niedobory mikroelementu mogą objawiać się całkowitą lub częściową utratą smaku i/lub węchu, bądź zmianą odczuwania znanych smaków i zapachów. Ponadto niski poziom pierwiastka może skutkować zmniejszeniem funkcji makrofagów oraz neutrofili i komórek NK, a tym samym może przyczynić się do obniżenia odporności organizmu i zwiększenia wrażliwości na infekcje, zarówno wirusowe, jak i bakteryjne, oraz wydłużenia czasu trwania przeziębienia.
Niedobory cynku w organizmie mogą przyczynić się także do wystąpienia problemów skórnych - jednym z objawów niskiego poziomu mikroelementu mogą być zajady, czyli pęknięcia w kącikach ust, oraz sucha skóra. Może wówczas dojść również do wydłużenia procesu gojenia się ran oraz do rozwoju trądziku. Ponadto niska podaż pierwiastka może niekorzystnie wpływać na włosy i paznokcie.
Niedobór cynku może także objawiać się zaburzeniami nastroju, utratą apetytu, biegunkami i obniżeniem płodności wśród mężczyzn. Wśród kobiet w ciąży niska podaż składnika może natomiast powodować wystąpienie zaburzeń rozwoju płodu i powstanie wad układu nerwowego, a także może przyczynić się do przedwczesnego porodu i niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Głębokie niedobory cynku również mogą mieć bardzo poważne konsekwencje. Występują rzadko i najczęściej dotyczą osób nadużywających alkoholu, przyjmujących leki immunosupresyjne, lub niemowląt karmionych piersią, których matki nie spożywają wystarczającej ilości cynku. Głębokie niedobory cynku mogą przyczyniać się do występowania zaburzeń wzrostu i rozwoju, a także do opóźnienia dojrzewania płciowego, wysypek skórnych, przewlekłej biegunki, zaburzenia gojenia się ran i problemów behawioralnych.
Nadmiar cynku w organizmie
Spożywanie dużych dawek cynku może być niebezpieczne i działać toksycznie na organizm. Znacznie częściej może dojść do przedawkowania mikroelementu wśród osób przyjmujących suplementy diety zawierające cynk, w wyniku nieprawidłowej suplementacji, niż wśród osób dostarczających pierwiastek do organizmu wyłącznie wraz z dietą.
Krótkotrwałe spożywanie nadmiernych ilości cynku może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak nudności, wymioty, utrata apetytu, bóle głowy, biegunki czy metaliczny posmak w ustach.
Z kolei długotrwałe dostarczanie do ustroju zbyt dużych dawek składnika może prowadzić do upośledzenia odporności i obniżenia stężenia cholesterolu HDL w surowicy krwi.
Suplementy diety zawierające cynk
Ponieważ cynk występuje powszechnie w wielu różnych produktach spożywczych, jego odpowiednia podaż wraz z ze zdrową, zbilansowaną dietą nie powinna stanowić większego problemu. Wśród osób, u których stwierdzono występowanie niedoboru tego pierwiastka, zaleca się więc modyfikację dotychczasowego jadłospisu. Jeżeli pokrycie zapotrzebowania na cynk wraz z codzienną dietą nie jest możliwe, a potrzeby ustroju są większe niż podaż składnika z pożywieniem, warto rozważyć stosowanie suplementów diety bogatych w cynk.
Preparaty zawierające cynk mogą okazać się cennym wsparciem wśród osób z zaburzeniami wchłaniania czy z niedoczynnością tarczycy, a także wśród kobiet w ciąży i okresie laktacji. Suplementacja cynkiem może być pomocna również wśród mężczyzn borykających się z obniżoną płodnością czy wśród osób z zaburzeniami smaku i węchu. Warto jednak pamiętać, iż stosowanie suplementów diety zawierających cynk powinno być skonsultowane z lekarzem, szczególnie podczas ciąży czy występowania chorób towarzyszących i przyjmowania innych farmaceutyków.
Cynk w tabletkach może występować w kilku formach organicznych - jako pikolinian cynku, cytrynian cynku czy glukonian cynku, a także w formie nieorganicznej, jako tlenek cynku. Który wybrać - cynk organiczny czy nieorganiczny? Jaki preparat wyróżnia się najlepszą przyswajalnością?
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, przyswajalność cynku z form organicznych jest zbliżona. Tlenek cynku natomiast może wchłaniać się w ustroju w znacznie mniejszym stopniu niż inne formy pierwiastka. Sięgając po suplementy diety bogate w cynk najlepiej wybrać więc którąś z organicznych form składnika mineralnego.
Warto również pamiętać, aby preparatów cynku nie przyjmować wraz z suplementami diety zawierającymi selen. Pierwiastki działają antagonistycznie, a suplementacja cynku i selenu w tym samym czasie może przyczynić się do nieuzyskania pożądanych efektów.
