Witamina B complex jest zestawem substancji, które odpowiadają za dostarczanie energii każdej komórce ciała, powstawanie nowych związków budulcowych, metabolizm i działanie układu nerwowego. Ciężko zliczyć liczbę procesów, w których uczestniczy kompleks witamin B. Jak rozpoznać niedobór witamin B complex? Gdzie w jedzeniu jest witamina B? Kto powinien ją suplementować?
Co to jest complex witamin B?
Witamina B complex (kompleks) lub compostitum to nie pojedyncza witamina, a zestaw kilku różnych substancji z grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Na complex witamin B składa się osiem witamin:
- B1 – tiamina,
- B2 – ryboflawina,
- B3 – niacyna,
- B5 – kwas pantotenowy,
- B6 – pirydoksyna,
- B7 – biotyna,
- B9 – kwas foliowy,
- B12 – kobalamina.
Każda z witamin tworzących B complex ma swoje specyficzne role, jednak wszystkie uczestniczą w procesach metabolizmu komórkowego, wytwarzaniu energii ze składników pokarmowych oraz funkcjonowaniu układu nerwowego i mózgu. Właśnie te wspólne funkcje sprawiają, że poszczególne witaminy B zgrupowano pod jedną wspólną nazwą – complex.
Complex witamin B odpowiada za: działanie układu odpornościowego, funkcjonowanie każdej komórki ciała, wzrost czerwonych krwinek, dowóz energii do komórek, funkcjonowanie mózgu, trawienie, apetyt, produkcję hormonów, wytwarzanie cholesterolu, funkcjonowanie układu krążenia, napięcie mięśniowe, rozwój mózgu płodu w ciąży, łagodzenie nudności u ciężarnych i zwiększanie poziomu testosteronu u mężczyzn.
Polecane produkty z witaminami B
Wit. B complex – funkcje poszczególnych witamin z grupy B
Zbiorczo wit. B complex działa, jak omówiono powyżej. Jednak każda z witamin kompleksu B pełni w organizmie swoje zadania. Jakie jest działanie poszczególnych witamin B complex?
Witamina B1 (tiamina) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów i węglowodanów niezbędnym do wytwarzania energii. Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych. Duże ilości witaminy B1 znajdują się w tkankach, które intensywnie zużywają energię – w mięśniach szkieletowych, mięśniu sercowym, mózgu, wątrobie i nerkach.
Witamina B2 (ryboflawina) uczestniczy w procesach uwalniania energii zmagazynowanej w składnikach odżywczych oraz procesach utleniania-redukcji.
Z witaminy B3 (niacyna) powstają ważne koenzymy – NAD i NADP, które uczestniczą w ponad 50 reakcjach utleniania-redukcji. Bierze ona udział m.in. w procesach tlenowego i beztlenowego wytwarzania energii, produkcji kwasów tłuszczowych, cholesterolu, hormonów płciowych i kortyzolu oraz naprawie DNA.
Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest składnikiem koenzymu A (CoA), który bierze udział w licznych przemianach związanych z gospodarką energetyczną organizmu. Kwas pantotenowy uczestniczy w wytwarzaniu cholesterolu, hormonów steroidowych, witamin A i D, hemoglobiny i neuroprzekaźników.
Witamina B6 (pirydoksyna) jest kofaktorem ponad 100 enzymów, które biorą udział przede wszystkim w metabolizmie aminokwasów, glikogenolizie, glukoneogenezie, syntezie hemu i neuroprzekaźników oraz metabolizmie tłuszczów.
Witamina B7 (biotyna) jest składnikiem bardzo wielu enzymów biorących udział w różnych procesach metabolicznych. Biotyna wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój organizmu oraz stan skóry i wzrost włosów.
Witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna do syntezy DNA, metylacji białek i DNA, produkcji fosfolipidów, białek i krwinek. Bez witaminy B9 nie ma mowy o prawidłowym wzroście i rozwoju organizmu. Witamina B9 jest szczególnie ważna w ciąży, a jej niedobór odpowiada za wady układu nerwowego płodu.
Witamina B12 (kobalamina) razem z witaminą B9 uczestniczy w procesach wytwarzania krwinek czerwonych i białych, materiału genetycznego, aminokwasów i białek szpiku kostnego. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów. Zapewnia prawidłową czynność układu nerwowego i przewodu pokarmowego.
Na co pomaga wit. B complex?
Wit. B complex, oprócz tego, że pełnią kluczowe role dla funkcjonowania organizmu, mogą pomagać w niektórych schorzeniach – zapobiegać chorobie Parkinsona, chronić przed różnymi typami nowotworów, poprawiać nastrój, redukować objawy stresu, zmniejszać niepokój, zmniejszać częstotliwość występowania migren i przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Zapotrzebowanie organizmu na kompleks witamin B
Zapotrzebowanie organizmu na kompleks witamin B ściśle zależy od wieku i stanu fizjologicznego, a także w dużej mierze od poziomu aktywności fizycznej i dostarczanych codziennie kalorii. Im więcej składników odżywczych się jada, tym więcej witamin B kompleks potrzebuje organizm. Wynika to z metabolicznej aktywności witaminy B compositum.
Nie ustala się zapotrzebowania na kompleks witamin B ogółem, ale na każdą z witaminę z grupy B osobno. Niezbędne ilości witamin B kompleks, które należy dostarczać do organizmu każdego dnia, przedstawia tabela.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy B kompleks (RDA, jedynie u niemowląt AI)
| Grupa | B1 | B2 | B3 | B5 (AI) | B6 | B7 (AI) | B9 | B12 |
| Niemowlęta do 6 miesięcy | 0,2 mg | 0,3 mg | 2 mg | 2 mg | 0,1 mg | 5 μg | 65 μg | 0,4 μg |
| Niemowlęta do 1 roku | 0,3 mg | 0,4 mg | 5 mg | 3 mg | 0,4 mg | 6 μg | 80 μg | 0,5 μg |
| Dzieci do 3 lat | 0,5 mg | 0,5 mg | 6 mg | 4 mg | 0,5 mg | 8 μg | 150 μg | 0,9 μg |
| Dzieci do 6 lat | 0,6 mg | 0,6 mg | 8 mg | 4 mg | 0,6 mg | 12 μg | 200 μg | 1,2 μg |
| Dzieci do 9 lat | 0,9 mg | 0,9 mg | 12 mg | 4 mg | 1,0 mg | 20 μg | 300 μg | 1,8 μg |
| Chłopcy do 12 lat | 1,0 mg | 1,0 mg | 12 mg | 4 mg | 1,2 mg | 25 μg | 250 μg | 1,8 μg |
| Chłopcy do 15 lat | 1,2 mg | 1,3 mg | 16 mg | 5 mg | 1,3 mg | 25 μg | 330 μg | 2,4 μg |
| Chłopcy do 18 lat | 1,2 mg | 1,3 mg | 16 mg | 5 mg | 1,3 mg | 25 μg | 330 μg | 2,4 μg |
| Dziewczęta do 12 lat | 1,0 mg | 1,0 mg | 12 mg | 4 mg | 1,2 mg | 25 μg | 300 μg | 1,8 μg |
| Dziewczęta do 15 lat | 1,1 mg | 1,1 mg | 14 mg | 5 mg | 1,2 mg | 25 μg | 400 μg | 2,4 μg |
| Dziewczęta do 18 lat | 1,1 mg | 1,1 mg | 14 mg | 5 mg | 1,2 mg | 25 μg | 400 μg | 2,4 μg |
| Mężczyzni od 19 r.ż. | 1,3 mg | 1,3 mg | 16 mg | 5 mg | do 50 r.ż 1,3 mg, powyżej 50 r.ż. 1,7 mg | 30 μg | 400 μg | 2,4 μg |
| Kobiety od 19 r.ż. | 1,1 mg | 1,3 mg | 14 mg | 5 mg | do 50 r.ż 1,3 mg, powyżej 50 r.ż. 1,5 mg | 30 μg | 400 μg | 2,4 μg |
| Kobiety w ciąży | 1,4 mg | 1,4 mg | 18 mg | 6 mg | 1,9 mg | 30-35 μg | 600 μg | 2,6 μg |
| Kobiety karmiące piersią | 1,5 mg | 1,6 mg | 17 mg | 7 mg | 2,0 mg | 30-35 μg | 500 μg | 2,8 μg |
Objawy niedoboru B kompleks
Działanie witaminy B complex koncentruje się na dostarczaniu energii do każdej komórki ciała, na powstawaniu struktur komórkowych, materiału genetycznego, czerwonych i białych krwinek, neuroprzekaźników i hormonów. Dlatego objawy niedoboru B kompleks są widoczne ze strony skóry (nieprawidłowa odbudowa struktur komórkowych), układu nerwowego (niedobór neuroprzekaźników) i układu pokarmowego (kontrola metabolizmu składników pokarmowych).
Niedobór zestawu witamin z grupy B może objawiać się:
- wysypką skórną,
- pęknięciami wokół ust i łuszczącą się skórą na ustach,
- spuchniętym językiem,
- przewlekłym zmęczeniem,
- osłabieniem,
- anemią,
- uczuciem dezorientacji,
- drażliwością,
- depresją,
- mdłościami,
- skurczami brzucha,
- biegunką,
- zaparciami,
- drętwieniem lub mrowieniem stóp i dłoni.
Przy niedoborach witaminy B kompleks wzrasta ryzyko anemii, problemów trawiennych, problemów z cerą, infekcji i neuropatii obwodowej.
Źródła witamin B kompleks w żywności
Witaminy z grupy B są powszechne w żywności. Przy spożywaniu zróżnicowanej diety raczej nie ma obaw o niedostarczanie sobie potrzebnych ilości witamin B kompleks. Wyjątek stanowi okres ciąży (witamina B9) i wyczynowa aktywność fizyczna, gdzie zużycie energii ze składników odżywczych jest bardzo duże. Jedyną grupą, która na co dzień jest narażona na niedobory pokarmowe witamin B kompleks są weganie, a w mniejszym stopniu wegetarianie. Często najlepszymi źródłami witamin B są produkty pochodzenia zwierzęcego, a w przypadku witaminy B12 wchłanialną jej postać można znaleźć wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Dlatego osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej muszą suplementować witaminę B12, a zapobiegawczo najlepiej cały kompleks witamin B. Tym bardziej, że nadmiar witamin B jest na bieżąco wydalany z organizmu i nie powoduje żadnych szkód. Oczywiście przy racjonalnej suplementacji i przyjmowaniu rekomendowanych dawek.
Coraz częściej suplementację kompleksu witamin B zaleca się osobom starszym, ale tylko gdy występuje u nich utrata apetytu lub odżywiają się one monotonnie.
Ponadto osoby z niektórymi schorzeniami mogą skorzystać na codziennej suplementacji witamin B kompleks. Do chorób tych należą: uzależnienie od alkoholu, choroby autoimmunologiczne takie jak toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów lub cukrzyca typu 1, depresja, cukrzyca, schorzenia obniżające wchłanianie takie jak celiakia lub choroba Leśniowskiego-Crohna, choroby nerek, wirus HIV, choroby serca, choroba Alzheimera, AIDS, nowotwory.
Najlepsze źródła witamin z grupy B w jedzeniu to:
- B1 – mięso, wątroba, przetwory mięsne, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy
- B2 – mleko, sery dojrzewające, twaróg, jajka, podroby, pełnoziarniste produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe
- B3 – wątroba, mięso, ryby, orzeszki ziemne, produkty pełnoziarniste (ze źródeł roślinnych niacyna wchłania się jedynie w około 25%)
- B5 – mięso, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych
- B6 – ryby (głównie tłuste ryby morskie), mięso, wątroba, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, czosnek, imbir, pełnoziarniste produkty zbożowe, brązowy ryż, banany, papryka czerwona, kapusta kiszona, ziemniaki
- B7 – mleko, warzywa, mięso, zboża, jajka
- B9 – zielone warzywa liściaste, kapusta, brukselka, brokuł, kalafior, suche nasiona roślin strączkowych, wątroba, jajka
- B12 – mięso, ryby, nabiał, podroby
