Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które muszą być dostarczane do ustroju z zewnątrz - wraz z codziennym pożywieniem lub w postaci suplementów diety, gdyż organizm człowieka nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy. To wartościowe związki, które mogą pełnić szereg istotnych funkcji w ustroju - kwasy omega-3 mogą wzmacniać odporność, wspierać pracę układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a także korzystnie oddziaływać na kondycję skóry, włosów i paznokci. Co zawiera kwasy omega 3? Kwasy omega 3 - gdzie najwięcej? Kiedy stosować kwasy omega 3 - rano czy wieczorem? Kwasy omega 3 - jak długo stosować?
Co to są kwasy omega-3 i jakie są ich najważniejsze właściwości? Jakie produkty bogate w kwasy omega-3 warto włączyć do diety, aby wzmocnić odporność i wesprzeć kondycję układu krążenia? Sprawdź nasze kompendium wiedzy na temat kwasów omega-3 niezbędnych do zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia!
Spis treści
- Czym są kwasy omega 3?
- Jakie są rodzaje kwasów omega-3?
- Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3
- Kwasy tłuszczowe omega 3 - na co pomagają?
- Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega
- Niedobór kwasów omega 3 - objawy
- W czym jest najwięcej omega 3?
- Suplementacja - kiedy brać omega 3?
- Omega-3 - skutki uboczne i przeciwwskazania
- Najważniejsze informacje dotyczące kwasów omega - podsumowanie
Czym są kwasy omega 3?
Kwasy omega-3 zaliczane do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA ang. Polyunsaturated Fatty Acids) należą do najważniejszych substancji potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Bardzo często określa się je mianem składników budulcowych, ponieważ stanowią istotną część błon komórkowych i odgrywają kluczową rolę w działaniu układu nerwowego. Organizm wykorzystuje kwasy omega-3 między innymi do budowy tkanek i narządów, syntezy niektórych substancji biologicznie czynnych, a także do kontrolowania przebiegu wielu procesów biochemicznych zachodzących w naszym ciele.
Pod względem chemicznym kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają ostatnie wiązanie podwójne przy trzecim atomie węgla, licząc od końca metylowego łańcucha.
Ludzki organizm nie wytwarza kwasów tłuszczowych omega-3 w ilości zaspokajającej potrzeby metaboliczne. Z tego względu warto uwzględnić w diecie ich naturalne źródła: tłuste ryby morskie, oleje roślinne (np. olej lniany) oraz orzechy włoskie. Odpowiednie spożycie tych związków jest bardzo ważne dla zdrowia, gdyż niedobór omega-3 może powodować poważne skutki, w tym zwiększać ryzyko miażdżycy i zaburzeń układu nerwowego.
Jakie są rodzaje kwasów omega-3?
Grupa kwasów tłuszczowych omega-3 jest dość liczna, ponieważ obejmuje przynajmniej kilkanaście różnych związków.
Dla organizmu człowieka najważniejsze znaczenie mają dwa z nich: EPA i DHA. To właśnie te dobre tłuszcze odpowiadają za blisko 90% korzystnego wpływu wynikającego z przyjmowania kwasów omega-3. Niestety nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tych substancji, dlatego jedyną możliwością jest dostarczanie ich do ustroju poprzez dietę.
Kwas alfa linolenowy (ALA)
Kwas alfa linolenowy to związek, który w ludzkim organizmie ulega przemianom enzymatycznym do kwasu eikozapentaenowego (EPA) oraz kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Jego skuteczność w tym procesie jest dość niska, dlatego wraz z codziennym pożywieniem warto dostarczać do ustroju kwasy tłuszczowe EPA i DHA.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA)
DHA to główny kwas tłuszczowy występujący w fosfolipidach tworzących błony komórkowe, zwłaszcza w mózgu i siatkówce oka. Stanowi ok. 50 % wszystkich wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega w centralnym układzie nerwowym. Utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasu dokozaheksaenowego jest ważne dla zdrowia mózgu i oczu, a także dla prawidłowego rozwoju płodu podczas ciąży.
Kwas eikozapentaenowy (EPA)
Ważnym kwasem omega-3 jest też kwas eikozapentaenowy (EPA). To związek, który wspiera zdrowie serca, zmniejsza ryzyko wystąpienia zakrzepów, a także reguluje gospodarkę hormonalną. Ponadto w uczestniczy produkcji eikozanoidów - hormonów tkankowych wspierających leczenie stanów zapalnych w organizmie.
Polecane kwasy tłuszczowe omega-3
Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3
Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią szereg istotnych funkcji w organizmie człowieka. Związki te wykazują wielokierunkowe działanie, a ich spożywanie pod postacią ryb i owoców morza lub suplementacji kwasów omega może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Dowodem na to są wyniki setek badań klinicznych przeprowadzonych przez naukowców na całym świecie.
Regularne dostarczanie organizmowi kwasów omega-3 może przyczyniać się do obniżenia poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL, a także stabilizacji ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi.
Z analiz wynika, że związki te mogą też usprawniać przepływ krwi, poprawiać napięcie ścian naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób serca. Kwasy omega-3 mogą również wspierać funkcjonowanie układu nerwowego, wzmacniać odporność organizmu oraz pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze, co jest szczególnie istotne w przypadku osób zmagających się z zaburzeniami kognitywnymi.
Warto również zwrócić uwagę na rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w kontekście prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że stosowanie kwasów omega może przyczyniać się do poprawy ukrwienia nerwu wzrokowego, zmniejszenia objawów zespołu suchego oka oraz obniżenie ryzyka rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).
Kwasy tłuszczowe omega 3 - na co pomagają?
Najwięcej badań na temat znaczenia kwasów tłuszczowych omega-3 w kontekście zdrowia człowieka dotyczy funkcjonowania serca i układu sercowo-naczyniowego. Co daje przyjmowanie kwasów omega?
Z analiz wynika, że regularne przyjmowanie co najmniej 250 mg EPA i DHA omega-3 dziennie może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia nawet o 40% w porównaniu do osób stosujących niewielkie ilości tych związków. Uzyskiwanie tak znaczących korzyści zdrowotnych wynika przede wszystkim z działania przeciwzapalnego oraz przeciwmiażdżycowego kwasów omega-3.
Oprócz układu sercowo-naczyniowego suplementacja kwasów omega-3 przynosi też korzyści w wielu innych obszarach funkcjonowania organizmu. Substancje te są niezbędne między innymi dla właściwej pracy mózgu, narządu wzroku oraz układu odpornościowego. Ponadto najważniejsze kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują pozytywny wpływ na skórę, pełniąc funkcję naprawczą oraz wzmacniając jej naturalną barierę ochronną.
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega
Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 wynosi 250 mg, przy czym spożycie kwasu α-linolenowego powinno wynosić 0,5% kalorii z tłuszczów. Dzieci do 2 roku życia powinny otrzymywać 100 mg DHA na dobę, natomiast wśród dzieci i młodzieży powyżej 2 roku życia podaż kwasów omega-3 powinna być taka sama, jak wśród osób dorosłych.
W codziennej diecie należy zwrócić uwagę nie tylko na odpowiednią ilość kwasów omega-3, ale również na ich właściwy stosunek do innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególnie istotne znaczenie ma zachowanie równowagi między kwasami omega-3 a omega-6, która powinna wynosić od 1:2 do 1:4.
Niedobór kwasów omega 3 - objawy
Kwasy tłuszczowe omega-3 należą do związków, których organizm nie potrafi sam wyprodukować. Dlatego muszą być one regularnie dostarczane do ustroju wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety. Ponieważ jednym z głównych źródeł tych substancji są tłuste ryby morskie, niedobór omega-3 często obserwuje się u osób stosujących diety wegańskie i wegetariańskie.
Przyczyną niewystarczającej ilości dobrych tłuszczów w ustroju może być też dieta obfitująca w wysokoprzetworzone produkty, palenie papierosów, przyjmowanie niektórych farmaceutyków (np. leków przeciwzakrzepowych), nadużywanie alkoholu oraz choroby wątroby i jelit.
Przykładowe objawy, które mogą pojawić się na skutek niedoboru kwasów omega-3 to:
- zaburzenia pracy układu nerwowego,
- osłabienie odporności i zwiększona podatność na infekcje,
- przewlekłe zmęczenie,
- ból i sztywność stawów,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- nadmiernie przesuszona skóra,
- pogorszenie kondycji włosów.
Szczególnie niebezpieczny jest długotrwały deficytów kwasów omega-3. Ich niedobór może bowiem zwiększać ryzyko chorób serca, w tym nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy. Długotrwały brak tych związków w organizmie może być też przyczyną zaburzeń funkcji poznawczych, stanów lękowych i depresji.
W czym jest najwięcej omega 3?
Kwasy omega-3 najczęściej kojarzą nam się z rybami morskimi. Do gatunków odznaczających się wysokim poziomem tych substancji zalicza się przede wszystkim śledzie, makrele, sardynki oraz pstrągi. Co ciekawe, lepszym źródłem kwasów omega-3 mogą być ryby dziko żyjące niż gatunki hodowlane. Poziom kwasów EPA i DHA w rybach może zależeć od pory roku połowu, stanu fizjologicznego zwierzęcia i akwenu, z którego nastąpił połów.
W czym występują kwasy omega-3? Do produktów bogatych w zdrowe tłuszcze należą:
- pestki i nasiona - siemię lniane, ziarna słonecznika, nasiona chia,
- oleje roślinne - olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, wiesiołkowy, z pestek winogron,
- orzechy - migdały, orzechy włoskie.
Gdzie jeszcze występuje omega-3? Kwasy omega-3 znajdują się też w tłuszczu ssaków morskich, algach oraz fitoplanktonie morskim. Niewielkie ilości tych związków zawierają również niektóre warzywa takie jak między innymi jarmuż, szpinak i sałata.
Suplementacja - kiedy brać omega 3?
Nienasycone kwasy omega-3 mają szereg właściwości prozdrowotnych. Poza tym, że wpływają na syntezę eikozanoidów - substancji redukujących stany zapalne, wykazują działanie przeciwzakrzepowe, obniżają stężenie złego cholesterolu i wspomagają odporność. Ich stosowanie wspiera też pracę układu sercowo-naczyniowego.
Głównym źródłem kwasów omega-3 są ryby morskie. W Polsce ich spożycie jest wyjątkowo niskie na tle innych krajów, gdyż wynosi ok. 12-13 kg ryb na osobę rocznie.
W sytuacji, kiedy dostarczenie tych związków z dietą jest niemożliwe, wówczas można rozważyć suplementację kwasów omega-3. Preparaty z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi są też dobrym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy A, D, E i K.
Ile omega 3 dziennie?
Normy żywienia zalecają osobom dorosłym minimalną podaż kwasów omega-3 na poziomie 250 mg na dobę. Niestety niedobór DHA i EPA jest dziś powszechny. Dlatego suplementację omega 3 zaleca się wszystkim, których codzienna dieta jest uboga w ryby morskie.
Zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 zwiększa się u kobiet w okresie ciąży i karmienia piersią. Ponieważ związki te występują w żywności w ograniczonym stopniu, eksperci Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego zalecają przyjmowanie w trakcie ciąży i laktacji nawet 400-600 mg dziennie.
Kwasy omega-3 - rano czy wieczorem?
Suplement z kwasami omega-3 można stosować zarówno rano, jak i wieczorem. Najważniejsze jest, aby preparat zażywać regularnie. Suplementacja kwasów omega powinna odbywać się podczas posiłku bogatego w tłuszcze, aby poprawić ich wchłanialność w ustroju.
Kwasy omega-3 - jak długo stosować?
Ze względu na fakt, iż w społeczeństwie częstym zjawiskiem jest niedobór omega 3, warto rozważyć stosowanie suplementów diety zawierających cenne związki przez cały rok. Dotychczas przeprowadzone badania naukowe sugerują, że codzienne stosowanie omega-3 nawet przez długi okres czasu, nie powinno przyczyniać się do występowania niepożądanych skutków ubocznych.
Z czym nie łączyć kwasów omega 3?
Podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 wydaje się bezpieczna i pozbawiona interakcji. Warto jednak pamiętać, że działanie przeciwzakrzepowe tych związków może zwiększać skłonność do krwawień. Dlatego osoby przyjmujące na co dzień preparaty z kwasem acetylosalicylowym lub klopidogrelem przed włączeniem suplementu z kwasami omega-3 powinny skonsultować się z lekarzem.
Omega-3 - skutki uboczne i przeciwwskazania
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są uznawane za bezpieczne związki, które mogą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem lub w formie suplementów diety. Skutki uboczne związane z ich stosowaniem występują rzadko i zazwyczaj są rezultatem nadmiernej podaży suplementów zawierających kwasy omega-3.
Przeciwwskazaniem do suplementacji omega są zaburzenia krzepnięcia krwi, niewydolność wątroby oraz nadwrażliwość na którykolwiek ze składników produktu.
Najważniejsze informacje dotyczące kwasów omega - podsumowanie
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są jednym z ważniejszych składników żywności. Wchodzą w skład błon lipidowych, są nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a także wywierają korzystny wpływ na pracę układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Ilość i jakość dostarczanych kwasów omega-3 ma istotny wpływ na zdrowie człowieka. Najlepszym źródłem tych związków są ryby morskie, oleje roślinne, orzechy włoskie.
Niedobór omega-3 stwarza podwyższone ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych takich jak nowotwory, otyłość czy miażdżyca. Dlatego osoby, które nie preferują pokarmów rybnych, powinny dostarczać kwasy tłuszczowe EPA i DHA w formie suplementów diety, aby ich organizm mógł funkcjonować sprawnie i wydajnie.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30591639/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30484702/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445534/
- https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf
Data ostatniej aktualizacji: 14.05.2025
