Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Odpowiadamy!

Bezsenność i problemy ze snem stanowią coraz częściej występujące zjawiska, które mogą mieć wiele przyczyn. Zmęczenie i trudności z zasypianiem mogą być związane z codziennym pędem życia, przebodźcowaniem i niekończącą się listą zadań do wykonania, jednak niewiele osób zdaje sobie sprawę, że wpływ na kłopoty ze snem może mieć również niezbilansowana dieta oraz niedobór cennych witamin i składników mineralnych. Co pomaga w zasypianiu? Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność? Czego brakuje w organizmie, jak chce się spać? Jakie witaminy na zmęczenie i senność warto stosować?

Przyczyny bezsenności

Bezsenność, czyli trudności związane z zasypianiem, skrócenie czasu nocnego odpoczynku czy też niska jakość snu, może negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, przyczyniając się do rozdrażnienia, roztargnienia, zaburzeń koncentracji i pamięci, a także do obniżenia odporności i zwiększenia podatności organizmu na rozwój niektórych schorzeń.

Aby poprawić jakość snu, należy znaleźć podłoże bezsenności, co niekiedy stanowi nie lada wyzwanie. Do najczęściej występujących przyczyn bezsenności można zaliczyć stres oraz intensywny tryb życia, a także nieodpowiednią higienę snu, nadmierną ekspozycję na światło niebieskie oraz brak aktywności fizycznej. Często pomijaną przyczyną trudności z zasypianiem jest również stosowanie nieodpowiedniej i niezbilansowanej diety, ubogiej w cenne mikroskładniki.

Niedobór jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Przyczyn bezsenności można doszukiwać się w codziennym jadłospisie. Niedostateczna podaż cennych składników odżywczych, takich jak np. witaminy z grupy B, witamina C i witamina D oraz magnez może bowiem nie tylko zaburzać prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu, ale również może negatywnie oddziaływać na jakość nocnego wypoczynku, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia bezsenności i trudności związanych z zasypianiem.

Polecane suplementy diety

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B, takie jak witamina B3, B5 oraz witamina B6, B9 i witamina B12 są odpowiedzialne za właściwe działanie układu nerwowego, a jednocześnie mogą regulować produkcję tryptofanu, czyli aminokwasu, który może zwiększać poziom melatoniny w organizmie, odpowiedzialnej za regulację rytmu dobowego, poprawę jakości snu i ułatwianie zasypiania.

Niedobór witamin z grupy B może natomiast negatywnie oddziaływać na sen, skracając czas jego trwania i niekorzystnie wpływając na jakość nocnego odpoczynku. Nieco inaczej wygląda jednak sytuacja w przypadku niedoboru witaminy B12, która może powodować przeciwne objawy, sprzyjając nadmiernej senności oraz zmęczeniu w ciągu dnia, co może zwiększać tendencję do częstych drzemek, prowadząc do rozregulowania rytmu okołodobowego.

Witamina C

Niekorzystnie na jakość snu może oddziaływać również niedobór witaminy C, znanej jako kwas L-askorbinowy, która może uczestniczyć w produkcji ważnych neuroprzekaźników w mózgu. Dotychczas przeprowadzone badania naukowe wskazują, że witamina C stanowi związek wspomagający odpowiednie działanie tryptofanu w organizmie, który może zwiększać wchłanianie substancji z pożywienia, stanowiąc jeden z kofaktorów niezbędnych do przemiany aminokwasu w melatoninę. Tym samym zbyt niska podaż kwasu L-askorbinowego może negatywnie wpływać na sen, nasilając bezsenność, a także przyczyniając się do częstych wybudzeń w nocy.

Istnieją również analizy sugerujące, że odpowiednia podaż witaminy C może korzystnie wpływać na jakość snu poprzez redukcję stresu oksydacyjnego, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a także przez poprawę funkcji i kondycji naczyniowej.

Witamina D

Istotny wpływ na jakość i długość nocnego odpoczynku ma witamina D, która bezpośrednio uczestniczy w produkcji melatoniny, będącej hormonem odpowiedzialnym za regulację cyklu okołodobowego.

Niedobór cholekalcyferolu stanowi natomiast powszechne zjawisko, co wynika z faktu, iż źródłem składnika są przede wszystkim promienie słoneczne, których brakuje w okresie jesienno-zimowym. Zbyt niska podaż witaminy D może skutkować trudnościami związanymi z zasypianiem, a dodatkowo może skracać czas nocnego odpoczynku, powodując także częste wybudzanie.

Nadmiar jakiej witaminy powoduje bezsenność?

Znaczący wpływ na jakość snu może mieć nie tylko niedobór witamin, ale również nadmiar niektórych mikroskładników. Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że zbyt wysoki poziom witaminy D w ustroju także może negatywnie oddziaływać na sen, utrudniając zasypianie i skracając czas nocnego odpoczynku, co wynika z faktu, iż nadmierne ilości cholekalcyferolu nie są usuwane z organizmu, lecz są magazynowane w ustroju, hamując jednocześnie wydzielanie melatoniny.

Dieta na dobry sen – co jeść przed snem?

Aby poprawić jakość nocnego odpoczynku, warto zadbać o zdrową i prawidłowo zbilansowaną dietę. Choć kluczową rolę może odgrywać odpowiednia podaż witamin wspomnianych wcześniej, istotne znaczenie na sen mogą mieć również pierwiastki, takie jak magnez i wapń, które mogą sprzyjać rozluźnieniu mięśni podczas nocnego odpoczynku, redukując nadmierne napięcie, a także żelazo, którego odpowiednia podaż może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanych objawów, takich jak np. zespół niespokojnych nóg. Tym samym warto w codziennym jadłospisie uwzględniać produkty uznawane za źródła cennych mikroskładników, włączając do jadłospisu:

• produkty bogate w witaminę C, takie jak papryka, brukselka, owoce jagodowe i cytrusowe;
• produkty zawierające witaminę D, takie jak np. tłuste ryby morskie;
• żywność obfitującą w witaminy z grupy B, m.in. suche nasiona roślin strączkowych, przetwory mleczne, drożdże, kiełki zbóż;
• artykuły zawierające magnez, m.in. płatki owsiane, pestki dyni, banany, kakao;
• produkty bogate w wapń, takie jak mleko i przetwory mleczne;
• żywność dostarczającą do ustroju żelazo, m.in. mięso i suche nasiona roślin strączkowych.

Stosując dietę na dobry sen, warto pamiętać, aby ostatni posiłek w ciągu dnia, skonsumowany 2-3 godziny przed nocnym odpoczynkiem, był lekki i pożywny. Przed snem warto zrezygnować z napojów gazowanych i alkoholowych, a także z żywności wysokoprzetworzonej i dań typu fast-food. Udając się na nocny odpoczynek, nie należy sięgać również po słodycze i słone przekąski, a także po bogatotłuszczowe produkty. Dobrym rozwiązaniem może natomiast okazać się zielona herbata, obfitująca w teaninę, która może korzystnie oddziaływać na jakość snu, a także napary z rumianku, szyszek chmielu czy melisy, które mogą działać uspokajająco, redukując stres i nadmierne pobudzenie organizmu.

Suplementy na bezsenność - polecane produkty

Oprócz modyfikacji codziennej diety wsparciem w zwalczaniu bezsenności i poprawie jakości snu mogą okazać się również suplementy diety, znane jako witaminy na sen.

W przypadku niedoborów cennych mikroskładników dobrym rozwiązaniem może okazać się nie tylko zmiana jadłospisu, ale również dostarczanie pożądanych substancji do ustroju w postaci wysokiej jakości preparatów. Tym samym zmagając się z bezsennością, warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety, zawierających np. witaminę D czy witaminy z grupy B.

Wsparciem wśród osób, które skarżą się na kłopoty ze snem, mogą okazać się także suplementy diety zawierające melatoninę, takie jak np. OstroVit Keep Sleep Melatonina 300 tabletek, której odpowiednia podaż sprzyja regulacji cyklu dobowego, a także preparaty takie jak np.:

• OstroVit GABA 200 g, będący źródłem kwasu gamma-aminomasłowego, który wspierając prawidłowe działanie układu nerwowego, może również poprawiać jakość snu, wydłużając czas trwania fazy REM;
• OstroVit Keep Sleep 270 g, który stanowi źródło dwunastu wartościowych związków, pozytywnie oddziałujących na sen i nocne odprężenie organizmu;
• OstroVit Aqua Kick Good Night 300 g, który dostarcza do ustroju trzy cenne substancje, takie jak melatonina, witamina B6 oraz kwas gamma-aminomasłowy, sprzyjając prawidłowej regeneracji i wysokiej jakości snu;
• OstroVit Keep Sleep Night Protein 400 g - kompleksowy preparat, który wyróżnia się wysoką zawartością białka, a jednocześnie obecnością magnezu, melatoniny, myo-inozytolu, L-teaniny i laktazy.

Jakie choroby mogą powodować brak snu?

Niedobór snu negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, a dotychczas przeprowadzone badania wskazują, że brak snu i chroniczne niedospanie mogą zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, iż niewystarczająca ilość snu może być nie tylko przyczyną choroby, ale również efektem jej występowania. Tym samym uznaje się, iż bezsenność i zaburzenia snu mogą być rezultatem schorzeń, takich jak np.:

• obturacyjny bezdech senny,
• zespół niespokojnych nóg,
• nadciśnienie tętnicze,
• nykturia,
• bóle reumatyczne,
• niewydolność serca,
• narkolepsja,
• depresja,
• nadczynność tarczycy.

Naturalne sposoby na poprawę jakości snu

Choć dieta ma istotny wpływ na jakość i efektywność nocnego odpoczynku, pomocne mogą okazać się również naturalne sposoby na bezsenność.

Niezwykle ważna jest prawidłowa higiena snu, m.in. rutyna przed snem, zadbanie o odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia przeznaczonego do nocnego odpoczynku, a także optymalna temperatura i wilgotność powietrza w mieszkaniu, wygodny materac i odpowiednia pościel, jak również ograniczenie światła niebieskiego przed snem.

Dobrym rozwiązaniem może być również stosowanie technik relaksacyjnych, dbanie o codzienną aktywność fizyczną czy zwrócenie uwagi na kluczowe punkty na ciele odpowiedzialne za sen. Dobór odpowiedniej metody postępowania stanowi kwestię indywidualnych preferencji i upodobań, ponieważ dla każdego człowieka inne metody na poprawę jakości snu mogą okazać się skuteczne.

Punkty odpowiedzialne za sen – akupresura i masaże

Jednym ze sposobów radzenia sobie z bezsennością jest stosowanie akupresury, czyli starożytnej metody, polegającej na uciskaniu odpowiednich punktów na ciele człowieka, co ma na celu poprawę krążenia i odprężenie całego organizmu. Jednocześnie akupresura może przyczynić się do redukcji stresu i napięcia, a także do zwiększenia poziomu endorfin. To holistyczna metoda postępowania, która może sprzyjać relaksacji mięśni, korzystnie oddziałując na jakość snu.

Istnieje wiele punktów akupresury, które mogą okazać się pomocne podczas walki z bezsennością. Miejsca na ciele, które warto uciskać, zmagając się z kłopotami ze snem to np.:

• punkt kciuka, który znajduje się na koniuszku kciuka;
• punkt yin tang, który można znaleźć na czole, w pobliżu linii włosów;
• pętla Wentli, która jest zlokalizowana na skrzydełku nosa;
• punkt kostki, który znajduje się po wewnętrznej stronie kostki.

Wsparciem w zwalczaniu bezsenności mogą okazać się także masaże. Za pomocne rozwiązanie uznaje się m.in. masaż głowy, a także masaż stóp czy relaksacyjny masaż pleców.

Co pomaga w zasypianiu? – Techniki relaksacyjne i aromaterapia

Pomocne w zasypianiu mogą okazać się też niektóre techniki relaksacyjne, wyciszające umysł i odprężające ciało, takie jak joga, medytacja czy ćwiczenia oddechowe lub wyobrażeniowe, które warto stosować wieczorem, przed udaniem się na nocny odpoczynek.

Wsparciem podczas walki z bezsennością może być także aromaterapia, wykorzystująca moc zapachów. Przed snem rekomenduje się korzystanie z olejków eterycznych wykazujących właściwości uspokajające, do których można zaliczyć m.in.

• lawendę,
• melisę,
• rumianek,
• drzewo sandałowe.

Rola aktywności fizycznej w regulacji rytmu snu

Nie bez znaczenia w regulacji rytmu snu pozostaje również systematyczne uprawianie aktywności fizycznej, która nie tylko może redukować poziom stresu i napięcia, ale także może sprzyjać bardziej regenerującemu odpoczynkowi.

Ćwiczenia fizyczne wspomagają zachowanie równowagi hormonów w ustroju, m.in. oddziałując na poziom kortyzolu, co może sprzyjać utrzymaniu naturalnego rytmu snu. Dodatkowo regularne treningi mogą przyspieszać proces zasypiania, poprawiając zdolności organizmu do relaksacji.

Kiedy zgłosić się do lekarza? Warto wiedzieć!

Osoby zmagające się z kłopotami ze snem często zastanawiają się, do jakiego lekarza z bezsennością warto się udać. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się konsultacja z internistą lub lekarzem rodzinnym, który po przeprowadzeniu wnikliwego wywiadu, może skierować pacjenta do poradni leczenia zaburzeń snu.

Kolejnym zagadnieniem często poruszanym przez osoby zmagające się z trudnościami związanymi z zasypianiem jest rekomendowana pora konsultacji lekarskiej. Kiedy warto skorzystać z pomocy medycznej? Dotychczas uzyskane dane wskazują, że osoby borykające się z bezsennością powinny udać się do lekarza wówczas, gdy zaburzenia snu utrzymują się przez dłuższy okres czasu, powyżej jednego miesiąca, a także wtedy, gdy niedobór snu utrudnia funkcjonowanie, dezorganizując codzienną rutynę.

Czego brakuje w organizmie, jak chce się spać? Podsumowanie

"Ciągle chce mi się spać jakie witaminy powinienem brać? Czy niedobór witamin sprzyja bezsenności? Witamina B12 a bezsenność - czy ma znaczenie?" - Te i inne pytania każdego dnia zadaje sobie wiele osób zmagających się z kłopotami ze snem. Jedni skarżą się na ciągłą senność, która może być związana m.in. z niedoborem witaminy B12, z kolei inni zmagają się z trudnościami związanymi z zasypianiem i bezsennością, co może być efektem niedoboru witaminy D, witaminy C czy innych wartościowych składników odżywczych.

Aby zadbać o prawidłową jakość snu i właściwą regenerację organizmu, warto zwrócić uwagę na stosowany na co dzień jadłospis, uwzględniając w planie dnia również regularną aktywność fizyczną i rekomendowane techniki relaksacyjne. Pomocne mogą okazać się suplementy diety na sen, a także dbanie o optymalną higienę snu i codzienne wieczorne rytuały.

Trudności związane z zasypianiem mogą mieć charakter przejściowy, związany ze stresującą sytuacją życiową czy napiętym harmonogramem. Wówczas, gdy bezsenność utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto jednak skonsultować się ze specjalistą i przeprowadzić odpowiednią diagnostykę.

Bibliografia:

1. https://pimr.pl/index.php/issues/2014-vol-10-no-3/sen-bezsennosc-i-jej-leczenie-krotki-przeglad-aktualnej-wiedzy-ze-szczegolnym-uwzglednieniem-ziololecznictwa#overlay
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39219617/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37147039/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38941960/