Cytrulina to niebiałkowy aminokwas endogenny, który stanowi również jeden z najpopularniejszych przedtreningowych suplementów diety. To związek chętnie stosowany przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, który może zwiększać stężenie tlenku azotu, rozszerzać naczynia krwionośne i obniżać ciśnienie krwi. Jak brać cytrulinę? Czy cytrulina na noc to dobre rozwiązanie? Jak stosować cytrulinę?
Spis treści
Charakterystyka cytruliny
Cytrulina jest aminokwasem endogennym, który może powstawać w organizmie człowieka z glutaminy. Substancję można dostarczać do ustroju również wraz z pożywieniem - związek występuje m.in. w arbuzie, dyni czy melonie, a także w postaci suplementów diety.
L-cytrulina stanowi niebiałkowy aminokwas, który chętnie wykorzystywany jest przez sportowców i osoby aktywne fizycznie, co wynika z faktu, iż substancja może stymulować syntezę białek w mięśniach, a także może być metabolizowana do argininy, przyczyniając się tym samym do wytwarzania tlenku azotu. Cytrulina może wpływać również na wzrost siły i wytrzymałości, a także na wydajność zawodnika podczas ćwiczeń i zmniejszenie uczucia zmęczenia. Związek może także pozytywnie oddziaływać na regenerację organizmu, przyspieszając osiągnięcie gotowości do wykonania kolejnego treningu.
Cytrulina - kiedy brać?
Cytrulina często określana jest mianem suplementu przedtreningowego, jednak pora przyjmowania preparatu zależy od przyczyn jego stosowania i oczekiwanych rezultatów.
Wśród osób, którym zależy na zwiększeniu efektu pompy mięśniowej, dobrym rozwiązaniem może być cytrulina przed treningiem siłowym lub w trakcie trwania ćwiczeń. Często pojawiającym się zagadnieniem, w szczególności wśród początkujących pasjonatów aktywnego trybu życia, jest pytanie "cytrulina - ile przed treningiem?". Zwykle rekomenduje się, aby suplement diety przyjmować 30-60 min przed rozpoczęciem wykonywania aktywności fizycznej, chyba że producent preparatu zaleci inaczej. Sportowcy często wykorzystują połączenie cytruliny z argininą, co może ułatwić uzyskanie pożądanych efektów, zwiększając produkcję tlenku azotu w komórkach naczyń krwionośnych.
Sportowcy, dla których zwiększenie efektu pompy mięśniowej w trakcie sesji treningowej nie jest istotne, a także zawodnicy, którym zależy na poprawie wydolności fizycznej mogą rozważyć stosowanie cytruliny po zakończeniu wykonywania wysiłku fizycznego, co może pozytywnie oddziaływać m.in. na regenerację ustroju po intensywnym treningu i przyczyniać się do szybszego powrotu do pełnej sprawności.
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy osoby, dla których ważne jest obniżenie ciśnienia krwi mogą przyjmować cytrulinę niezależnie od pory dnia, z kolei mężczyznom z zaburzeniami erekcji, rekomenduje się korzystanie z aminokwasu około godziny przed stosunkiem.
Polecane produkty z cytruliną
Cytrulina w dni nietreningowe - czy warto ją stosować?
Cytrulina stanowi składnik przedtreningówek, dlatego też wiele osób zastanawia się, czy warto korzystać z suplementu diety w dni wolne od intensywnych treningów. Podobnie jak w przypadku pory stosowania preparatu - to zależy, m.in. od celu korzystania z aminokwasu.
Zawodnicy trenujący siłowo, których celem jest poprawa wyglądu sylwetki, nie muszą każdego dnia sięgać po suplementy diety zawierające cytrulinę. Wśród sportowców, których celem jest zwiększenie wytrzymałości mięśniowej i wsparcie długotrwałej pracy mięśni, zaleca się jednak korzystanie z aminokwasu codziennie, niezależnie od tego czy akurat wypada dzień treningowy, czy też nie.
Cytrulina - dawkowanie
Istnieje kilka metod korzystania z preparatów bogatych w cytrulinę, w zależności od celu stosowania suplementów diety. Aby zwiększyć efekt pompy mięśniowej, wspierać syntezę tlenku azotu i efektywność treningową, zaleca się przyjmowanie jednej porcji preparatu przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Zwykle proponowana ilość aminokwasu oscyluje wokół wartości 3-5 g cytruliny.
Sportowcom wytrzymałościowym rekomenduje się natomiast stosowanie cytruliny w mniejszych ilościach kilka razy w ciągu dnia, co ma na celu ograniczenie efektu pompy mięśniowej i zwiększenie wytrzymałości mięśni. Zwykle zaleca się przyjmowanie ok. 6 g związku w 3-4 porcjach w ciągu doby. Ze względu na fakt, iż cytrulina nie jest stymulantem, nie ma przeciwwskazań do stosowania związku również wieczorem lub na noc.
W celu wsparcia erekcji lub obniżenia ciśnienia tętniczego krwi warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem korzystania z preparatu zawierającego cytrulinę, aby omówić zasadność suplementacji i wielkość rekomendowanych porcji produktu.
Ze względu na fakt, iż suplementy diety uznawane za źródło cytruliny mogą zawierać różne ilości i formy związku, przyjmując przedtreningówki z cytruliną zawsze należy stosować się do zaleceń producenta. Nie należy przekraczać rekomendowanych porcji produktu, aby nie doprowadzić do występowania niepożądanych działań i skutków ubocznych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34417881/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30788274/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904267/
