Dieta FODMAP, często określana także mianem diety low-FODMAP, to model żywienia, który może być wsparciem wśród osób borykających się z zespołem jelita drażliwego czy też innymi dolegliwościami ze strony układu pokarmowego.
Spis treści
FODMAP składa się z trzech etapów i nie jest dietą redukcyjną. Sposób żywienia może jednak wspomóc złagodzenie niepożądanych dolegliwości bólowych ze strony przewodu pokarmowego. I choć na pozór dieta FODMAP brzmi skomplikowanie, w rzeczywistości jest dość prosta. Cała tajemnica odpowiedniego doboru produktów zależy bowiem od zawartości węglowodanów FODMAP w danych artykułach spożywczych.
Dieta FODMAP - co to?
Dieta FODMAP, z angielskiego Fermentable Oligosaccharides, Disaccharide, Monosaccharide and Polyols, czyli Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole, to sposób odżywiania, stworzony przez australijskich naukowców z Monash University, który polega na ograniczeniu lub wykluczeniu z codziennego jadłospisu produktów bogatych w cukry, które słabo się wchłaniają w jelitach i łatwo w nich fermentują. Można do nich zaliczyć węglowodany, takie jak:
- fruktozę (występującą w owocach),
- laktozę (obecną w produktach mlecznych),
- fruktany (które można znaleźć w produktach zbożowych),
- galaktany (występujące w suchych nasionach roślin strączkowych),
- poliole (obecne w substancjach słodzących).
Te związki trafiają do jelit człowieka w niemal niezmienionej formie, gdyż są słabo przyswajalne. W jelicie cienkim mogą przyczyniać się do zwiększenia wchłaniania wody, a tym samym do występowania bólu brzucha i uczucia przelewania. W jelicie grubym natomiast może dojść do fermentacji tych związków, co może przyczyniać się do powstawania gazów, takich jak wodór, dwutlenek węgla czy metan. Te z kolei mogą wywoływać wzdęcia i inne, niepożądane dolegliwości żołądkowo-jelitowe.
Dieta FODMAP - dla kogo?
Dieta FODMAP jest zalecana przede wszystkim osobom cierpiącym na IBS (Irritable Bowel Syndrome), czyli zespół jelita drażliwego.
IBS to jedna z najczęściej występujących wśród społeczeństwa dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Może objawiać się silnymi skurczami brzucha, trudnościami z wypróżnieniem, wzdęciami czy nadmiarem gazów. Przyczyny występowania choroby nie są do końca znane, mogą być jednak związane z czynnikami psychospołecznymi oraz codzienną dietą.
Dietę FODMAP często wykorzystuje się również w chorobach, takich jak SIBO, czyli przerost bakterii jelitowych, chorobie Leśniowskiego-Crohna czy też w przypadku wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.
Ogólne zasady diety FODMAP
Dieta, która polega na ograniczeniu w jadłospisie produktów o wysokiej zawartości FODMAP, nazywana jest dietą FODMAP lub dietą low FODMAP, ze względu na niewielki udział produktów FODMAP w codziennym jadłospisie.
Zgodnie z założeniami twórców diety, sposób odżywiania składa się z trzech etapów, a mianowicie z fazy eliminacyjnej, fazy reintrodukcji oraz fazy stabilizacji.
Etap I
Trwa od 2 do 6 tygodni. Pierwsza faza polega na wyeliminowaniu z codziennego jadłospisu produktów, które zawierają duże ilości FODMAP i zastąpieniu ich w diecie produktami o niskiej zawartości FODMAP.
Kiedy nowy model żywienia zaczyna pozytywnie wpływać na organizm i przynosić ulgę oraz łagodzić objawy IBS, należy przejść do etapu drugiego.
Etap II
Polega na stopniowym, ponownym wprowadzaniu do jadłospisu produktów High FODMAP, czyli tych o wysokiej zawartości węglowodanów FODMAP. Jednocześnie należy obserwować tolerancję organizmu na poszczególne produkty.
Wszystkie artykuły spożywcze FODMAP warto wprowadzać pojedynczo i w ograniczonych ilościach, a występujące objawy najlepiej zanotować. Gdy okaże się, że jakiś produkt przyczynia się do występowania niepożądanych dolegliwości, należy wykluczyć go z diety.
Etap III
To faza personalizowania diety, która wiąże się z wyeliminowaniem z codziennego jadłospisu produktów, które przyczyniają się do występowania przykrych dolegliwości. Dieta powinna zawierać jak najmniejszą ilość ograniczeń i być stosowana przez dłuższy czas.
Po zakończeniu stosowania diety FODMAP większość osób wraca do normalnego sposobu odżywiania z wykluczeniem pojedynczych składników, które najbardziej przyczyniały się do występowania niepożądanych objawów.
Polecane produkty
Dieta FODMAP - co jeść?
Na diecie FODMAP, szczególnie podczas trwania pierwszego etapu, dozwolone jest spożywanie produktów, które wyróżniają się niską zawartością węglowodanów z grupy FODMAP. Do najpopularniejszych artykułów i składników diety o niskim FODMAP można zaliczyć:
- warzywa, takie jak pomidor, marchew, ogórek, dynia, bataty, sałata, ziemniaki, seler, bakłażan,
- owoce, m.in. banany, cytryny, pomarańcze, mandarynki, kiwi, truskawki, jagody,
- mleko i produkty mleczne bez laktozy oraz napoje roślinne,
- mięso, ryby, jajka i tofu,
- orzechy i nasiona, m.in. orzechy włoskie, orzechy ziemne, pestki dyni, ziarna sezamu, nasiona słonecznika, migdały,
- produkty zbożowe, takie jak pieczywo bezglutenowe, ryż, płatki owsiane, kasza gryczana, płatki kukurydziane, mąka orkiszowa.
Produkty niedozwolone na diecie low FODMAP
Artykuły spożywcze, które należy na początku wykluczyć z diety, a w dalszych etapach stosowania jadłospisu, wprowadzać je stopniowo to m.in.:
- warzywa, takie jak cebula, czosnek, kapusta, brokuły, por, szparagi, brukselka, kalafior, zielony groszek,
- owoce, m.in. jabłko, arbuz, gruszka, brzoskwinia, śliwki, owoce suszone,
- produkty zbożowe na bazie pszenicy, jęczmienia i żyta,
- tradycyjne produkty mleczne oraz mleko,
- orzechy nerkowca i pistacje,
- suche nasiona roślin strączkowych,
- substancje słodzące np. maltitol czy ksylitol, a także miód i syrop z agawy.
Możliwe efekty stosowania diety FODMAP
Dzięki diecie FODMAP można określić, które produkty spożywcze mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie organizmu, a które nie przyczyniają się do występowania niepożądanych dolegliwości.
Ponadto stosowanie się do zasad żywienia FODMAP może pozytywnie wpłynąć na organizm osób borykających się z zespołem jelita drażliwego, SIBO czy też chorobą Leśniowskiego-Crohna oraz wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, przyczyniając się do zmniejszenia dolegliwości bólowych, takich jak wzdęcia, bóle brzucha czy gazy i zaparcia.
Warto pamiętać, iż dieta FODMAP nie jest dietą redukcyjną, lecz wsparciem w łagodzeniu dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Ponieważ podczas korzystania z modelu żywienia FODMAP konieczne jest wyłączenie z jadłospisu niektórych produktów, warto mieć świadomość możliwości wystąpienia niedoborów pewnych składników odżywczych, np. wapnia. Z tego względu warto więc dietę FODMAP stosować pod nadzorem dietetyka.
3 przepisy na smaczne dania na diecie low FODMAP
Trzy różnorodne propozycje na posiłki, które bazują na produktach z kategorii low FODMAP. Niezależnie od dolegliwości ze strony układu pokarmowego, możesz przecież cieszyć się smacznymi i różnorodnymi posiłkami!
Owsianka na mleku migdałowym z bananem i truskawkami
Owsianka może być doskonałą opcją śniadaniową. To pożywny posiłek, który zapewni Ci uczucie sytości, a dodatkowo dzięki owocom, dostarczy do Twojego organizmu cenne witaminy i składniki mineralne.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Napój zagrzać w garnuszku na małym ogniu, dodać płatki owsiane i wymieszać. Po zagotowaniu, wyłączyć ogień i przykryć naczynie pokrywką. Truskawki umyć, odszypułkować i pokroić na ćwiartki. Banana obrać i pokroić w plasterki. Owsiankę przełożyć do miseczki, dodać owoce i delektować się słodkim i pożywnym posiłkiem. |
Grillowany dorsz z frytkami z batatów i gotowaną marchewką
Grillowana ryba z frytkami domowej roboty może być ciekawym i pożywnym daniem, które możesz skonsumować w porze obiadowej. Stworzenie pysznego posiłku nie wymaga bowiem żadnych wyjątkowych umiejętności - to proste danie, które zachwyci cię różnorodnością smaków.
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Rybę umyć i osuszyć papierowym ręcznikiem. Natrzeć delikatnie olejem i zawinąć w folię aluminiową. Grillować przez ok. 15 minut (na grillu lub w piekarniku). Bataty obrać i pokroić w ćwiartki, skropić olejem i umieścić na blaszce w piekarniku. Piec ok. 25 minut. Marchewkę obrać, pokroić w kostkę i gotować na parze, aż warzywo będzie miękkie. Gotowe składniki przełożyć na talerz i zjeść ze smakiem. |
Czekoladowy budyń jaglany
Propozycja dla łasuchów, bo kto powiedział, że na diecie nie można delektować się słodkimi chwilami przyjemności?
| Składniki | Sposób przygotowania |
|---|---|
|
Ugotowaną wcześniej kaszę umieść w naczyniu, dodaj napój roślinny, banana i kakao i zblenduj wszystkie składniki na gładką masę. Rozkoszuj się smakiem słodkiego i zdrowego deseru, który jest banalnie prosty w przygotowaniu! |
Jak widzisz, stworzenie smacznych dań na diecie FODMAP nie jest takie trudne, wystarczy dobrze poznać składniki, które są zabronione w czasie stosowania diety i wyeliminować je z jadłospisu. Dla złagodzenia nieprzyjemnych dolegliwości - na pewno warto!
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31947991/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33291329/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33585949/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32965895/
