Guarana to tropikalna roślina, której nasiona, niezwykle bogate w kofeinę, stały się popularnym suplementem diety i składnikiem napojów energetycznych. Rdzenni Amerykanie zamieszkujący Puszczę Amazońską spożywali napoje z guarany podczas długich polowań, obecnie natomiast roślina wykorzystywana jest w celach pobudzających w czasie wzmożonego wysiłku umysłowego lub fizycznego.
Guarana, poza kofeiną, zawiera również przeciwutleniacze i inne cenne składniki, które sprawiają, że roślina wykazuje właściwości wspierające organizm. Jak działa guarana i kiedy może okazać się pomocna? Jaka jest najlepsza? Czy stosowanie guarany jest bezpieczne?
Spis treści
Guarana - co to?
Guarana (z łac. Paullinia cupana), zwana również ciernioplątem lub osmętą, to tropikalna roślina pochodząca z Puszczy Amazońskiej, którą najczęściej można spotkać w Wenezueli oraz północnej części Brazylii. Obecnie 95% guarany uprawia się właśnie w Brazylii, gdzie dominują odmiany o wysokiej zawartości kofeiny, czyli te najbardziej pożądane w produkcji.
Guarana rośnie w postaci pnącego krzewu o zdrewniałych lianach, który może osiągać wysokość nawet do 12 m. Pochodzi z rodziny mydleńcowatych i spokrewniona jest z liczi oraz longanem, znanym jako smocze oko. Co ciekawe, wszystkie te owoce wyglądem przypominają oko - ciemną pestkę otacza biały miąższ, który zamknięty jest w skórce, która do złudzenia przypomina powiekę. Nie dziwi więc fakt, iż słowo "guarana" można przetłumaczyć jako "owoc o wyglądzie ludzkiego oka".
Guarana ma duże liście i niewielkie białe kwiaty, które rosną zebrane w groniaste kwiatostany. Roślina wyróżnia się także owocami, których skórka może mieć kolor od pomarańczowego po ciemnoczerwony. Owoce są zebrane w gęste, podłużne grona i wyglądem przypominają winogrona. W ich wnętrzu, pod białą otoczką, skrywają się natomiast czarne nasiona, które uznawane są za cenne źródło substancji o prozdrowotnych właściwościach. Co ciekawe, nasiona guarany mogą zawierać od 4 do 6 razy więcej kofeiny niż ziarna kawy.
Polecane produkty z guaraną
Guarana - związki aktywne obecne w roślinie
Guarana swoje cenne właściwości zawdzięcza przede wszystkim zawartości kofeiny. Nasiona rośliny zawierają więcej kofeiny niż kawa, herbata czy yerba mate. Kofeina stanowi od 3,6% do 5,8% masy nasion guarany. Nie jest jednak jedyną substancją aktywną w roślinie. Guarana zawiera również wiele związków o właściwościach antyoksydacyjnych oraz stymulujących. W owocach i nasionach rośliny można znaleźć m.in.:
- metyloksantyny - kofeinę, teofilinę i teobrominę,
- taniny,
- saponiny,
- flawonoidy - katechiny i epikatechiny,
- proantocyjanidyny,
- kwas kawowy i kwas galusowy,
- witaminy, m.in. witaminy z grupy B czy witamina C,
- olejki eteryczne.
W suchej masie nasion guarany można znaleźć 11% tłuszczu, 3% białka i 9% skrobi.
Guarana - działanie
Dzięki zawartości kofeiny i innych składników aktywnych guarana może wykazywać działanie:
- przeciwutleniające,
- pobudzające i dodające energii,
- zwiększające zdolności poznawcze,
- ułatwiające walkę ze zmęczeniem,
- przyspieszające spalanie tkanki tłuszczowej,
- ochronne dla układu krążenia i wspomagające zdrowie serca,
- utrzymujące blask cery.
Guarana - właściwości i zastosowanie
Rdzenni Amerykanie z plemienia Sateré-Mawé często sięgali po napój stymulujący na bazie guarany podczas długich polowań. Wierzono bowiem, że guarana pomaga radzić sobie z wysiłkiem fizycznym, stresem psychicznym, bólem głowy, gorączką i skurczami mięśni. Używano jej także jako substancji moczopędnej i afrodyzjaku. Guarana uznawana była za dar od Boga i jednocześnie stosowana jako eliksir długowieczności.
Skład substancji bioaktywnych w guaranie sprawia, że roślina może wykazywać właściwości pobudzające, opóźniające moment zmęczenia, przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Współczesna nauka potwierdza potencjał guarany w kilku zastosowaniach prozdrowotnych i wspomagających organizm. Kiedy guarana może być pomocna?
Guarana a pamięć i koncentracja
Guarana stosowana nawet w niewielkich dawkach może wykazywać pozytywny wpływ na koncentrację, czujność i pamięć. Dodatkowo substancja może zwiększać uwagę i tempo wykonywania zadań pamięciowych. I choć to kofeina stymuluje ośrodkowy układ nerwowy, badania dowodzą, iż takiego działania nie należy przypisywać jedynie kofeinie, a wielu różnym substancjom aktywnym występującym w nasionach guarany.
Ekstrakt z nasion guarany może także poprawiać czas reakcji i przetwarzania informacji, a co więcej, może wpływać również na zmniejszenie subiektywnego odczuwania zmęczenia. Zawarta w guaranie kofeina może bowiem blokować działanie adenozyny, czyli związku, który przyczynia się do występowania uczucia senności. Dodatkowo, oprócz niwelowania zmęczenia fizycznego, roślina może również umożliwiać wykonywanie długotrwałego wysiłku umysłowego i korzystnie oddziaływać na skupienie i uważność.
Guarana a układ krążenia
Guarana może pozytywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy m.in. dzięki bogactwu antyoksydantów, które mogą korzystnie oddziaływać na krążenie krwi i zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów.
Dodatkowo guarana może zmniejszać utlenianie cholesterolu LDL ("złego" cholesterolu), a tym samym redukować jego odkładanie się w ścianach naczyń krwionośnych. Tym samym roślina może zmniejszać ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej, a także rozwoju miażdżycy i choroby wieńcowej. Substancje czynne zawarte w guaranie mogą również zmniejszać ryzyko wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu.
Guarana a odchudzanie
Guarana może być wykorzystywana również jako środek wspomagający odchudzanie. Warto podkreślić, iż guarana nie odchudza, lecz może ułatwiać utratę masy ciała - choć wiele osób wierzy, że stosowanie suplementów diety w magiczny sposób pozwoli zgubić zbędne kilogramy, tak się nie dzieje. Suplementy diety mogą jednak pozytywnie oddziaływać na proces odchudzania, aktywizując procesy niezbędne do redukcji masy ciała.
Guarana może stymulować brunatną tkankę tłuszczową i przyczyniać się do zwiększenia aktywności mitochondriów w tkance tłuszczowej oraz zużycia energii. Co więcej, ekstrakt z nasion rośliny może regulować hormony tkanki tłuszczowej, zmniejszać oporność na insulinę i hamować proces adipogenezy, czyli powstawania komórek tłuszczowych. Dodatkowo kofeina, której w guaranie nie brakuje, może zwiększać tempo przemiany materii, a tym samym suplementy diety zawierające guaranę mogą okazać się pomocne w redukcji masy ciała.
Guarana a rytm wypróżnień
Guarana wyróżnia się wysoką zawartością kofeiny oraz tanin, co może być pomocne zarówno podczas występowania biegunek, jak i zaparć.
Taniny, czyli naturalne garbniki roślinne, mogą działać ściągająco, uszczelniając błony śluzowe i hamując ich przepuszczalność, a jednocześnie usuwając nadmiar wody z mas kałowych, co może być pomocne podczas biegunki.
Kofeina obecna w roślinie może natomiast stymulować ruchy jelit i przesuwanie treści jelitowej, wykazując jednocześnie działanie przeczyszczające. Tym samym związek może być cennym wsparciem dla osób borykających się z zaparciami.
Działanie guarany zależy od ilości, w jakiej jest spożywana. Niewielkie porcje ekstraktu z rośliny mogą zapobiegać biegunkom, z kolei większe dawki mogą przyczyniać się do występowania efektu przeczyszczającego.
Guarana a kondycja skóry
Guarana, dzięki kofeinie i innym alkaloidom, może stymulować degradację tłuszczów podczas lipolizy poprzez hamowanie aktywności fosfodiestrazy i może zapobiegać nadmiernemu odkładaniu się tłuszczu w komórkach. Dlatego też roślina często jest wykorzystywana jako składnik produktów antycellulitowych.
Z kolei dzięki substancjom o właściwościach przeciwutleniających, ekstrakt z nasion rośliny może chronić komórki przed szkodliwym promieniowaniem UV i spowalniać proces fotostarzenia skóry. Tym samym guarana wykorzystywana jest w kosmetykach przeciwzmarszczkowych i przeciwstarzeniowych.
Dodatkowo kofeina obecna w roślinie może poprawiać ukrwienie skóry, a tym samym sprzyjać odżywieniu i dotlenieniu komórek, dzięki czemu używana jest w wielu różnych nawilżających i odżywiających preparatach kosmetycznych.
Inne, potencjalne właściwości guarany
Guarana uznawana jest za adaptogen, czyli substancję, która może wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem, zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Jakie jeszcze właściwości, oprócz wyżej wymienionych może wykazywać guarana?
- Może pozytywnie wpływać na nastrój i samopoczucie, a co więcej, może oddziaływać na wydzielanie dopaminy i serotoniny, wykazując jednocześnie działanie uspokajające;
- Może wykazywać właściwości antybakteryjne - ekstrakt z nasion rośliny może hamować wzrost drobnoustrojów odpowiedzialnych za zatrucia pokarmowe, jak i bakterii odpowiadających za rozwój płytki nazębnej i próchnicy;
- Może korzystnie oddziaływać na wzrok i proces widzenia, a także może zmniejszać ryzyko rozwoju wad wzroku związanych z wiekiem;
- Ze względu na antyoksydacyjne właściwości guarana może zwalczać wolne rodniki i neutralizować reaktywne formy tlenu, a także chronić komórki przed uszkodzeniami;
- Może wykazywać działanie przeciwbólowe i przeciwzapalne, i być pomocna m.in. w terapii reumatoidalnego zapalenia stawów - działanie guarany może być częściowo związane m.in. ze zdolnością rośliny do hamowania produkcji tlenku azotu (NO);
- Może pozytywnie wpływać na osiągnięcia sportowe - ze względu na zawartość kofeiny może przyczynić się do poprawy parametrów wysiłkowych i wydajności treningów oraz zmniejszenia uczucia zmęczenia, co może umożliwiać wykonywanie dłuższych i bardziej wymagających serii ćwiczeń.
Suplementy diety zawierające guaranę
Guarana jest bardzo popularnym składnikiem napojów energetycznych, których rolą jest wspomaganie organizmu podczas pracy i nauki oraz w czasie niedoborów snu. Aż 70% produkcji guarany wykorzystywanych jest na potrzeby rynku napojów energetycznych, a pozostałe 30% stanowi surowiec do wytwarzania suplementów diety.
W formie suplementów diety guarana jest najczęściej dostępna jako:
- guarana w proszku, czyli suszone i mielone nasiona guarany,
- ekstrakt z nasion guarany.
Jaka guarana jest najlepsza? W formie proszku czy w postaci ekstraktu?
Ekstrakt z guarany jest łatwiejszy w stosowaniu i wydaje się pewniejszy, gdyż zwykle jest standaryzowany na zawartość kofeiny - przyjmując tabletkę z ekstraktem z guarany dokładnie wiadomo, ile kofeiny się w niej znajduje. Wówczas łatwiej również nie doprowadzić do przedawkowania kofeiny.
Dokładna zawartość kofeiny w większości produktów zawierających guaranę w proszku nie jest znana. Dlatego też podczas stosowania rośliny w tej postaci, warto zrezygnować ze spożywania innych napojów i produktów bogatych w kofeinę.
Guarana - dawkowanie. Jak stosować guaranę?
Wciąż brakuje oficjalnych zaleceń dotyczących stosowania guarany, jednak sugerując się wynikami badań naukowych, można stwierdzić, iż już niewielkie dawki ekstraktu z rośliny mogą okazać się skuteczne.
Dla pobudzenia organizmu wystarczająca może okazać się porcja 150 mg ekstraktu z guarany dziennie, z kolei podczas redukcji masy ciała pomocne mogą być dawki wynoszące 200-1600 mg guarany. Podczas stosowania ekstraktu z guarany w dawkach większych niż 500 mg, należy kontrolować ogólne spożycie kofeiny, aby nie doprowadzić do przedawkowania związku i wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
Co natomiast wiadomo o guaranie w proszku? To suplementy diety, który bez trudu można włączyć do codziennej diety. Zmielona guarana ma neutralny smak i wyróżnia się delikatnym, gorzko-kwaśnym smakiem. Można wykorzystać ją jako dodatek do dań, np. do musli, sałatek czy jogurtu. Guaranę może także dodać do soku, smoothie czy koktajlu.
Sproszkowaną formę rośliny należy spożywać w dawkach 500-1000 mg - raz lub dwa razy dziennie. Nie należy przekraczać dawki 3 g guarany w proszku na dobę. Ponadto decydując się na taką formę suplementacji, warto rozpocząć od małych dawek i stopniowo je zwiększać, aby przyzwyczaić organizm do kofeiny.
Suplementy diety zawierające guaranę, zarówno w postaci proszku, jak i ekstraktu w tabletkach, należy stosować zgodnie z rekomendacją producenta, aby nie doprowadzić do nadmiernej podaży kofeiny. Ponadto, ponieważ guarana wykazuje działanie pobudzające, lepiej zrezygnować z jej spożywania w godzinach wieczornych.
Guarana vs kawa, a może herbata?
Zarówno kawa, jak i guarana, czy nawet herbata, zawierają kofeinę i antyoksydanty, czyli składniki, którym przypisuje się wiele prozdrowotnych właściwości. Wszystkie wymienione napoje mogą niwelować uczucie zmęczenia, działać pobudzająco na organizm i poprawiać koncentrację oraz zdolność uwagi. Który produkt zatem wybrać?
Jedną z zalet kawy jest jej smak - wystarczy zaparzyć "małą czarną" i już można delektować się wyjątkowym aromatem naparu (chociaż nie każdy lubi smak i zapach kawy...). Na korzyść guarany wpływa natomiast fakt, iż można ją szybko i bez problemu dostarczyć do organizmu - wystarczy połknąć tabletkę z jej ekstraktem i popić wodą, lub dodać guaranę w proszku do ulubionego napoju czy potrawy.
Co więcej, guarana przoduje jeśli chodzi o zawartość kofeiny - zawiera więcej tego składnika niż herbata i kawa. Ponadto guarana zawiera również taniny, takie jak m.in. teobromina czy teofilina, które mogą spowalniać uwalnianie kofeiny, a tym samym mogą zapewniać stopniowy przypływ energii w organizmie.
Czy guarana jest szkodliwa? Przeciwwskazania i skutki uboczne związane ze stosowaniem guarany
Guarana nie jest uznawana za toksyczną substancję, jest bezpieczna i nie uzależnia, jednak podczas jej stosowania należy zachować ostrożność - guarana zawiera znaczne ilości kofeiny, którą łatwo można przedawkować, co może przyczynić się do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych, takich jak:
- poirytowanie,
- uczucie niepokoju,
- nieregularna praca serca,
- bóle głowy,
- bezsenność,
- mdłości,
- drżenie mięśni.
Do nadmiernej podaży związku może dojść w wyniku spożywania guarany w dawkach większych niż 500 mg ekstraktu oraz podczas łączenia guarany z kawą lub herbatą, ponieważ oba te napoje stanowią źródło kofeiny.
Podczas występowania niepożądanych dolegliwości należy ograniczyć spożywanie suplementów zawierających guaranę oraz napoje energetyczne i kawę czy herbatę.
Ostrożność podczas stosowania guarany powinny zachować osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze, a także z chorobami przewlekłymi.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23981847/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36678305/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28632199/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24067387/
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464617304152
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30849505/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36447122/
