Niacyna - właściwości, działanie i występowanie witaminy B3

Niacyna - właściwości, działanie i występowanie witaminy B3

Niacyna to inna nazwa witaminy B3. Działanie niacyny koncentruje się na kontrolowaniu przebiegu procesów metabolicznych, ale to nie jedyna jej rola w organizmie. Sprawdź, jakie właściwości ma witamina B3, jakie funkcje spełnia, jak ją suplementować i gdzie występuje w żywności.

Wit B3 (niacyna) – co to jest?

Niacyna należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie. Jej inną nazwą jest witamina B3. Wit B3 to w rzeczywistości dwa związki chemiczne – kwas nikotynowy oraz nikotynamid (niacynamid). Wykazują one zbliżoną aktywność biologiczną, czyli działanie na organizm, gdyż kwas nikotynowy w procesach metabolicznych zostaje przekształcony do nikotynamidu. Witamina B3 musi być dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem, ale w pewnym stopniu jest syntetyzowana w ustroju z aminokwasu tryptofanu. Z 60 mg tryptofanu powstaje 1 mg niacyny. Im większe spożycie białka w diecie, tym większa produkcja wit B3 w organizmie. Właściwości niacyny sprawiają, że nie jest magazynowana w organizmie. Jej nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i na bieżąco wydalany z moczem.

Witamina B3 – zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie organizmu na niacynę zależy od wieku, płci, zapotrzebowania kalorycznego i stanu fizjologicznego. Jest to bezpośrednio związane z działaniem witaminy B3, a mianowicie kontrolowaniem procesów metabolicznych. Im organizm „większy” i im więcej energii zużywa, tym bardziej nasilone są procesy kataboliczne (m.in. uwalnianie energii przez rozkład składników odżywczych) i anaboliczne (budowanie nowych związków, np. białek mięśniowych, lipidów). Zapotrzebowanie organizmu na niacynę rośnie wraz z wiekiem. Do 11. roku życia jest niezależne od płci, a dla dzieci od 12. roku życia jest większe dla chłopców niż dziewcząt. Zalecane dzienne spożycie (RDA) niacyny wyrażone jako mg równoważnika niacyny ustalono na poziomie 16 mg dla mężczyzn, 14 mg dla kobiet i 18 mg dla kobiet w ciąży.

Witamina B3 – zapotrzebowanie organizmu i zalecane dzienne spożycie

Niedobór niacyny

Niedobór niacyny występuje niezwykle rzadko w zachodniej diecie. Jest natomiast problemem ubogich krajów rozwijających się, gdzie codzienny jadłospis opiera się na jednym zbożu, np. kukurydzy i jednocześnie jest ubogi w mięso i nabiał. Do objawów niedoboru niacyny zalicza się problemy z pamięcią, splątanie myśli, zmęczenie, obniżenie nastroju, bóle głowy, biegunki i problemy skórne. Głęboki niedobór niacyny powoduje pelagrę – chorobę, która przebiega z rumieniem skóry, biegunką i silnym spadkiem zdolności poznawczych.

Witamina B3 – właściwości i rola w organizmie

Działanie niacyny koncentruje się przede wszystkim na procesach metabolicznych organizmu, podobnie jak działanie wszystkich witamin z grupy B. Oznacza to, że niacyny potrzebuje każda żywa komórka ludzkiego ciała, bo w każdej z nich nieustannie zachodzi metabolizm. Witamina B3 jest prekursorem koenzymów NAD oraz NADP, które są niezbędne do przetwarzania składników odżywczych na energię, np. w procesie glikolizy i cyklu Krebsa oraz w procesach anabolicznych, które prowadzą do wytwarzania nowych związków, m.in. hormonów płciowych, hormonów stresu, cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Poza metabolizmem działanie witaminy B3 obejmuje przekazywanie sygnałów międzykomórkowych, wspieranie pracy mózgu i układu nerwowego, naprawę DNA i regulację stężenia jonów wapnia. Dzięki swoim właściwościom witamina B3 wpływa pozytywnie na stan skóry i włosów, a także na układ krwionośny poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych. Neuroprotekcyjne właściwości witaminy B3 mogą być wykorzystane w zapobieganiu chorób neurodegeneracyjnych, w tym Alzheimera i Parkinsona.

Niacyna (witamina B3) – działanie

Witamina B3 wykazuje najlepsze działanie dla organizmu, kiedy jest przyjmowana w dawkach fizjologicznych. Niacyna była stosowana w wyższych stężeniach w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Stwierdzono jednak, że jej wysokie dawki mogą przyczyniać się do wywoływania cukrzycy typu 2. Ze względu na działanie hiperglikemiczne wysokich dawek wit B3 suplementów z niacyną nie powinny stosować osoby chore na cukrzycę typu 1 i 2.

Witamina B3 przyjmowana z żywnością nie powoduje żadnych działań ubocznych, ani skutków nadmiaru. Negatywne działanie niacyny może pojawić się natomiast przy nadmiernej suplementacji. Dlatego nie należy przekraczać dawek zalecanych do spożycia przez producenta suplementu. Maksymalna ilość niacyny w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety wynosi 830 mg nikotynamidu lub 16 mg kwasu nikotynowego. Natomiast przy dawkach na poziomie 1,5-6 g dziennie obserwuje się liczne uboczne działania witaminy B3.

Nadmiar niacyny wywołuje:

  • problemy skórne: zaczerwienienie, suchość, świąd, wysypkę, wypryski,
  • problemy ze strony przewodu pokarmowego: niestrawność, nudności, wymioty, ostrą niewydolność wątroby,
  • wzrost poziomu glukozy we krwi,
  • zaburzenia rytmu serca,
  • zwiększoną częstość występowania dny moczanowej.

Witamina B3 – gdzie występuje?

Gdzie występuje witamina B3? Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Można znaleźć ją także w źródłach roślinnych, jednak niacyna pochodzenia roślinnego jest dużo gorzej dostępna dla organizmu i wykorzystywana jedynie w około 25%. Za źródła wit B3 uważa się także zwierzęce źródła białka, ponieważ dostarczają one tryptofanu przekształcanego w wit B3.

Źródła witaminy B3 to:

  • mięso, szczególnie wołowina, kurczak, wątroba, jagnięcina,
  • ryby – łosoś, tuńczyk, sardynki,
  • jaja,
  • drożdże,
  • orzeszki ziemne, sezam, nasiona słonecznika, migdały,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • ryż brązowy, otręby pszenne.
Witamina B3 – gdzie występuje?
Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel