Monohydrat czy jabłczan, a może inna postać kreatyny? Jaką kreatynę wybrać?
Kreatyna to jeden z najpopularniejszych i najlepiej przebadanych suplementów diety stosowanych w sporcie. Mimo że od lat obecna jest w świecie treningu siłowego, wciąż budzi pytania: monohydrat czy jabłczan, a może inna postać kreatyny?
Jaka jest najlepsza kreatyna? Czy monohydrat kreatyny jest skuteczniejszy niż jabłczan? Czym różnią się poszczególne formy i jaką kreatynę wybrać na początek? Co mówią badania o ich efektywności w porównaniu z klasycznym monohydratem?
Spis treści
- Dlaczego istnieje tyle rodzajów kreatyny
- Czym różnią się poszczególne formy kreatyny i jak działa każda z nich w praktyce
- Monohydrat kreatyny – klasyczny i najlepiej przebadany suplement
- Jabłczan kreatyny – alternatywa o innej strukturze chemicznej
- Inne typy kreatyny – innowacja, moda czy rzeczywista przewaga
- Porównanie właściwości: monohydrat czy jabłczan i pozostałe formy
- Którą kreatynę wybrać, jeśli zależy Ci na realnych efektach
- Wnioski końcowe – jaka kreatyna jest najlepsza
Dlaczego istnieje tyle rodzajów kreatyny?
Kreatyna to organiczny związek chemiczny o budowie zbliżonej do aminokwasów tworzących białka. To substancja naturalnie występująca w organizmie człowieka, która znajduje się głównie w tkance mięśniowej. Do ustroju może być również dostarczana wraz z pożywieniem – jej głównymi źródłami w diecie są czerwone mięso oraz ryby.
Wszystkie dostępne na rynku formy kreatyny opierają się na tej samej substancji czynnej – cząsteczce kreatyny, która w organizmie uczestniczy w procesach energetycznych związanych z ATP i fosfokreatyną.
Różne rodzaje kreatyny powstały nie dlatego, że podstawowa wersja przestała działać, lecz dlatego, że rynek szukał rozwiązań poprawiających rozpuszczalność, tolerancję żołądkową oraz atrakcyjność marketingową produktów. Nowe formy zaczęły pojawiać się wraz ze wzrostem popularności stosowania suplementów zawierających kreatynę. W praktyce warto wiedzieć, że różnice między nimi mają głównie charakter fizykochemiczny, a nie biologiczny, co potwierdzają również analizy opisane w artykule na temat faktów, zaleceń i bezpieczeństwa suplementacji kreatyny.
Czym różnią się poszczególne formy kreatyny i jak działa każda z nich w praktyce?
Działanie kreatyny zawsze opiera się na tym samym mechanizmie: zwiększeniu zasobów fosfokreatyny w komórkach mięśniowych, co usprawnia resyntezę ATP – podstawowego nośnika energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego. To właśnie dlatego kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, siłę mięśniową i wspiera regenerację mięśni.
Różnice między poszczególnymi rodzajami kreatyny wynikają głównie z takich czynników jak biodostępność, stabilność chemiczna i tempo wchłaniania. Niezależnie od tego, czy przyjmujesz kreatynę w proszku czy w kapsułce, organizm i tak musi przekształcić ją do tej samej aktywnej postaci w mięśniach. Efekty suplementacji kreatyną zależą więc bardziej od regularności stosowania i ilości przyjmowanych g dziennie niż od samej nazwy substancji.
Monohydrat kreatyny – klasyczny i najlepiej przebadany suplement
Monohydrat kreatyny to najczęściej wybierana i najlepiej poznana do tej pory postać kreatyny, stosowana zarówno przez osoby rozpoczynające przygodę z treningiem siłowym, jak i przez zaawansowanych sportowców.
Jego skuteczność w kontekście wzrostu siły i masy mięśniowej, poprawy wydolności oraz regeneracji została potwierdzona w setkach badań. Monohydrat kreatyny charakteryzuje się bardzo wysoką biodostępnością i korzystnym stosunkiem jakości do ceny. Sprawdza się szczególnie dobrze w długoterminowej suplementacji, gdy celem jest stabilne wysycenie mięśni kreatyną bez komplikowania protokołu – więcej na ten temat przeczytasz w artykule: Monohydrat kreatyny – działanie, efekty, skutki uboczne.
Jabłczan kreatyny – alternatywa o innej strukturze chemicznej
Jabłczan kreatyny (tri-creatine malate) to związek otrzymany poprzez połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Taka struktura chemiczna wpływa na lepszą rozpuszczalność w wodzie niż monohydrat oraz często na lepszą tolerancję żołądkową. Kwas jabłkowy bierze udział w cyklu energetycznym, co bywa wykorzystywane marketingowo jako dodatkowy atut.
W praktyce jabłczan kreatyny nie działa silniej niż monohydrat, ale bywa postrzegany jako „łagodniejszy” w suplementacji. Część osób subiektywnie odczuwa mniejszą retencję wody lub lepszy komfort przyjmowania, co tłumaczy popularność jabłczanu jako alternatywy dla tradycyjnego czystego monohydratu.
Inne typy kreatyny – innowacja, moda czy rzeczywista przewaga?
Na rynku występują również inne postacie kreatyny. Poza monohydratem czy jabłczanem kreatyny w suplementach diety można znaleźć m.in. kreatynę HCL, ester etylowy kreatyny, cytrynian kreatyny oraz chlorowodorek kreatyny. Każda z nich reklamowana jest jako rozwiązanie konkretnych „problemów” klasycznego monohydratu, np. słabej rozpuszczalności lub zatrzymywania wody.
Badania pokazują jednak, że skuteczność form takich jak kreatyna HCL vs monohydrat nie przewyższa klasycznego rozwiązania. W wielu przypadkach są to ciekawostki technologiczne o ograniczonym znaczeniu praktycznym, które nie przekładają się na autentycznie lepsze efekty treningowe.
Porównanie właściwości: monohydrat czy jabłczan i pozostałe formy
Najważniejsze różnice między najpopularniejszymi typami kreatyny można ująć w kilku punktach:
- monohydrat kreatyny – najlepiej poznany, a technologia jego produkcji jest dobrze dopracowana i tania; kreatyna monohydrat odznacza się wysoką skutecznością i dobrym stosunkiem jakości do ceny,
- jabłczan kreatyny – jest postacią dużo mniej rozpowszechnioną niż monohydrat, jednakże szybko zyskuje na popularności; wykazuje mniejszą tendencję do wiązania wody podskórnej w naszym organizmie i powoduje mniejszy wzrost masy ciała w pierwszym etapie suplementacji – z tego powodu jabłczan jest często polecaną formą kreatyny na redukcji,
- inne formy kreatyny – brak wyraźnej przewagi w badaniach, większy nacisk na marketing.
W kontekście treningowym różnice te nie wpływają znacząco na działanie kreatyny, o ile suplementacja jest regularna, odpowiednio dawkowana i dostosowana do konkretnych potrzeb organizmu.
Którą kreatynę wybrać, jeśli zależy Ci na realnych efektach?
Analizując dane naukowe, monohydrat kreatyny pozostaje punktem odniesienia dla każdej innej formy. Jabłczan kreatyny może być sensowną alternatywą, jeśli zależy Ci na lepszej rozpuszczalności lub subiektywnie lepszej tolerancji. Pozostałe formy kreatyny pełnią raczej rolę uzupełniającą lub marketingową i rzadko wnoszą realną wartość do suplementacji.
Sięgając po suplement z kreatyną, warto też wiedzieć, kiedy ją przyjmować. Kreatyna przed czy po treningu? Kreatyna stosowana po treningu może być skuteczniejsza w budowaniu masy mięśniowej oraz siły. Nie oznacza to jednak, że suplementacja przedtreningowa nie ma żadnych zalet. Sięgając po stack przedtreningowy z kreatyną, możesz uzupełnić deficyty związku w tkance mięśniowej, który jest szybko zużywany podczas intensywnego wysiłku fizycznego.
Wnioski końcowe – jaka kreatyna jest najlepsza?
Ostatecznie różne formy kreatyny różnią się głównie właściwościami fizykochemicznymi, a nie biologicznym działaniem w organizmie. Kreatyna działa zawsze w ten sam sposób, niezależnie od tego, w jakiej postaci ją przyjmujesz. To regularność, odpowiednia ilość i kontekst treningowy decydują o efektach, a nie nazwa kreatyny. Monohydrat czy jabłczan to przede wszystkim wybór techniczny, nie jakościowy – i właśnie w ten sposób warto na niego patrzeć.
Bibliografia