Niedobór witaminy D to powszechne zjawisko, które może dotyczyć nawet 90% Polaków, co może być związane z niedostateczną ekspozycją na słońce, a także ze stosowaniem diety ubogiej w źródła związku.
Niedostateczna podaż witaminy D może przyczyniać się do występowania wielu niepożądanych dolegliwości, a jednocześnie może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy i zaburzenia pracy układu krwionośnego, nerwowego, a także układu odpornościowego.
Jakie mogą być objawy i skutki niedoboru witaminy D w organizmie? Jak zbadać poziom witaminy D i jak zapobiegać niskiemu stężeniu składnika w ustroju?
Czym jest witamina D?
Witamina D to grupa steroidowych organicznych związków chemicznych rozpuszczalnych w tłuszczach. Wyróżnić można witaminę D2, zwaną ergokalcyferolem oraz witaminę D3, znaną jako cholekalcyferol.
Witamina D2 może być wytwarzana przede wszystkim przez rośliny, z kolei witamina D3 to związek pochodzenia zwierzęcego. Cholekalcyferol może być także naturalnie syntetyzowany w organizmie człowieka pod wpływem działania promieniowania UVB, czyli promieni słonecznych.
Witamina D2 i D3 to związki, które różnią się między sobą przede wszystkim budową łańcucha bocznego. Obie formy są dobrze wchłanialne, ale inaczej metabolizowane w wątrobie - witamina D2 do 25-hydroksywitaminy D2, a witamina D3 do 25-hydroksywitaminy D3. Ergokalcyferol i cholekalcyferol razem określa się natomiast mianem 25-hydroksywitaminy D, która jest biologicznie nieaktywną formą związku.
W organizmie człowieka zarówno witamina D2, jak i D3 mogą być przekształcane w ten sam, aktywny biologicznie związek - w wątrobie w kalcyfediol, natomiast w nerkach w kalcytriol.
Choć obie formy witaminy D mogą korzystnie wpływać na organizm człowieka, to witamina D3 lepiej może oddziaływać na poziom związku we krwi.
Zobacz też:Witamina D3 - jak ważna w funkcjonowaniu organizmu? Właściwości zapotrzebowanie, występowanie
Polecane produkty z witaminą D
Źródła witaminy D
Witamina D2 to związek pochodzenia roślinnego - może występować w roślinach, algach i grzybach (głównie w drożdżach).
Z kolei witamina D3 to składnik, który można dostarczać do organizmu na dwa sposoby, a mianowicie:
- wraz z promieniami słonecznymi, poprzez naturalną syntezę związku pod wpływem promieni UVB,
- wraz z dietą, a konkretnie z produktami takimi jak np. tłuste ryby morskie, olej rybny, a także mleko oraz produkty mleczne czy jaja.
Synteza skórna może pokrywać zapotrzebowanie na witaminę D nawet w 80-90% (jeśli spędza się odpowiednią ilość czasu w okresie letnim na słońcu), natomiast codzienna dieta może dostarczać do ustroju związek w ilościach pokrywających 10-20% zapotrzebowania organizmu.
Dlaczego odpowiednia podaż witaminy D jest tak ważna?
Witamina D może być niezbędna do prawidłowego rozwoju układu kostnego - może uczestniczyć w regulacji stężenia wapnia i fosforu we krwi, a tym samym może wpływać na utrzymanie prawidłowego stanu kości.
Jednocześnie związek może pozytywnie oddziaływać na mineralizację kości oraz namnażanie się osteoblastów. Odpowiednia podaż substancji może więc zmniejszać ryzyko rozwoju osteoporozy i występowania złamań.
Witamina D może również pozytywnie wpływać na układ krwionośny, ograniczając stany zapalne, uczestnicząc w regulacji metabolizmu cholesterolu i lipidów, a także biorąc udział w regulacji ciśnienia tętniczego krwi. Tym samym pokrywanie zapotrzebowania na witaminę D może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Składnik może także wspierać układ immunologiczny, m.in. wzmacniając barierę nabłonkową i może zmniejszać częstotliwość występowania infekcji. Witamina D może również redukować wydzielanie cząsteczek o charakterze prozapalnym oraz może wpływać na dojrzewanie i różnicowanie neuronów, wspierając tym samym układ nerwowy.
Przyczyny niedoboru witaminy D w organizmie
Zależnie od metodyki badań i ich obszaru szacuje się, że niedobory witaminy D mogą dotyczyć nawet 50-80% światowej populacji. W Polsce sytuacja może być jeszcze gorsza - jak wynika z badań epidemiologicznych, niedobory witaminy D mogą dotyczyć ponad 90% polskiego społeczeństwa. Uzyskane dane procentowe mogą być związane z położeniem geograficznym kraju oraz klimatem Polski, gdzie ilość dni słonecznych i ekspozycja społeczeństwa na słońce są niewystarczające, aby pokryć zapotrzebowanie na witaminę D.
Ponadto niedobór witaminy D może być wynikiem niskiego jej spożycia wraz z codzienną dietą. Szczególnie narażeni na niedostateczną podaż składnika mogą być wegetarianie i weganie, jednak niskie spożycie ryb oraz eliminacja z jadłospisu produktów mlecznych może występować również wśród innych grup społecznych, przyczyniając się do niskiego spożycia witaminy D i występowania niedobór tego składnika.
Niedostateczna podaż witaminy D może być związana również z:
- Kolorem skóry, gdyż osoby o ciemniejszej karnacji mogą wymagać znacznie dłuższego nasłonecznienia niż osoby o jasnym kolorze skóry.
- Z wiekiem, gdyż wśród seniorów synteza witaminy D z promieni słonecznych może być mniejsza nawet o 70% niż wśród reszty społeczeństwa.
- Dodatkowo niedobór witaminy D może występować wśród osób z nadmierną masą ciała, co może być związane ze stanem nagromadzenia tkanki tłuszczowej, która może stanowić magazyn witaminy D.
- Choroby przewlekłe, takie jak zespół złego wchłaniania czy schorzenia nerek lub wątroby również mogą zwiększać ryzyko występowania niedobór tego składnika.
- Na przemiany witaminy D w ustroju mogą wpływać również niektóre leki np. glikokorykosteroidy czy leki przeciwpadaczkowe, co może utrudniać przyswajanie witaminy D.
Objawy i skutki niedoboru witaminy D w ustroju
Niedobory witaminy D mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie całego organizmu i przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów.
Wśród dzieci niedostateczna podaż związku może objawiać się brakiem apetytu, a także poceniem główki podczas karmienia. Dłużej utrzymujące się niedobory mogą sprzyjać powstawaniu deformacji kości, a także opóźniać zrastanie się ciemiączka i wyrzynanie zębów mlecznych. Niedobór składnika w diecie najmłodszych może także przyczynić się do zaburzeń wzrostu, krzywicy, a także do łukowatego wygięcia nóżek.
Z kolei wśród osób dorosłych niedostateczna podaż związku może objawiać się wieloma niespecyficznymi dolegliwościami, m.in. takimi jak:
- ogólne osłabienie,
- apatia,
- zwiększona częstotliwość występowania infekcji,
- stany zapalne skóry,
- skurcze mięśni i bóle kości,
- problemy ze snem,
- choroby przyzębia,
- brak apetytu,
- zaburzenia nastroju.
Tym samym niski poziom witaminy D w ustroju może przyczyniać się do zwiększenia ryzyka występowania złamań oraz skrzywień i zwyrodnień układu kostnego. Niedostateczna podaż związku może także sprzyjać osteomalacji, czyli zmięczeniu kości - niedostatecznej mineralizacji i zmniejszeniu gęstości kości, a także osteoporozie. Dodatkowo niedobór witaminy D może przyczyniać się do wydłużenia procesu zrastania się kości oraz do występowania zaburzeń funkcjonowaniu układu nerwowego i do pogorszenia słuchu.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Zgodnie z Normami Żywienia dla populacji polskiej opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia na poziomie wystarczającego spożycia (AI), wśród dzieci, młodzieży i dorosłych do 50 roku życia oraz wśród kobiet w ciąży i okresie laktacji wraz z dietą powinno dostarczać się do organizmu min. 5 µg (200 IU) cholekalcyferolu na dobę, z kolei wśród kobiet i mężczyzn pomiędzy 51 a 65 rokiem życia wartość ta powinna wynosić 10 ug (400 IU), natomiast po 65 roku życia -15 ug (600 IU).
Zalecenia dotyczące suplementacji u osób zdrowych, u których nie występują duże braki witaminy D w organizmie, są z kolei następujące:
- noworodki i niemowlęta do 6. miesiąca życia – 400 IU/dzień,
- niemowlęta do 12. miesiąca życia – 400-600 IU/dzień zależnie od ilości witaminy D w pokarmach,
- dzieci od 1. do 10. roku życia – 600-1000 IU/dzień zależnie od masy ciała,
- dzieci i młodzież od 10. do 18. roku życia – 800-2000 IU/dzień zależnie od masy ciała,
- dorośli – 800-2000 IU/dzień zależnie od masy ciała,
- kobiety w ciąży – 2000 IU/dzień,
- dzieci otyłe – 1200-2000 IU/dzień,
- dorośli otyli – 1600-4000 IU/dzień.
U osób otyłych zwiększone zapotrzebowanie na witaminę D może być związane z tym, iż związek łatwo może się wchłaniać i rozpuszczać w tkance tłuszczowej, a tym samym organizm nie ma możliwości wykorzystania dostarczanej witaminy D do ustroju.
Jak zbadać poziom witaminy D w organizmie
Oznaczenie witaminy D wykonuje się na zlecenie lekarza poprzez pobranie niewielkiej ilości krwi żylnej. Badanie nie wymaga specjalnego przygotowania. Nie jest konieczne również, aby być na czczo podczas oznaczania stężenia witaminy D w surowicy krwi.
W badaniu zwykle oznacza się nieaktywną biologicznie formę witaminy D, czyli 25-OH. Wynika to z faktu, iż jest to główny metabolit krążący we krwi, który może wskazywać na całkowitą ilość witaminy D w ustroju. Jednocześnie jest to trwała postać związku, której średni czas rozkładu może wynosić ok. 3 tygodni. Aktywna forma związku natomiast może ulegać rozkładowi w ciągu kilku godzin, a jej stężenie może ulegać zmianom w organizmie w ciągu dnia. Ponadto jej poziom może być zmieniony w trakcie niektórych chorób i schorzeń, a także podczas ciąży.
Oznaczenie witaminy D we krwi może być jednym z kluczowych badań w diagnostyce zaburzeń gospodarki wapniowo-fosforanowej. Może być wykonane również w celu stwierdzenia niedoboru witaminy D i dobranie odpowiedniej dawki suplementu diety przez lekarza. Prawidłowa porcja preparatu bogatego w witaminę D powinna być bowiem ustalona indywidualnie, z uwzględnieniem wieku, masy ciała, a także na podstawie wyniku badania i rutynową ekspozycję na promieniowanie słoneczne.
Na podstawie stężenia witaminy D w surowicy w postaci 25OHD można wyróżnić:
- deficyt witaminy D < 25 nmol/l; deficyt witaminy D jest stanem jej głębokiego niedoboru,
- niedobór witaminy D 25-50 nmol/l,
- poziom suboptymalny witaminy D >50-75 nmol/l; nie jest to stan prawidłowy, ale jednocześnie nie niesie tak dużego ryzyka jak niedobór,
- poziom optymalny witaminy D >75-125 nmol/l;
- poziom wysoki witaminy D >125-250 nmol/l;
- poziom potencjalnie toksyczny >250 nmol/l.
Jak uzupełnić niedobór witaminy D w organizmie?
Większość zapotrzebowania na witaminę D należy pokrywać poprzez ekspozycję na słońce. Dlatego też zaleca się, aby przebywać na słońcu w okresie wiosennym i letnim przez minimum 15 minut pomiędzy 10.-tą a 15.-tą, eksponując co najmniej 18% powierzchni ciała, czyli twarz, przedramiona i nogi, bez używania filtrów przeciwsłonecznych.
Dodatkowo warto dostarczać do ustroju witaminę D wraz z codzienną dietą, spożywając pokarmy bogate w ten związek.
Rozwiązaniem, ze względu na powszechnie występuje niedobory w społeczeństwie, może być również stosowanie suplementów diety bogatych w ten składnik.
Deficyt witaminy D a suplementy diety
Dostępne na rynku suplementy diety występują w postaci tabletek, kapsułek, a także kropli na bazie oleju. Czas przyjmowania i odpowiednia dawka suplementu może być zależna od wieku, masy ciała i stopnia niedoboru witaminy D, i powinna być dobrana do indywidualnych potrzeb.
Dobrym wyborem może być stosowanie OstroVit Witamina D3 2000 IU 60 kapsułek,czyli najwyższej jakości preparatu kapsułkowanego w wysoce wchłanialnej softgelowej postaci. Suplement zawiera 60 porcji cholekalcyferolu w dawce 2000 IU. Wystarczy każdego dnia przyjmować jedną kapsułkę przed posiłkiem. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, należy ją przyjmować wraz z tłuszczami, aby ułatwić jej wchłanianie. W OstroVit Witamina D3 2000 IU 60 kapsułek zawarto więc również olej z krokosza barwierskiego, aby ułatwić przyswajanie substancji w organizmie.
Ciekawym rozwiązaniem może być również OstroVit Witamina D3 4000 IU + K2 100 tabletek, czyli suplement diety w postaci tabletek, który zawiera nie tylko witaminę D3 w dawce 4000 IU, ale również witaminę K2, która również może pozytywnie wpływać na układ kostny i gospodarkę wapniowo-fosforanową w ustroju. Rekomendowana porcja preparatu to 1/2 tabletki na dzień.
Warto pamiętać, że witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego też musi być dostarczana do ustroju wraz ze źródłem tłuszczu, co może poprawić jej wchłanianie z przewodu pokarmowego.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4143492/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28516265/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239505/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28742648/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30449548/
Data ostatniej aktualizacji: 18.01.2023
