Kreatyna jest jednym z najbardziej popularnych suplementów sportowych. Jej skuteczność w zwiększaniu siły i masy mięśniowej potwierdzają bardzo liczne badania naukowe. Jaka kreatyna jest najlepsza? Czy monohydrat kreatyny jest skuteczniejszy niż jabłczan?
Spis treści
Jabłczan, monohydrat, a może inna postać kreatyny?
Kreatyna należy do najlepiej sprzedających się suplementów dla sportowców na całym świecie. Przyjmowana jest w celu zwiększenia siły mięśni i masy mięśniowej. Nie powinno być to zaskoczeniem, gdyż jej działanie jest bardzo dobrze udokumentowane i przebadane. Kreatyna jest produkowana syntetycznie od 1950 roku, a wraz z rozwojem technologii na rynku pojawiają się coraz nowsze postaci tego związku. Zaczynając od klasycznego monohydratu kreatyny, poprzez jabłczan kreatyny, ester etylowy kreatyny, hydrochlorek kreatyny, buforowaną kreatynę, czy kreatynę w płynie. Spośród bardzo rozległej oferty kreatyn w Polsce zdecydowanie najczęściej wybierany jest monohydrat lub jabłczan kreatyny i właśnie tym postaciom popularnego suplementu przyjrzymy się bliżej. Ale zacznijmy od podstaw.
Polecane kreatyny
Co to jest kreatyna?
Kreatyna jest cząsteczką o budowie zbliżonej do aminokwasów tworzących białka i jest wytwarzana z aminokwasów (metioniny, argininy i glicyny) w organizmie człowieka. Dostarczana jest też z dietą z produktów zwierzęcych, głównie mięsa. Ok. 200-g porcja mięsa czerwonego dostarcza 1,5-2,5 g kreatyny, a ryb – 2-4 g. Dla porównania szklanka mleka zawiera jedynie 5 mg kreatyny.
Przeciętnie dorosły człowiek magazynuje 120-140 g kreatyny w organizmie, z czego aż 95-98% znajduje się w tkance mięśniowej. Kreatyna w mięśniach występuje w dwóch formach – wolnej i fosforylowanej (fosfokreatyna). Wolna kreatyna to około 25-40% całości kreatyny zgromadzonej w mięśniach, a fosfokreatyna – 60-75%.
Jak działa kreatyna?
Kreatyna fosforylowana ma bardzo duże znaczenie dla pracy mięśni, bo stanowi źródło energii, a dokładniej uczestniczy w procesie odbudowy ATP – wysokoenergetycznego związku zużywanego przez mięśnie podczas skurczu. Drugim procesem, który jednocześnie odtwarza ATP jest glikoliza beztlenowa. Wraz z czasem wysiłku efektywność resyntezy ATP z fosfokreatyny maleje trzykrotnie w wyniku spadku ilości kreatyny dostępnej w mięśniach. Suplementacja monohydratu lub jabłczanu kreatyny pozwala na jej większe zmagazynowanie w komórkach mięśniowych i wydłuża czas efektywnego dostarczania mięśniom źródła energii podczas wysiłku. Odpowiada też za mniejszą produkcję mleczanu i redukuje zakwaszenie komórek mięśniowych. To z kolei pozwala ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie, przesuwając moment zmęczenia.
Suplementacja monohydratem lub inną postacią kreatyny ułatwia przyrost masy mięśniowej. Jak to się dzieje? Kreatyna transportowana do komórek mięśni powoduje obrzęk komórkowy, który stymuluje ekspresję genów i produkcję białek związanych z przerostem mięśnia. Już 10 dni suplementacji kreatyny wpływa na modulację genów odpowiedzialnych za osmotyczność komórki, a te z kolei oddziałują na geny kontrolujące odpowiedź anaboliczną komórek mięśniowych.
Efekty stosowania suplementów kreatyny
Monohydrat oraz jabłczan kreatyny działają szczególnie skutecznie w sportach, które wymagają krótkich i mocnych zrywów, np. w podnoszeniu ciężarów, piłce nożnej, czy skokach wzwyż.
Suplementacja kreatyną u osób uprawiających sport powoduje:
- zwiększenie potencjału energetycznego komórek mięśniowych,
- poprawę wytrzymałości tlenowej,
- zwiększone nagromadzenie wody podskórnej, większe uwodnienie komórek, a w konsekwencji wzrost masy ciała,
- wzrost masy tkanki mięśniowej,
- zwiększenie stężenia we krwi hormonu wzrostu, testosteronu i kortyzolu,
- wzrost siły mięśniowej, szybkości i zwinności,
- redukcję skurczów mięśni i ich uszkodzeń dzięki lepszemu uwodnieniu tkanki mięśniowej.
Kreatyna w postaci jabłczanu, monohydratu i innych dostępnych na rynku jest uznawana przez organizacje sportowe za legalny suplement diety i można ją stosować nawet w sportach profesjonalnych. Jedynie we Francji zakup kreatyny jest niemożliwy, a jej stosowanie zabronione.
Monohydrat kreatyny – najlepiej przebadana kreatyna na rynku
Monohydrat kreatyny to najbardziej klasyczna postać kreatyny dostępna na rynku suplementów. Jest też postacią najlepiej przebadaną. W zdecydowanej większości badań naukowych prowadzi się suplementację właśnie monohydratem kreatyny, a jego skuteczność potwierdzają setki, jeśli nie tysiące badań naukowych.
Monohydrat kreatyny to cząsteczka, w której jedna molekuła kreatyny jest połączona z jedną molekułą wody. Kreatyna stanowi około 90% masy monohydratu kreatyny, natomiast woda – pozostałe 10%.
Monohydrat kreatyny to forma kreatyny produkowana na skalę przemysłową od kilkudziesięciu lat. Co za tym idzie, technologia jego produkcji jest dobrze dopracowana i tania. Monohydrat kreatyny jest najtańszą postacią kreatyny na rynku. Niedogodności jego stosowania są związane z niezbyt dobrą rozpuszczalnością i szybką degradacją w środowisku wodnym. Po rozpuszczeniu trzeba natychmiast wypić monohydrat kreatyny. Monohydrat kreatyny przyczynia się do retencji wody w naszym organizmie. Dla jednych jest to wada, dla innych zaleta. Tę właściwość docenią sportowcy na masie, którym zależy na jak najszybszym przyroście masy ciała. Natomiast osoby, które szczególnie skupiają się na wyeksponowaniu mięśni, mogą narzekać na zbieranie się wody podskórnej przy stosowaniu monohydratu kreatyny.
Jabłczan kreatyny – kreatyna polecana na redukcji
Jabłczan kreatyny jest postacią dużo mniej rozpowszechnioną i przebadaną niż monohydrat, jednakże szybko zyskuje na popularności. Jabłczan kreatyny powstaje poprzez połączenie jednej cząsteczki kwasu jabłkowego z trzema cząsteczkami kreatyny za pomocą wiązania estrowego. W każdych 4 g jabłczanu kreatyny znajdują się 3 g kreatyny i 1 g kwasu jabłkowego.
Jabłczan kreatyny jest równie bezpieczny jak monohydrat. Taka postać suplementu wykazuje pewną przewagę nad monohydratem, ponieważ obecność wiązania estrowego w cząsteczce zmniejsza podatność kreatyny na degradację, a przez to wzrasta jej przyswajalność. Ponadto sam kwas jabłkowy jako jeden z kwasów karboksylowych łatwo przenika do mitochondriów i transportuje produkty rozpadu glukozy. Odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym zachodzącym w komórkach mięśniowych, co przyczynia się do łatwiejszego dostarczania energii podczas procesów beztlenowych. Wydaje się zatem, że stosowanie jabłczanu kreatyny może nieść podwójną korzyść – zarówno z dowozu kreatyny, jak i kwasu jabłkowego.
Prawdopodobnie jabłczan kreatyny wykazuje mniejszą tendencję do wiązania wody podskórnej i powoduje mniejszy wzrost masy ciała w pierwszym etapie suplementacji. Z tego powodu chętniej po jabłczan kreatyny sięgają osoby na redukcji tkanki tłuszczowej. Mięśnie mogą być bardziej widoczne pod skórą właśnie w wyniku stosowania jabłczanu kreatyny.
Jabłczan kreatyny dostępny jest w postaci kapsułek i proszku. Wygrywa z monohydratem poz względem użyteczności, bo łatwiej się rozpuszcza. Jednak jego stosowanie jest mniej ekonomiczne. Ta postać kreatyny jest droższa.
Jak wybrać najlepszą kreatynę?
Trudno jednoznacznie powiedzieć, które formy kreatyny są najlepsze. Ilość badań naukowych potwierdzających skuteczność suplementacji przesądza na korzyść monohydratu. Jednak analizy dotyczące jabłczanu pokazują, że jest on równie skuteczny. Po prostu jest ich mniej, bo jest to dużo nowsza postać suplementu kreatyny niż produkowany od dawna monohydrat.
Jaka jest najlepsza kreatyna? Przyrost siły i masy mięśniowej prawdopodobnie będzie taki sam w przypadku suplementacji monohydratem i jabłczanem kreatyny. Dotychczas ilość analiz, które porównywałyby skuteczność suplementacji monohydratem i jabłczanem kreatyny, jest niewystarczająca, aby móc bez wątpliwości wskazać najlepszą kreatynę, czy stworzyć ranking najlepszych kreatyn w różnych jej postaciach.
Nie ma na to jasnego potwierdzenia naukowego, jednak według opinii użytkowników najlepsza kreatyna na masę to monohydrat kreatyny, a na redukcję – jabłczan kreatyny. Znaczenie ma tutaj ilość wody zatrzymanej podskórnie i widoczność mięśni. Zgodnie z opiniami monohydrat powoduje większe zatrzymanie wody. Trzeba jednak pamiętać, że różnice w efektach są niewielkie i widoczne głównie u osób zaawansowanych w treningach i budowaniu sylwetki.
Szukając najlepszej kreatyny, trzeba sprawdzić, czy w suplemencie znajduje się sama kreatyna, czy może pojawiają się wypełniacze. Oczywiście najlepsza jest czysta kreatyna wolna od niepotrzebnych dodatków. Duże znaczenie ma postać – kapsułki są wygodniejsze. Dzięki nim można uniknąć problemu z rozpuszczalnością kreatyny. Warto porównać ceny różnych preparatów. Najlepsza kreatyna to niekoniecznie najdroższa kreatyna. I, jak zawsze, zastanawiając się, jaka kreatyna jest najlepsza, dobrze jest podeprzeć się opiniami osób, które wcześniej stosowały konkretny preparat kreatyny.
