Pływanie to aktywność fizyczna uprawiana w wodzie, która stanowi rodzaj wysiłku tlenowego, czyli treningu aerobowego. To rodzaj sportu, który można uprawiać niezależnie od wieku, płci, masy ciała czy kondycji. Jednocześnie pływanie stanowi świetną formę relaksu, która może pozytywnie wpływać zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne człowieka. Jakie korzyści przynosi pływanie? Co daje basen? Ile kcal można spalić podczas pływania?
Spis treści
Czym jest pływanie?
Pływanie to jedna z najpopularniejszych form aktywności fizycznej na świecie, której korzenie sięgają już czasów prehistorycznych - pierwsze rysunki dotyczące aktywności w wodzie, zostały znalezione na terenie Egiptu i Libii i pochodzą prawdopodobnie sprzed czterech tysięcy lat. Pierwsze zawody pływackie zorganizowano natomiast w Japonii już w 35 r. p.n.e., z kolei w 1896 roku pływanie zostało oficjalnie uznane za dyscyplinę sportową.
Pływanie to efektywny trening całego ciała. To rodzaj aktywności fizycznej, którą można uprawiać właściwie przez cały rok - w sezonie letnim ćwiczenia warto praktykować na otwartych akwenach wodnych, np. w jeziorach czy morzach, natomiast zimą - na zamkniętych basenach i kąpieliskach. To rodzaj aktywności, który angażuje mięśnie niemal całego ciała - podczas wysiłku zostają pobudzone m.in. mięśnie ud, ramion, grzbietu, brzucha, a także dolnego odcinka kręgosłupa. Jednocześnie ruch w wodzie może stabilizować kręgosłup i zmniejszać sztywność stawów, a tym samym łagodzić dolegliwości bólowe. Co ważne, ponieważ woda stanowi naturalne obciążenie i stawia równomierny opór mięśniom, nie przyczynia się do obciążania kości i stawów. Dlatego też pływanie to rodzaj wysiłku, który jest nie tylko metodą relaksu i formą treningu, ale również kompleksowym narzędziem, które może korzystnie oddziaływać na zdrowie fizyczne i psychiczne człowieka.
Pływanie - dla kogo?
Ruch w wodzie to aktywność fizyczna, którą mogą uprawiać niemal wszyscy. To świetna forma treningu zarówno dla dzieci, jak i dla dorosłych, która może pozytywnie wpływać także na jakość życia osób starszych. Ćwiczenia w wodzie można wykonywać w każdym wieku, niezależnie od celów - mogą być idealną alternatywą zarówno dla doświadczonych sportowców, jak i dla osób, którym zależy na rekreacyjnej aktywności fizycznej. To także świetny sposób na zmniejszenie dolegliwości bólowych w obrębie kręgosłupa wśród osób, które prowadzą siedzący tryb życia i spędzają długie godziny przed komputerem.
Niezależnie od uprawianej techniki pływania istotną zaletą tego rodzaju aktywności jest fakt, iż pływanie nie obciąża stawów, dlatego też może być praktykowane zarówno przez osoby zdrowe o pełnej sprawności, jak i stosowane jako forma rehabilitacji po urazach i kontuzjach (jednak wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą). Styl pływania warto natomiast dopasować do własnych możliwości, stanu zdrowia oraz pożądanych efektów, gdyż każdy rodzaj ruchu w wodzie może angażować nieco inne partie mięśniowe. Jakie są popularne style pływackie?
Popularne style pływackie
Pływanie to popularna dyscyplina sportowa, która wymaga jednak pewnych umiejętności technicznych. Istnieje wiele różnych stylów pływackich, którymi można posługiwać się w zależności od upodobań i indywidualnych potrzeb. Najpopularniejszą formą pływania jest kraul, który wyróżnia się symetrycznymi ruchami ramion i nóg, co z kolei umożliwia osiągnięcie znacznych prędkości w wodzie. Kolejną techniką pływacką, która cieszy się dużym zainteresowaniem wśród sportowców, jest pływanie w stylu grzbietowym, czyli na plecach z rękoma ułożonymi nad głową. To rodzaj aktywności, który stanowi świetne ćwiczenie na plecy, szczególnie polecane wśród osób, które borykają się z problemami z kręgosłupem. Często praktykowany jest również styl klasyczny, potocznie nazywany żabką, który może pozytywnie wpływać na klatkę piersiową, a w nieco mniejszym stopniu, również na mięśnie grzbietu. Zaawansowaną techniką pływacką, która wymaga odpowiedniej techniki, siły i koordynacji ruchowej, jest natomiast styl motylkowy, nazywany także delfinem, który angażuje do pracy zarówno mięśnie powierzchniowe, jak i głębokie, i jest uprawiany przede wszystkim przez doświadczonych zawodników.
Polecane dla pływaków
Co daje pływanie? Pływanie - efekty
Pływanie to forma zabawy, sposób na schłodzenie ciała w upalny dzień, a także rodzaj wszechstronnej i ogólnorozwojowej aktywności fizycznej, która może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu człowieka, m.in. może poprawiać kondycję ustroju, koordynację ruchową, a także ogólny stan zdrowia. Pływanie to rodzaj wysiłku, który może nieść ze sobą szereg korzyści prozdrowotnych i stanowić świetną formę pourazowej rehabilitacji. To dyscyplina, którą można uprawiać całe życie, bez względu na wiek. Co daje basen? Dlaczego warto pływać? Jakie są zalety pływania?
Pływanie a układ oddechowy
Regularne treningi pływackie mogą poprawiać funkcjonowanie układu oddechowego, m.in. zwiększając pojemność płuc. Dotychczas uzyskane dane sugerują, iż oddychanie w środowisku wodnym może pozytywnie wpływać na pracę mięśni oddechowych, gdyż większy opór oraz nacisk wody zmuszają organizm do wykonania aktywnego wydechu, który wymaga wytężonej pracy układu oddechowego i usprawnia jego pracę. Tym samym ruch w wodzie może być dobrym rozwiązaniem również dla astmatyków, gdyż wilgotne i ciepłe środowisko, które panuje na basenie, może łagodzić objawy astmy.
Pływanie a wady postawy
Uprawianie sportów wodnych może również korzystnie oddziaływać na wady postawy. Jak to możliwe? Pływanie nie obciąża stawów i kręgosłupa, a jednocześnie może zmniejszać nacisk na kręgosłup i wzmacniać mięśnie posturalne, odpowiedzialne za utrzymanie odpowiedniej pozycji ciała. Regularne uczęszczanie na basen może więc sprzyjać łagodzeniu bóli kręgosłupa, zmniejszać ból pleców i korygować wady postawy.
Dodatkowo delikatny opór wody może wzmacniać mięśnie, jednocześnie zmniejszając ryzyko ich przeciążenia. Dlatego też pływanie często wykorzystywane jako element rehabilitacji czy gimnastyki korekcyjnej, a także jako wsparcie w różnego rodzaju kontuzjach i urazach, jednak warto pamiętać, aby przed rozpoczęciem praktykowania aktywności fizycznej w wodzie skonsultować się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą.
Wpływ ruchu w wodzie na mięśnie i stawy
Pływanie może jednocześnie stanowić dyscyplinę sportową i formę relaksu. Regularne wizyty na basenie mogą pozytywnie wpływać na struktury kostno-stawowe, a także mogą poprawiać ruchomość stawów i sprzyjać osiągnięciu wyrzeźbionej sylwetki. Aktywność fizyczna w wodzie umożliwia bowiem pracę wielu różnych partii mięśniowych i może przyczyniać się do wzmocnienia mięśni, poprawienia wytrzymałości, mobilności i kondycji organizmu, stanowiąc holistyczne podejście do wysiłku fizycznego. Dodatkowo trening w wodzie może skutecznie łagodzić bóle mięśniowe, a tym samym może stanowić ciekawą formę aktywnej regeneracji po intensywnych ćwiczeniach na lądzie.
Aktywność fizyczna w wodzie a układ odpornościowy
Wśród korzystnych efektów pływania warto wymienić również wpływ aktywności fizycznej uprawianej w wodzie na funkcjonowanie układu odpornościowego. Regularne pływanie może poprawiać dotlenienie i odżywienie tkanek, a tym samym może pozytywnie oddziaływać na pracę systemu immunologicznego, przyczyniając się do zwiększenia odporności i zmniejszenia ryzyka infekcji. Pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego może mieć w szczególności pływanie w zimnej wodzie, czyli morsowanie, jednak również klasyczny trening pływacki na basenie może w dużym stopniu przyczynić się do poprawy funkcji immunologicznych.
Pływanie a stres
Do zalet pływania warto zaliczyć również wpływ ruchu w wodzie na zdrowie psychiczne i redukcję poziomu stresu. Aktywność fizyczna umożliwia uwalnianie endorfin, potocznie nazywanych hormonami szczęścia. Trening w wodzie dodatkowo działa odprężająco i relaksująco, umożliwiając rozluźnienie spiętych mięśni i poprawę samopoczucia. Wyniki badań naukowych sugerują więc, iż pływanie może ograniczać wahania nastroju i zmniejszać poziom stresu, a tym samym może wspierać zdrowie psychiczne człowieka.
Ćwiczenia w wodzie a układ krwionośny
Ruch w wodzie może również wpływać na funkcjonowanie układu krążenia. Pływanie może wzmacniać układ sercowo-naczyniowy i serce, a co więcej, może obniżać ciśnienie krwi. Dotychczas uzyskane dane sugerują także, iż wodna aktywność fizyczna może powodować wzrost pojemności wyrzutowej serca i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób oraz schorzeń układu sercowo-naczyniowego.
Pływanie a funkcje poznawcze
Regularne uprawianie aktywności fizycznej w wodzie może pozytywnie oddziaływać na zdolności poznawcze, zarówno wśród osób starszych, jak i wśród młodych dorosłych. Badania naukowe informują, iż pływanie może poprawiać przetwarzanie wzrokowo-ruchowe, a także przetwarzanie informacji i wydajność pamięci krótkotrwałej, korzystnie wpływając na funkcje poznawcze.
Pływanie a odchudzanie - czy pływanie odchudza?
Choć aktywność fizyczna w wodzie stanowi odprężającą formę relaksu, jest to również skuteczna metoda w walce z nadprogramowymi kilogramami. Pływanie angażuje wiele grup mięśni, a tym samym może nasilać spalanie kalorii i umożliwiać zużycie zapasów tłuszczu zgromadzonego w organizmie. Dodatkowo ze względu na fakt, iż woda jest gęstsza od powietrza i stawia większy opór, wykonywany w wodzie wysiłek jest większy, niż ćwiczenia praktykowane na lądzie.
Często pojawiającym się pytaniem wśród osób, które rozważają treningi na basenie, jest zagadnienie "basen ile kcal?", które sugeruje, że wielu rekreacyjnych pływaków zastanawia się, ile kalorii można spalić podczas ruchu w wodzie. Dotychczas uzyskane dane sugerują, iż podczas intensywnego treningu, który trwa godzinę, można spalić nawet 600 kcal. Warto jednak pamiętać, iż po wyjściu z basenu można zaobserwować zwiększone uczucie głodu, dlatego też, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, należy nie tylko uprawiać aktywność fizyczną, ale także dbać o zdrową i zbilansowaną dietę.
Jak często pływać?
Aby zaobserwować pozytywne efekty związane z aktywnością fizyczną uprawianą w wodzie, należy pływać regularnie. Korzystanie z basenu raz w miesiącu może pomóc odprężyć ciało, ale nie spowoduje osiągnięcia oczekiwanych korzyści prozdrowotnych. Jednak ruch w wodzie praktykowany dwa albo trzy razy w tygodniu przez minimum 30 minut, może pozytywnie oddziaływać na zdrowie człowieka. Po miesiącu regularnego pływania można zaobserwować nieznaczną poprawę kondycji i wydolności, a z każdym kolejnym miesiącem systematycznych ćwiczeń w wodzie, korzyści mogą być większe.
Badania naukowe sugerują, iż trening pływacki może przyczyniać się do podobnych wyników antropometrycznych, a także biomarkerów krwi, siły mięśni czy spoczynkowych wartości sercowo-naczyniowych, co inne formy aerobowego wysiłku fizycznego, takie jak np. bieganie czy jazda na rowerze. Dlatego też, choć pływanie może stanowić jedynie uzupełnienie właściwych ćwiczeń i być łączone z innymi sportami, może być również formą samodzielnego i efektywnego treningu.
Bibliografia:
- https://sponet.de/Record/4075507
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26378756/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31637867/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24769068/
