Kwasy tłuszczowe Omega 3 - działanie, źródła, nadmiar i niedobór

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane do ustroju z zewnątrz - wraz z codziennym pożywieniem lub w postaci suplementów diety, gdyż organizm człowieka nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy. To wartościowe związki, które mogą pełnić szereg istotnych funkcji w ustroju - kwasy omega-3 mogą wzmacniać odporność, wspierać pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a także korzystnie oddziaływać na kondycję skóry, włosów i paznokci. Co zawiera kwasy omega 3? Kwasy omega 3 - gdzie najwięcej? Kiedy stosować kwasy omega 3 - rano czy wieczorem? Kwasy omega 3 - jak długo stosować?

Czym są kwasy omega 3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, należące do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). To zdrowe tłuszcze, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania ustroju, których ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać samodzielnie, dlatego też konieczne jest dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3 do ustroju z zewnątrz - wraz z dietą lub w postaci suplementów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne - jedno z wiązań podwójnych znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha. Stąd też powszechnie stosowana nazwa kwasów omega-3 (n-3).

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 można wyróżnić trzy rodzaje związków, które są niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Do kwasów omega 3 zaliczyć można:

• kwas alfa-linolenowy (ALA) - związek zawierający trzy wiązania podwójne, który w ludzkim organizmie może być przekształcany w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu alfa-linolenowego może powstać kwas eikozapentaenowy (EPA), natomiast z kwasu eikozapentaenowego - kwas dokozaheksaenowy (DHA). Warto jednak wiedzieć, iż wysokość konwersji jest stosunkowo niska;
• kwas eikozapentaenowy (EPA) - składnik, który zawiera pięć wiązań podwójnych,
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) - substancja, która zawiera sześć wiązań podwójnych.

Polecane kwasy tłuszczowe omega-3

Źródła kwasów omega 3 - kwasy omega 3 w czym są?

Kwasy omega-3 najczęściej kojarzą się z tłustymi rybami - i dobrze, bo ryby stanowią wartościowe źródło kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz kwasu eikozapentaenowego (EPA). Jakie jeszcze produkty bogate w kwasy omega 3 warto uwzględniać w codziennym jadłospisie? Kwasy omega 3 - w jakich produktach występują?

Omega-3 można znaleźć m.in. w:

• nasionach, takich jak nasiona chia,
• olejach roślinnych, takich jak olej lniany czy olej rzepakowy,
• orzechach, takich jak orzechy włoskie.

Kwasy omega 3 - w czym występują? Najlepszym źródłem omega-3 EPA i DHA, obok tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź czy makrela, mogą być również algi. Kwas α-linolenowy (ALA) może być natomiast pozyskiwany z orzechów włoskich, nasion chia, siemienia lnianego, oleju lnianego, rzepakowego czy sojowego.

Co ciekawe, ryby dziko żyjące mogą być lepszym źródłem kwasów omega-3 niż ryby hodowlane. Ponadto poziom kwasów DHA i EPA wśród ryb może być zależny od pory roku połowu, akwenu, z którego nastąpił połów, a także stanu fizjologicznego zwierzęcia.

Kwasy omega 3 - właściwości

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mogą pełnić w organizmie człowieka szereg istotnych funkcji. Dotychczas przeprowadzone badania naukowe sugerują, iż kwasy omega-3 mogą oddziaływać na regulację mechanizmów homeostazy ustroju, wspierając właściwe funkcjonowanie organizmu.

Zgodnie z wynikami analiz, odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może wpływać na obniżenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL w surowicy krwi poprzez regulację syntezy związków w wątrobie i jelitach. Co więcej, wartościowe kwasy tłuszczowe mogą poprawiać przepływ krwi, przyczyniając się do zmniejszenia napięcia ścian naczyń krwionośnych, a także mogą hamować tworzenie czynników prozakrzepowych w organizmie, wykazując potencjał przeciwzakrzepowy. Omega-3 mogą również przyczyniać się do obniżenia ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi. Tym samym można stwierdzić, iż niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 mogą wykazywać działanie kardioprotekcyjne, wspierając prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego.

Jakby tego było mało, kwasy omega 3 mogą oddziaływać na modulację układu odpornościowego, hamować niekontrolowaną odpowiedź immunologiczną, a także wykazywać działanie przeciwzapalne i właściwości przeciwalergiczne. Substancje mogą również pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze, szczególnie wśród osób z zaburzeniami kognitywnymi - kwasy omega-3 mogą oddziaływać na funkcjonowanie układu nerwowego i korzystnie wpływać na zdolność zapamiętywania oraz procesy myślenia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA, EPA i ALA mogą również pozytywnie oddziaływać na pracę narządu wzroku, poprawiając ukrwienie nerwu wzrokowego. Dotychczas uzyskane dane sugerują także, iż wysokie spożycie omega-3 wraz z codzienną dietą może zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (AMD), a także łagodzić objawy zespołu suchego oka.

Ze względu na fakt, iż kwasy tłuszczowe omega-3 mogą wchodzić w skład serotoniny, uznaje się, iż substancje mogą korzystnie oddziaływać na nastrój i samopoczucie. Związki mogą również przyczyniać się do obniżenia poziomu kortyzolu, wspomagając zachowanie równowagi w ustroju.

Co więcej, kwasy tłuszczowe DHA, EPA i ALA mogą pozytywnie oddziaływać na kondycję włosów, skóry i paznokci - związki mogą wzmacniać włosy i dbać o odpowiednie nawilżenie skóry głowy. Dodatkowo mogą odżywczo wpływać na skórę, poprawiać jej napięcie i opóźniać powstawanie zmarszczek.

Kwasy omega 3 - działanie w sporcie

Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 może wpływać również na funkcjonowanie organizmów sportowców. NNKT mogą korzystnie oddziaływać na anabolizm mięśni i syntezę białka mięśniowego. Wysokie spożycie omega-3 może pozytywnie wpływać na wydolność fizyczną i wzrost siły oraz może wzmacniać odporność organizmu, zmniejszać ryzyko kontuzji, a także ból i sztywność stawów. Kwasy omega 3 mogą również wpływać na zwiększenie ilości wapnia w kościach, co może pozytywnie oddziaływać na ich strukturę, zmniejszając ryzyko złamań.

Kwasy omega-3 a odchudzanie

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą ułatwiać reagowanie mózgu na leptynę, czyli hormon, wytwarzany przez tkankę tłuszczową, co może przyczyniać się do zmniejszenia apetytu i uregulowania poziomu glukozy we krwi, a jednocześnie może pozytywnie oddziaływać na redukcję masy ciała.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jedne z najbardziej deficytowych tłuszczów w diecie człowieka. Ze względu na fakt, iż ludzki jadłospis obfituje w żywność wysokoprzetworzoną, dostarczając do ustroju przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe, wśród ludzi często można zaobserwować niedobory niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponieważ jednym z głównych źródeł omega 3 są tłuste ryby morskie, na niski poziom związków w ustroju narażeni są w szczególności wegetarianie i weganie. Niedobór omega-3 może występować także wśród osób, które stosują dietę ubogą w produkty uznawane za źródła cennych kwasów tłuszczowych.

Niedobór kwasów omega 3 - objawy

Niedobór kwasów omega-3 może przyczynić się do występowania niespecyficznych objawów, takich jak m.in.:

• osłabienie odporności i wzrost częstotliwości występowania infekcji oraz alergii,
• problemy skórne - skóra sucha, podrażniona, ze skłonnością do powstawania zmarszczek,
• pogorszenie kondycji włosów - włosy łamliwe, bez połysku,,
• przewlekłe zmęczenie,
• pogorszenia koncentracji, pamięci i zdolności uczenia,
• ból i sztywność stawów,
• suchość oczu,
• zaburzenia pracy układu nerwowego.

Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3

Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3 w ustroju jest rzadkim zjawiskiem, które najczęściej jest efektem nieprawidłowego przyjmowania suplementów diety.

Zbyt wysokie spożycie związków może przyczynić się do rozrzedzenia krwi, a także do występowania intensywnych krwawień w przypadku urazów. Dodatkowo nadmierna podaż omega-3 może wpływać na wzrost stężenia cholesterolu LDL, zwiększenie poziomu glukozy we krwi, a także może powodować nudności, biegunki i wzdęcia.

Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia, dobowe zapotrzebowanie na kwas EPA i DHA wśród osób dorosłych wynosi 250 mg, z kolei spożycie kwasu ALA powinno wynosić 0,5% kcal z tłuszczów. Dzieci do 2 roku życia powinny dostarczać do ustroju 100 mg DHA/dobę oraz kwas α-linolenowy na poziomie 0,5% kcal z tłuszczów, natomiast wśród dzieci i młodzieży powyżej 2 roku życia podaż związków omega-3 powinna być taka sama, jak wśród osób dorosłych.

W zdrowej i zbilansowanej diecie należy zwrócić uwagę jednak nie tylko na odpowiednią podaż omega-3, ale również na prawidłowy stosunek omega-3 do innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ze względu na fakt, iż dieta zachodnia dostarcza do organizmu znaczne ilości omega-6, szczególną uwagę należy zwrócić na właściwe proporcje pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6, które powinny wynosić od 1:2 do 1:4. Dlatego też warto w codziennej diecie uwzględniać produkty spożywcze bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jednocześnie zwracając uwagę na odpowiedni stosunek związku do kwasów omega-6.

Kwasy omega 3 - jakie wybrać? Suplementacja omega-3

Na rynku suplementów diety można znaleźć preparaty zawierające wyłącznie kwasy omega-3, a także kompleksowe produkty, dostarczające do ustroju zarówno omega-3, jak i omega-6 i omega-9. Ze względu na fakt, iż wśród społeczeństwa najczęściej można zaobserwować niedobory omega-3 i nadmiar omega-6, zwykle zaleca się stosowanie suplementów diety zawierających wyłącznie kwasy omega 3. Przed rozpoczęciem stosowania suplementów diety zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe, warto jednak skonsultować się z lekarzem i wykonać odpowiednie badania, aby dostarczać do ustroju wyłącznie niezbędne związki, które nie są spożywane w wystarczających ilościach wraz z codziennym jadłospisem.

Suplementy diety z omega-3 zalecane są w szczególności wśród osób, które borykają się z niedoborami związków lub wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na kwasy omega 3. Suplementacja składnikami może być wskazana wśród wegetarian i wegan, a także w gronie seniorów, alergików i osób aktywnych fizycznie.

Kwasy omega-3 - rano czy wieczorem?

Poszukując najlepszego suplementu diety z omega-3 warto zwrócić uwagę na zastosowaną w preparacie formę związku, a także na źródło kwasów i ilość pożądanych substancji w porcji produktu. Wśród konsumentów często pojawiają się również pytania dotyczące pory przyjmowania związków - kiedy najlepiej stosować suplement diety zawierający omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega 3 można spożywać zarówno rano, jak i wieczorem. Warto jednak dostarczać cenne składniki do organizmu regularnie, wraz z wysokotłuszczowym posiłkiem, co może pozytywnie oddziaływać na biodostępność i przyswajalność cennych związków.

Kwasy omega-3 - jak długo stosować?

Ze względu na fakt, iż w społeczeństwie częstym zjawiskiem jest niedobór omega 3, warto rozważyć stosowanie suplementów diety zawierających cenne związki przez cały rok. Dotychczas przeprowadzone badania naukowe sugerują, że codzienne stosowanie omega-3 nawet przez długi okres czasu, nie powinno przyczyniać się do występowania niepożądanych skutków ubocznych.

Omega-3 - skutki uboczne i przeciwwskazania

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 uznawane są za bezpieczne związki, które mogą być dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem, a także w postaci suplementów diety, w ilościach niezbędnych do właściwego funkcjonowania ustroju.

Skutki uboczne związane ze stosowaniem omega-3 występują rzadko i mogą być efektem nadmiernej podaży suplementów diety zawierających związki. Wówczas może dojść do pojawienia się niepożądanych objawów, takich jak niestrawność, wzdęcia, zaparcia czy nudności.

Ponieważ suplementy diety zawierające kwasy omega mogą wchodzić w interakcje z farmaceutykami oddziałującymi na krzepliwość krwi, przed rozpoczęciem stosowania preparatów bogatych w omega-3 warto skonsultować się z lekarzem.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591639/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445534/
5. https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf

Data ostatniej aktualizacji: 30.01.2024