Nordic walking - prosty i efektywny trening dla każdego?

Nordic walking to forma aktywności polegająca na marszu ze specjalnie do tego przeznaczonymi kijkami. To prosta i łatwa do opanowania dyscyplina, która angażuje do pracy większość mięśni w ciele człowieka. Dzięki temu aktywność może pozytywnie wpływać na pracę układu krążenia czy redukcję masy ciała, a także może zwiększać wydolność i kondycję.

Marsz z kijkami został wymyślony przez Finów jako forma całorocznego treningu dla narciarzy biegowych. Dziś, nordic walking cieszy się popularnością na całym świecie, zarówno wśród osób młodych, jak i w gronie seniorów.

Nordic walking - co to jest?

Nordic walking to forma aktywności uprawiana na świeżym powietrzu, która polega na marszu ze specjalnymi kijami. Klasyfikowana jest jako wysiłek o charakterze wytrzymałościowym i wymaga dobrej koordynacji ruchowej.

Sport został wymyślony w latach 20-stych XX wieku jako forma całorocznej aktywności dla narciarzy biegowych. Jednak to w latach 80.-tych ubiegłego wieku nordic walking zaczął zyskiwać na popularności. Technika marszu z kijkami została wykorzystana także przez skandynawskich i polskich narciarzy.

Niespełna 30 lat temu sport został wprowadzony na arenę międzynarodową. Dzięki licznym badaniom stwierdzono pozytywny wpływ nordic walking na organizm nie tylko na poziomie sportowym, ale także rekreacyjnym czy rehabilitacyjnym. Marsz z kijami zaczęto wykorzystywać wśród osób z chorobami układu oddechowego, przewlekłą niewydolnością serca czy też w gronie osób po wypadkach i kontuzjach sportowych.

Nordic walking - kto może chodzić z kijkami?

Nordic walking wydaje się prostą formą aktywności, jednak wymaga znajomości techniki i dokładności. Ponieważ trening czyni mistrza, marsz z kijkami może uprawiać niemal każdy.

To dyscyplina popularna zarówno wśród młodego pokolenia, jak i w gronie osób starszych. Nordic walking to bezpieczny sport także dla seniorów - kijki niezbędne do wykonywania aktywności mogą stanowić dodatkowy punkt podparcia, wspomagając utrzymanie równowagi i ograniczając ryzyko upadku.

Dodatkowo marsz z kijami może odciążać stawy, zarówno kolanowe, jak i biodrowe, a tym samym może być uprawiany również przez osoby z nadmierną masą ciała. Nordic walking to dyscyplina odpowiednia także dla osób z cukrzycą (jeśli lekarz prowadzący nie stwierdzi żadnych przeciwwskazań).

Niezwykle ważny jest jednak dobór sprzętu, odpowiednia technika nordic walking oraz rozgrzewka, wykonana przed rozpoczęciem marszu.

Kije do nordic walking - jak dobrać?

Będę uprawiać nordic walking - postanowione!

Od czego jednak zacząć przygodę z tym sportem? Przede wszystkim od dobrania odpowiednich kijków. Jakie kijki będą więc potrzebne?

Po pierwsze - takie, które są przeznaczone do tej formy aktywności. Nie sprawdzą się bowiem kije trekkingowe czy napotkane przy drodze patyki. Rękojeść kijów do nordic walking powinna być gładka i smukła. Do niej powinny być także przytwierdzone rękawiczki, które pozwalają na solidny chwyt. To znacznie łatwiejsze rozwiązanie niż używane w niektórych kijach paski, które mogą utrudniać ponowne chwycenie kijów po ich wypuszczeniu z dłoni w trakcie marszu.

Grot kija powinien być lekko zaostrzony, aby poprawić przyczepność, z kolei na jego końcu powinny znajdować się także elementy zwane talerzykami, które chronią przed zapadaniem się w podłoże.

Po drugie, kije powinny być indywidualnie dopasowane do wzrostu i budowy ciała osoby uprawiającej aktywność. Odpowiednie kijki do nordic walking trzymane w dłoniach i jednocześnie oparte o ziemię powinny sprawić, że między ramieniem a przedramieniem ułoży się kąt prosty. Podobne zjawisko powinieneś zaobserwować między przedramieniem a kijem trzymanym w dłoni.

Uważa się, iż dla osób początkujących długość kijków do nordic walking powinna wynosić 68% wzrostu osoby uprawiającej aktywność. Odpowiedni wymiar sprzętu można zatem wyliczyć za pomocą prostego wzoru. Wystarczy, że swój wzrost pomnożysz razy 0,68.

Dla osób bardziej zaawansowanych w nordic walking zaleca się, aby długość kijków wynosiła 72% wysokości ciała, co analogicznie można wyliczyć, mnożąc wzrost razy 0,72.

Wygodnym rozwiązaniem może być również dobór kijków z teleskopową regulacją. Wówczas z jednego sprzętu będzie mogło na zmianę korzystać nawet kilka osób.

Trzecią ważną sprawą podczas wyboru sprzętu jest ciężar kijków. Kije do nordic walking powinny być jak najlżejsze, a przy tym wytrzymałe. Na rynku dostępne są m.in. kije wykonane z włókna szklanego, kije aluminiowe czy też z włókien węglowych. Dobór tworzywa to już kwestia indywidualnych potrzeb, gustu i upodobań.

Polecane produkty

Odzież i obuwie do uprawiania nordic walkingu

Kijki wybrane, a więc najtrudniejsza część doboru sprzętu za Tobą. Czas zwrócić uwagę na odpowiednie obuwie i odzież. Przecież nie będziesz wykonywać marszu z kijkami w kapciach i domowym dresie!

Dobór odpowiedniego obuwia do nordic walking jest, wbrew pozorom, bardzo ważny. Przede wszystkim dobrze dobrane obuwie powinno być wygodne. Ponadto do wykonywania aktywności świetnie mogą sprawdzić się buty z niską cholewką, które jednocześnie mają odpowiednio grubą i wyprofilowaną podeszwę.

Buty do nordic walking mogą być również wyposażone w amortyzującą wstrząsy piankę. Mogą być też lekko ścięte na pięcie, co może zapewnić stopie stabilizację. Odpowiednie obuwie powinno charakteryzować się także dobrą wentylacją i być wykonane z oddychających materiałów.

Odzież przeznaczona do wykonywania aktywności powinna być dobrana odpowiednio do pogody. W końcu nordic walking to sport uprawiany na świeżym powietrzu.

Latem dobór odzieży jest prosty - wystarczy, że założysz wygodną koszulkę i luźne spodenki, które nie będą krępować Twoich ruchów. W słoneczne dni warto pamiętać także o odpowiednim nakryciu głowy.

Zimą natomiast sprawa się nieco komplikuje. Warto wówczas wykorzystać zasadę trzech warstw - założyć bieliznę termoaktywną, której zadaniem jest odprowadzanie nadmiaru wilgoci z powierzchni skóry, co może zapobiegać wychłodzeniu organizmu. Drugą warstwę odzieży powinny stanowić ciepłe ubrania - np. bluza polarowa czy dres. Trzecia warstwa to natomiast ochrona przed niekorzystnymi warunkami pogodowymi, czyli np. przeciwdeszczowa i przeciwwiatrowa kurtka.

Należy pamiętać jednak, aby odzież nie krępowała ruchów i umożliwiała swobodne poruszanie.

Technika nordic walking - jak prawidłowo chodzić?

Dla osób początkujących nordic walking może wydać się nieco trudną formą aktywności, ze względu na konieczność odpowiedniego skoordynowania ruchów, jednak wraz z czasem i częstotliwością wykonywania marszów z kijkami, dyscyplina powinna stać się czystą przyjemnością, niewywołującą żadnych trudności.

Jak więc prawidłowo chodzić z kijkami? Tak samo, jak w czasie zwykłego marszu - należy wykonywać naprzemienne ruchy. Gdy robimy krok lewą nogą, wysuwamy do przodu prawą rękę trzymającą kij i odwrotnie.

Równie ważne są odpowiednie ruchy rąk. Ponieważ nordic walking ma za zadanie aktywować znaczną część mięśni w ciele, ważne jest, aby ręce nie były ugięte w łokciach. Ruch powinien wychodzić z barku, a pracować powinna cała ręka. Ruch powinien być zdecydowany, jednak należy wystrzegać się gwałtownego machania kończynami.

Ruch do przodu powinien być wykonywany do momentu, aż dłoń znajdzie się na wysokości pępka. Druga kończyna powinna w tym czasie znaleźć się aż za pośladkami.

Ważne jest także, aby kije wbijane w podłoże nie były kierowane na boki. To często powielany błąd, szczególnie wśród początkujących zwolenników nordic walkingu.

Najlepszym podłożem do uprawiania nordic walking będą nieutwardzone ścieżki. Znacznie lepiej więc uprawiać aktywność w lesie niż w miejskim parku. Warto także pamiętać, aby zawsze przed rozpoczęciem marszu z kijkami wykonać choćby krótką rozgrzewkę. W ten sposób ograniczysz do minimum ryzyko wystąpienia kontuzji.

Nordic walking a odchudzanie - jak chodzić, żeby schudnąć?

Marsz z kijkami może pozytywnie oddziaływać na ogólną sprawność, a także wspierać procesy odchudzania. To sport, który mogą wykonywać także osoby z nadwagą czy otyłością - dzięki kijkom kręgosłup i nogi są odciążone, a tym samym zmniejsza się ryzyko wystąpienia kontuzji. Podczas intensywnego marszu może dojść do przyspieszenia przemiany materii i spalania tkanki tłuszczowej, a dodatkowo, ponieważ w nordic walking uczestniczy znaczna część mięśni, marsz z kijkami może być dobrą formą aktywności dla osób, którym zależy na wymodelowaniu sylwetki.

Kluczem do sukcesu, czyli do redukcji masy ciała, jest oczywiście systematyczność oraz prawidłowa technika chodzenia. Jak chodzić żeby schudnąć? Uznaje się, że już 1-3 treningi w tygodniu trwające ok. 60-90 minut mogą przyczynić się do osiągnięcia pożądanych efektów.

Godzinny trening z kijkami wykonany w tempie szybkiego marszu może przyczynić się do utraty ok. 400 kcal (czyli ok. 150 kcal więcej niż podczas tradycyjnego marszu). Pamiętaj jednak, że same spacery z kijami nie wystarczą, aby zgubić zbędne kilogramy. Równie ważna jest prawidłowa i zbilansowana dieta oraz zdrowy styl życia.

Zalety i korzyści wynikające z uprawiania nordic walking

Nordic walking może aktywować aż 90% mięśni w ciele człowieka, gdzie dla porównania, w czasie zwykłego marszu w ruch wprawiane jest zaledwie 40-50% mięśni.

Chodzenie z kijkami może, jak już wspomnieliśmy, przyczynić się do przyspieszenia tempa spalania kalorii, a tym samym do redukcji masy ciała. Jednakże nordic walking może również pozytywnie oddziaływać na pracę układu krążenia, kondycję i wytrzymałość.

Do niepodważalnych zalet nordic walkingu można zaliczyć także korzystny wpływ na samopoczucie osoby uprawiającej tę aktywność - spacer z kijkami może podnosić poziom endorfin w organizmie, a tym samym może pozytywnie wpływać na humor i nastawienie sportowca.

Polepszeniu może ulec także elastyczność mięśni, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji w życiu codziennym.

Nordic walking to tani sport, który wyróżnia się niskim poziomem trudności. To aktywność, którą może wykonywać niemal każdy w dowolnym miejscu i czasie.

Marsz z kijkami to także bezpieczna dyscyplina, która może pozytywnie wpływać na ogólny stan zdrowia człowieka i przyczyniać się do obniżenia poziomu stresu.

Ostatnia aktualizacja: 03.01.2024

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23253654/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756746/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32502974/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33467351/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32573523/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397704/