Jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety przez sportowców i osoby aktywne fizycznie jest kreatyna. Jej skuteczność we wspieraniu rozwoju masy mięśniowej i zwiększaniu ogólnej wydolności fizycznej organizmu sprawia, że chcą ją stosować nawet młodzi zawodnicy.
Co do tej pory wiadomo na temat suplementacji kreatyną? Od ilu lat można brać kreatynę? Przedstawiamy najważniejsze fakty i zalecenia dotyczące przyjmowania substancji szeroko rozpowszechnionej w świecie sportu.
Spis treści
- Czym jest kreatyna i jakie są rodzaje kreatyny?
- Od jakiego wieku można brać kreatynę?
- Czy kreatyna jest od 18 lat?
- Skutki uboczne kreatyny w młodym wieku
- Kiedy warto rozważyć suplementację kreatyną przez młodych sportowców?
- Jak bezpiecznie stosować kreatynę w młodym wieku?
- Bezpieczna suplementacja dla nastolatków – co warto wiedzieć?
Czym jest kreatyna i jakie są rodzaje kreatyny?
Kreatyna to substancja, która występuje naturalnie w mięśniach szkieletowych człowieka. Jest syntezowana z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny w trzustce, nerkach, wątrobie oraz w niewielkich ilościach w mózgu. Jej głównym zadaniem jest wspieranie produkcji energii, co ma kluczowe znaczenie podczas intensywnych wysiłków fizycznych.
Najpopularniejszym rodzajem tego suplementu jest monohydrat kreatyny, który łączy w sobie kreatynę z cząsteczką wody. Związek ten wyróżnia się wysoką przyswajalnością w organizmie człowieka i jest często wybierany przez sportowców pracujących nad poprawą parametrów wysiłkowych takich jak siła, moc oraz wytrzymałość.
Poza monohydratem w składzie suplementów diety często można znaleźć jabłczan kreatyny oraz ester etylowy kreatyny. Na rynku dostępne są też preparaty zawierające cytrynian, pirogronian i chlorowodorek kreatyny. Zawodnicy dążący do rozbudowy beztłuszczowej masy mięśniowej chętnie sięgają też po stacki kreatynowe, które stanowią mieszankę różnych form kreatyny.
Od jakiego wieku można brać kreatynę?
W świetle badań kreatyna jest jednym z najskuteczniejszych dozwolonych środków o działaniu anabolicznym, który może być stosowany przez dorosłych sportowców i zdrowe osoby aktywne fizycznie. To dobrze przebadany i bezpieczny suplement, który pomaga w regeneracji ATP w tkankach mięśniowych, a co za tym idzie, umożliwia wykonywanie intensywnych ćwiczeń przez dłuższy czas.
Suplementacja kreatyną wciąż budzi kontrowersje, zwłaszcza w przypadku jej stosowania przez młodsze osoby. Do tej pory nie ustalono jednoznacznych wytycznych, które jasno określałyby wiek, od którego można bezpiecznie przyjmować kreatynę. Ważne, aby jej suplementacja odbywała się pod nadzorem specjalisty, który pomoże w znalezieniu najlepszej kreatyny i ustali odpowiednią dawkę suplementu.
Czy dzieci mogą brać kreatynę?
Jedno z częściej pojawiających się pytań w kontekście rozpoczęcia suplementacji kreatyną dotyczy tego, czy substancja ta może być stosowana przez nastoletnich zawodników podejmujących regularne treningi o charakterze siłowo-wytrzymałościowym.
Z dotychczasowych badań naukowych wynika, że kreatyna pomaga w rozwoju masy mięśniowej i poprawia wydolność fizyczną. Czy jednak może być przyjmowana przez dzieci?
W związku z brakiem jednoznacznych dowodów na stosowanie kreatyny w wieku nastoletnim Amerykańska Akademia Pediatryczna (American Academy of Pediatrics) nie zaleca jej suplementacji u osób poniżej 18 roku życia. W przypadku młodych sportowców należy zwrócić szczególną uwagę na dobrze zbilansowaną dietę i dostarczanie kreatyny wraz z pożywieniem (jest ona obecna między innymi w takich produktach spożywczych jak ryby i mięso).
Kreatyna dla dzieci i młodzieży - co mówią eksperci?
Większość ekspertów odradza suplementację kreatyną u dzieci i młodzieży bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym. Część z nich jest zdania, że młodzi sportowcy, którzy dbają o właściwe odżywianie, nie potrzebują dodatkowych suplementów. W przypadku dzieci możliwe jest natomiast stosowanie żeli energetycznych, napojów izotonicznych i niektórych preparatów witaminowo-mineralnych.
Jak organizm dziecka reaguje na suplementację kreatyną?
Chociaż kreatyna jest substancją naturalnie występującą w naszym organizmie, jej stosowanie nie jest zalecane w przypadku dzieci i młodzieży poniżej 18 roku życia. Jej przyjmowanie może przynieść wiele korzyści, jednak trzeba pamiętać też o zagrożeniach, jakie mogą wynikać z jej niewłaściwego dawkowania. Przykładowe skutki uboczne stosowania kreatyny w wieku 15 lat to: odwodnienie organizmu, zaburzenia żołądkowe, gwałtowny przyrost masy ciała (na skutek nagromadzenia wody w ustroju) oraz problemy z nerkami.
Czy kreatyna jest od 18 lat?
Zgodnie ze stanowiskiem organizacji International Society of Sports Nutrition kreatyna jest obecnie najskuteczniejszą dostępną dla sportowców substancją, która może zwiększać wydolność organizmu. Poszukując odpowiedzi na pytanie, czy kreatyna jest od 18 lat, należy wiedzieć, że nie ma jednoznacznych wytycznych, od jakiego wieku można ją stosować.
Zdaniem ekspertów, suplementacji kreatyną mogą podejmować się młodzi zawodnicy, którzy jeszcze nie ukończyli osiemnastego roku życia, jednak wyłącznie pod nadzorem specjalisty. W takiej sytuacji bardzo ważne jest jednak, aby wiedzieć, jak prawidłowo dawkować kreatynę i jak często ją przyjmować, aby nie zaszkodzić własnemu zdrowiu.
Skutki uboczne kreatyny w młodym wieku
Z badań opublikowanych na łamach czasopisma Frontiers in Nutrition wynika, że suplementacja kreatyną może mieć pozytywny wpływ na parametry wysiłkowe u młodych sportowców. Mimo wszystko większość organizacji i instytucji zajmujących się żywieniem jest zdania, że kreatyna dla dzieci w niektórych przypadkach może przynieść więcej szkody, niż pożytku.
Zawodnicy poniżej 15 roku życia nie powinni stosować kreatyny ze względu na ryzyko zaburzenia naturalnych procesów produkcji tej substancji w organizmie, a także z uwagi na możliwość wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych. Należy pamiętać, że dzieci cały czas rosną i rozwijają się, a suplementacja kreatyną może przyczynić się do zakłócenia naturalnych procesów wzrostowych.
Kiedy warto rozważyć suplementację kreatyną przez młodych sportowców?
Kreatyna jest niezbędna do produkcji ATP - głównego źródła energii dla komórek. Ponadto może pomagać w zwiększeniu wydolności i usprawnieniu przepływu krwi do mózgu. W jakich sytuacjach można rozważyć suplementację kreatyną przez młodych sportowców?
Decyzja o rozpoczęciem suplementacji kreatyną powinna być poprzedzona dokładną analizą korzyści oraz zagrożeń, jakie mogą wynikać z jej przyjmowania. Młodzież regularnie trenująca, która podejmuje się wykonywania intensywnych wysiłków fizycznych, może sięgnąć po kreatynę, ale jej stosowanie powinno odbywać się wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub dietetykiem sportowym.
Decydując się na suplementację kreatyny, należy pamiętać, że substancja ta zwiększa zatrzymywanie wody w mięśniach, co wymaga dbania o odpowiednie nawodnienie. W przypadku niedostatecznej ilości płynów w organizmie może dojść do pojawienia się skurczy mięśniowych. Co więcej, niewłaściwe dawkowanie kreatyny zwiększa ryzyko potencjalnego obciążenia nerek nawet u osób zdrowych. Dlatego w przypadku młodych sportowców warto dokładnie zastanowić się, czy kreatyna jest w pełni bezpieczna, zanim zostanie włączona do codziennego jadłospisu.
Polecane suplementy diety
Jak bezpiecznie stosować kreatynę w młodym wieku?
Aby odnieść korzyści z suplementacji kreatyną w młodym wieku, należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii. W pierwszej kolejności trzeba znaleźć dobry suplement, który będzie dostarczał do organizmu wyłącznie czystą kreatynę, bez zbędnych wypełniaczy, konserwantów i barwników.
Po drugie, należy zadbać o przestrzeganie zalecanych dawek przez producenta, gdyż nadmiar kreatyny w ustroju może prowadzić do wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych w postaci problemów z układem pokarmowym, zatrzymywania wody w organizmie oraz przeciążenia nerek.
Ilość dostarczanej substancji powinna być dopasowana do masy ciała (optymalna dawka to 0,03 g kreatyny na kg masy ciała). W przypadku młodszych osób ważne jest również, aby suplementację kreatyną ograniczyć wyłącznie do dni treningowych, z intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Bezpieczna suplementacja dla nastolatków – co warto wiedzieć?
Młodzi sportowcy mogą rozważyć suplementację kreatyną, jeśli regularnie uczestniczą w treningach wyczynowych, dbają o właściwie zbilansowaną dietę na co dzień oraz mają wystarczającą wiedzę na temat stosowania tej substancji i jej wchłaniania w ustroju. Decydując się na przyjmowanie kreatyny, warto też zwrócić uwagę na korzystanie z przebadanych suplementów diety. Preparat powinien wyróżniać się prostym, czystym składem i wysoką jakością przebadaną laboratoryjnie.
Ponieważ każdy młody organizm jest inny, decyzja o suplementacji kreatyny powinna być zawsze dokładnie przemyślana oraz poprzedzona konsultacją z dietetykiem lub lekarzem specjalizującym się w medycynie sportowej i żywieniu.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29059531/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30547033/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32599716/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
