Dieta przeciwzapalna - przepisy, korzyści, jadłospis

Dieta przeciwzapalna to model żywienia stosowany w celu złagodzenia procesów zapalnych występujących w organizmie. Choć jest to naturalna reakcja układu odpornościowego, przewlekły stan zapalny może przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób. Dlatego też dobrym rozwiązaniem może być uwzględnienie w codziennym jadłospisie zasad diety przeciwzapalnej, która pomoże złagodzić markery stanu zapalnego i przywrócić homeostazę organizmu.

Czym jest dieta przeciwzapalna i jakie są jej zasady? Jakie produkty są zalecane, a jakich lepiej unikać? Jak wygląda przykładowa dieta przeciwzapalna?

Czym jest stan zapalny?

Stan zapalny to naturalna reakcja układu immunologicznego człowieka na czynniki uznawane powszechnie za niebezpieczne dla zdrowia. Podczas jego występowania dochodzi do aktywacji komórek odpornościowych, a następnie do walki z patogenami. Stan zapalny wyróżnia się zwiększonym stężeniem cytokin prozapalnych krążących we krwi, a jednocześnie nie przyczynia się do występowania objawów klinicznych.

Jego celem jest przywrócenie homeostazy, czyli równowagi organizmu, dlatego też stan zapalny nie zawsze jest czymś złym. To zjawisko niezbędne do walki z infekcją czy gojenia się ran, jednak długotrwały i przewlekły stan zapalny może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego.

Przewlekły stan zapalny może przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób, ale również może być konsekwencją ich występowania w organizmie. Uznaje się, że stan zapalny występuje wśród osób cierpiących na depresję, reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzycę typu II czy choroby układu sercowo-naczyniowego.

Czynniki przyczyniające się do występowania stanu zapalnego w organizmie

Zaburzeniom homeostazy w organizmie i powstawaniu stanu zapalnego sprzyja:

• nieprawidłowa dieta, często określana mianem zachodniego modelu żywienia, która bazuje na produktach pochodzenia zwierzęcego, nasyconych kwasach tłuszczowych, dużej ilości cukru i produktów wysokoprzetworzonych,
• dieta wysokoenergetyczna - spożywanie zbyt dużej ilości kalorii sprzyja rozwojowi tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji powoduje wydzielanie mediatorów stanu zapalnego,
• niska aktywność fizyczna,
• stres,
• zanieczyszczenie środowiska,
• przyjmowanie niektórych leków,
• stosowanie używek, np. palenie papierosów,
• niedobór snu,
• występowanie chorób współistniejących.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Dieta przeciwzapalna to niefarmakologiczna i naturalna metoda, która mobilizuje układ odpornościowy i może przyczyniać się do wyciszenia stanów zapalnych oraz zmniejszenia markerów stanu zapalnego. Może być wykorzystywana jako element dietoterapii w niektórych schorzeniach czy chorobach, a także jako forma profilaktyki wśród osób zdrowych.

Dieta przeciwzapalna polega na jednoczesnym wprowadzeniu do jadłospisu konkretnych składników, które mogą wspomagać wyciszenie stanu zapalnego w ustroju, i wyeliminowaniu z diety związków i pokarmów, które mogą nasilać ten stan.

Dlatego też ten model żywienia powinien:

• być różnorodny i bogaty w przeciwutleniacze,
• zawierać produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe,
• bazować na świeżych produktach, szczególnie warzywach i owocach,
• zawierać duże ilości błonnika pokarmowego,
• wyróżniać się niskim ładunkiem glikemicznym posiłków,
• zawierać niektóre zioła i naturalne przyprawy, takie jak np. imbir, goździki, cynamon, szafran czy gałka muszkatołowa,
• ograniczać podaż soli i czerwonego mięsa,
• ograniczać produkty pochodzenia zwierzęcego, wysokoprzetworzone oraz o wysokim indeksie glikemicznym,
• uwzględniać odpowiednie nawodnienie organizmu.

Podczas stosowania diety przeciwzapalnej pomocny może być Indeks prozapalności diety (wskaźnik DII, z ang. Dietary Inflammatory Index), czyli narzędzie, które pomaga ocenić wpływ i efekt diety lub konkretnego produktu na stężenie markerów stanu zapalnego, a przede wszystkim białka C-reaktywnego. Indeks prozapalności diety przypisuje poszczególne produkty lub dietę do jednej z trzech kategorii, a mianowicie do grupy:

• o działaniu prozapalnym,
• o właściwościach przeciwzapalnych,
• bez wpływu na stan zapalny.

Na co pomaga dieta przeciwzapalna? Kiedy ją stosować?

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który może być przestrzegany niemal przez każdego. Warto stosować dietę przeciwzapalną w ramach profilaktyki, wówczas gdy nie borykasz się z żadnymi schorzeniami, a także jako dietoterapię w przypadku występowania jednostki chorobowej o podłożu zapalnym, w schorzeniach autoimmunologicznych czy neurodegeneracyjnych.

Dieta przeciwzapalna może okazać się szczególnie pomocna m.in. podczas występowania schorzeń, takich jak:

• endometrioza,
• reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),
• insulinooporność,
• depresja,
• choroby układu sercowo-naczyniowego,
• Hashimoto.

Dieta przeciwzapalna a Hashimoto

Choroba Hashimoto to schorzenie autoimmunologiczne o podłożu zapalnym, które wiąże się ze stopniowym uszkadzaniem miąższu tarczycy i obniżaniem ilości produkowanych przez nią hormonów. Hashimoto może występować z prawidłową funkcją hormonalną tarczycy, jednak najczęściej przyczynia się do rozwoju niedoczynności gruczołu, co jest nieodwracalnym stanem, wymagającym stosowania farmaceutyków oraz odpowiedniej diety.

W schorzeniach tarczycy należy zwrócić szczególną uwagę na wyeliminowanie lub ograniczenie w diecie produktów zawierających substancje goitrogenne, czyli wolotwórcze, a także na włączenie do jadłospisu produktów pokrywających zapotrzebowanie na jod, selen i żelazo. Często rekomendowanym modelem żywienia w terapii Hashimoto jest właśnie dieta przeciwzapalna.

Dieta przeciwzapalna - co jeść? Produkty zalecane

W diecie przeciwzapalnej zaleca się spożywanie produktów nieprzetworzonych, a także źródeł wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Stosując ten model żywienia, warto uwzględnić w codziennym jadłospisie produkty, takie jak:

• warzywa - różnorodne, m.in. zielone warzywa liściaste, najlepiej spożywać je na surowo lub w formie ugotowanej,
• owoce - różnorodne, warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny i częściej wybierać te, o niskim IG,
• produkty zbożowe z pełnego ziarna - ryż brązowy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, chleb z pełnego ziarna,
• suche nasiona roślin strączkowych, m.in. produkty sojowe,
• źródła zdrowych kwasów tłuszczowych - orzechy włoskie, oleje roślinne, siemię lniane, nasiona i pestki, orzechy laskowe, awokado,
• tłuste ryby morskie i owoce morza - minimum raz w tygodniu,
• produkty mleczne o niskiej lub średniej zawartości tłuszczu, np. twaróg, chude mleko, jogurty, kefiry,
• chude mięso - w ograniczonej ilości 1-2 razy w tygodniu,
• jaja,
• zioła i naturalne przyprawy, szczególnie te o przeciwzapalnych właściwościach, takie jak np. imbir, kurkuma, goździki, cynamon, rozmaryn, szałwia.

Jako słodycze można w diecie przeciwzapalnej uwzględnić kakao i gorzką czekoladę, ponieważ są to składniki uznawane za źródło polifenoli.

Dieta przeciwzapalna - czego unikać?

Stosując dietę przeciwzapalną, warto ograniczyć w jadłospisie udział produktów, takich jak:

• żywność wysokoprzetworzona - dania typu fast food, potrawy instant,
• słone przekąski,
• czerwone i tłuste mięso oraz wędliny,
• tłuste mleko i produkty mleczne,
• alkohol i słodzone oraz napoje gazowane,
• słodycze i wyroby cukiernicze,
• produkty zbożowe z białej, oczyszczonej mąki,
• nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego - olej kokosowy, olej palmowy, smalec, masło.

Modele żywienia o potencjale przeciwzapalnym

Niektóre dobrze znane na całym świecie, popularne diety bazują na zasadach diety przeciwzapalnej, gdyż zawierają znaczne ilości warzyw i owoców, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuszcze roślinne oraz wartościowe źródła białka.

Do takich sposobów odżywiania zalicza się m.in. dieta śródziemnomorska, dieta DASH, a także dieta wegetariańska. Badania naukowe wskazują, że te modele żywienia mogą korzystnie oddziaływać na organizm człowieka, m.in. poprzez zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Dieta przeciwzapalna - przepisy

Przepisy na diecie przeciwzapalnej powinny wyróżniać się różnorodnością. Warto w jadłospisie uwzględniać produkty sezonowe oraz bazować na składnikach pochodzenia roślinnego, uwzględniając znaczne ilości warzyw i owoców.

Skoro już wiesz, co w teorii można spożywać na diecie przeciwzapalnej, przejdźmy do praktyki. Zakasaj rękawy i do dzieła! Oto kilka propozycji na przeciwzapalne potrawy i dania.

Koktajl mocy

Jak w skoncentrowany sposób włączyć do diety kilka warzyw i owoców? Z pomocą smoothie lub koktajlu! Stwórz napój bazujący na przeciwzapalnych produktach, bogaty w polifenole i uwzględnij go w jadłospisie, jako drugie śniadanie, podwieczorek lub część głównego posiłku.

Składniki: 1 łodyga selera naciowego, pół awokado, sok z cytryny, 1 banan, szczypta imbiru i kilka listków mięty.

Przygotowanie: Wszystkie składniki umyć. Seler naciowy pokroić w kostkę i włożyć do kielicha blendera, dodać obranego i pokrojonego w plastry banana oraz awokado. Następnie dołożyć miętę i imbir oraz sok z cytryny. Zmiksować na gładką masę, w razie potrzeby dodać niewielką ilość niegazowanej wody.

Papryka zdrowo (na)faszerowana

Zdrowa propozycja obiadowa bogata w warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe, czyli faszerowana papryka z kaszą i warzywami. Brzmi dobrze? A jak smakuje!

Składniki: 1 czerwona papryka, 30 g kaszy gryczanej, pół marchewki, pół pomidora, 30 g cukinii, świeża bazylia, natka pietruszki, olej rzepakowy.

Przygotowanie: Kaszę ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Warzywa umyć i wszystkie, oprócz papryki, obrać i pokroić w drobną kostkę. Podgotować warzywa, aż będą miękkie, a następnie wymieszać razem z kaszą i dodać odrobinę oleju rzepakowego. Z papryki wydrążyć gniazdo nasienne i wypłukać wnętrze warzywa wodą. Umieścić w środku przygotowany wcześniej farsz. Wstawić do piekarnika nagrzanego na 180 stopni i piec ok. 30 minut.

Sałatka z tofu i awokado

Czas na lekką propozycję, która świetnie sprawdzi się zarówno w porze drugiego śniadania, jak i w czasie kolacji, chociaż pożywną sałatkę możesz wykorzystać również jako dodatek do obiadu. Zdrowo, kolorowo no i oczywiście, przeciwzapalnie!

Składniki: dwie garści liści szpinaku, pół awokado, 100 g naturalnego tofu, 1/3 mango, garść pomidorków koktajlowych, oliwa z oliwek, bazylia, imbir, kurkuma.

Przygotowanie: Tofu pokroić w kostkę. Szpinak umyć i przełożyć do miski, dodać tofu. Pomidorki umyć i przekroić wzdłuż na połówki, a następnie dodać do naczynia. Obrać i pokroić w kostkę awokado oraz mango i również dołożyć do reszty składników. Oliwę z oliwek połączyć z przyprawami i skropić nią sałatkę. Wszystkie składniki razem wymieszać. Spożywać z kromką pełnoziarnistego pieczywa.

Przykładowa dieta przeciwzapalna - jadłospis jednodniowy

Tak jak pojedyncze przepisy, tak i cały jadłospis diety przeciwzapalnej powinien bazować na różnorodnych i wartościowych produktach, dostarczających do diety bogactwo polifenoli, witamin, składników mineralnych i błonnik pokarmowy.

Jak powinno wyglądać odżywianie podczas diety przeciwzapalnej? Oto przykładowy jadłospis!

Posiłek	Składniki	Przygotowanie
Śniadanie - polifenolowa owsianka	4 łyżki płatków owsianych, pół szklanki mleka o niskiej zawartości tłuszczu, łyżeczka siemienia lnianego, garść malin, garść borówek i garść truskawek.	Mleko zagotować, dodać płatki owsiane i siemię lniane, i wymieszać. Przełożyć do miseczki i dodać owoce.
II śniadanie - warzywny serek wiejski	Serek wiejski, 3 pomidorki koktajlowe, szczypiorek, 1/4 papryki.	Serek przełożyć do miseczki, dodać umyte i pokrojone warzywa, wymieszać.
Obiad - grillowany łosoś z brązowym ryżem w pomidorach z surówką z selera naciowego	100 g łososia, 50 g ryżu brązowego, 1 łodyga selera naciowego, 1 jabłko, olej rzepakowy, łyżeczka nasion słonecznika, ulubione przyprawy, 2 pomidory, sok z cytryny.	Ryż ugotować według wskazówek umieszczonych na opakowaniu. Łososia umyć i osuszyć, a następnie przyprawić ulubionymi przyprawami i zawinąć w folię aluminiową. Umieścić rybę na elektrycznym grillu i grillować przez ok. 20 minut. W tym czasie przygotować surówkę - jabłko obrać i zetrzeć na tarce, a selera pokroić w drobne kawałeczki. Dodać nasiona słonecznika i wymieszać. Następnie stworzyć passatę pomidorową - pomidory sparzyć, obrać i pokroić w kostkę, a następnie zagotować, przetrzeć przez sitko i doprawić ulubionymi przyprawami. Na talerz wyłożyć ryż i rybę. Łososia skropić sokiem z cytryny. Wszystko przykryć pomidorową passatą, a obok umieścić surówkę z selera.
Podwieczorek - smoothie marchewkowe	Pół jabłka, 2 marchewki, sok z połowy pomarańczy, natka pietruszki, kawałek korzenia imbiru.	Imbir zetrzeć na tarce i umieścić w blenderze kielichowym. Dodać umytą natkę pietruszki oraz sok z pomarańczy, a także obrane i pokrojone marchewki oraz jabłko. Wszystko razem zblendować i przelać do szklanki.
Kolacja - pełnoziarniste pieczywo z buraczkowym hummusem	Pół szklanki suchej ciecierzycy, 1/4 szklanki tahini, pół buraka, łyżeczka sody oczyszczonej, sok z cytryny, łyżeczka czarnuszki, odrobina imbiru.	Ciecierzycę dzień wcześniej zalać zimną wodą, dodać łyżeczkę sodu oczyszczonej i zostawić na noc. Następnego dnia odcedzić, opłukać i zalać świeżą wodą. Gotować na średnim ogniu aż do miękkości, przez ok. 40 minut. W międzyczasie ugotować także buraka. Ugotowaną ciecierzycę opłukać w zimnej wodzie, dodać tahini i zblendować na gładką masę. Następnie dodać buraka, sok z cytryny i odrobinę imbiru, i ponownie zblendować. Dosypać łyżeczkę czarnuszki i wymieszać.

Nasze bestsellery

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31806905/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29931038/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4579563/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2835915/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35219904/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342354/