Dieta śródziemnomorska - produkty, zasady i przepisy

Dieta śródziemnomorska to model żywienia uznawany za jedną z najzdrowszych diet na świecie. To dobrze przebadany sposób odżywiania, wywodzący się z krajów śródziemnomorskich, który wyróżnia się prostymi zasadami. To jadłospis, który dostarcza do organizmu człowieka bogactwo cennych składników odżywczych. Co można jeść na diecie śródziemnomorskiej? Jakie są zalety i wady modelu odżywiania? Dieta śródziemnomorska przepisy - jak wygląda jadłospis diety śródziemnomorskiej?

Dieta śródziemnomorska - co to?

Dieta śródziemnomorska to model żywienia, który wywodzi się z krajów basenu Morza Śródziemnego, takich jak Włochy, Grecja, Portugalia czy Hiszpania. To jeden z najzdrowszych sposobów odżywiania, który swoją popularność zawdzięcza amerykańskiemu badaczowi - Ancel'owi Keys'owi, który zwrócił uwagę na istniejący związek pomiędzy jadłospisem mieszkańców krajów śródziemnomorskich a zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, w porównaniu do krajów Europy Północnej i Stanów Zjednoczonych.

Dieta śródziemnomorska to dobrze przebadany plan żywienia i stylu życia, który wyróżnia się pełnią smaku i aromatu. To prosty sposób na dostarczenie do ustroju znacznych ilości cennych składników odżywczych. To model odżywiania, który w rankingu opracowywanym przez specjalistów żywienia, dietetyków i przedstawicieli nauk medycznych od lat zdobywa tytuł Najzdrowszej Diety Świata.

Dieta śródziemnomorska - zasady

Dieta śródziemnomorska to sposób odżywiania, który bazuje przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego. Podstawę jadłospisu stanowią różnorodne warzywa i owoce, które należy spożywać podczas każdego posiłku. Ponadto istotnym aspektem diety jest uwzględnienie w codziennym menu pełnoziarnistych produktów zbożowych, takich jak grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane czy makaron razowy. Jako główne źródło tłuszczów rekomendowana jest natomiast oliwa z oliwek extra virgin, którą w krajach śródziemnomorskich powszechnie stosuje się jako dodatek do sałatek czy surówek.

Jadłospis diety śródziemnomorskiej zawiera również znaczne ilości ryb i owoców morza, które stanowią główne źródło białka i zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie. Według zaleceń diety śródziemnomorskiej niezwykle istotne są również aromatyczne, świeże zioła i przyprawy - najczęściej podczas przygotowywania posiłków wykorzystuje się bazylię, oregano, rozmaryn, tymianek czy estragon, a także kurkumę, kminek i paprykę. Produkty zalecane w modelu odżywiania to także suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona i oliwki. W codziennej diecie śródziemnomorskiej obecne są również produkty mleczne, takie jak sery twarogowe, feta czy halloumi oraz fermentowane napoje mleczne i jogurty naturalne.

W śródziemnomorskim modelu odżywiania można spożywać dwie porcje drobiu w tygodniu i należy ograniczyć konsumpcję czerwonego mięsa oraz przetworów mięsnych. Plan żywienia uwzględnia również ograniczenie do minimum spożycia słodyczy i żywności wysokoprzetworzonej. Jeśli zaś chodzi o alkohol, dozwolone są niewielkie ilości czerwonego wina wytrawnego, spożywane do posiłku.

Piramida diety śródziemnomorskiej uwzględnia również regularną aktywnością fizyczną o umiarkowanej intensywności, a także dbanie o odpowiednią długość i jakość snu oraz codzienny odpoczynek. Ważne jest również pielęgnowanie relacji międzyludzkich i wybieranie lokalnej, sezonowej żywności.

Polecane produkty

Dieta śródziemnomorska - co jeść, a czego unikać? Produkty zalecane i niezalecane - tabela

Grupa produktów	Produkty zalecane	Produkty niezalecane
Mleko i produkty mleczne	Mleko o niskiej zawartości tłuszczu, fermentowane produkty mleczne, sery twarogowe	Tłuste mleko, słodzone produkty mleczne
Mięso i ryby	Ryby, owoce morza, drób w ograniczonych ilościach	Czerwone mięso, podroby i przetwory mięsne
Tłuszcze i orzechy	Zdrowe tłuszcze roślinne - oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy, pestki, nasiona	Masło, smalec, twarde margaryny, olej palmowy i kokosowy, tłuste sosy
Warzywa i owoce	Wszystkie świeże warzywa i owoce	Owoce słodzone cukrem lub syropem, owoce z puszki, warzywa w panierkach
Produkty zbożowe	Pełnoziarniste produkty zbożowe - kasza gryczana, makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste	Przetworzone produkty zbożowe, białe pieczywo
Suche nasiona roślin strączkowych	Ciecierzyca, soczewica, fasola, bób, groch, soja
Napoje	Kawa, herbata, woda, napary, niewielkie ilości czerwonego wina wytrawnego	Słodzone napoje, napoje gazowane, alkohole wysokoprocentowe

Dieta śródziemnomorska - wady i zalety

Dieta śródziemnomorska może poprawiać zdolności poznawcze, korzystnie oddziaływać na pamięć i zdolność uczenia. Co więcej, model odżywiania może przyczyniać się do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego, co wynika z bogactwa składników wykazujących właściwości przeciwutleniające w jadłospisie. Śródziemnomorski sposób żywienia może także zmniejszać ryzyko zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego - dieta może pozytywnie oddziaływać na metabolizm lipidów i agregację płytek krwi, wykazując potencjał kardioprotekcyjny.

Ponadto jadłospis pochodzący z basenu Morza Śródziemnego może poprawiać funkcję śródbłonka i sprzyjać obniżeniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu II oraz wpływać na zmniejszenie stężenia glukozy w osoczu i obniżenie ciśnienia skurczowego krwi. Model żywienia może też sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej i obniżeniu wskaźnika masy ciała. Wstępne badania naukowe sugerują również, iż dieta śródziemnomorska może pozytywnie wpływać na kondycję kości, zmniejszając ryzyko złamań i zwiększając gęstość mineralną kości.

Dieta śródziemnomorska może mieć również pozytywny wpływ na jakość i wydajność snu, a także może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia objawów bezsenności. Co więcej, jadłospis może minimalizować ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, wpływać na wzrost korzystnych szczepów bakterii w mikroflorze jelitowej oraz przyczyniać się do zmniejszenia ogólnej śmiertelności wśród ludzi.

Czy dieta śródziemnomorska ma jakieś wady? Stosowanie klasycznego, śródziemnomorskiego modelu żywienia wśród mieszkańców innych regionów świata może być trudne ze względu na brak dostępności do lokalnych, śródziemnomorskich produktów lub wysokie ceny tego typu żywności, np. oliwy z oliwek extra virgin czy owoców morza. Przy odpowiednim zbilansowaniu jadłospisu i uwzględnieniu w nim produktów sezonowych dostępnych w naszym kraju, które również mogą stanowić cenne źródło wartościowych składników odżywczych, stosowanie diety śródziemnomorskiej nie powinno stanowić jednak większego problemu.

Dieta śródziemnomorska - jadłospis

Dieta śródziemnomorska nie należy do restrykcyjnych sposobów odżywiania, dlatego też prawidłowe skomponowanie jadłospisu i dobór odpowiednich przepisów nie powinien powodować trudności wśród osób, które zamierzają uwzględnić jedną z najzdrowszych diet świata w codziennym życiu. Jak może wyglądać przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej? Jakie przepisy warto stosować?

Dzień I

Śniadanie - Orzechowa owsianka z owocami

Potrzebne składniki: 40 g płatków owsianych, 200 ml mleka 2% tłuszczu, 1 łyżka masła orzechowego 100% orzechów, garść borówek, garść truskawek.

Sposób przygotowania: Mleko zagotować. Dodać płatki owsiane i wymieszać. Pozostawić do napęcznienia. Dodać masło orzechowe i ponownie wymieszać, aż do połączenia składników. Przełożyć do miseczki, dodać umyte wcześniej borówki oraz umyte i pokrojone na ćwiartki truskawki.

II śniadanie - Sałatka sezonowa z pełnoziarnistą grzanką

Potrzebne skłądniki: Garść sałaty lodowej, garść rukoli, 1 pomidor, 1 ogórek, garść zielonych oliwek, łyżka oliwy z oliwek, kromka pieczywa pełnoziarnistego.

Sposób przygotowania: Warzywa umyć. Sałatę i rukolę umieścić w misce, dodać drobno pokrojonego pomidora i ogórka. W naczyniu umieścić również oliwki, łyżkę oliwy z oliwek i wymieszać wszystkie produkty. Spożywać z kromką pieczywa pełnoziarnistego podgrzanego na suchej patelni lub umieszczonego wcześniej w tosterze.

Obiad - Pieczony dorsz z kaszą gryczaną i warzywami przygotowanymi na parze

Potrzebne składniki: Filet z dorsza bez skóry 150 g, 50 g kaszy gryczanej, 2 łyżki oliwy z oliwek, ulubione przyprawy, 100 g brokuła, 100 g fasolki szparagowej, sok z cytryny.

Sposób przygotowania: Kaszę ugotować według wskazówek umieszczonych na opakowaniu produktu. Rybę umyć, osuszyć, przyprawić według uznania i wyłożyć na papier do pieczenia. Warzywa umyć i ugotować na parze. Gotowe produkty wyłożyć na talerz. Rybę skropić sokiem z cytryny i całe danie polać oliwą z oliwek.

Kolacja - Bruschetta

Potrzebne składniki: 100 g bagietki pełnoziarnistej, 1 pomidor, 4 plastry mozzarelli, łyżka oliwy z oliwek, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Bagietkę pokroić na mniejsze kawałki i opiec na suchej patelni. Pomidora sparzyć i obrać ze skóry, drobno pokroić i wymieszać z ulubionymi przyprawami oraz oliwą z oliwek. Na ciepłe pieczywo wyłożyć plaster mozzarelli i przygotowaną pastę z pomidorów.

Dzień II

Śniadanie - Szakszuka

Potrzebne składniki: 1 jajko kurze, ząbek czosnku, 3 łyżki ugotowanej ciecierzycy, 100 g pomidorów krojonych, ulubione przyprawy, łyżka oleju rzepakowego.

Sposób przygotowania: Rozgrzać olej na patelni. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek oraz drobno pokrojone pomidory. Doprawić według uznania. W pomidorach zrobić wgłębienie i wbić w nie jajko. Przykryć patelnię pokrywką i na niewielkim ogniu podgrzewać, aż jajko się zetnie. Dodać ciecierzycę i przełożyć na talerz.

II śniadanie - Koktajl z ananasa, banana i awokado

Potrzebne składniki: 2 plastry świeżego ananasa, 1/4 awokado, 1/2 szklanki wody, 1 banan, łyżka soku z cytryny.

Sposób przygotowania: Owoce umyć i osuszyć. Awokado obrać, pokroić na mniejsze kawałki i umieścić w kielichu blendera. Dodać plastry obranego, świeżego ananasa oraz obranego, pokrojonego na mniejsze części, banana. Wlać wodę i sok z cytryny. Zblendować. Przelać do szklanki i wypić zaraz po przygotowaniu.

Obiad - Cukiniowe placuszki z fetą i oliwkami

Potrzebne składniki: 100 g cukinii, 4 łyżki mąki pełnoziarnistej, 1 jajo, ulubione przyprawy, plaster sera feta, garść oliwek, łyżka oleju rzepakowego, woda.

Sposób przygotowania: Cukinię umyć i zetrzeć na tarce razem ze skórką. Odcisnąć nadmiar wody. Dodać jajko, ulubione przyprawy i mąkę. Wymieszać aż do uzyskania jednolitej konsystencji. W razie potrzeby dolać trochę wody i ponownie wymieszać składniki. Rozgrzać patelnię z niewielką ilością oleju. Ciasto na placuszki wykładać łyżką na rozgrzaną patelnię i smażyć z dwóch stron. Podawać z pokruszoną fetą i oliwkami.

Kolacja - Kanapki z hummusem i warzywami

Potrzebne składniki: Dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa, 50 g hummusu, pół świeżego ogórka, garść pomidorków koktajlowych, dwa liście sałaty, łyżeczka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania: Pieczywo posmarować hummusem. Warzywa umyć. Na kanapkę wyłożyć liść sałaty oraz pokrojonego w plastry ogórka i pomidorki koktajlowe. Całość skropić oliwą z oliwek.

Dzień III

Śniadanie - Budyń jaglany z salsą z mango

Potrzebne składniki: 50 g kaszy jaglanej, 1 szklanka mleka 2% tłuszczu, 1/4 szklanki wody, 1/2 świeżego mango.

Sposób przygotowania: Kaszę jaglaną opłukać pod bieżącą wodą. Umieścić w garnku, dodać wodę i pół szklanki mleka i przykryć. Gotować na małym ogniu aż kasza będzie miękka. Ugotowaną kaszę zblendować z mlekiem, aż do uzyskania gładkiej konstystencji. Mango umyć, obrać i zblendować na gładki mus. Do szklanego naczynia przełożyć budyń z kaszy i polać go salsą z mango.

II śniadanie - Sałatka owocowa

Potrzebne składniki: 1 pomarańcza, 1 kiwi, 1 banan, garść orzechów włoskich, dwie łyżki jogurtu naturalnego, łyżka nasion chia.

Sposób przygotowania: Owoce umyć, obrać i drobno pokroić. Wymieszać w misce. Dodać jogurt, orzechy oraz nasiona chia i ponownie wymieszać.

Obiad - Makaron ze szpinakiem i łososiem

Potrzebne składniki: 70 g makaronu pełnoziarnistego, 100 g łososia bez skóry, 70 g świeżego szpinaku, 3 suszone pomidory w oleju, łyżka nasion słonecznika, ulubione przyprawy.

Sposób przygotowania: Makaron ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu produktu. Łososia umyć, osuszyć, przyprawić według uznania i upiec w piekarniku w 180 stopniach. Szpinak umyć i osuszyć, drobno posiekać. Drobno pokroić suszone pomidory. W naczyniu wymieszać szpinak, suszone pomidory, nasiona słonecznika i pokrojonego w kostkę łososia. Na talerz wyłożyć ugotowany makaron oraz łososia ze szpinakiem i ponownie wymieszać składniki.

Kolacja - Pieczony burak z brązowym ryżem i mozzarellą

Potrzebne składniki: 1 burak, 30 g ryżu brązowego, plaster mozzarelli, ulubione przyprawy, łyżka oliwy z oliwek.

Sposób przygotowania: Buraka upiec w piekarniku w temperaturze 180 stopni aż do miękkości. Ryż ugotować zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu. Upieczonego buraka obrać i wydrążyć miąższ ze środka. Miąższ wymieszać z ugotowaną wcześniej kaszą, drobno pokrojoną mozzarellą, ulubionymi przyprawami oraz oliwą z oliwek i włożyć do środka buraka. Spożywać na ciepło lub na zimno.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34204683/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889954/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889954/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18786971/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37432307/