Wiele osób aktywnych fizycznie dążących do rozbudowy masy mięśniowej i poprawienia wyglądu sylwetki decyduje się na stosowanie suplementów diety. Jednym z częściej wybieranych środków jest kreatyna, która cieszy się naukowo udowodnioną skutecznością.
Kiedy najlepiej stosować kreatynę, aby zauważyć efekty z jej suplementacji? Czy kreatynę można brać na czczo? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań dotyczących stosowania tego suplementu zawarliśmy w poniższym poradniku. Dowiedz się, kiedy pić kreatynę, aby skutecznie zwiększyć zasoby energetyczne mięśni i nie zaszkodzić organizmowi.
Spis treści
Czym jest kreatyna i jak działa na organizm?
Kreatyna to dobrze znany związek organiczny, która występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych człowieka. W naszym organizmie jest syntezowana z trzech aminokwasów (glicyny, argininy i metioniny) w nerkach, wątrobie oraz trzustce, a w niewielkich ilościach także w mózgu. Po związaniu z resztą kwasu fosforowego i przekształceniu do postaci fosfokreatyny staje się źródłem energii do odbudowy wysokoenergetycznego ATP.
Z przeprowadzonych badań wynika, że kreatyna może pomagać w zwiększeniu siły mięśni i poprawieniu ogólnej wydolności organizmu, szczególnie w przypadku następujących po sobie intensywnych ćwiczeń fizycznych. Z tego względu cenią ją zarówno początkujący amatorzy aktywnego trybu życia, jak i doświadczeni zawodnicy dyscyplin siłowo-wytrzymałościowych oraz sylwetkowych.
Najlepiej przebadaną formą tej substancji jest monohydrat kreatyny, który stanowi połączenie kreatyny z cząsteczką wody. Cechuje go dobra rozpuszczalność w wodzie, naturalny smak oraz wysoka wchłanialność do tkanki mięśniowej. Monohydrat kreatyny wspomaga rozbudowę beztłuszczowej masy mięśniowej, a także poprawia funkcjonowanie mitochondriów, zwiększając tym samym poziom energii podczas treningu.
Ponadto w suplementach diety dla sportowców można znaleźć wiele innych form kreatyny. Do tych najpopularniejszych zalicza się jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny, chlorowodorek kreatyny oraz cytrynian kreatyny. Nierzadko preparaty z kreatyną są też wzbogacane dodatkiem witamin, minerałów i aminokwasów (takimi jak np. witamina B6, beta alanina, tauryna, jabłczan cytruliny).
Polecane suplementy diety
Kreatyna na czczo czy po jedzeniu - kiedy działa lepiej?
Osoby aktywne fizycznie poszukujące naturalnego wsparcia w budowaniu masy mięśniowej i poprawie parametrów wysiłkowych często decydują się na włączenie do codziennej diety kreatyny. Przed rozpoczęciem jej suplementacji warto jednak wiedzieć, kiedy najlepiej brać kreatynę, aby odnieść korzyści z jej przyjmowania. Czy pora przyjmowania kreatyny ma znaczenie? Co jest lepsze dla organizmu: kreatyna na pusty żołądek czy po posiłku?
Jak się okazuje, suplementy z zaawansowaną formułą monohydratu kreatyny czy jabłczanu kreatyny mogą być przyjmowane zarówno na czczo, jak i po jedzeniu.
Decydując się na stosowanie produktów z kreatyną na pusty żołądek, trzeba pamiętać, że organizm po nocnej regeneracji wymaga odpowiedniego nawodnienia. Kreatyna przyjmowana na czczo nie powinna zaszkodzić, ale tylko wówczas, gdy jest spożywana rozsądnie i w odpowiedniej ilości. Trzeba bowiem pamiętać, że jej nadmiar może doprowadzić do zatrzymania wody w organizmie, uczucia zmęczenia, skurczów mięśniowych oraz gwałtownego przyrostu masy ciała.
Korzyści z przyjmowania kreatyny na czczo
Osoby stosujące kreatynę często decydują się na jej przyjmowanie na pusty żołądek. Dlaczego? Jak się okazuje, kreatyna stosowana tuż po przebudzeniu może być efektywniej wchłaniana do krwiobiegu, co przekłada się na szybsze wysycenie mięśni tym związkiem. Przyjmowanie suplementu na czczo nie sprawdzi się jednak u wszystkich sportowców. Osoby z nadwrażliwym układem pokarmowym po jej zażyciu przed jedzeniem mogą odczuwać dyskomfort trawienny oraz lekkie mdłości.
Czy kreatyna na czczo szkodzi?
Sportowcy, których celem jest zwiększenie wydolności organizmu oraz przyrost masy mięśniowej, często zadają pytanie, czy kreatyna stosowana na pusty żołądek szkodzi. Przyjmowanie tej substancji bez posiłku może wywołać skutki uboczne w postaci bólu brzucha, nudności, odwodnienia. Najczęściej dzieje się tak, gdy jest spożywana w zbyt dużych ilościach lub przez osoby z zaburzeniami trawienia. W takiej sytuacji o wiele korzystniejszym rozwiązaniem może okazać się przyjmowanie jej z lekkim, pierwszym posiłkiem lub rozpuszczenie w większej ilości wody.
Jak najlepiej stosować kreatynę?
Do tej pory wiadomo, że suplementacja kreatyną daje najlepsze efekty wówczas, kiedy jest wspierana właściwie zbilansowaną dietą oraz odpowiednim treningiem siłowym. Kiedy natomiast najlepiej brać kreatynę? Czy pora jej przyjmowania może mieć istotny wpływ na przyrost masy mięśniowej i regenerację? Kreatyna rano czy wieczorem?
Sportowcy bardzo często stają przed dylematem, czy kreatynę należy przyjmować przed, czy może lepiej po treningu. Jak się okazuje, w tym przypadku pora nie ma większego znaczenia. W zależności od celów treningowych, a także od indywidualnych potrzeb organizmu kreatynę można przyjmować zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Najważniejsze jest, aby suplementować ją regularnie, ponieważ jej działanie jest najskuteczniejsze przy stałym poziomie w ustroju. Suplement z kreatyną, w zależności od własnych potrzeb, można zatem stosować przed lub po treningu, a także w dni nietreningowe.
By suplementacja kreatyną przyniosła oczekiwane rezultaty, można przyjmować ją samodzielnie lub z innymi wartościowymi składnikami.
Jeśli nie wiesz, z czym brać kreatynę, na początek możesz połączyć ją z preparatem węglowodanowym lub węglowodanowo-białkowym. Dobrym rozwiązaniem jest też przyjmowanie suplementów z monohydratem lub jabłczanem kreatyny w towarzystwie aminokwasów BCAA. Podczas suplementacji należy kierować się rekomendacjami producenta i nie przekraczać dziennych zalecanych dawek do spożycia, aby nie dopuścić do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
Kreatyna - fazy ładowania i fazy utrzymania
Istnieje wiele różnych strategii suplementacji kreatyną, które mogą przynieść określone korzyści. Jeszcze do niedawna najpopularniejszą metodą przyjmowania tej substancji było stosowanie jej zgodnie z fazą ładowania. To protokół, który polega na spożywaniu większych dawek kreatyny przez 5-7 dni. W tym czasie należy dostarczać organizmowi 20 g kreatyny dziennie, podzielonej na kilka mniejszych porcji. W ten sposób nasycone mięśnie są lepiej przygotowane na intensywny wysiłek fizyczny.
Alternatywą dla fazy ładowania jest przyjmowanie stałej dawki pozwalającej utrzymać optymalny poziom kreatyny w ustroju. Zazwyczaj wynosi ona od 3 do 5 g na dobę. Ponieważ stosowanie mniejszych porcji jest mniej obciążające dla organizmu, wiele osób aktywnych fizycznie decyduje się na ten wariant. W sytuacji, gdy kreatyna jest stosowana na czczo, najlepiej rozpoczynać jej suplementację od mniejszych ilości, a więc od 3 g dziennie.
Najlepsze formy kreatyny do stosowania na czczo
Kreatyna stanowi popularny i wszechstronny suplement, który jest uważany za jeden z najlepszych środków wspierających procesy anaboliczne. Osoby, które zastanawiają się, czy warto brnajać kreatynę na pusty żołądek, muszą pamiętać, że istotne znaczenie ma także wybór odpowiedniej jej formy. Sportowcy najczęściej sięgają po suplementy zawierające mikronizowany monohydrat kreatyny, który wyróżnia się świetną rozpuszczalnością oraz łatwą wchłanialnością w układzie trawiennym.
Osoby zmagające się z zaburzeniami przewodu pokarmowego, powinny wiedzieć, że niektóre formy kreatyny takie jak chlorowodorek czy jabłczan kreatyny, są kwaśne. Dlatego przyjmowanie ich na pusty żołądek może wywoływać dyskomfort żołądkowo-jelitowy objawiający się bólem brzucha i nudnościami. Z tego względu zawodnikom wrażliwym na kwaśne produkty najczęściej zaleca się stosowanie monohydratu kreatyny.
Podsumowanie: Czy jest sens brać kreatynę na pusty żołądek?
Kreatyna jest jednym z najlepiej poznanych do tej pory suplementów sportowych. Jej regularne stosowanie w połączeniu z treningiem siłowym może poprawiać ogólną wydolność fizyczną organizmu oraz wspierać wzrost siły mięśniowej. Z tego względu cieszy się niesłabnącym zainteresowaniem wśród miłośników sportów siłowych i wytrzymałościowych takich jak podnoszenie ciężarów, sztuki walki, kulturystyka czy biegi krótkodystansowe.
Mamy nadzieję, że dzięki naszemu poradnikowi wiesz już, jak dawkować kreatynę i czy można ją przyjmować na pusty żołądek. Jeśli Twój układ pokarmowy jest wrażliwy i często zmagasz się ze wzdęciami, zaparciami czy bólem brzucha, lepiej nie ryzykuj i stosuj kreatynę wraz z posiłkiem.
Przemyślana i dobrze dobrana suplementacja kreatyną może korzystnie wpłynąć na wydolność fizyczną, wzrost siły mięśniowej oraz poprawę parametrów wysiłkowych. Przed rozpoczęciem przyjmowania tego związku warto poznać dostępne rodzaje kreatyny i znaleźć preparat, który najlepiej zaspokoi indywidualne potrzeby organizmu. Duży wybór sprawdzonych produktów, które przeszły wszystkie niezbędne badania dotyczące jakości i bezpieczeństwa stosowania, oferuje polska marka OstroVit.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28019093/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599716/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15707376/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34445003/
