Dieta paleo - przepisy, zasady, efekty

Dieta paleo to sposób żywienia bazujący na jadłospisie przodków człowieka z ery paleolitu. To niskowęglowodanowy model odżywiania, który uwzględnia przede wszystkim spożywanie nieprzetworzonej żywności. Jakie są zasady diety paleolitycznej? Jak wygląda dieta paleo - jadłospis tygodniowy? Jakie mogą być efekty stosowania diety paleo?

Dieta paleo - co to?

Dieta paleo (z języka angielskiego paleolithic diet), znana również jako dieta paleolityczna czy też dieta pierwotna to sposób odżywiania uwzględniający przede wszystkim naturalne produkty, który stanowi niskowęglowodanowy model żywienia. To jadłospis bazujący na diecie przodków człowieka z ery paleolitu, który bywa określany mianem diety łowiecko-zbierackiej czy też diety jaskiniowców.

Współczesna dieta paleo opiera się na poglądzie, iż człowiek nie jest genetycznie przystosowany do wysokoprzetworzonych produktów, które pojawiły się wraz z rozwojem rolnictwa, a menu bazujące na darach natury może pozytywnie wpływać na ludzką kondycję, zdrowie i samopoczucie.

To model diety, spopularyzowany w 1975 roku przez gastrologa dr Walter'a L. Voegtlin'a, który opublikował książkę sugerującą, iż dieta praczłowieka pochodzącego z ery paleolitu była bardziej odżywcza i zdrowsza niż obecnie stosowany sposób żywienia. W latach 80. XX wieku popularność zyskał również Loren Corsain, amerykański badacz specjalizujący się w naukach o żywieniu i fizjologii sportu, którego analizy wskazują, iż człowiek dbający o zdrowe żywienie powinien stosować dietę paleolityczną, ponieważ to właśnie do tego modelu odżywiania został zaprogramowany wiele pokoleń wcześniej.

Dieta paleo - zasady. Na czym polega dieta paleo?

Dieta paleo to niskowęglowodanowy model żywienia, który jednocześnie stanowi wysokotłuszczowy i bogaty w białko sposób odżywiania. Szacuje się, iż podaż poszczególnych makroskładników podczas stosowania diety paleolitycznej może wyglądać następująco:

• 19-35% energii może pochodzić z białek,
• 28-47% energii może być dostarczane wraz z węglowodanami,
• 28-55% energii może pochodzić z tłuszczów.

Główną zasadą diety paleo jest uwzględnianie w codziennym jadłospisie nieprzetworzonej żywności, czyli bazowanie na naturalnych produktach, wybieranie żywności ekologicznej i sięganie po pokarmy pochodzące od lokalnych dostawców.

Polecane produkty

Dieta paleolityczna - co jeść, a czego unikać?

Wzorując się na jadłospisie łowców-zbieraczy z ery paleolitu, którzy prowadzili koczowniczy tryb życia, a do pozyskiwania pożywienia wykorzystywali prymitywne narzędzia, m.in. dzidy, noże czy zaostrzone kije, podstawę współczesnej diety paleolitycznej powinny stanowić produkty, takie jak:

• mięso,
• ryby,
• owoce morza,
• warzywa, takie jak papryka, pomidor, szpinak, burak, kalafior czy brokuł,
• orzechy, m.in. orzechy włoskie, orzechy laskowe,
• nasiona, np. nasiona chia, siemię lniane,
• owoce, m.in. jabłka, śliwki, gruszki,
• tłuszcz kokosowy, a niekiedy również oleje roślinne tłoczone na zimno,
• jaja.

Przodkowie człowieka, żyjący w erze paleolitu nie mogli korzystać z produktów mlecznych, ponieważ nie udomowili bydła. Ze względu na fakt, iż plemiona zbieracko-łowieckie nie uprawiały ziemi, praczłowiek nie miał również dostępu do zbóż. Zgodnie z zasadami diety paleolitycznej, we współczesnym, codziennym menu należy więc ograniczyć spożycie produktów, takich jak:

• produkty zbożowe, takie jak pieczywo, makaron, ryż czy kasza,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• oleje rafinowane,
• przetwory mięsne i rybne,
• mleko i produkty mleczne,
• warzywa skrobiowe, takie jak ziemniak czy batat,
• przetwory warzywne i owocowe, takie jak soki, dżemy czy marmolady,
• produkty wysokoprzetworzone - słodycze, napoje, dania fast-food,
• alkohol.

Niektóre odmiany diety paleo mogą się różnić między sobą zaleceniami. Część z nich umożliwia spożywanie kawy i herbaty, a także czerwonego wina, a inne sugerują natomiast wykluczenie tych produktów oraz ograniczenie spożycia jaj czy rezygnację z egzotycznych artykułów spożywczych na korzyść rodzimej żywności.

Dieta paleo - dla kogo?

Dieta paleo może być stosowana przez osoby zdrowe, a także przez konsumentów borykających się z nietolerancją laktozy, białek mleka czy glutenu. Co więcej, paleolityczny model żywienia może okazać się pomocny wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała.

Dieta paleo - jak zacząć?

Decydując się na stosowanie diety paleolitycznej, w pierwszej kolejności należy zrozumieć jej idee i filozofię spożywania naturalnych, nieprzetworzonych produktów. Następnie warto wyeliminować z codziennego jadłospisu wysokoprzetworzoną żywność, rozpoczynając od rezygnacji z dań typu fast-food, słodyczy czy słonych przekąsek oraz przetworów mięsnych i rybnych.

W dalszej kolejności warto poszukać lokalnych producentów żywności, rolników wytwarzających żywność ekologiczną czy też zająć się samodzielną uprawą warzyw i owoców. Warto sięgać po produkty organiczne, wolne od sztucznych dodatków.

W kolejnym kroku warto wyeliminować z jadłospisu produkty zbożowe, takie jak makaron, ryż, kasza czy pieczywo, a następnie ograniczyć spożycie produktów mlecznych.

Aby bez trudu komponować posiłki na diecie paleo, warto z wyprzedzeniem planować menu, korzystając z dostępnych inspiracji lub z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Następnie należy obserwować reakcje własnego organizmu, dopasowując pory spożywania pokarmów oraz ich objętości do indywidualnych potrzeb ustroju.

Dieta paleo - jadłospis

Choć zasady diety paleo wydają się proste, prawidłowe zbilansowanie jadłospisu wzorowanego na menu przodków człowieka może przysparzać pewnych trudności. Jak wygląda dieta paleo - przykładowy jadłospis? Jakie przepisy warto uwzględniać w paleolitycznym planie żywienia?

• Śniadanie - Kolorowa jajecznica

Potrzebne składniki: 3 jajka, pół żółtej papryki, garść pomidorków koktajlowych, łyżeczka szczypiorku, garść liści szpinaku, pół cebuli, łyżeczka oleju kokosowego, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Warzywa umyć i osuszyć, a następnie drobno pokroić i podsmażyć na rozgrzanym oleju. Do podsmażonych warzyw dodać jajka i smażyć, aż białko się zetnie. Dodać przyprawy i wymieszać.

• Drugie śniadanie - Sałatka owocowa

Potrzebne składniki: 1 jabłko, 1 banan, garść malin, garść jagód, garść orzechów włoskich.

Sposób przygotowania: Owoce umyć i osuszyć. Banana obrać i pokroić na plasterki, jabłko obrać, wydrążyć gniazdo nasienne i pokroić owoc na mniejsze kawałki, umieścić w dużej misce. Dodać maliny i jagody oraz posiekane orzechy włoskie. Wszystkie składniki wymieszać.

• Obiad - Pieczona pierś z kurczaka z pieczonymi warzywami

Potrzebne składniki: 150 g mięsa z piersi kurczaka, 1/2 brokuła, 1/2 kalafiora, 2 marchewki, ulubione przyprawy, łyżka oliwy z oliwek tłoczonej na zimno.

Sposób przygotowania: Mięso umyć i osuszyć, a następnie przyprawić według uznania. Umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Warzywa umyć, marchew obrać, a z brokuła i kalafiora usunąć liście. Pokroić warzywa, przyprawić i umieścić po drugiej stronie blachy do pieczenia. Formę włożyć do piekarnika nagrzanego na 180 stopni. Warzywa wyjąć po ok. 15 minutach, gdy będą miękkie, z kolei mięso po 30 minutach. Gotowe danie skropić oliwą z oliwek.

• Kolacja - Grillowany łosoś z puree z dyni

Potrzebne składniki: Pół dyni hokkaido, 150 g fileta z łososia, łyżka soku z cytryny, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Dynię obrać, umyć i osuszyć, a następnie pokroić w kostkę i umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec w 180 stopniach przez 40 minut. Upieczoną dynię zblendować do uzyskania gładkiej konsystencji. Rybę umyć, osuszyć i przyprawić według uznania. Zawinąć w folię aluminiową i umieścić na rozgrzanym grillu. Grillować łososia przez 10-15 minut. Gotową rybę skropić sokiem z cytryny.

Dieta paleo - przeciwwskazania

Z diety paleo powinny zrezygnować osoby cierpiące na dnę moczanową, a także borykające się z chorobami nerek czy wątroby. Model żywienia nie jest rekomendowany również wśród osób starszych i cierpiący na zaburzenia gospodarki wapniowej, które mogą mieć zwiększone ryzyko rozwoju osteoporozy.

Z uwagi na dużą zawartość tłuszczu pochodzenia zwierzęcego dieta paleo jest uznawana za ciężkostrawny model żywienia, dlatego też paleolityczny sposób odżywiania nie jest zalecany wśród osób z zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego i problemami żołądkowo-jelitowymi. Schemat odżywiania nie sprawdzi się również wśród wegetarian i wegan.

Dieta paleo - efekty. Czy dieta paleo jest zdrowa?

Dieta paleolityczna ogranicza spożycie wysokoprzetworzonej żywności, a jednocześnie dostarcza do ustroju znaczne ilości błonnika pokarmowego, co sprawia, że dieta paleo wyróżnia się wysokim poziomem sytości.

Ponieważ dieta paleo uwzględnia ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, a także eliminuje z jadłospisu używki, słodycze, alkohol i tłuszcze rafinowane, niektóre badania wskazują, że model żywienia może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych i pozytywnie oddziaływać na gospodarkę lipidową oraz insulinową. Przeprowadzone analizy sugerują, że dieta paleo może powodować obniżenie stężenia cholesterolu LDL oraz poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, a wyeliminowanie z jadłospisu soli może sprzyjać redukcji ciśnienia tętniczego, zmniejszając tym samym ryzyko rozwoju nadciśnienia.

Paleolityczny model żywienia może również ograniczać podaż "pustych kalorii" oraz przyczyniać się do zmniejszenia ilości spożywanej energii. Tym samym w teorii dieta paleo może okazać się pomocna podczas odchudzania, sprzyjając redukcji masy ciała i zmniejszeniu wskaźnika BMI. W praktyce jednak wiele osób boryka się z trudnościami związanymi z przestrzeganiem i utrzymaniem reżimu żywieniowego, na który ma wpływ m.in. mała smakowitość potraw.

Decydując się na stosowanie diety paleo warto mieć na uwadze, iż niektóre odmiany jadłospisu mogą dostarczać do ludzkiego organizmu znaczne ilości cholesterolu oraz tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe, co nie oddziałuje korzystnie na funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Jednocześnie paleolityczny model żywienia zawiera znaczne ilości białka oraz szczawianów, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób nerek czy wątroby. Dodatkowo dieta paleo, która wyklucza spożywanie produktów mlecznych, może przyczyniać się do występowania niedoborów wapnia, zwiększając tym samym ryzyko rozwoju osteoporozy. Eliminacja z jadłospisu wartościowych składników diety, takich jak suche nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste produkty zbożowe może natomiast powodować niedobory innych, cennych składników mineralnych.

Choć paleolityczny model żywienia ma kilka zalet, m.in. ograniczenie spożywania soli czy wysokoprzetworzonych produktów spożywczych, dieta paleo nie jest zgodna z Piramidą Zdrowego Żywienia, dlatego też nie jest jadłospisem rekomendowanym przez Instytut Żywności i Żywienia. Za najlepszy sposób żywienia uznaje się zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę, która uwzględnia różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup żywności.

Bibliografia:

1. https://www.nowamedycyna.pl/wp-content/uploads/2014/10/nm_2013_156-164.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25304296/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37867746/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34671828/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31041449/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29494064/