Dieta niskotłuszczowa - przepisy, zasady, efekty

Dieta niskotłuszczowa to sposób odżywiania bazujący na ograniczeniu podaży tłuszczów wraz z codziennym jadłospisem. To plan żywieniowy wykorzystywany najczęściej w chorobach trzustki i wątroby, którego stosowanie warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem. Na czym polega dieta niskotłuszczowa? Co można jeść na diecie niskotłuszczowej, a czego unikać? Jak wygląda dieta beztłuszczowa - przepisy? Jakie mogą być efekty stosowania diety niskotłuszczowej?

Czym są tłuszcze? Rola tłuszczów w organizmie człowieka

Tłuszcz to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Lipidy stanowią skoncentrowane źródło energii i nie rozpuszczają się w wodzie.

W codziennym jadłospisie można wyróżnić tłuszcze nasycone oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe), czyli związki, które różnią się między sobą budową wiązań w cząsteczce. Nasycone kwasy tłuszczowe to przede wszystkim związki pochodzenia zwierzęcego, natomiast kwasy nienasycone można znaleźć głównie w pokarmach roślinnych. Na uwagę zasługują również tłuszcze trans, które stanowią niespecyficzne, nienasycone tłuszcze, występujące w żywności wysokoprzetworzonej, a także w produktach zwierzęcych.

Tłuszcze to substancje pełniące różnorodne funkcje w ustroju człowieka. To związki odpowiedzialne za wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz ochronę narządów wewnętrznych przed uszkodzeniami mechanicznymi, które mogą również uczestniczyć w syntezie hormonów płciowych. Lipidy mogą też gromadzić zapasy energii, budować błony komórkowe oraz wpływać na uczucie głodu i sytości, a także oddziaływać na walory smakowe potraw. Co więcej, kwasy tłuszczowe mogą wspomagać funkcjonowanie układu nerwowego, wpływając na prawidłowe przesyłanie informacji pomiędzy neuronami, a także mogą wspierać mechanizmy odpornościowe.

Dieta niskotłuszczowa - co to?

Zgodnie ze schematem zdrowego odżywiania, w prawidłowo zbilansowanej diecie podaż tłuszczów wynosi zwykle 20-35% całkowitego dobowego zapotrzebowania energetycznego. Dieta niskotłuszczowa, jak sama nazwa wskazuje, polega natomiast na ograniczeniu spożycia tłuszczów. Podaż lipidów zmniejsza się zwykle do 17- 20% przyjmowanych kalorii. Jednocześnie spożycie białka nie zmienia się, natomiast podaż węglowodanów ulega zwiększeniu.

Dieta niskotłuszczowa jest stosowana najczęściej w celu ochrony wątroby, dróg żółciowych i trzustki poprzez zmniejszenie ich aktywności wydzielniczej. To sposób odżywiania, którego nie należy stosować bez konsultacji z dietetykiem lub lekarzem - drastyczne ograniczenie spożycia tłuszczów może negatywnie oddziaływać na pracę organizmu człowieka, powodując m.in. osłabienie i przewlekłe zmęczenie, zaburzenia koncentracji, obniżenie odporności czy zaburzenia krążenia.

Co więcej, zmniejszenie podaży lipidów może przyczynić się do redukcji kaloryczności jadłospisu - 1 g tłuszczu dostarcza do ustroju 9 kcal, z kolei 1 g węglowodanów jedynie 4 kcal. Tym samym ograniczenie spożycia tłuszczu na korzyść węglowodanów powoduje, że energetyczność codziennej diety ulega zmniejszeniu. To natomiast sprawia, że niskotłuszczowa dieta jest często wykorzystywana jako jeden ze sposobów na redukcję masy ciała.

Polecane produkty

Dieta niskotłuszczowa - dla kogo?

Dieta beztłuszczowa może okazać się dobrym rozwiązaniem wśród osób borykających się z nadmierną masą ciała. Co więcej, niskotłuszczowy model żywienia może być pomocny wśród konsumentów cierpiących na choroby układu krążenia, takie jak miażdżyca, nadciśnienie tętnicze czy choroba niedokrwienna serca, a także wśród osób borykających się z chorobami układu pokarmowego, m.in. z przewlekłym zapaleniem trzustki czy kamicą żółciową. Zasad diety niskotłuszczowej powinny przestrzegać również osoby z niewydolnością wątroby i przewlekłym zapaleniem wątroby oraz konsumenci w okresach zaostrzeń wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.

Dieta niskotłuszczowa - zasady

Dieta niskotłuszczowa powinna być urozmaicona i prawidłowo zbilansowana. Jednocześnie podczas stosowania diety ubogotłuszczowej zaleca się konsumpcję małych porcji pożywienia w równych odstępach czasu - dobrym rozwiązaniem może być uwzględnianie w codziennym planie żywienia 4-5 posiłków o mniejszej objętości.

W diecie niskotłuszczowej należy zwrócić uwagę na rodzaj spożywanych lipidów, ograniczając podaż tłuszczów zwierzęcych uznawanych za źródło nasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto należy kontrolować ilość spożywanych węglowodanów, wybierając przede wszystkim węglowodany złożone, a nie cukry proste. Z jadłospisu warto wyeliminować żywność wysokoprzetworzoną, potrawy trudnostrawne oraz wzdymające, natomiast podczas samodzielnego przygotowywania posiłków warto wybierać techniki kulinarne takie jak gotowanie na parze, gotowanie w wodzie, a także pieczenie czy grillowanie bez dodatku tłuszczu.

Ze względu na fakt, ich ograniczenie zawartości tłuszczu w diecie przyczynia się do zmniejszenia podaży witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, warto w jadłospisie zwiększyć udział warzyw obfitujących w beta-karoten. Co więcej, ponieważ zmniejszenie podaży tłuszczu może negatywnie oddziaływać na pracę układu immunologicznego, zaleca się zwiększenia spożycia produktów obfitujących w witaminę C, która może wspierać odporność organizmu człowieka.

Dieta niskotłuszczowa może ulegać pewnym modyfikacjom w zależności od występujących schorzeń. Wśród osób, które borykają się z chorobami pęcherzyka żółciowego i dróg żółciowych warto wyeliminować z diety żółtka, z kolei osoby z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego, które często cierpią na nietolerancję laktozy, powinny ograniczyć lub wyeliminować z jadłospisu mleko oraz sery. W niektórych chorobach, np. przy upośledzonym wydzielaniu żółci, konieczne może być również bardziej restrykcyjne ograniczenie podaży kwasów tłuszczowych.

Dieta niskotłuszczowa - co jeść?

Na diecie niskotłuszczowej można spożywać produkty, takie jak:

• warzywa i owoce,
• zbożowe produkty pełnoziarniste,
• chude mięso, takie jak drób czy chuda cielęcina,
• chude ryby, np. morszczuk, sandacz czy dorsz,
• przetwory mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mleko, chude sery, maślanki, jogurty czy kefiry,
• woda, herbaty ziołowe, soki owocowe i warzywne.

W ograniczonych ilościach można włączyć do jadłospisu również zdrowe tłuszcze, m.in. oleje roślinne takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy czy olej lniany, a także awokado, orzechy, nasiona i pestki. Sporadycznie można również spożywać tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk czy sardynki.

Dieta niskotłuszczowa - czego nie jeść?

Z jakich produktów na diecie niskotłuszczowej należy natomiast zrezygnować? Z codziennego jadłospisu warto wyeliminować produkty, takie jak:

• tłuste mięsa, np. wołowina, wieprzowina,
• podroby,
• żywność wysokoprzetworzona,
• dania typu instant i fast foody,
• tłuszcze zwierzęce - masło, smalec, słonina, boczek,
• pełnotłusty nabiał i przetwory mleczne, m.in. śmietana, tłuste sery i pełnotłuste mleko,
• margaryna,
• słodkie i słone przekąski,
• słodzone napoje,
• alkohol,
• majonez i sosy na bazie majonezu,
• wyroby cukiernicze,
• zupy na tłustych wywarach mięsnych.

Dieta niskotłuszczowa - jadłospis

"Dieta niskotłuszczowa - jadłospis tygodniowy" to często poszukiwane zagadnienie, w szczególności wśród osób, którym zależy na ograniczeniu podaż tłuszczu wraz z codziennym pożywieniem. Choć w teorii korzystanie z diety niskotłuszczowej wydaje się proste - wystarczy przecież ograniczyć spożycie tłuszczu, w praktyce dieta beztłuszczowa stanowi nie lada wyzwanie. Okazuje się bowiem, iż wiele produktów dostępnych na sklepowych półkach może dostarczać do ludzkiego ustroju znaczne ilości makroskładnika. Jak więc może wyglądać przykładowy jadłospis na diecie niskotłuszczowej? Jakie przepisy warto uwzględniać na diecie ograniczającej spożycie tłuszczu?

Śniadanie - Szarlotkowa owsianka

Potrzebne składniki: - 50 g płatków owsianych, - 150 ml wody lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu, - 1 jabłko, - łyżeczka cynamonu, - łyżeczka miodu.

Sposób przygotowania: Płatki owsiane zalać wodą lub niskotłuszczowym mlekiem, zagotować, wyłączyć palnik i pozostawić pod przykryciem na kilka minut do napęcznienia. Jabłko obrać, pokroić w kostkę i wymieszać z cynamonem oraz miodem. Płatki przełożyć do miseczki i dodać jabłko. Całość wymieszać.

Drugie śniadanie - Sałatka owocowa

Potrzebne składniki: - 1 banan, - garść truskawek, - garść borówek, - 1 kiwi, - 1 mandarynka, - dwie łyżki niskotłuszczowego jogurtu naturalnego.

Sposób przygotowania: Owoce umyć. Banana, mandarynkę i kiwi obrać, a następnie drobno pokroić i przełożyć do dużej miski. Dodać borówki oraz pokrojone truskawki. Do owoców dodać jogurt i całość wymieszać.

Obiad - Gotowana pierś z kurczaka z brązowym ryżem i warzywami

Potrzebne składniki: - 150 g chudej piersi z kurczaka, - 50 g brązowego ryżu, - 1/3 brokuła, - 1/4 kalafiora, - 2 marchewki, - łyżka oleju rzepakowego, - ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Mięso umyć, osuszyć i ugotować w wodzie. W osobnym garnku ugotować ryż zgodnie ze wskazówkami umieszczonym na opakowaniu produktu. Umyć i obrać warzywa, drobno je pokroić i ugotować w osolonej wodzie. Ugotowane mięso pokroić w kostkę, wymieszać z ugotowanym ryżem oraz ugotowanymi warzywami. Całość skropić olejem, dodać ulubione przyprawy i wymieszać.

Podwieczorek - Zielone smoothie

Potrzebne składniki: - 1 banan, - 1 łodyga selera naciowego, - garść szpinaku, - 1 kiwi, - 1 ogórek zielony, - 50 ml wody.

Sposób przygotowania: Owoce oraz warzywa umyć i obrać. Drobno pokroić i umieścić w kielichu blendera. Dodać wodę i miksować do uzyskania gładkiej konsystencji.

Kolacja - Lekka sałatka ze świeżych warzyw z pieczywem pełnoziarnistym

Potrzebne składniki: - 8 pomidorków koktajlowych, - garść rukoli, - 1 cebula, - garść kiełków rzodkiewki, - łyżka niskotłuszczowego jogurtu naturalnego,>br> - 4 rzodkiewki, - kromka pieczywa pełnoziarnistego, - 1 łyżeczka oliwy z oliwek, - ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Warzywa umyć. Rukolę i kiełki umieścić w dużej misce. Dodać pokrojoną w piórka cebulę, a także pokrojone na połówki pomidorki. Do składników dodać pokrojone rzodkiewki i ulubione przyprawy. Sałatkę wymieszać z jogurtem i oliwą z oliwek. Spożywać z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

Dieta niskotłuszczowa - efekty

Dieta niskotłuszczowa może przyczyniać się do redukcji masy ciała, co może być efektem obniżenia spożycia wysokoenergetycznych lipidów w codziennym jadłospisie. Co więcej, niskotłuszczowy model odżywiania może prowadzić do odciążenia chorobowo zmienionych narządów, poprzez zmniejszenie ich aktywności wydzielniczej, co może powodować złagodzenie występowania niepożądanych objawów.

Ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych wraz z codziennym jadłospisem może pozytywnie oddziaływać na pracę układu sercowo-naczyniowego i sprzyjać redukcji poziomu cholesterolu w surowicy krwi.

Długotrwałe stosowanie diety niskotłuszczowej nie jest jednak rekomendowane - zbyt długie ograniczenia podaży lipidów mogą przyczynić się do zaburzenia wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, utrudnionego wchłaniania składników odżywczych w jelitach, a także do zmniejszenia uczucia sytości.

Ponieważ tłuszcz pełni w ustroju wiele istotnych funkcji, nie zaleca się nadmiernej i bezpodstawnej rezygnacji ze stosowania makroskładnika w codziennym jadłospisie.

Bibliografia:

1. Ciborowska H., Rudnicka A.: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2007;
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224411001592
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31961383/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32885229/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37132226/