Kwasy tłuszczowe Omega 3 - poznaj ich znaczenie!

Kategorie

Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm nie potrafi samodzielnie syntetyzować, dlatego też muszą być dostarczane do ustroju wraz z codzienną dietą.

Odpowiednia podaż kwasów omega-3 może wzmacniać odporność, pozytywnie wpływać na pracę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego. Jednocześnie związek może korzystnie oddziaływać na kondycję skóry, włosów i paznokci.

Dlaczego warto zwrócić uwagę na odpowiednią podaż kwasów tłuszczowych omega-3? Jakie proporcje należy zachować pomiędzy niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi? I czy omega-3 mogą wspierać sportowców oraz osoby, którym zależy na redukcji masy ciała?

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które należą do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

To zdrowe tłuszcze, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania ustroju, jednak ludzki organizm nie jest w stanie wytwarzać ich samodzielnie, dlatego też konieczne jest dostarczanie ich wraz z dietą.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne - jedno z wiązań podwójnych znajduje się przy trzecim atomie węgla, licząc od metylowego końca łańcucha. Stąd też powszechnie stosowana nazwa kwasów omega-3 (n-3).

Dostarczane wraz z pożywieniem nienasycone kwasy tłuszczowe mogą ulegać licznym przemianom enzymatycznym w ustroju, co może prowadzić do powstawania niezbędnych fizjologicznie substancji, takich jak np. eikozanoidy, czyli hormonów tkankowych, wyróżniających się szerokim spectrum działania, wśród których można wyróżnić m.in. prostaglandyny.

Rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3

Wśród kwasów tłuszczowych omega-3 można wyróżnić trzy, istotne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, rodzaje związków, a mianowicie:

kwas alfa-linolenowy (ALA) - może być przekształcany w ludzkim organizmie w inne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Z kwasu alfa-linolenowego może powstać kwas eikozapentaenowy, natomiast z kwasu eikozapentaenowego może powstać kwas dokozaheksaenowy. Związek może zawierać trzy wiązania podwójne.
kwas eikozapentaenowy (EPA) - może zawierać pięć wiązań podwójnych,
kwas dokozaheksaenowy (DHA) - może zawierać sześć wiązań podwójnych.

Źródła kwasów omega-3 w diecie człowieka

Gdy myślimy o kwasach tłuszczowych omega-3, najczęściej skupiamy się na tłustych rybach. I dobrze, bo ryby mogą być bogate w DHA i EPA. Jednak kwasy tłuszczowe omega-3 znaleźć można również w innych produktach spożywczych. Jakich?

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być obecne m.in. w:

nasionach,
olejach roślinnych,
orzechach.

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 EPA i DHA, obok tłustych ryb, takich jak łosoś, śledź czy makrela, mogą być też algi. Kwas alfa-linolenowy może być natomiast pozyskiwany z orzechów włoskich, nasion chia, siemienia lnianego, oleju lnianego, rzepakowego czy sojowego.

Co ciekawe, ryby dziko żyjące w przyrodzie mogą być lepszym źródłem kwasów omega-3 niż ryby hodowlane. Ponadto poziom kwasów DHA i EPA wśród ryb może być zależny od pory roku połowu, akwenu, z którego nastąpił połów, a także stanu fizjologicznego zwierzęcia.

Polecane kwasy tłuszczowe Omega-3

Właściwości kwasów tłuszczowych omega-3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mogą pełnić w organizmie szereg istotnych funkcji. W licznych badaniach naukowych zwrócono uwagę na możliwy istotny wpływ omega-3 na regulacje mechanizmów homeostazy ustroju. Ponadto kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być wykorzystywane w profilaktyce wielu dolegliwości.

Dane naukowe sugerują, iż odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 może być powiązane z obniżeniem poziomu trójglicerydów w surowicy krwi, poprzez regulację ich syntezy w wątrobie i jelitach. Tym samym niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe mogą wykazywać działanie kardioprotekcyjne, zmniejszając ryzyko rozwoju miażdżycy czy choroby niedokrwiennej serca.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą także wpływać na zmniejszanie napięcia ścian naczyń krwionośnych. Dodatkowo mogą oddziaływać na modulację układu immunologicznego, wykazywać działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne oraz hamować niekontrolowaną odpowiedź immunologiczną i wpływać na przebieg procesów zapalnych.

Związki mogą również hamować tworzenie się czynników prozakrzepowych w organizmie, tym samym wykazując działanie przeciwzakrzepowe.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze, szczególnie wśród osób z zaburzeniami kognitywnymi. Mogą silnie oddziaływać na funkcjonowanie układu nerwowego i korzystnie wpływać na zdolności zapamiętywania czy procesy myślenia.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA, EPA i ALA, mogą również wpływać na prawidłową pracę narządu wzroku - poprawiać ukrwienie nerwu wzrokowego. Ponadto wysokie spożycie omega-3 wraz z codzienną dietą może zmniejszać ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą także wchodzić w skład serotoniny, zwanej hormonem szczęścia. Tym samym substancje mogą korzystnie wpływać na nastrój i samopoczucie. Substancje mogą również obniżać poziom kortyzolu, wspomagając zachowanie równowagi w ustroju.

Kwasy tłuszczowe DHA, EPA i ALA mogą także pozytywnie oddziaływać na kondycję włosów, skóry i paznokci. Związki te mogą zadbać o odpowiednie nawilżenie skóry głowy i włosów, a także wzmacniać je. Mogą również działać odżywczo na skórę, poprawiając jej napięcie i opóźniając procesy powstawania zmarszczek.

Kwasy omega-3 w sporcie

Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3 może także pozytywnie wpływać na funkcjonowanie sportowców i ich osiągnięcia.

NNKT mogą korzystnie wpływać na anabolizm mięśni i przyczyniać się do wzrostu syntezy białka mięśniowego. Wysokie spożycie omega-3 może pozytywnie wpływać na wydolność fizyczną, co może być związane z modulacją przepuszczalności błony komórkowej, a tym samym z możliwym napływem większej ilości glukozy i aminokwasów.

Kwasy mogą również ograniczać akumulację lipidu wewnątrzkomórkowego we włóknach mięśniowych typu 1, a tym samym mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. Związki mogą również wspierać funkcję śródbłonka.

Omega-3 mogą także wzmacniać odporność, zmniejszać ból i sztywność stawów.

Kwasy omega-3 a odchudzanie

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą ułatwiać reagowanie mózgu na leptynę, czyli hormon, który wytwarzany może być przez tkankę tłuszczową.

Związek ten może zmniejszać apetyt i regulować poziom stężenia glukozy we krwi, a tym samym może pozytywnie wpływać na procesy redukcji masy ciała.

Niedobór kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 to jedne z najbardziej deficytowych tłuszczów w diecie człowieka. W wyniku spożywania znacznych ilości żywności wysokoprzetworzonej ludzki organizm może otrzymywać w dużych ilościach tłuszcze nasycone, zamiast nienasyconych kwasów tłuszczowych, co może niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie człowieka, przyczyniając się jednocześnie do niedoborów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Niedobór kwasów omega-3 może przyczynić się do:

osłabienia odporności, a tym samym do wzrostu częstotliwości występowania infekcji i alergii,
wystąpienia problemów ze skórą i włosami - skóra może stać się przesuszona, może zwiększyć się skłonność do powstawania zmarszczek, z kolei włosy mogą stać się bardziej łamliwe i bez połysku,
przewlekłego zmęczenia,
pogorszenia koncentracji, pamięci i zdolności uczenia,
zwiększenia ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak nadciśnienie, miażdżyca czy choroba niedokrwienna serca,
zaburzeń pracy układu nerwowego.

Żywność bogata w kwasy Omega 3 - owoce morza, nasiona, oleje

Nadmiar kwasów tłuszczowych omega-3

Nadmierna podaż kwasów tłuszczowych omega-3 jest rzadkim zjawiskiem, jednak jest możliwa - przede wszystkim podczas nieprawidłowego przyjmowania suplementów diety.

Nadmiar związku w ustroju może stanowić zagrożenie dla jego prawidłowego funkcjonowania i może przyczynić się do znacznego rozrzedzenia krwi, a także do występowania intensywnych krwawień w przypadku urazów. Dodatkowo nadmierna podaż omega-3 może wpływać na wzrost stężenia cholesterolu, szczególnie jego frakcji LDL i występowanie biegunek.

Zdecydowanie częściej niż do nadmiaru kwasów omega-3 w ustroju, może dochodzić do zachwiania odpowiednich proporcji pomiędzy kwasami omega-6 a kwasami omega-3.

Zapotrzebowanie organizmu i suplementacja omega-3

W prawidłowej diecie ważna jest nie tylko odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3, ale również ich stosunek do innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Prawidłowa proporcja między omega-3 a omega-6 powinna wynosić 1:2 - 1:4.

Dlatego też warto w codziennej diecie uwzględniać produkty spożywcze bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, jednocześnie zwracając uwagę na odpowiedni stosunek związku do kwasów omega-6.

Warto również rozważyć stosowanie suplementów diety bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, które najczęściej dostępne są w formie płynu lub sofgelu.

Dostępne na rynku suplementy bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe to np. OstroVit Omega 3 – w jednej porcji produktu znajduje się 180 mg EPA oraz 120 mg DHA, a jego jakość została potwierdzona laboratoryjnie.

Kwasy omega-3 mogą występować także w kompleksie z witaminami D3 i K2 – taki skład znajdziemy w OstroVit Omega 3 D3+K2. W jednej kapsułce miękkiej typu softgel znajduje się 330 mg EPA, 220 mg DHA oraz 50 μg witaminy D3 i 50 μg witaminy K2, co odpowiada 67-1000% referencyjnej wartości spożycia. Dodatkowo suplement jest bogaty także w witaminę E (12 μg, co przekłada się na 100% RWS).

Wysoką zawartość kwasów tłuszczowych DHA i EPA znaleźć można również w OstroVit Omega 3 Ultra Liquid. Olejek zawiera aż 720 mg EPA oraz 480 mg DHA, a także 24 mg witaminy E (200% RWS). Dostępne są także kompleksowe suplementy, bogate w kwasy omega-3, omega-6 oraz omega-9, takie jak np. OstroVit Omega 3-6-9 stworzony na bazie oleju rybiego, oleju z nasion lnu i oleju z nasion słonecznika.

Bibliografia:

Data ostatniej aktualizacji: 04.01.2023