EAA - działanie i stosowanie niezbędnych aminokwasów egzogennych

EAA, czyli niezbędne aminokwasy egzogenne, to substancje, które muszą być dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem lub w postaci suplementów diety. To cenne związki, które mogą wspierać funkcje budulcowe i energetyczne, a także zachodzące w ludzkim organizmie procesy regeneracyjne. Gdzie występują aminokwasy egzogenne? EAA- czy warto suplementować? Jakie są właściwości niezbędnych aminokwasów egzogennych ? Kiedy stosować EAA?

Aminokwasy - czym są? Podział aminokwasów

Aminokwasy to organiczne związki chemiczne, które stanowią podstawowe substancje wchodzące w skład komórek. To składniki tworzące białka, które zawierają zarówno zasadową grupę aminową, jak i grupę kwasową, którą zwykle jest grupa karboksylowa.

Aminokwasy różnią się między sobą budową, oddziaływaniem, a także długością łańcucha bocznego - w przyrodzie można wyróżnić ponad 300 różnych aminokwasów, natomiast do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka potrzebne jest około 20. z nich. Dostępne aminokwasy można więc podzielić na cztery grupy, a mianowicie na:

• aminokwasy egzogenne - związki, które muszą być dostarczane do ustroju wraz z codzienną dietą, gdyż organizm człowieka nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy;
• aminokwasy endogenne - składniki, które mogą być naturalnie wytwarzane przez ludzki organizm w ilości wystarczającej do zaspokojenia potrzeb ustroju;
• aminokwasy względnie egzogenne - substancje wytwarzane w ustroju w ilościach niewystarczających do pokrycia zwiększonego zapotrzebowania ludzkiego organizmu;
• aminokwasy względnie endogenne - związki, które mogą być wytwarzane w organizmie jednak jedynie w obecności innych aminokwasów prekursorowych, które są zwykle substancjami egzogennymi.

EAA - co to?

EAA to skrót pochodzący z języka angielskiego, oznaczający Essential Amino Acids, czyli niezbędne aminokwasy egzogenne. To substancje, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też konieczne jest ich dostarczanie do ustroju z zewnątrz - wraz z codziennym pożywieniem lub z pomocą suplementów diety. Do grupy aminokwasów EAA można zaliczyć osiem związków, takich jak:

• leucyna,
• izoleucyna,
• walina,
• fenyloalanina,
• lizyna,
• metionina,
• treonina,
• tryptofan.

Niekiedy do grupy EAA zalicza się również histydynę, która przez część badaczy uznawana jest za aminokwas egzogenny, a przez innych za związek względnie egzogenny. Wynika to z faktu, iż choć dorosły, dojrzały organizm jest zdolny do samodzielnej syntezy związku, w trakcie rozwoju człowieka ilości wytwarzane w ustroju są niewystarczające do zaspokojenia potrzeb organizmu.

Polecane suplementy diety z EAA

EAA - źródła w pożywieniu

EAA to aminokwasy egzogenne, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać, dlatego też konieczne jest dostarczanie związków do ustroju wraz z codziennym jadłospisem lub w razie konieczności, z pomocą suplementów diety.

Aminokwasy EAA można znaleźć w powszechnie dostępnych produktach spożywczych. Za źródła związków uznaje się przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, mleko oraz produkty mleczne i jaja. Niezbędne aminokwasy egzogenne występują jednak również w żywności roślinnej - za wartościowe źródła cennych składników uważane są suche nasiona roślin strączkowych, nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz nasiona chia.

EAA - co daje? Właściwości i działanie EAA

Aminokwasy egzogenne EAA pełnią w ustroju funkcje budulcowe - oddziałują na proces syntezy białek mięśniowych, a także wykazują właściwości anaboliczne i działanie antykataboliczne, ograniczające procesy degeneracyjne.

Co więcej, niezbędne aminokwasy egzogenne mogą regulować gospodarkę hormonalną i poprawiać sprawność funkcjonalną, zwłaszcza wśród osób starszych. Dodatkowo związki mogą działać jako modulator szlaku molekularnego w kościach, pozytywnie wpływając na układ kostny. Dane naukowe sugerują, że niezbędne aminokwasy egzogenne mogą zwiększać masę kostną i przyczyniać się do wzrostu proliferacji, aktywacji i różnicowania osteoblastów oraz do zmniejszenia aktywności osteoklastów, co może być szczególnie pomocne wśród osób starszych, które są narażone na rozwój osteoporozy.

Odpowiednia podaż EAA może sprzyjać dodatniemu bilansowi białka w ustroju, a tym samym może przeciwdziałać utracie masy mięśniowej. Dodatkowo aminokwasy EAA mogą przyczyniać się do zwiększenia siły mięśniowej i wytrzymałości mięśni. Wartościowe związki mogą także korzystnie oddziaływać na przebieg procesów regeneracyjnych, zachodzących w ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności fizycznej, a także następujących po urazach i kontuzjach.

EAA - kiedy stosować?

Zapotrzebowanie na EAA w organizmie człowieka może ulegać zmianom, m.in. podczas redukcji tkanki tłuszczowej czy w trakcie długotrwałych wysiłków fizycznych, kiedy dochodzi do deficytu kalorycznego. Niedostateczna podaż energii wraz z codziennym jadłospisem może przyczynić się do zwiększenia zapotrzebowania ustroju na niezbędne aminokwasy EAA, co ma na celu zachowanie równowagi białkowej całego organizmu. Dotychczas uzyskane dane informują, iż zwiększenie podaży niezbędnych aminokwasów egzogennych w trakcie deficytu energetycznego może usprawnić utratę tkanki tłuszczowej i zmniejszyć niepożądaną redukcję beztłuszczowej masy ciała.

Odpowiednia podaż EAA może być też niezwykle istotna wśród sportowców wyczynowych czy amatorów, którzy wykonują intensywne treningi - wystarczające spożycie aminokwasów egzogennych może ułatwić zaspokojenie potrzeb organizmu w trakcie dużego obciążenia i zmniejszyć ryzyko rozpadu białek mięśniowych.

Co więcej, suplementy diety zawierające EAA mogą okazać się cennym wsparciem także wśród osób starszych - odpowiednia podaż związków może zmniejszyć rozpad białek mięśniowych, pozytywnie oddziaływać na kondycję i wytrzymałość układu kostnego, a także ułatwiać codzienne funkcjonowanie.

EAA - przed czy po treningu?

Niezbędne aminokwasy egzogenne warto przyjmować w porze okołotreningowej. Możliwe jest korzystanie z EAA przed rozpoczęciem wykonywania wysiłku fizycznego, w trakcie treningu, a także po zakończeniu aktywności. Każda pora przyjmowania suplementu diety może nieść ze sobą pewne korzyści, a czas stosowania EAA należy dopasować do indywidualnych potrzeb i preferencji organizmu.

Niezbędne aminokwasy EAA przyjmowane przed treningiem mogą pozytywnie oddziaływać na wydolność organizmu, a także na poziom energii w trakcie ćwiczeń. Co więcej, związki mogą wykazywać działanie ochronne na mięśnie podczas intensywnego wysiłku. Z kolei dostarczanie EAA do ustroju po zakończeniu wykonywania aktywności może zwiększyć syntezę białek mięśniowych i przyspieszyć regenerację powysiłkową.

Dobrym rozwiązaniem wśród niektórych zawodników może okazać się także przyjmowanie niezbędnych aminokwasów egzogennych zarówno przed, jak i po treningu. Wówczas warto dobową porcję preparatu podzielić na dwie części - jedną przyjmować przed wysiłkiem fizycznym, a drugą po zakończeniu ćwiczeń.

Niezbędne aminokwasy EAA - jak stosować?

Na rynku suplementów diety można znaleźć wiele preparatów zawierających niezbędne aminokwasy egzogenne, które mogą różnić się zawartością cennych związków, a co więcej, mogą występować w różnych postaciach - w proszku, w kapsułkach czy w tabletkach.

Zwykle rekomenduje się spożywanie 10-20 g EAA w jednej lub dwóch porcjach każdego dnia. Dokładna ilość EAA, którą należy dostarczać do organizmu człowieka, zależy od wytycznych producenta. Przyjmowaną porcję niezbędnych aminokwasów należy dopasować również do własnych potrzeb, pamiętając, aby nie przekraczać zalecanych ilości produktu, gdyż mogłoby to skutkować występowaniem niepożądanych objawów.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33276485/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36232583/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35805748/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29750251/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35502538/