Kofeina to naturalna substancja psychostymulująca, która najczęściej jest dostarczana do ludzkiego organizmu wraz z kawą. To popularny i dobrze przebadany związek, który może wykazywać wszechstronny wpływ na ustrój człowieka - kofeina może m.in. działać pobudzająco, a także może zmniejszać uczucie zmęczenia oraz senności. Jak kofeina wpływa na organizm? Po jakim czasie kofeina zaczyna działać? Czy kofeina jest zdrowa? Co ma najwięcej kofeiny i ile jest kofeiny w kawie?
Spis treści
Kofeina - co to?
Kofeina, czyli 1,3,7-trimetyloksantyna, to naturalny związek chemiczny, alkaloid purynowy z grupy metyloksantyn. To substancja zaliczana do psychostymulantów, która wykazuje pobudzający wpływ na ośrodkowy układ nerwowy (OUN).
Kofeinę można znaleźć w liściach, ziarnach i owocach ponad 60 różnych roślin, m.in. w ziarnach kawy, wśród liści krzewu herbacianego i ostrokrzewu paragwajskiego, w orzeszkach kola czy w ziarnach kakaowca. W czystej postaci substancja jest białym, dobrze rozpuszczalnym w wodzie proszkiem, który wyróżnia się gorzkim smakiem.
Kofeina to dobrze przebadany związek, który cieszy się ogromną popularnością wśród konsumentów na całym świecie. To substancja która, choć znana i wykorzystywana jest przez ludzkość od setek tysięcy lat, po raz pierwszy została wyizolowana z ziaren kawy w 1819 roku.
W zależności od pochodzenia związku kofeina może być określana mianem teiny, guaraniny czy mateiny, jednak pod względem chemicznym to wciąż ten sam składnik.
Działanie kofeiny - wpływ kofeiny na organizm
Kofeina może wykazywać wszechstronny wpływ na organizm człowieka. Związek uznawany jest za naturalny środek psychoaktywny, który jest nieselektywnym antagonistą receptorów adenozyny. Kofeina może więc blokować wybrane receptory adenozyny, jednocześnie przyczyniając się do uwalniania neuroprzekaźników dopaminy, serotoniny czy noradrenaliny, a ich podwyższone stężenie może pobudzać układ nerwowy i jednocześnie powodować przyspieszenie pracy serca i rozszerzenie naczyń krwionośnych. Tym samym związek może zmniejszać uczucie zmęczenia i senności oraz przyczyniać się do wzrostu czujności, zwiększenia koncentracji i skupienia.
Kofeina może pozytywnie oddziaływać na funkcje poznawcze, wspierając pamięć, motywację, uwagę i czas reakcji. Co więcej, substancja może wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego i zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II. Ponadto kofeina może wykazywać właściwości hepatoprotekcyjne, a także może redukować ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Badania naukowe sugerują również, iż kofeina może zwiększać poziom energii w ustroju i korzystnie wpływać na zdolność wysiłkową i wyniki sportowe wśród osób aktywnych fizycznie. Związek często wykorzystywany jest jako składnik suplementów diety, m.in. w przedtreningówkach, co wynika z faktu, iż substancja może pozytywnie oddziaływać na wytrzymałość i siłę zawodników, a co więcej, może opóźniać pojawienie się uczucia zmęczenia i znużenia w trakcie treningu, zmniejszając jednocześnie odczuwany wysiłek.
Kofeina wydaje się obiecującym związkiem również wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Substancja używana jest w suplementach diety określanych mianem spalaczy tłuszczu, ponieważ wyniki analiz naukowych informują, iż związek może przyczyniać się do zwiększenia metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej w ustroju. Dane sugerują także, iż kofeina może powodować wzrost spoczynkowej przemiany materii i zmniejszać apetyt.
Polecane suplementy diety z kofeiną
Jak długo działa kofeina?
Kofeina w organizmie człowieka wchłania się w ciągu około 45 minut, a najwyższe stężenie związku w ustroju można zaobserwować po 15-45 minutach od spożycia substancji.
Ile działa kofeina? Czas działania składnika zależy od wielu czynników, m.in. od wieku i masy ciała konsumenta oraz indywidualnej wrażliwości na związek, a także od przyjętej ilości kofeiny i źródła jej pochodzenia. Średni czas działania substancji wynosi jednak około 4-5 godzin.
Kofeina po spożyciu dociera do wszystkich komórek organizmu człowieka. Związek jednak nie kumuluje się w ludzkich tkankach, lecz jest metabolizowany w wątrobie.
Czy kofeina jest szkodliwa?
Kofeina stosowana z umiarem może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie organizmu, nie przyczyniając się do występowania niepożądanych działań. Substancja uznawana jest za bezpieczny element diety, który ma status GRAS (Generally Recognised As Safe), nadany przez Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA).
Warto jednak pamiętać, iż kofeina jest zaliczana do substancji psychoaktywnych, które mogą uzależniać. Nałogowe korzystanie ze składnika nie przyczynia się jednak do występowania zmian w narządach wewnętrznych, a czas odwyku trwa zwykle około dwóch tygodni.
Spożywanie kofeiny w zbyt dużych ilościach może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka i przyczyniać się do występowania skutków ubocznych, dlatego też warto zachować umiar, korzystając z substancji pobudzającej.
Co zawiera kofeinę?
Konsumenci często zastanawiają się, co ma najwięcej kofeiny. Nurtującym społeczeństwo zagadnieniem, jest również kwestia "ile mg kofeiny ma kawa"? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na te pytania, ponieważ zawartość kofeiny w produkcie może zależeć od wielu czynników, np. na ilość kofeiny w kawie może mieć wpływ sposób uprawy i przechowywania ziarna oraz czas jej parzenia. Przybliżone wartości uzyskane na podstawie badań naukowych, sugerujące, ile mg kofeiny występuje w różnych produktach spożywczych, można znaleźć w poniższej tabeli.
| Produkt spożywczy | Zawartość kofeiny [mg] |
Filiżanka espresso (40 ml) |
112 |
Filiżanka kawy rozpuszczalnej (150 ml) |
54 |
Filiżanka kawy parzonej arabica (150 ml) |
45 |
Filiżanka kawy bezkofeinowej (150 ml) |
3 |
Filiżanka cappuccino (150 ml) |
48 |
Filiżanka zielonej herbaty (200 ml) |
40 |
Filiżanka herbaty rooibos (200 ml) |
32 |
1 łyżka kakao w proszku (10 g) |
23 |
1/2 tabliczki mlecznej czekolady |
9 |
1/2 tabliczki gorzkiej czekolady |
51 |
Szklanka napoju energetycznego (250 ml) |
75 |
Puszka napoju typu cola (330 ml) |
32 |
Kofeina - skutki uboczne i przeciwwskazania
Spożywanie mniej niż 400 mg kofeiny na dobę uznawane jest za bezpieczne i nie powinno przyczyniać się do występowania niepożądanych działań. Zbyt wysokie spożycie kofeiny może negatywnie oddziaływać na ludzki organizm, powodując pojawienie się skutków ubocznych takich jak m.in.:
- drżenie mięśni,
- niepokój,
- nudności,
- bóle głowy,
- problemy ze snem,
- nieregularne bicie serca,
- wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
Co więcej, kofeina może działać anksjogennie, nasilając odczuwanie lęków. Substancja może też wykazywać właściwości diuretyczne, a także może zwiększać wydzielanie soku żołądkowego.
Szacuje się, iż dobowa, toksyczna porcja związku dla osoby dorosłej może wynosić 10 g kofeiny, co odpowiada ok. 100 filiżankom kawy. Znacznie szybciej można jednak doprowadzić do występowania niepożądanych objawów i zagrożenia zdrowia oraz życia, stosując zbyt duże ilości suplementów diety zawierających związek.
Kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, dlatego też przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety zawierających kofeinę warto skonsultować się z lekarzem. Ze względu na pobudzające działanie składnika, nie zaleca się stosowania kofeiny w godzinach wieczornych.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28446037/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37498180/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30032225/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31610604/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36324678/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36297100/
