Ektomorfik – charakterystyka, dieta i plan, który pomoże Ci przybrać na masie!

Ektomorfik to jeden z trzech typów sylwetki według typologii stworzonej przez amerykańskiego psychologa Williama Sheldona. To osoba, którą charakteryzuje szczupła budowa ciała i szybka przemiana materii. Ektomorficy zwykle mają trudności z przybraniem na masie oraz budowaniem masy mięśniowej. Osiągnięcie wymarzonej sylwetki wśród ektomorfików, choć trudne, jest jednak jak najbardziej możliwe do osiągnięcia.

Jak dokładnie wygląda budowa ektomorficzna? Jaka jest odpowiednia dieta dla ektomorfika? Jaki trening powinny wykonywać osoby, które mają taką budowę ciała? Umięśniony ektomorfik - czy to możliwe?

Kim właściwie jest ektomorfik?

Ektomorfik to osoba o szczupłej, wydłużonej sylwetce, która zwykle ma długie kończyny i wąskie ramiona. Charakteryzuje go przyspieszony metabolizm, co sprawia, że ektomorficy często borykają się z problemem zwiększenia masy ciała i sprawiają wrażenie osób wiotkich. To typ osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, o której często mówi się, że może jeść wszystko, a i tak nie przytyje.

Kim właściwie jest ektomorfik?

Ektomorfik to osoba o szczupłej, wydłużonej sylwetce, która zwykle ma długie kończyny i wąskie ramiona. Charakteryzuje go przyspieszony metabolizm, co sprawia, że ektomorficy często borykają się z problemem zwiększenia masy ciała i sprawiają wrażenie osób wiotkich. To typ osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, o której często mówi się, że może jeść wszystko, a i tak nie przytyje.

Typ sylwetki ektomorficznej - jak wygląda budowa ciała?

Osoby o sylwetce ektomorficznej można rozpoznać po specyficznych cechach budowy ciała. Ektomorficy mają szczupłą i smukłą sylwetkę. Niezależnie od płci wyróżniają się też słabo rozwiniętą klatką piersiową. Kobiety mają nieduży biust, natomiast mężczyźni słabo zaznaczone mięśnie piersiowe.

Po czym jeszcze poznać ektomorfika? Ten somatotyp wykazuje takie cechy, jak:

• wąskie biodra,
• wąsko rozstawione barki,
• drobne nadgarstki,
• mocno zarysowane kości,
• wystające łopatki,
• wąskie dłonie i smukłe palce,
• płaskie i słabo umięśnione pośladki,
• szczupła twarz i długa szyja.

Ponadto ektomorfik to osoba o przyspieszonym metabolizmie i dobrej perystaltyce jelit, którą wyróżnia niski poziom tkanki tłuszczowej. To typ sylwetki, który wiąże się jednak również z trudnościami związanymi z budową masy mięśniowej.

Typologia Sheldona: ektomorfik kontra mezomorfik i endomorfik

Amerykański psycholog William Sheldon na podstawie 4000 fotografii studentów stworzył typologię zakładającą, że każdego człowieka można przypisać do określonego typu somatycznego sylwetki. Chociaż miało to miejsce w 1940 roku to w świecie sportów siłowych wciąż stosuje się jego kryteria do określania rodzaju budowy ciała.

Trzy główne typy sylwetki wyodrębnione przez Sheldona to:

• ektomorfik – sylwetka ektomorficzna jest wydłużona i szczupła; ten typ budowy ciała charakteryzuje też wysoki wzrost,
• endomorfik – ten typ sylwetki można rozpoznać po dużej ilości tkanki tłuszczowej, sporych mięśniach oraz grubych kościach,
• mezomorfik – łączy w sobie cechy endomorfika i ektomorfika; charakteryzuje się niewielką ilością tkanki tłuszczowej i łatwością w osiąganiu atletycznej budowy ciała.

Choć powyższy podział somatotypów powstał na potrzeby psychologii, wraz z upływem czasu rozpoczęto łączenie typologii sylwetki z konkretnymi predyspozycjami w zakresie odpowiedniego doboru diety i treningu. Warto jednak pamiętać, że większość ludzi nie mieści się jednoznacznie w wyznaczonych typach sylwetki, należąc do typów mieszanych.

Szybki metabolizm a budowa ciała - dlaczego ektomorfikowi ciężko przytyć?

Ponieważ ektomorfik jest posiadaczem szczupłej sylwetki, którą zawdzięcza szybkiej przemianie materii, bardzo trudno jest mu zwiększyć masę mięśniową. Dzieje się tak głównie za sprawą sprawnego metabolizmu i tendencji do szybkiego spalania kalorii, przez co jego organizm potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych oraz białka do budowy masy mięśniowej. Aby przytyć, ektomorficy muszą spożywać więcej kalorii niż zużywają, a także wykonywać regularny trening siłowy angażujący jak najwięcej grup mięśniowych jednocześnie.

Dieta ektomorfika - co jeść, żeby rosnąć?

Dieta ektomorfika powinna skupiać się na budowaniu masy mięśniowej, uwzględniając odpowiednią podaż węglowodanów i białek. Posiłki spożywane przez ektomorfika powinny być zdrowe, gęste odżywczo i prawidłowo zbilansowane, a cały jadłospis powinien wyróżniać się zwiększoną kalorycznością.

Osoby o budowie ektomorficznej mogą włączyć do diety koktajle, musy i smoothie, aby w łatwy sposób dostarczać organizmowi potrzebnych składników i zwiększyć spożycie energii w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem może być również uwzględnienie w jadłospisie produktów, takich jak odżywki białkowo-węglowodanowe. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezwykle ważne, aby wspierać regenerację i rozbudowę mięśni. Dobrym źródłem protein są: chude mięso, ryby, drób, nabiał, tofu.

Dieta ektomorfika powinna być również bogata w zdrowe tłuszcze, które są niezbędne do produkcji hormonów i wspierania wzrostu mięśni.

Trening dla ektomorfika - jak ćwiczyć, żeby zbudować masę mięśniową?

W przypadku ektomorfika kluczowe znaczenie ma dobrze przemyślany trening, który jest jest niezbędny do wypracowania wymarzonej masy mięśniowej. Powinien bazować na wielostawowych ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych jednocześnie, takich jak przysiady, podciąganie, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi. Ważnym elementem planu treningowego jest stopniowe zwiększanie obciążenia, przy zachowaniu stosunkowo niewielkiej ilości powtórzeń.

Przykładowe ćwiczenia, jaką mogą wykonywać ektomorficy, aby przyspieszyć budowanie masy mięśniowej:

• wyciskanie hantli siedząc,
• spacer farmera z hantlą trzymaną z boku ciała,
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej,
• przysiady ze sztangą,
• unoszenie sztangielek na boki,
• wyciskanie żołnierskie.

Ponadto istotne jest, aby dokładnie wykonywać ćwiczenia i ograniczyć w planie treningowym wysiłek typu cardio na rzecz siłowni. Nie należy również zapominać o przerwach regeneracyjnych, które są kluczowe dla przyrostu masy mięśniowej.

Suplementacja - wsparcie w budowaniu masy mięśniowej

Aby mogła zajść przemiana ektomorfika, poza dietą i treningiem można rozważyć suplementację. Bardzo ważne jest jednak, aby była dostosowana do celu oraz indywidualnych potrzeb organizmu. Jeśli ektomorfikowi zależy na rozbudowie masy mięśniowej, może sięgnąć np. po kreatynę. Suplementy diety stanowiące źródło łatwo przyswajalnego monohydratu czy jabłczanu kreatyny mogą ułatwić budowanie masy mięśniowej, dodatkowo sprzyjając stopniowemu zwiększaniu, wykorzystywanego podczas ćwiczeń, obciążenia.

Ektomorficy mogą też włączyć do codziennej diety odżywki węglowodanowo-białkowe. Wybierając gainer dla ektomorfika, warto zwrócić uwagę, aby suplement dostarczał do ustroju odpowiednią ilość kalorii, jednocześnie nie obciążając układu pokarmowego. Rozważnie stosowany gainer może ułatwić osiągnięcie wymarzonej, umięśnionej sylwetki.

Pierwsze efekty? Systematyczność, cierpliwość i trening siłowy to podstawa!

Cechy psychiczne i fizyczne ektomorfików sprawiają, że trudno jest im zbudować upragnioną sylwetkę. Na szczęście szybki metabolizm nie musi być przeszkodą w budowaniu masy mięśniowej. W przypadku ektomorfika szczególne znaczenie mają regularne treningi siłowe, które są niezwykle pomocne w wypracowaniu wyrzeźbionej figury z zaznaczonymi mięśniami. Równie ważne znaczenie ma dieta, która powinna dostarczać organizmowi odpowiedniej ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Warto też pamiętać o regeneracji i odpoczynku, aby zapewnić mięśniom warunki do wzrostu. Skupiając się na kluczowych aspektach, z pewnością osiągniesz wymarzony cel.

Bibliografia

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6088781/
• https://www.researchgate.net/publication/334124596_11-13_Yas_Erkek_Taekwondo_Sporcularinin_Somatotip_Yapilari_ve_Performans_Ozellikleri_Arasindaki_Iliskinin_Incelenmesi
• https://dergipark.org.tr/en/pub/medr/issue/46627/541035

Data ostatniej aktualizacji: 10.10.2025