Jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych? Sprawdź!

Układ immunologiczny pełni niezwykle istotne funkcje, przyczyniając się do prawidłowej pracy ludzkiego ustroju. To zestaw mechanizmów odpowiedzialnych za wytwarzanie odpowiedzi odpornościowej organizmu, która umożliwia ochronę przed patogenami i niepożądanymi cząsteczkami. Jak wzmocnić odporność i jak odbudować układ immunologiczny? Jakie są najlepsze suplementy i witaminy dla dorosłych na odporność? Co na wzmocnienie organizmu?

Co to jest odporność?

Odporność organizmu to umiejętność czynnej i biernej ochrony przed patogenami, a także zdolność do zwalczania drobnoustrojów, które przyczyniają się do rozwoju wielu różnych chorób.

Patogenami mogą być wszystkie czynniki, które negatywnie oddziałują na funkcjonowanie komórek i tkanek, zarówno te fizyczne, jak i chemiczne czy biologiczne.

Immunologia - co to?

Immunologia to nauka skupiająca się wokół biologicznych i biochemicznych podstaw reakcji odpornościowych i obronnych organizmu narażonego na działanie patogenu lub innych niepożądanych związków. To prężnie rozwijająca się dziedzina z pogranicza biologii i medycyny, która umożliwia badanie prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego oraz jego ewentualnych zaburzeń.

Specjalistą z zakresu immunologii jest immunolog, czyli lekarz zajmujący się diagnozowaniem oraz terapią zarówno pierwotnych, jak i wtórnych zaburzeń odporności, zlecający różnego rodzaju badania immunologiczne, którego pacjenci najczęściej zmagają się z nawracającymi zakażeniami układu odpornościowego.

Polecane produkty wspierające odporność

Czym jest układ immunologiczny?

Ważnym elementem odporności jest układ immunologiczny, zwany też układem odpornościowym, który stanowi zestaw narządów, komórek oraz naczyń chłonnych, wspierających działanie mechanizmów odpornościowych, zapewniając obronę organizmu przed rozwojem infekcji. Układ odpornościowy umożliwia odróżnienie komórek własnych od obcych cząsteczek, a także odpowiada za właściwe reakcje organizmu w przypadku obecności niepożądanych patogenów w ustroju.

Jaka jest budowa układu odpornościowego? Układ immunologiczny tworzą narządy centralne, takie jak szpik kostny oraz granica, odpowiedzialne za powstawanie i dojrzewanie komórek układu odpornościowego, a także narządy obwodowe, takie jak np. śledziona, migdałki czy węzły limfatyczne, które są uznawane za miejsce rozpoczęcia oddziaływania układu immunologicznego na pojawiające się patogeny.

Proces kształtowania odporności jest złożony i długotrwały. To zjawisko rozpoczynające się w życiu płodowym, które kończy się wraz z zakończeniem okresu dojrzewania. Najintensywniej układ odpornościowy rozwija się w ciągu pierwszych trzech lat życia, co jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania w dalszym życiu człowieka.

Rodzaje odporności

Prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego umożliwia wytwarzanie odpowiedzi odpornościowej organizmu, odpowiadającej za zdolność do zwalczania drobnoustrojów i patogenów, które w ludzkim organizmie mogą przyczyniać się do rozwoju niepożądanych chorób.

W ludzkim ustroju można wyróżnić dwa rodzaje odporności, takie jak:

• odporność nieswoista, zwana odpornością wrodzoną, która pojawia się już w życiu płodowym człowieka, i choć nie jest ukierunkowana na konkretny rodzaj patogenu, może działać stosunkowo szybko w ludzkim ustroju. Odporność wrodzoną można dodatkowo podzielić na:
• bierną, która stanowi naturalne bariery ochronne organizmu oraz odpowiada za odruchy zapobiegające wnikaniu patogenów do ustroju,
• czynną, która jest aktywowana wówczas, gdy niepożądane cząsteczki przedostaną się do organizmu człowieka;
• odporność swoista, znana również jako odporność nabyta, która kształtuje się przez całe życie człowieka poprzez bezpośredni kontakt z patogenem - choć początkowo może działać nieco wolniej niż odporność nieswoista, odporność nabyta jest wyspecjalizowana na konkretny rodzaj patogenu, co przy ponownym kontakcie z obcymi cząsteczkami umożliwia szybką reakcję organizmu. Odporność nabytą można dodatkowo podzielić na:
• bierną, która może być naturalna - zapewniona przez przeciwciała matki przekazywane wraz z mlekiem w okresie niemowlęctwa lub sztuczna - nabywana np. na skutek podania surowicy;
• czynną, która może być naturalna - pojawiająca się po kontakcie z patogenem lub sztuczna, która rozwija się dzięki szczepieniom ochronnym.

Podział odporności na wrodzoną i nabytą to jednak niejedyna stosowana klasyfikacja. Można rozróżnić również odporność humoralną i komórkową.

• Odporność humoralna jest związana z działaniem limfocytów B, które wytwarzają swoiste przeciwciała i komórki pamięci, rozpoznające obce antygeny.
• Odporność komórkowa, która jest zależna od limfocytów T i polega na usunięciu groźnych patogenów z organizmu.

Istnieje jeszcze trzeci podział odporności, na pierwotną i wtórną - pierwotna pojawia się w ciągu kilku dni po kontakcie z patogenem, natomiast wtórna - po jego ponownym pojawieniu się w organizmie.

Układ immunologiczny - jakie badania wykonać?

Osoby borykające się z osłabioną odpornością lub zmagające się z chorobami autoimmunologicznymi, powinny rozważyć wykonanie specjalistycznych badań immunologicznych, które umożliwią ocenę funkcjonowania układu odpornościowego oraz zdiagnozowanie ewentualnych problemów i zaburzeń występujących w organizmie człowieka.

Najczęściej, aby wykryć patogen odpowiedzialny za pojawiającą się w ustroju infekcje, należy przeprowadzić rzetelny wywiad z pacjentem oraz wykonać badania serologiczne, które mogą okazać się pomocne w przypadku podejrzenia toksoplazmozy, mononukleozy, wirusowego zapalenia wątroby czy boreliozy. Badania immunologiczne mogą być przydatne również w przypadku choroby Hashimoto, różyczki czy reumatoidalnego zapalenia stawów.

Badania krwi wykonywane przez immunologa umożliwiają oznaczenie przeciwciał, co może stanowić podstawę diagnostyki niektórych schorzeń.

Co niekorzystnie wpływa na układ immunologiczny?

Organizm człowieka każdego dnia jest narażony na działanie patogenów i wielu różnych czynników, zarówno zewnętrznych, jak i wewnętrznych, które mogą negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu odpornościowego. Niekorzystnie na pracę układu immunologicznego mogą wpływać m.in.:

• wahania temperatur,
• nieodpowiednie ubranie,
• przebywanie w klimatyzowanych pomieszczeniach,
• nieprawidłowo zbilansowana dieta, obfitująca w żywność wysokoprzetworzoną,
• przewlekły stres,
• brak snu,
• brak aktywności fizycznej,
• używki,
• niektóre leki, w tym m.in. antybiotyki.

Jak wzmocnić odporność? 10 zdrowych nawyków

Wiele osób zastanawia się, jak poprawić odporność i jak szybko wzmocnić organizm. W pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na czynniki zewnętrzne, takie jak:

1. Zakładanie odzieży dopasowanej do warunków pogodowych,
2. Unikanie gwałtownych zmian temperaturowych, związanych m.in. z przebywaniem w pomieszczeniach klimatyzowanych i wychodzeniem na gorące powietrze.

Następnie warto zadbać również o zagadnienia, takie jak:

3. Dieta - aby wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, należy stosować zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę. W codziennym jadłospisie należy uwzględniać więc świeże warzywa i owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe, zdrowe tłuszcze roślinne, suche nasiona roślin strączkowych, przetwory mleczne, tłuste ryby i chude mięso.

Na szczególną uwagę zasługują produkty uznawane za źródła kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak np. tłuste ryby morskie, które mogą wzmacniać mechanizmy obronne ustroju oraz niwelować stany zapalne, a także produkty dostarczające do ustroju znaczne ilości witaminy D i C, np. przetwory mleczne, warzywa i owoce, które mogą pozytywnie oddziaływać na pracę układu odpornościowego.

W codziennym jadłospisie warto uwzględniać również domowe soki na odporność, przygotowywane z kwiatów czarnego bzu, z malin, z czarnej porzeczki czy też z pigwy lub z aronii.

4. Zioła - rozważając domowe sposoby na odporność, warto skupić się również na ziołach i mieszankach ziołowych, takich jak np.:
• lipa, która może działać napotnie i antyoksydacyjnie, a także może łagodzić stany zapalne,
• rumianek, który może działać przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, oddziałując zarówno na bakterie gram-dodatnie, jak i na bakterie gram-ujemne,
• pokrzywa, która może wykazywać właściwości immunologiczne oraz immunomodulacyjne, zwiększając lub zmniejszając aktywność komórek odpornościowych,
• czystek, który może hamować rozwój niektórych bakterii i wirusów, a także może zwiększać odporność, wykazywać właściwości antyoksydacyjne i skracać czas trwania infekcji;
• czarny bez, który może pobudzać produkcję limfocytów Th2, a także wykazywać działanie przeciwzapalne, wykrztuśne i immunomodulujące;
• wiesiołek, który może redukować stany zapalne i tworzyć barierę ochronną przed wirusami;
• aloes, który wykazuje działanie przeciwzapalne i właściwości bakteriobójcze, a polisacharydy zawarte w soku z aloesu mogą motywować do działania makrofagi, czyli komórki żerne układu odpornościowego niszczące chorobotwórcze drobnoustroje,
• żeń-szeń, który zawiera ginsenozydy, które mogą pobudzać do działania limfocyty T, odpowiedzialne za niszczenie drobnoustrojów.

Do ziół pomocnych we wzmacnianiu odporności organizmu można zaliczyć również jeżówkę purpurową, która może działać przeciwzapalnie, a także dziką różę czy owoce jarzębiny.

5. Sen - odpowiednia ilość oraz jakość snu mogą pozytywnie oddziaływać na relaksację organizmu, sprzyjając poprawie funkcjonowania układu odpornościowego i zmniejszając podatność ustroju na choroby. Jednocześnie podczas snu wytwarzane są białka zwane cytokinami, które odgrywają rolę regulacyjną w układzie immunologicznym, kontrolując odpowiedź limfocytów na antygen, a także mogą wykazywać właściwości przeciwzapalne i cytotoksyczne.
6. Aktywność fizyczna - zastanawiając się jak wzmocnić układ immunologiczny u dorosłych, warto zwrócić uwagę również na wpływ sportu na odporność organizmu. Regularne wykonywanie wysiłku fizycznego może pozytywnie oddziaływać na wydolność ustroju oraz na krążenie krwi, ułatwiając transport komórek układu odpornościowego do poszczególnych części ludzkiego organizmu.

Podczas dbania o odporność ustroju szczególnie rekomendowany jest trening tlenowy, uprawiany na świeżym powietrzu, jednak dobrym rozwiązaniem może być również praktykowanie ćwiczeń siłowych. Dotychczas uzyskane dane naukowe sugerują, iż regularne wykonywanie umiarkowanych ćwiczeń przez 1-2 godziny każdego dnia, może zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych aż o 1/3.

7. Używki - aby wspierać pracę organizmu immunologicznego, warto zrezygnować ze stosowania używek, takich jak papierosy czy alkohol, które mogą negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, zmniejszając m.in. wchłanialność cennych witamin i składników mineralnych.
8. Stres - analizując, jak wzmocnić organizm, warto skupić się również na negatywnym wpływie stresu na pracę układu odpornościowego. Nadmiar stresu w codziennym życiu może przyczyniać się do wydzielania hormonów stresowych, takich jak kortyzol, które mogą zaburzać właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego, hamując działanie komórek Th1, odpowiedzialnych za obronę ustroju przed patogenami. Dodatkowo przewlekły stres może zwiększać podatność na infekcje i powodować rozwój stanu zapalnego w ustroju, osłabiając układ odpornościowy.
9. Kondycja jelit - właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego w dużej mierze zależy od prawidłowej pracy jelit, co wynika z faktu, iż mikrobiota zasiedlająca jelita odgrywa istotną rolę w kształtowaniu odporności organizmu człowieka. Zaburzenia mikroflory jelitowej mogą natomiast skutkować zwiększeniem ilości patogenów obecnych w jelitach, co może osłabiać barierę ochronną układu pokarmowego, a w dalszej kolejności może również zwiększać podatność ustroju do rozwoju chorób.
10. Hartowanie organizmu - dobrym rozwiązaniem na wsparcie funkcjonowania układu odpornościowego może okazać się również hartowanie ustroju, które może zmniejszać wrażliwość termiczną ustroju oraz zwiększać tolerancję organizmu na zmiany temperatur. Wśród rekomendowanych metod hartowania organizmu warto wymienić:
• naprzemienny, ciepły/zimny prysznic,
• morsowanie,
• saunowanie,
• brodzenie w zimnej wodzie,
• krioterapię,
• kąpiele w przeręblu.

Naturalne, domowe sposoby zwiększania odporności

Optymalną pracę układu immunologicznego można wspierać na wiele sposobów. Dobrym rozwiązaniem może okazać się stosowanie domowych, naturalnych sposobów zwiększania odporności, do których można zaliczyć korzystanie z wartościowych produktów, takich jak np.:

• czosnek, który działa jak naturalny antybiotyk - stanowi bogactwo związków flawonoidowych, a także składników mineralnych i witamin, takich jak magnez, wapń, potas, witamina A, B1, B2, PP i witamina C, które mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu. Czosnek zawiera także allicynę, czyli związek chemiczny o silnym działaniu antywirusowym oraz fitoncydy, które wykazują działanie bakteriobójcze.
• cebula, która jest bogactwem witamin i składników mineralnych, które mogą pozytywnie wpływać na organizm i układ immunologiczny. Cebula zawiera witaminę A, witaminę B1, B2, witaminę C i PP oraz cynk, selen, fosfor i wapń. Warto zwrócić uwagę na fakt, iż wiele cennych związków obecnych w cebuli może być uwalnianych podczas krojenia lub miażdżenia warzywa.
• miód, który może pozytywnie oddziaływać na pracę górnych dróg oddechowych, a także może łagodzić ból gardła i ułatwiać odkrztuszanie. Miód może wykazywać również działanie wzmacniające i bakteriobójcze oraz przeciwzapalne, a także może dostarczać do organizmu witaminę A, C i E oraz liczne enzymy i związki polifenolowe.
• imbir, który może wykazywać właściwości termogeniczne i wzmagać pocenie, a tym samym może przyczyniać się do detoksykacji organizmu. Imbir może również wspomagać zwalczanie infekcji i może działać przeciwbakteryjnie. To kłącze, które jest uznawane za dobre źródło witaminy C, E i A, a także składników mineralnych, takich jak sód czy wapń.
• cytryna, która stanowi świetne źródło polifenoli i witaminy C -szklanka wody z cytryną lub herbata z jej dodatkiem mogą pozytywnie wpływać na odporność organizmu, zapobiegając rozwojowi infekcji. Warto jednak pamiętać, iż zarówno cytrynę, jak i miód, należy dodawać do przestudzonej herbaty czy wody, ponieważ we wrzątku produkty mogą tracić swoje cenne właściwości.

Witaminy na odporność - które wybrać?

Wiele osób zastanawia się, jakie witaminy na osłabienie organizmu warto stosować oraz jakie są dobre witaminy na wzmocnienie organizmu. Wśród mikroskładników, które mogą okazać się szczególnie pomocne na osłabienie organizmu, warto wymienić związki takie jak witaminy rozpuszczalne w wodzie, czyli witaminę C i witaminy z grupy B, oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, do których można zaliczyć witaminę A, D, E i K. Dobrym rozwiązaniem może okazać się również stosowanie cynku oraz selenu.

Witamina C

Witamina C to składnik rozpuszczalny w wodzie, który można dostarczać do ustroju wraz ze świeżymi warzywami i owocami - substancję można znaleźć m.in. w czarnej porzeczce, aceroli, czerwonej papryce, brukselce czy też w owocach cytrusowych i natce pietruszki.

Witamina C, zwana również kwasem askorbinowym, może wykazywać szereg cennych właściwości, m.in. może wspomagać funkcjonowanie układu immunologicznego, a także może wspierać pracę mięśni i przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Dodatkowo witamina C może pomagać w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, a także może wspierać utrzymanie optymalnego metabolizmu energetycznego.

Witamina D

Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który można znaleźć w pożywieniu - substancja może występować m.in. w tłustych rybach morskich, mleku i przetworach mlecznych, a także można dostarczać do ustroju poprzez syntezę skórną. To składnik, który może pomagać w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a dodatkowo może uczestniczyć w procesie podziału komórek i może wspierać prawidłową pracę mięśni.

Witamina E

Witamina E to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, którą można znaleźć w olejach roślinnych, takich jak olej lniany, oliwa z oliwek czy olej krokoszowy. Dodatkowo składnik, który pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, można dostarczać do ustroju również wraz z orzechami, kiełkami i nasionami.

Witamina A

Witamina A to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, takich jak marchew, natka pietruszki czy papryka, a także w żywności odzwierzęcej, m.in.w mleku i przetworach mlecznych. To składnik, który przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu żelaza i wspiera zachowanie właściwego stanu błon śluzowych, a dodatkowo wspomaga utrzymanie prawidłowego widzenia i pomaga w optymalnym funkcjonowaniu układu immunologicznego.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B to substancje rozpuszczalne w wodzie, do których można zaliczyć związki, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, biotyna, kwas foliowy, witamina B12.

To składniki powszechnie występujące w pożywieniu, które mogą odgrywać różnorodne role w ustroju człowieka, m.in. tiamina może wspierać prawidłową pracę układu nerwowego, a ryboflawina może chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Z kolei niacyna może wspierać utrzymanie optymalnego stanu błon śluzowych, a kwas pantotenowy może wspomagać zachowanie właściwego metabolizmu energetycznego.

Witamina K

Witamina K to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, którą można znaleźć m.in. w zielonych warzywach liściastych, orzechach, pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz w oleju sojowym. To związek pomagający w utrzymaniu zdrowych kości, który wspiera również prawidłowe krzepnięcie krwi.

Selen

Selen to pierwiastek chemiczny zaliczany do mikroelementów, który występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i w pokarmach odzwierzęcych - selen można znaleźć m.in. w orzechach brazylijskich, ziarnach zbóż i w czosnku, a także w jajach, rybach i przetworach mlecznych. To składnik, który wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, a dodatkowo wspomaga pracę tarczycy i pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu immunologicznego.

Cynk

Cynk to pierwiastek chemiczny zaliczany do mikroelementów, który można znaleźć w jajach, kaszy gryczanej, suchych nasionach roślin strączkowych, a także w serach podpuszczkowych i owocach morza. To związek wspierający ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym, który bierze udział w procesie podziału komórek, a dodatkowo pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i wspiera utrzymanie właściwego metabolizmu makroskładników odżywczych.

Suplementy na odporność - jakie wybrać?

Wiele osób zastanawia się, jakie suplementy brać codziennie i co jest najlepsze na odporność. Dobrym rozwiązaniem, oprócz stosowania naturalnych metod wzmacniających układ immunologiczny, mogą okazać się suplementy diety i witaminy na wzmocnienie organizmu dla dorosłych, które mogą pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu odpornościowego człowieka.

Poszukując najlepszych suplementów na odporność, warto zwrócić uwagę, aby wybrane produkty wyróżniały się naturalnym składem, doskonałą przyswajalnością oraz wysoką jakością. Nie należy natomiast sięgać po produkty, które zawierają jedynie niewielkie ilości pożądanych substancji, a jednocześnie dostarczają do ustroju zbędne składniki i wypełniacze.

Cennym wsparciem wśród osób, którym zależy na wzmocnieniu odporności, mogą okazać się suplementy diety, takie jak np.:

1. OstroVit Immune Aid w proszku 100 g, który stanowi skarbnicę wartościowych składników, a jednocześnie wyróżnia się wyśmienitą kompozycją smakową i łatwą w użyciu formą;
2. OstroVit Kurkumina + Czarny Pieprz + Imbir VEGE 90 kapsułek, który stanowi źródło trzech cennych ekstraktów roślinnych, które mogą wspomagać odporność ustroju;
3. OstroVit Witamina D3 2000 IU 60 kapsułek, który stanowi skoncentrowane źródło witaminy D, dostępne w postaci łatwych do połknięcia kapsułek;
4. OstroVit Omega 3 Ultra 90 kapsułek, który zawiera wartościowy kwas eikozapentaenowy oraz kwas dokozaheksaenowy, a także dostarcza do ustroju witaminę E;
5. OstroVit Witamina C 1000 mg 250 kapsułek, która wyróżnia się prostym składem i stanowi skoncentrowane źródło kwasu askorbinowego.

Jak poprawić odporność u dzieci?

Układ immunologiczny dziecka wciąż jest na etapie kształtowania, a funkcje obronne w pełnym wymiarze zyskuje dopiero około 12 roku życia. Dostępne dane sugerują, że dzieci w wieku przedszkolnym chorują średnio 6-8 razy w ciągu roku. Aby zmniejszyć ilość infekcji u malucha, warto więc od najmłodszych lat wspierać jego odporność.

Podobnie jak w przypadku osób dorosłych, również wśród dzieci niezwykle istotna jest zdrowa, zbilansowana dieta. W jadłospisie dziecka nie może zabraknąć dużej ilości warzyw i owoców, które stanowią naturalne źródła cennych składników wspierających odporność. Ważne są także pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i produkty mleczne oraz dobrej jakości mięso. W potrawach przygotowywanych dla dzieci warto uwzględniać też naturalne prebiotyki takie jak czosnek, cebula czy por.

Co podać na odporność dla dziecka? Wśród najmłodszych należy zadbać o suplementację witaminą D, która jest niezwykle istotna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego i gospodarki wapniowo-fosforanowej, a także może pozytywnie wpływać na odporność organizmu. Warto rozważyć także podaż tranu czy naturalnych syropów, bazujących np. na kwiatach czarnego bzu. Należy jednak pamiętać, iż żadne preparaty nie zastąpią właściwej diety i odpowiedniej porcji snu oraz wypoczynku w codziennym życiu pociechy.

Jak wzmocnić odporność osób starszych?

Osoby starsze, ze względu na występowanie różnych chorób i schorzeń oraz naturalne procesy starzenia zachodzące w ustroju, są bardziej narażone na infekcje. Wśród seniorów, podobnie jak w gronie dorosłych i dzieci, warto więc zadbać o odpowiednią długość i jakość snu, a także zwrócić uwagę na redukcję poziomu stresu w codziennym życiu. Pomocne może okazać się również stosowanie zbilansowanej diety oraz regularna aktywność fizyczna.

Aby wzmocnić odporność u seniora, należy zwrócić uwagę przede wszystkim na odpowiednią podaż składników, takich jak:

• witamina D - jest szczególnie ważna ze względu na wysokie ryzyko osteoporozy,a dodatkowo jest kluczowa w dbaniu o odporność;
• witamina C - chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a tym samym opóźnia procesy starzenia,
• witamina A - korzystnie wpływa na narząd wzroku i zmniejszenie procesów zapalnych w organizmie,
• witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego i odpornościowego,
• cynk, który wpływa na funkcje odpornościowe i jest głównym składnikiem enzymów,
• selen - związek, który zwiększa zdolność namnażania się limfocytów T oraz wzmacnia ich umiejętność migracji,
• miedź i żelazo- pierwiastki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego.

Bibliografia:

1. Gleeson M. Effects of exercise on immune function. Sports Sci Exch 2015, 28(151), 1-6,
2. Nieman DC. Exercise effects on systemic immunity. Immun Cell Biol 2000, 78, 496-501,
3. Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med 2011, 45, 987-992,
4. Irwin MR, Opp MR, Sleep Health: Reciprocal Regulation of Sleep and Innate Immunity Neuropsychopharmacology, 2017 Jan;42(1):129-155. doi: 10.1038/npp.2016.148. Epub 2016 Aug 11
5. Basedovsky L., Lange T., Born J. Sleep and immune function, Pflugers Arch, 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10
6. Verburg-van Kemenade L., Chadzińska M. Wpływ stresu na odporność, Wszechświat 2009, 110, 07-09
7. Lee A., Dixit V. Dietary Regulation of Immunity. Immunity. 2020 Sep 15;53(3):510-523.doi: 10.1016/j.immuni.2020.08.013.
8. Zegan M. i inn. Suplementy diety i żywność stosowana w celu wspomagania odporności – badania pilotażowe. Probl Hig Epidemiol 2013, 94(4): 910-914
9. Bojarowicz H., Dźwigulska P. Suplementy diety. Część II. Wybrane składniki suplementów diety oraz ich przeznaczenie. Hygeia Public Health 2012, 47(4), 433-441
10. Ławniczek-Wałczyk A. i inn. Wspomaganie dietą układu odpornościowego w walce z infekcją. Bezpieczeństwo Pracy: nauka i praktyka. 2020, 6, 12-16
11. Kościej A. i inn. Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol 2017, 98(2): 110-117