Ektomorfik to jeden z trzech typów sylwetki według klasyfikacji Sheldona. To osoba, którą charakteryzuje szczupła budowa ciała i szybka przemiana materii. Ektomorficy zwykle borykają się z trudnościami związanymi ze zwiększeniem masy ciała i rozbudową masy mięśniowej, jednak osiągnięcie wymarzonej sylwetki wśród ektomorfików, choć trudne, jest jak najbardziej możliwe do osiągnięcia. Jaka jest odpowiednia dieta dla ektomorfika i jaki trening powinny stosować osoby, które mają taką budowę ciała? Jakie suplementy powinien przyjmować ektomorfik i jakie znaczenie ma odpowiednia regeneracja?
Somatotyp, czyli typ budowy ciała
Amerykański psycholog, William H. Sheldon stworzył w latach 40. XX wieku typologię somatotypów, czyli rodzajów budowy ciała, dzieląc je na trzy typy w zależności od natężenia cech, a mianowicie na sylwetki, takie jak:
- ektomorfik,
- mezomorfik,
- endomorfik.
Somatotyp budowy ludzkiego ciała zwykle ocenia się, wykorzystując wzór Heath-Cartera, który uwzględnia parametry, takie jak wysokość ciała, masa ciała, grubość fałdów skórnych, obwody ramienia i łydki oraz szerokość kości.
Choć podział somatotypów powstał na potrzeby psychologii, wraz z upływem czasu rozpoczęto łączenie typologii sylwetki z konkretnymi predyspozycjami w zakresie odpowiedniego doboru diety i treningu.
Zgodnie z powstałą teorią, scharakteryzowanie własnej budowy ciała może być pomocne w doborze odpowiedniej suplementacji, a także w zdiagnozowaniu problemów związanych z brakiem postępów na siłowni. Odkrycie własnego typu sylwetki może ułatwiać również osiągnięcie pożądanych rezultatów treningowych.
Skupmy się dziś jednak na jednym z trzech somatotypów, a mianowicie na ektomorficznym typie sylwetki. Kim jest ektomorfik i jakie cechy go wyróżniają?
Ektomorfik - kto to?
Ektomorfik to osoba o wydłużonej i szczupłej sylwetce, która zwykle ma długie kończyny i wąskie ramiona. Charakteryzuje go przyspieszony metabolizm, co sprawia, że ektomorficy często borykają się z problemem zwiększenia masy ciała i sprawiają wrażenie osób wiotkich. To typ osoby, o której często mówi się, że może jeść wszystko, a i tak nie przytyje.
Cechy ektomorfika - czym się charakteryzuje ektomorfik?
Jak rozpoznać ektomorfika? Ten somatotyp można rozpoznać dzięki smukłej sylwetce, a także dzięki cechom, takim jak:
- wąskie biodra,
- wąsko rozstawione barki,
- szczupła twarz i długa szyja,
- wąska talia,
- wąskie dłonie i smukłe palce,
- płaskie i słabo umięśnione pośladki,
- wystające łopatki,
- płaska i drobna klatka piersiowa,
- szczupłe i długie kończyny,
- mocno zarysowane kości,
- drobne nadgarstki,
- tendencja do przyjmowania przygarbionej postawy ciała.
Ponadto ektomorfik to osoba o przyspieszonym metabolizmie i dobrej perystaltyce jelit, którą wyróżnia niski poziom tkanki tłuszczowej. To typ sylwetki, który wiąże się jednak również z trudnościami związanymi z przybraniem masy mięśniowej.
Dieta dla ektomorfika
Ponieważ ektomorfik jest posiadaczem szczupłej sylwetki, którą zawdzięcza przede wszystkim szybkiej przemianie materii, zwiększenie masy ciała lub masy mięśniowej jest dla osoby o tym somatotypie nie lada wyzwaniem.
Dlatego też pytanie "jak przytyć?" najczęściej wybrzmiewa właśnie z ust ektomorfików. Nie jest jednak dobrym rozwiązaniem bazowanie na daniach typu fast food, przetworzonej żywności, słodyczach czy słonych przekąskach. Wbrew pozorom ektomorfik nie może bowiem pozwolić sobie na więcej niż inni. Nadmiar niezdrowej żywności w diecie osób o tym typie sylwetki może prowadzić do otyłości brzusznej, czyli odkładania się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, a jak wiadomo, otyłość trzewna, nie jest korzystna dla zdrowia, gdyż m.in. może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, czy cukrzycy typu II. Dlatego też, choć dieta dla ektomorfika faktycznie powinna wyróżniać się zwiększoną podażą kalorii, w jadłospisie powinny pojawić się wysokoenergetyczne, gęste odżywczo, a jednocześnie zdrowe potrawy i produkty.
Dieta ektomorfika - zasady
Dieta ektomorfika powinna skupiać się na budowaniu masy mięśniowej, uwzględniając odpowiednią podaż węglowodanów, białek i tłuszczów. Posiłki spożywane przez ektomorfika powinny być zdrowe, gęste odżywczo i prawidłowo zbilansowane, a cały jadłospis powinien wyróżniać się zwiększoną kalorycznością. Do diety warto włączyć koktajle, musy i smoothie, aby w łatwy sposób zwiększyć spożycie energii w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem może być uwzględnienie w jadłospisie także produktów, takich jak odżywki białkowo-węglowodanowe.
Ponadto ektomorfik powinien często spożywać posiłki, pamiętając o regularnych i stałych porach ich konsumpcji. Należy unikać podjadania pomiędzy posiłkami. W diecie ektomorfika powinny przeważać węglowodany złożone, których źródłem jest np. makaron razowy, ryż brązowy czy pieczywo pełnoziarniste, a także produkty wysokobiałkowe, takie jak chude mięso, ryby, suche nasiona roślin strączkowych, mleko i produkty mleczne. Ważne, aby nie zapominać również o zdrowych tłuszczach - w jadłospisie powinny znaleźć się oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej rzepakowy, a także pestki (np. pestki dyni) i nasiona (np. nasiona słonecznika). Niezwykle istotnym elementem diety ektomorfika są również warzywa i owoce, które dostarczają do ustroju cenne witaminy i składniki mineralne.
Trening dla ektomorfika - jak powinien ćwiczyć ektomorfik, aby zwiększyć masę mięśniową?
Aktywność fizyczna w życiu osób o szczupłej budowie ciała również jest niezwykle ważna. W przypadku ektomorfika trening powinien być dobrze przemyślany - zbyt duża ilość powtórzeń czy dni treningowych w planie ćwiczeń może przyczynić się do osiągnięcia efektu odwrotnego do zamierzonego.
Ektomorfik powinien trenować zgodnie z zasadą dużych obciążeń i niewielkich ilości powtórzeń w serii. Trening siłowy, który uwzględnia stopniowe zwiększanie ciężarów, jest bowiem niezbędny do wypracowania wymarzonej masy mięśniowej. Podczas ćwiczeń ektomorfika warto wykorzystywać sprzęt, taki jak sztanga czy hantle. Ponadto ważne jest, aby dokładnie wykonywać ćwiczenia i ograniczyć w planie treningowym wysiłki typu cardio - wysiłek aerobowy może bowiem prowadzić do wykorzystywania ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej na cele energetyczne i prowadzić do nasilenia procesów katabolicznych, a także do redukcji masy ciała.
W ciągu tygodnia ektomorfik powinien ćwiczyć 3-5 razy, uwzględniając w planie treningowym po 3-4 ćwiczenia na mniejsze grupy mięśniowe i 5-6 ćwiczeń na większe partie mięśniowe. Dobrym rozwiązaniem wśród osób o tym typie sylwetki może być również trening FBW, czyli trening całego ciała, który aktywuje wszystkie grupy mięśniowe podczas każdej jednostki treningowej i uwzględnia ćwiczenia złożone, zwane również ćwiczeniami wielostawowymi.
Trening ektomorfika - przykładowe ćwiczenia dla ektomorfika
- przysiady ze sztangą,
- martwy ciąg klasyczny,
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej,
- unoszenie sztangielek na boki,
- odwrotne wiosłowanie sztangą,
- wyciskanie hantli siedząc,
- wyciskanie żołnierskie,
- wiosłowanie hantlem,
- spacer farmera z hantlą trzymaną z boku ciała.
Ektomorfik - regeneracja
Jedną z zalet ektomorfika w kontekście kształtowania umięśnionej sylwetki jest szybka regeneracja organizmu. W porównaniu do pozostałych somatotypów ektomorfik potrzebuje najmniej czasu, aby wrócić do stanu pełnej gotowości treningowej.
Ektomorfik powinien dbać o higienę snu, zwracając szczególną uwagę na czas jego trwania oraz jakość nocnego odpoczynku. Zbyt krótki sen może negatywnie oddziaływać na gospodarkę hormonalną, która wśród ektomorfików często bywa rozregulowana. Ponadto sen i odpoczynek to doskonałe sposoby na wyciszenie układu nerwowego, co może uchronić organizm przed przeciążeniem i negatywnymi skutkami intensywnych ćwiczeń.
Suplementacja ektomorfika
Trenujący ektomorfik, którego działanie jest ukierunkowane na rozbudowanie masy mięśniowej, powinien zwrócić uwagę również na odpowiednie suplementy diety, które niekiedy mogą okazać się pomocne w dążeniu do osiągnięcia celu. Jaka suplementacja może ułatwić ektomorfikowi zwiększenie masy mięśniowej?
Ze względu na fakt, iż ektomorfik boryka się z trudnościami związanymi ze zwiększeniem masy ciała, a dodatkowo ma szybką przemianę materii, najlepszym suplementem diety dla trenującego ektomorfika wydaje się monohydrat kreatyny, który może ułatwić wzrost beztłuszczowej masy ciała, a dodatkowo może sprzyjać stopniowemu zwiększaniu, wykorzystywanego podczas ćwiczeń, obciążenia.
W przypadku ektomorfika warto rozważyć także włączenie do codziennej diety odżywek węglowodanowo-białkowych np. gainerów, które mogą dostarczyć do organizmu odpowiednią porcję kalorii, nie obciążając jednocześnie układu pokarmowego. Dodatkowo gainery mogą ułatwić zbudowanie masy mięśniowej i osiągnięcie upragnionego celu.
Nasze bestsellery
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088781/
- https://www.researchgate.net/publication/334124596_11-13_Yas_Erkek_Taekwondo_Sporcularinin_Somatotip_Yapilari_ve_Performans_Ozellikleri_Arasindaki_Iliskinin_Incelenmesi
- https://dergipark.org.tr/en/pub/medr/issue/46627/541035
