Dieta przeciwzapalna – co jeść na wzmocnienie odporności?

Stan zapalny jest naturalną reakcją układu odpornościowego, jednak jego przewlekła forma może negatywnie oddziaływać na ustrój człowieka, osłabiając organizm i przyczyniając się do rozwoju niektórych chorób. Cennym wsparciem może więc okazać się dieta przeciwzapalna, która obfitując w produkty uznawane za źródła wartościowych substancji, może ułatwić przywrócenie homeostazy ustroju, łagodząc tym samym markery stanu zapalnego. Co jeść na wzmocnienie odporności? Dieta przeciwzapalna przepisy - jak wygląda jadłospis na diecie przeciwzapalnej? Jakich produktów unikać, zmagając się z osłabioną odpornością organizmu? Czy dieta przeciwzapalna wpływa korzystnie na organizm człowieka?

Dlaczego warto wspierać odporność dietą przeciwzapalną?

Prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego ma niezwykle istotne znaczenie dla właściwej pracy całego organizmu człowieka. To właśnie układ immunologiczny stanowi bowiem barierę ochronną, która chroni ludzki ustrój przed różnego rodzaju infekcjami, bakteriami i wirusami, a zaburzenie funkcjonowania układu immunologicznego prowadzi do obniżenia odporności, zwiększając podatność organizmu na rozwój różnego rodzaju chorób.

Cennym wsparciem dla właściwej pracy układu odpornościowego może być odpowiednie odżywianie i uwzględnianie w codziennym jadłospisie produktów wykazujących potencjał przeciwzapalny, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia żywności, która może działać prozapalnie. Tym samym pomocnym rozwiązaniem może być dieta przeciwzapalna, która, jak sama nazwa wskazuje, może sprzyjać redukcji stanów zapalnych pojawiających się w organizmie.

Aby dobrze zrozumieć sposób działania diety o charakterze przeciwzapalnym, warto w pierwszej kolejności przypomnieć sobie, czym właściwie jest stan zapalny w organizmie. Stan zapalny stanowi bowiem naturalną reakcję układu immunologicznego człowieka na czynniki uznawane powszechnie za niebezpieczne dla zdrowia. Podczas jego występowania dochodzi do aktywacji komórek odpornościowych, a następnie do walki z patogenami. To zjawisko, które wyróżnia się zwiększonym stężeniem cytokin prozapalnych krążących we krwi, a jednocześnie nie przyczynia się do występowania objawów klinicznych.

Celem stanu zapalnego w ludzkim ustroju jest przywrócenie homeostazy, czyli równowagi organizmu. To zjawisko niezbędne do walki z infekcją, a także do optymalnego przebiegu procesu gojenia się ran, jednak długotrwały i przewlekły stan zapalny może powodować osłabienie układu odpornościowego, przyczyniając się do rozwoju niektórych chorób.

Jak dieta przeciwzapalna wpływa na układ immunologiczny?

Dieta przeciwzapalna (z języka angielskiego anti inflammatory diet) stanowi naturalny sposób mobilizacji układu odpornościowego, który może przyczynić się do wyciszenia stanów zapalnych obecnych w organizmie, jednocześnie sprzyjając zmniejszeniu markerów stanu zapalnego. To metoda żywieniowa, która polega na wprowadzeniu do codziennego jadłospisu produktów przeciwzapalnych, przy jednoczesnym ograniczeniu spożycia żywności o działaniu prozapalnym, co może zmniejszać ryzyko nasilenia lub rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak np. cukrzyca typu II, choroba niedokrwienna serca czy otyłość.

To, co jemy wpływa na kondycję mikrobioty jelitowej, a jadłospis o charakterze przeciwzapalnym może wzmacniać funkcjonowanie układu odpornościowego, zwiększając sprawność ustroju do naturalnego zwalczania infekcji.

Dotychczas przeprowadzone badania naukowe wskazują, że uwzględnianie w codziennym jadłospisie zasad diety przeciwzapalnej może korzystnie wpływać na obniżenie stężenie markerów zapalnych, jednocześnie minimalizując ryzyko rozwoju wielu chorób niezakaźnych, takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroby zapalne jelit czy choroby autoimmunologiczne i neurodegeneracyjne oraz choroby sercowo-naczyniowe.

Polecane suplementy diety

Zasady diety o działaniu przeciwzapalnym

Założenia diety przeciwzapalnej wskazują, że jest to różnorodny jadłospis, obfitujący w produkty wykazujące działanie antyoksydacyjne, które mogą wspomagać walkę z wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym, neutralizując również reaktywne formy tlenu. Jednocześnie stosowanie diety przeciwzapalnej powinno bazować na świeżych produktach, szczególnie warzywach i owocach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych, dostarczając do ustroju znaczne ilości błonnika pokarmowego. Ponadto jadłospis powinien:

• zawierać produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwasy omega-3 i omega-6 (w odpowiednich proporcjach, np. OstroVit Omega 3-6-9 90 kapsułek) oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
• wyróżniać się niskim ładunkiem glikemicznym posiłków,
• ograniczać podaż produktów pochodzenia zwierzęcego, obfitujących w nasycone kwasy tłuszczowe,
• ograniczać spożycie produktów wysokoprzetworzonych oraz żywności o wysokim indeksie glikemicznym,
• ograniczać podaż soli,
• uwzględniać produkty będące źródłem białka roślinnego, takie jak np. suche nasiona roślin strączkowych,
• uwzględniać odpowiednie nawodnienie organizmu.

Cennym wsparciem podczas diety przeciwzapalnej mogą okazać się również suplementy diety zawierające wartościowe składniki o działaniu przeciwzapalnym. Tym samym zmagając się z przewlekłym stanem zapalnym, warto rozważyć uzupełnienie jadłospisu w preparaty, takie jak np.:

• OstroVit Omega 3 180 kapsułek, który stanowi źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas DHA i kwas EPA,
• OstroVit Witamina C 1000 mg 120 kapsułek, który, wyróżniając się prostym składem, dostarcza do organizmu skoncentrowaną porcję kwasu l-askorbinowego,
• OstroVit Kurkumina + Czarny Pieprz + Imbir 90 tabletek, który stanowi suplement diety o silnych właściwościach przeciwzapalnych.

Co jeść w diecie przeciwzapalnej, aby wzmocnić odporność?

Zastanawiając się, co jeść na wzmocnienie odporności, warto zwrócić uwagę na założenia diety śródziemnomorskiej, która, stanowiąc najzdrowszy sposób odżywiania, w dużym stopniu odpowiada modelowi diety przeciwzapalnej. Jednocześnie, aby poprawić funkcjonowanie układu immunologicznego i zmniejszyć stany zapalne występujące w organizmie, warto wykorzystywać w codziennym jadłospisie produkty, które wykazują działanie przeciwzapalne, takie jak m.in.:

• różnorodne warzywa, takie jak np. zielone warzywa liściaste czy warzywa krzyżowe, które stanowią źródło flawonoidów i karotenoidów,
• świeże owoce, m.in. owoce jagodowe, do których należą truskawki, borówki czy maliny, które zawierają np. witaminę C oraz witaminę E, działając tym samym antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie,
• produkty pełnoziarniste, takie jak pieczywo razowe, grube kasze, makaron pełnoziarnisty czy ryż brązowy, które stanowią skarbnicę błonnika pokarmowego,
• suche nasiona roślin strączkowych, m.in. produkty sojowe, będące źródłem białka pochodzenia roślinnego oraz cennych składników mineralnych,
• zdrowe tłuszcze, do których należą m.in. oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, awokado, które wspomagają pracę układu immunologicznego,
• tłuste ryby morskie oraz owoce morza, które obfitują w zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy omega-3, a także w cenne składniki mineralne,
• jaja i chude mięso, będące źródłem protein,
• fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka czy jogurt naturalny, które zawierają naturalne kultury bakterii, wspierając odporność organizmu,
• zioła oraz naturalne przyprawy, w szczególności o przeciwzapalnych właściwościach, takie jak np. imbir, kurkuma, goździki, cynamon, rozmaryn, szałwia, które mogą również działać antybakteryjnie i antyseptycznie.

Produkty, których warto unikać, aby nie osłabić układu odpornościowego

Zmagając się z obniżoną odpornością i stanem zapalnym organizmu, warto zwrócić uwagę na stosowaną na co dzień dietę i ograniczyć lub wyeliminować z codziennego menu produkty, takie jak:

• żywność wysokoprzetworzona - dania typu fast food, potrawy instant,
• słone przekąski,
• czerwone i tłuste mięso oraz wędliny i przetwory mięsne,
• tłuste mleko i bogatotłuszczowe produkty mleczne, które stanowią źródło białka pochodzenia zwierzęcego,
• alkohol i słodzone napoje gazowane,
• słodycze oraz wyroby cukiernicze i piekarnicze, takie jak drożdżówki, pączki,
• nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego - olej kokosowy, olej palmowy, smalec, masło.

Niewskazana jest również konsumpcja oczyszczonych produktów zbożowych, bazujących na mące pszennej, do których można zaliczyć m.in. białe pieczywo, drobne kasze, biały ryż czy makaron pszenny. Dodatkowo warto wykluczyć z jadłospisu żywność obfitującą w cukry proste, a także w tłuszcze trans, które mogą negatywnie wpływać na pracę ludzkiego ustroju, nasilając stany zapalne i zwiększając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Dieta przeciwzapalna - jadłospis na wzmocnienie odporności

Nieprawidłowo skomponowana dieta, obfitująca w cukry proste, tłuszcze trans oraz kwasy tłuszczowe nasycone, może sprzyjać rozwojowi stanów zapalnych w organizmie człowieka. Aby wzmocnić odporność ustroju, warto więc uwzględnić w codziennym życiu zdrowe nawyki żywieniowe, wykorzystując w komponowanym na co dzień jadłospisie produkty, które wykazują silne działanie przeciwzapalne.

Jadłospis na diecie wspierającej układ odpornościowy powinien być różnorodny i wartościowy, a przy tym prawidłowo zbilansowany. To plan żywieniowy obfitujący w warzywa i owoce, który dostarcza do ustroju wszystkie cenne makro- oraz mikroskładniki. Jak może wyglądać przykładowa dieta przeciwzapalna?

Posiłek	Składniki	Przygotowanie
Śniadanie - Owsianka z owocami leśnymi	4 łyżki płatków owsianych, 0,5 szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 1 łyżeczka siemienia lnianego, garść malin, garść borówek, garść truskawek.	Mleko zagotować, dodać płatki owsiane i siemię lniane, i wymieszać. Pozostawić płatki owsiane na kilka minut w naczyniu do napęcznienia. Przełożyć owsiankę do miseczki i dodać umyte i pokrojone owoce.
II śniadanie - Ziołowy serek wiejski	Opakowanie niskotłuszczowego serka wiejskiego, 3 pomidorki koktajlowe, szczypiorek, 1/4 papryki czerwonej, szczypta oregano i szczypta kurkumy.	Warzywa umyć i drobno pokroić, a następnie umieścić w misce. Do warzyw dodać serek wiejski i zioła, i wymieszać wszystkie składniki.
Obiad - Gillowany łosoś z brązowym ryżem w pomidorach, podany z surówką z selera naciowego	100 g fileta z łososia bez skóry, 50 g ryżu brązowego, 1 łodyga selera naciowego, 1 jabłko, 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka nasion słonecznika, ulubione przyprawy, 2 pomidory, sok z cytryny.	Ryż ugotować według wskazówek umieszczonych na opakowaniu. Łososia umyć i osuszyć, a następnie przyprawić ulubionymi przyprawami i zawinąć w folię aluminiową. Umieścić rybę na elektrycznym grillu i grillować przez ok. 20 minut. W tym czasie przygotować surówkę - jabłko umyć, obrać i zetrzeć na tarce, a selera umyć i pokroić w drobne kawałeczki. Dodać nasiona słonecznika, oliwę z oliwek i wymieszać. Stworzyć passatę pomidorową - pomidory sparzyć, obrać i pokroić w kostkę, a następnie zagotować, przetrzeć przez sitko i doprawić ulubionymi przyprawami. Na talerz wyłożyć ryż i rybę. Łososia skropić sokiem z cytryny. Wszystko przykryć pomidorową passatą, a obok umieścić surówkę z selera.
Podwieczorek - Smoothie marchewkowe	0,5 jabłka, 2 marchewki, sok z połowy pomarańczy, natka pietruszki, kawałek korzenia imbiru.	Imbir zetrzeć na tarce i umieścić w blenderze kielichowym. Dodać umytą natkę pietruszki oraz sok z pomarańczy, a także obrane i pokrojone marchewki oraz jabłko. Wszystko razem zblendować do uzyskania gładkiej masy (w razie potrzeby dolać trochę wody) i przelać do szklanki.
Kolacja - Pełnoziarniste pieczywo z hummusem z buraka	1/2 szklanki suchej ciecierzycy, 1/4 szklanki tahini, 0,5 buraka, 1 łyżeczka sody oczyszczonej, sok z cytryny, 1 łyżeczka czarnuszki, odrobina imbiru, 2 kromki pieczywa razowego, 1 pomidor.	Ciecierzycę dzień wcześniej zalać zimną wodą, dodać łyżeczkę sody oczyszczonej i zostawić na noc. Następnego dnia odcedzić, opłukać i zalać świeżą wodą. Gotować na średnim ogniu aż do miękkości, przez ok. 40 minut. W międzyczasie ugotować także buraka. Ugotowaną ciecierzycę opłukać w zimnej wodzie, dodać tahini i zblendować na gładką masę. Dodać buraka, sok z cytryny i odrobinę imbiru, i ponownie zblendować. Dosypać łyżeczkę czarnuszki i wymieszać. Przygotowaną pastą posmarować pieczywo. Serwować z pokrojonym w plastry pomidorem.

Przepisy na smaczne dania z diety przeciwzapalnej

Dieta przeciwzapalna, ukierunkowana na obniżenie stanu zapalnego, to dieta bogata w wartościowe, powszechnie dostępne, produkty spożywcze. To zróżnicowany jadłospis, bazujący na składnikach pochodzenia roślinnego, który umożliwia przygotowanie nie tylko prostych, ale i smacznych dań. Jak wygląda dieta przeciwzapalna - przepisy? Jakie potrawy wykazują silne właściwości przeciwzapalne?

1. Smoothie z imbirem

Smoothie z imbirem to obfitujący w warzywa i owoce napój, który stanowi bogate źródło polifenoli. To przekąska, która doskonale sprawdzi się jako drugie śniadanie czy podwieczorek, a także jako uzupełnienie diety pomiędzy posiłkami, zapewniając uczucie sytości.

• Potrzebne składniki: kawałek korzenia imbiru, 1 łodyga selera naciowego, pół awokado, sok z cytryny, 1 banan, kilka listków mięty, woda.
• Sposób przygotowania: Warzywa i owoce umyć. Seler naciowy pokroić w kostkę i umieścić w kielichu blendera. Dodać obranego i pokrojonego w kawałki banana oraz awokado. W dalszej kolejności do naczynia dodać umyte liście mięty oraz obrany korzeń imbiru i sok z cytryny. Zmiksować składniki na gładką masę, a w razie potrzeby dodać do produktów wodę w celu uzyskania pożądanej konsystencji napoju.
2. Sałatka z łososiem i awokado

Pożywna sałatka z łososiem i awokado zawiera zdrowe tłuszcze oraz cenne witaminy i składniki mineralne, które mogą wspomagać odporność, jednocześnie minimalizując stan zapalny w organizmie. To danie, które świetnie sprawdzi się na dobry początek dnia, a także jako wartościowa kolacja. Sałatka z łososiem i awokado może być również smacznym dodatkiem do obiadu.

• Potrzebne składniki: Pół awokado, 50 g łososia wędzonego, dwie garści świeżego szpinaku, 1/3 mango, oliwa z oliwek, łyżka orzechów włoskich, przyprawy, takie jak imbir, bazylia, kurkuma czy rozmaryn, garść pomidorków koktajlowych.
• Sposób przygotowania: Szpinak umyć, osuszyć i przełożyć do dużej miski. Dodać umyte i pokrojone na ćwiartki pomidorki, posiekane orzechy włoskie oraz obrane i pokrojone w kostkę awokado. Obrać i pokroić mango, a następnie dodać do naczynia również kawałki wędzonego łososia. Całość przyprawić i skropić oliwą z oliwek, a następnie dobrze wymieszać składniki.
3. Faszerowana papryka

Faszerowana papryka z kaszą i warzywami to pełnowartościowa propozycja, która stanowi zdrowy, smaczny i zbilansowany posiłek, zapewniający sytość i obniżenie stanu zapalnego w organizmie. Wykorzystanie gruboziarnistej kaszy, zaliczanej do grona pełnoziarnistych produktów zbożowych, umożliwia wzbogacenie diety w błonnik pokarmowy, który wspiera perystaltykę jelit i funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

• Potrzebne składniki: 1 czerwona papryka, 40 g kaszy gryczanej, 1 marchew, 1 pomidor, 30 g cukinii, świeża bazylia, natka pietruszki, oliwa z oliwek.
• Sposób przygotowania: Kaszę ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Warzywa umyć i obrać, a następnie pokroić w drobną kostkę (oprócz papryki). Pokrojone warzywa, umieścić w garnku z niewielką ilością wody i ugotować. Ugotowane warzywa wymieszać razem z kaszą, skropić oliwą z oliwek i przełożyć do umytej i wydrążonej wcześniej papryki. Nafaszerowaną paprykę umieścić na blaszce do pieczenia i piec w piekarniku nagrzanym do 180 stopni Celsjusza przez ok. 20 minut.

Podsumowanie: Jak dieta przeciwzapalna może wspierać odporność?

Dieta przeciwzapalna bazuje na pełnowartościowych, świeżych i różnorodnych produktach, a działanie diety przeciwzapalnej może sprzyjać redukcji stanów zapalnych, jednocześnie wspierając funkcjonowanie układu immunologicznego i korzystnie oddziałując na odporność ludzkiego ustroju.

Wzmacnianie układu odpornościowego poprzez spożywanie wartościowych produktów, takich jak owoce, warzywa, mleczne produkty fermentowane czy produkty zbożowe z pełnego ziarna może więc pozytywnie wpływać na pracę całego ustroju, poprawiając samopoczucie oraz zmniejszając ryzyko rozwoju niektórych schorzeń, takich jak np. choroby autoimmunologiczne czy choroby sercowo-naczyniowe.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31806905/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931038/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26228057/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20716914/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35219904/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342354/