Cynk – właściwości, źródła w diecie i suplementach

Cynk – właściwości, źródła w diecie i suplementach

Cynk – składnik ponad 300 enzymów – bierze udział między innymi w powstawaniu DNA i białek, odpowiada za prawidłowe działanie układu odpornościowego, gojenie się ran, wzrost organizmu, czy odczuwanie smaku i zapachu. Cynk jest potrzebny każdemu niezależnie od wieku, ale większych ilości potrzebuje młodzież w okresie dojrzewania oraz kobiety ciężarne i karmiące piersią. Czym grożą niedobory cynku? Jakie właściwości ma ten pierwiastek? Czy cynk jest powszechny w jedzeniu? I kiedy konieczne jest przyjmowanie cynku w tabletkach? Sprawdź!

Funkcje cynku w organizmie

Cynk jest składnikiem mineralnym, który bierze udział w licznych procesach związanych z metabolizmem, syntezą nowych cząsteczek i odpornością. Cynk jest drugim najliczniejszym po żelazie pierwiastkiem śladowym w organizmie człowieka i występuje w każdej komórce ciała. Jest składnikiem ponad 300 enzymów. Właściwości cynku sprawiają, że jest niezbędny dla zdrowia i kondycji skóry, układu nerwowego, procesów trawienia i wielu innych. Działanie cynku w organizmie obejmuje udział w takich procesach jak:

  • ekspresja genów,
  • reakcje enzymatyczne,
  • reakcje odpornościowe i prawidłowe działanie układu odpornościowego,
  • powstawanie białek,
  • synteza DNA,
  • gojenie się ran,
  • wzrost i rozwój organizmu,
  • odczuwanie smaku i zapachu.

Zapotrzebowanie na cynk u dorosłych mężczyzn wynosi 11 mg dziennie, a u kobiet – 8 mg. U chłopców w okresie dojrzewania, od 13 do 19 roku życia jest takie samo jak u mężczyzn, natomiast dla dziewcząt w tym samym wieku wynosi 9 mg. Niemowlęta i dzieci do 3 roku życia potrzebują 3 mg cynku dziennie, do 9 roku życia – 5 mg, a do 12 roku życia – 8 mg. Kobiety ciężarne powinny dostarczać 11 mg cynku dziennie, a karmiące piersią – 12 mg.

Właściwości i działanie cynku

Cynk ma działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co przekłada się na liczne właściwości zdrowotne. Jedną z nich jest wzmacnianie układu odpornościowego. Cynk uczestniczy w szlakach sygnałowych między komórkami oraz gwarantuje prawidłowe działanie komórek układu odpornościowego. Suplementacja cynku u osób starszych zmniejsza częstość występowania infekcji nawet o 66%.

Cynk aż w 5% magazynowany jest w skórze. Pełni bardzo ważną rolę w syntezie kolagenu – jednego z głównych składników skóry. Ponadto działa przeciwzapalnie, co obserwuje się przez zmniejszone wydzielanie markerów stanu zapalnego. Cynk jest kluczowym elementem wszystkich procesów naprawczych skóry – od odbudowy komórek po zapobieganie infekcjom. Te właściwości w połączeniu z pobudzaniem układu odpornościowego są wykorzystywane w leczeniu poparzeń, owrzodzeń skóry i innych zmian skórnych. Działanie przeciwzapalne cynku wykorzystuje się też w leczeniu trądziku. Zarówno doustne przyjmowanie cynku, jak i aplikowanie go na skórę wspomaga leczenie trądziku przez zmniejszenie stanów zapalnych skóry, hamowanie wzrostu bakterii P. acnes i tłumienie aktywności gruczołów łojowych.

Właściwości antyoksydacyjne cynku w połączeniu z działaniem witaminy E, C i beta-karotenu są skuteczne w leczeniu zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem. Suplementacja 80 mg cynku dziennie zmniejsza utratę wzroku w wyniku tego schorzenia. Naukowcy sugerują, że działanie antyoksydacyjne cynku może dawać bardzo rozległe efekty, uczestnicząc w zapobieganiu chorobom o podłożu zapalnym, m.in. zespołowi metabolicznemu, nadciśnieniu, czy cukrzycy typu 2. Cynk jest kluczowy dla męskiej płodności i jakości spermy. Ponownie główną rolę odgrywają tu właściwości antyoksydacyjne cynku i regulujące równowagę hormonalną.

Cynk wykazuje również właściwości przeciwbiegunkowe, które wykorzystywane są w leczeniu biegunek u niemowląt.

Cynk - jakie właściwości kryje w sobie ten pierwiastek, działanie oraz zapotrzebowanie na cynk

Cynk w tabletkach. Jaki cynk jest najlepiej przyswajalny?

Na co działa cynk w tabletkach? Tabletki z cynkiem mogą okazać się konieczne w przypadku wzmożonego zapotrzebowania, m.in. podczas dojrzewania, w ciąży i podczas karmienia piersią, w niedoczynności tarczycy, przy problemach z przewodem pokarmowym, które zaburzają wchłanianie cynku. Wskazaniem do zastosowania cynku w tabletkach jest monotonna dieta uboga w ten pierwiastek i stany chorobowe powiązane z niedoborami cynku, np. trądzik, częste infekcje, męska niepłodność. Przy stwierdzeniu niedoboru cynku, warto sięgnąć po dobre tabletki z cynkiem, aby szybko uzupełnić zapasy tego pierwiastka w organizmie.

Cynk występuje w tabletkach w kilku formach organicznych – pikolinianu, cytrynianu i glukonianu cynku oraz w formie nieorganicznej – tlenku cynku. Jaki cynk jest najbardziej przyswajalny? Badania wykazały, że przyswajalność cynku z każdej z form organicznych jest zbliżona. Natomiast z tlenku cynku dużo gorsza. Zatem najlepszy cynk to cynk organiczny, niezależnie od formy. Tabletki z tlenkiem cynku dadzą oczekiwany efekt po dużo dłuższym czasie.

Cynk w jedzeniu. Gdzie występuje cynk?

W jakich produktach jest cynk? Cynk w jedzeniu jest raczej powszechny – zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, choć więcej go można znaleźć w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ponadto cynk z żywności pochodzenia zwierzęcego wchłania się dużo lepiej niż roślinnego. Dlatego wegetarianie i weganie są w grupie ryzyka niedoborów mimo dostarczania odpowiednich ilości cynku w diecie. Wchłanialność cynku z pożywienia wynosi od 20 do 40%. Jego biodostępność zwiększa obecność białka zwierzęcego i kwasu cytrynowego, a zaburza współwystępowanie z żelazem niehemowym, fitynianami, błonnikiem i szczawianami, czyli składnikami produktów roślinnych. Również duża ilość miedzi i wapnia w posiłku zaburza wchłanianie cynku.

Cynk w typowej polskiej diecie dostarczany jest na średnim poziomie 8,57 mg wśród kobiet i 10,52 mg wśród mężczyzn. Pokazuje to, że przeciętna dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na cynk. Trzeba jednak wiedzieć, jakich produktów spożywczych nie pomijać. W czym jest cynk?

Cynk w jedzeniu znajduje się w takich produktach jak:

  • skorupiaki – ostrygi, kraby, małże, homary,
  • mięso,
  • drób,
  • ryby – flądra, sardynki, łosoś, sola,
  • rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola,
  • orzechy i nasiona – pestki dyni, orzechy nerkowca, nasiona konopi itp.,
  • produkty mleczne – mleko, jogurt i sery,
  • jajka,
  • produkty pełnoziarniste: owies, komosa ryżowa, brązowy ryż itp.,
  • niektóre warzywa: grzyby, jarmuż, groszek, szparagi i buraki.
Skorupiaki, mięso, drób, ryby, orzechy, nabiał, jaja i rośliny strączkowe - jakie produkty bogate są w cynk?

Cynk w diecie – tabela najlepszych źródeł cynku w pożywieniu

W poniższej tabeli zebranych jest 17 najlepszych źródeł cynku. Ilość cynku podano dla 100 g produktu, a % pokrywanego zapotrzebowania odnosi się do 11 mg cynku dziennie, czyli do zapotrzebowania mężczyzn, które jest wyższe niż dla kobiet. Znając dobre źródła cynku w pożywieniu, zdecydowanie łatwiej jest zadbać o pokrycie zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek śladowy.

Najlepsze źródła cynku w pożywieniu

Produkt spożywczy Zawartość cynku [mg/100 g] % pokrycia zapotrzebowania na cynk

Ostrygi

45

301

Wątroba cielęca

11,2

75

Tahini

10,4

70

Nasiona konopi

9,9

90

Czekolada gorzka

9,63

64

Mięso wołowe

8,78

80

Białko serwatkowe, izolat

8,72

79

Pestki dyni

7,81

71

Nasiona sezamu

7,75

70

Kakao naturalne

6,81

62

Serduszka drobiowe

6,59

60

Orzeszki piniowe

6,45

59

Jagnięcina

6,08

55

Ryż dziki

5,96

54

Orzechy nerkowca

5,78

53

Soja

4,89

44

Nasiona chia

4,58

42


Niedobory cynku – objawy

Szacuje się, że na niedobory cynku cierpi 2 miliardy osób na całym świecie. Są one szczególnie powszechne wśród dzieci z krajów rozwijających się, których dieta jest uboga w źródła cynku. Na łagodnie niedobory cynku narażeni są:

  • wegetarianie i weganie,
  • osoby z chorobą Leśniowskiego-Crohna,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  • osoby z anemią sierpowatą,
  • osoby niedożywione, w tym chorujące na zaburzenia odżywiania, m.in. anoreksję i bulimię,
  • osoby z przewlekłymi chorobami nerek,
  • nadużywający alkoholu.

Cynk a smak i węch

Cynk jest składnikiem jednego z enzymów niezbędnych w procesie odczuwania smaku i zapachu, dlatego jego niedobory mogą objawiać się całkowitą lub częściową utratą smaku i (lub) węchu bądź zmianą odczuwania znanych smaków i zapachów.

Czy niedobór cynku wpływa na utratę smaku i węchu? Jaki jest wpływ cynku na układ odpornościowy?

Cynk a układ odpornościowy

Bez cynku nie ma prawidłowo działającego układu odpornościowego. Komórki gorzej też reagują na stres oksydacyjny. Niedobór cynku objawia się spadkiem odporności, częstszym zapadaniem na infekcje i dłuższym czasem ich trwania. Suplementacja 80-92 mg cynku dziennie może skracać czas przeziębienia o 33%.

Cynk a problemy skórne

Objawem niedoboru cynku są tzw. zajady – pęknięcia w kącikach ust oraz sucha skóra. Obserwuje się także wolniejsze gojenie ran. U osób chorujących na trądzik stwierdza się zbyt niski poziom cynku. Wskazuje to, że jedną z przyczyn występowania trądziku mogą być niedobory cynku. Niedobory cynku objawiają się także poprzez cieńsze włosy i rzadko występujące, ale bardzo charakterystyczne zmiany na paznokciach, które wyglądają jak gęsto ponakłuwane igłą.

Wśród objawów niedoboru cynku wymienia się także przewlekłe biegunki, utratę apetytu, spadek płodności mężczyzn i zaburzenia nastroju.

Głębokie niedobory cynku

Głębokie niedobory cynku mają bardzo poważne konsekwencje. Występują jednak rzadko. Na duże niedobory cynku narażone są niemowlęta karmione piersią, których matki nie spożywają wystarczającej ilości cynku, osoby uzależnione od alkoholu oraz przyjmujące leki immunosupresyjne. Do objawów głębokiego niedoboru cynku zalicza się zaburzenia wzrostu i rozwoju, opóźnione dojrzewanie płciowe, wysypki skórne, przewlekłą biegunkę, zaburzenia gojenia się ran i problemy behawioralne.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel