Niacyna - właściwości, działanie i występowanie witaminy B3

Niacyna nazywana jest również witaminą B3 lub witaminą PP. Działanie niacyny może koncentrować się na kontrolowaniu przebiegu procesów metabolicznych, ale to nie jedyna jej rola w organizmie.

Sprawdź, jakie właściwości ma witamina B3, jakie funkcje spełnia, jak ją suplementować i gdzie występuje w żywności.

Niacyna – co to jest?

Niacyna, zwana także witaminą B3 lub witaminą PP, należy do witamin z grupy B rozpuszczalnych w wodzie.

Wit B3 to w rzeczywistości dwa związki chemiczne – kwas nikotynowy oraz nikotynamid (niacynamid). Wykazują one zbliżoną aktywność biologiczną, czyli działanie na organizm, gdyż kwas nikotynowy w procesach metabolicznych może zostać przekształcony do nikotynamidu.

Witamina B3 musi być dostarczana do organizmu wraz z pożywieniem, ale w pewnym stopniu może być syntetyzowana w ustroju z aminokwasu, znanego jako tryptofan. Z 60 mg tryptofanu może powstać 1 mg niacyny. Ponieważ źródłem tryptofanu w diecie są przede wszystkim wysokobiałkowe produkty zwierzęce, uważa się, iż im większe spożycie białka w diecie, tym większa produkcja witaminy B3 w organizmie.

Właściwości niacyny sprawiają, że nie jest magazynowana w organizmie. Jej nadmiar jest metabolizowany w wątrobie i na bieżąco wydalany z moczem.

Witamina B3 – zapotrzebowanie organizmu

Zapotrzebowanie organizmu na niacynę zależy od wieku, płci, zapotrzebowania kalorycznego i stanu fizjologicznego.

Jest to bezpośrednio związane z działaniem witaminy B3, a mianowicie kontrolowaniem procesów metabolicznych. Im organizm „większy” i im więcej energii zużywa, tym bardziej nasilone są procesy kataboliczne (m.in. uwalnianie energii przez rozkład składników odżywczych) i anaboliczne (budowanie nowych związków, np. białek mięśniowych, lipidów).

Zapotrzebowanie organizmu na niacynę rośnie wraz z wiekiem. Do 11. roku życia jest niezależne od płci, a dla dzieci od 12. roku życia jest większe dla chłopców niż dziewcząt. Zalecane dzienne spożycie (RDA) niacyny wyrażone jako mg równoważnika ustalono na poziomie 16 mg dla mężczyzn, 14 mg dla kobiet i 18 mg dla kobiet w ciąży.

Witamina B3 – właściwości i rola w organizmie. Na co pomaga?

Działanie niacyny może koncentrować się przede wszystkim na procesach metabolicznych organizmu, podobnie jak działanie wszystkich witamin z grupy B. Oznacza to, że potrzebuje jej każda żywa komórka ludzkiego ciała, bo w każdej z nich nieustannie zachodzi metabolizm.

Witamina PP może być prekursorem koenzymów NAD oraz NADP, które są niezbędne do przetwarzania składników odżywczych na energię, np. w procesie glikolizy i cyklu Krebsa oraz w procesach anabolicznych, które prowadzą do wytwarzania nowych związków, m.in. hormonów płciowych, hormonów stresu, cholesterolu i kwasów tłuszczowych.

Poza metabolizmem działanie witaminy PP może obejmować przekazywanie sygnałów międzykomórkowych, wspieranie pracy mózgu i układu nerwowego, naprawę DNA i regulację stężenia jonów wapnia.

Dzięki swoim właściwościom witamina PP może wpływać pozytywnie na stan skóry i włosów, m.in. poprzez redukcję przebarwień i podrażnień oraz poprawę elastyczności skóry i kondycję włosów. Niacyna może także oddziaływać na układ krwionośny poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych.

Polecane produkty z niacyną

Niacyna (witamina PP) – działanie

Witamina B3 wykazuje najlepsze działanie dla organizmu, kiedy jest przyjmowana w dawkach fizjologicznych.

Niacyna była stosowana w wyższych stężeniach w celu obniżenia poziomu cholesterolu. Stwierdzono jednak, że jej wysokie dawki mogą przyczyniać się do wywoływania cukrzycy typu 2.

Ze względu na możliwe działanie hiperglikemiczne wysokich dawek witaminy B3, suplementów z niacyną nie powinny stosować osoby chore na cukrzycę typu 1 i 2.

Niedobór Witaminy B3 - objawy i skutki

Niedobór niacyny występuje niezwykle rzadko w zachodniej diecie. Może być natomiast problemem ubogich krajów rozwijających się, gdzie codzienny jadłospis opiera się na jednym zbożu, np. kukurydzy, i jednocześnie jest ubogi w mięso i produkty mleczne.

Niski poziom niacyny w organizmie może być również spowodowany zbyt niską podażą ryboflawiny (witaminy B2), pirydoksyny (witaminy B6) czy żelaza. Wynika to z faktu, iż wymienione składniki mogą być niezbędne do przekształcania tryptofanu do niacyny.

Możliwe skutki niedoboru to m.in.: problemy z pamięcią, splątanie myśli, zmęczenie, obniżenie nastroju, bóle głowy, biegunki i problemy skórne. Głęboki niedobór związku może powodować pelagrę – chorobę, która może przebiegać z rumieniem skóry, biegunką i silnym spadkiem zdolności poznawczych.

Nadmiar niacyny w organizmie człowieka

Witamina B3 przyjmowana z żywnością nie powinna przyczyniać się do występowania żadnych skutków ubocznych związanych z jej nadmierną podażą wraz z codzienną dietą. Negatywne działanie niacyny może pojawić się natomiast przy nadmiernej, błędnie stosowanej suplementacji.

Dlatego nie należy przekraczać dawek zalecanych do spożycia przez producenta suplementu.

Maksymalna ilość niacyny w zalecanej dziennej porcji w suplementach diety wynosi 830 mg nikotynamidu lub 16 mg kwasu nikotynowego. Natomiast przy dawkach na poziomie 1,5-6 g dziennie można zaobserwować liczne uboczne działania witaminy B3.

Nadmiar niacyny może przyczynić się do wystąpienia objawów, takich jak m.in.:

• problemy skórne: zaczerwienienie, suchość, świąd, wysypkę, wypryski,
• problemy ze strony przewodu pokarmowego: niestrawność, nudności, wymioty, ostrą niewydolność wątroby,
• wzrost poziomu glukozy we krwi,
• zaburzenia rytmu serca,
• zwiększona częstość występowania dny moczanowej.

Witamina B3 – gdzie występuje?

Przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Można znaleźć ją także w źródłach roślinnych, jednak niacyna pochodzenia roślinnego wyróżnia się dużo niższą biodostępnością i może być wykorzystywana przez organizm jedynie w około 25%.

Produkty odzwierzęce, takie jak mięso, mleko i produkty mleczne czy ryby i owoce morza, a także niektóre orzechy i ziarna, można uznać za źródła aminokwasu, jakim jest tryptofan. Ponieważ pewne ilości niacyny mogą powstawać w ustroju z tryptofanu, można uznać, iż wymienione wyżej produkty również mogą być źródłem witaminy PP w organizmie człowieka.

Źródła witaminy B3 to m.in.:

• mięso, szczególnie wołowina, kurczak, wątroba, jagnięcina,
• ryby – łosoś, tuńczyk, sardynki,
• jaja,
• drożdże,
• orzeszki ziemne, sezam, nasiona słonecznika, migdały,
• suche nasiona roślin strączkowych,
• ryż brązowy,
• otręby pszenne.

Suplementacja niacyny

Mimo że witamina PP występuje w wielu produktach spożywczych obecnych w codziennej diecie, niekiedy wciąż może dochodzić do niedoborów tego składnika w ustroju.

Szczególnie narażone na niedostateczną podaż niacyny mogą być osoby niedożywione, osoby starsze, nadużywające alkoholu, z zaburzeniami wchłaniania jelitowego, z zaburzeniami wchłaniania tryptofanu, czy osoby nadużywające cukru.

Wśród takich osób warto rozważyć włączenie do codziennej diety również suplementów diety bogatych w niacynę, aby uzupełnić niedobory i poprawić pracę całego organizmu. W przypadku występowania niedoborów większej ilości witamin z grupy B warto sięgnąć po witaminę B complex i dostarczyć wszystkie niezbędne składniki w jednej tabletce.

Jak stosować niacynę w formie suplementów diety?

Rekomendowane, profilaktyczne dawki witaminy PP powinny pokrywać zapotrzebowanie organizmu na niacynę. Dlatego też każdego dnia do ustroju warto dostarczać 14-16 mg związku. Preparaty bogate w niacynę warto przyjmować wraz z posiłkiem lub zaraz po jego zakończeniu.

Stosując suplementy diety, należy kierować się zaleceniami producenta umieszczonymi na opakowaniu.

W niektórych przypadkach np. w czasie występowania schorzeń dobrym rozwiązaniem może być przyjmowanie nieco większych dawek, jednak taką decyzję zawsze powinien podjąć lekarz po konsultacji z pacjentem.

Przyswajalność witaminy B3

Witaminę PP warto przyjmować wraz z innymi witaminami z grupy B, a szczególnie z tiaminą, ryboflawiną i kwasem pantotenowym, gdyż może to wpływać na poprawę przyswajalności niacyny. Biodostępność związku może być większa również w wyniku łączenia witaminy B3 z witaminą C oraz fosforem czy chromem.

Jak długo należy stosować niacynę?

Niacyna przyjmowana w celach terapeutycznych powinna być wprowadzana do ustroju stopniowo, aby zapobiec wystąpieniu niepożądanych działań.

Pierwsze efekty suplementacji można zauważyć po okresie około 4 tygodni regularnego przyjmowania preparatu.

Witamina B3 a interakcje z lekami

Niacyna może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego też należy zachować szczególną ostrożność przyjmując witaminę PP wraz z innymi farmaceutykami.

Kwas nikotynowy może nasilać działanie niektórych leków obniżających ciśnienie krwi, np. blokerów kanałów wapnia. Ponadto witamina B3 może hamować efekt nadmiernego wydalania kwasu moczowego z moczem podczas przyjmowania leków na dnę moczanową. Kwas nikotynowy może również przyczyniać się do przedłużenia czasu protrombinowego np. podczas przyjmowania wafaryny. Związek może wchodzić w interakcje również z lekami przeciwpadaczkowymi. Dodatkowo leki wykorzystywane w leczeniu gruźlicy mogą hamować wytwarzanie niacyny z tryptofanu. Mogą również hamować przekształcanie niacyny do aktywnej formy związku.

Zawsze warto skonsultować się z lekarzem w celu omówienia możliwych interakcji pomiędzy przyjmowanymi preparatami.

Niacyna - skutki uboczne i przeciwwskazania

Suplementów bogatych w witaminę PP nie powinny przyjmować osoby cierpiące na dnę moczanową, gdyż niacyna może nasilać przebieg choroby.

Ponadto nie zaleca się stosowania preparatów z witaminą B3 wśród osób z astmą i alergią, gdyż związek może wzmagać wydzielanie histaminy i nasilać niepożądane reakcje w ustroju.

Bibliografia:

1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32491660/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31643504/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30334440/

Data ostatniej aktualizacji: 05.01.2023