Potas to makroelement, który jest najliczniej występującym kationem wewnątrzkomórkowym w ludzkim organizmie. To związek niezbędny do właściwego funkcjonowania ustroju, który m.in. może wspierać układ nerwowy i oddziaływać na prawidłową pracę mięśni. To pierwiastek powszechnie występujący w żywności, który można dostarczać do ustroju również w postaci suplementów diety. Potas - na co pomaga? Co zawiera potas i w jakich produktach jest najwięcej potasu? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas?
Spis treści
Czym jest potas?
Potas to pierwiastek chemiczny o symbolu K, który stanowi jeden z najważniejszych makroelementów występujących w ludzkim organizmie. To elektrolit, kation wewnątrzkomórkowy, który w ustroju występuje w postaci jonów i wraz z jonami chloru i sodu wspiera utrzymanie odpowiedniego stężenia po obu stronach błony komórkowej.
Potas uznawany jest za składnik mineralny, który w organizmie człowieka magazynowany jest przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, choć związek można znaleźć także w kościach, wątrobie czy czerwonych krwinkach.
Źródła potasu - w czym jest potas?
Potas to składnik mineralny, który powszechnie występuje w żywności. Pierwiastek można znaleźć przede wszystkim w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, choć potas w jedzeniu jest obecny także w rybach, mięsie czy przetworach mlecznych. W jakich produktach jest potas i co zawiera dużo potasu? Za źródła potasu w diecie uznaje się produkty, takie jak m.in.:
- warzywa, np. ziemniaki, dynia, brokuły czy szpinak,
- suche nasiona roślin strączkowych, np. soja, fasola czy soczewica,
- owoce, np. morele, banany, kiwi czy awokado,
- suszone owoce, np. morele czy śliwki,
- orzechy i nasiona, np. pistacje czy pestki dyni.
W mniejszych ilościach pierwiastek można znaleźć również w mleku, jogurtach, rybach, mięsie i pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Polecane suplementy diety z potasem
Co ma dużo potasu? Produkty bogate w potas - tabela
Gdzie jest najwięcej potasu? Zgodnie z odpowiedziami udzielanymi najczęściej przez konsumentów - w bananach i ziemniakach. I choć faktycznie, zarówno banany, jak i ziemniaki stanowią źródło pierwiastka, produkty zawierające potas w największych ilościach są nieco inne. Jakie produkty zawierają potas?
| Produkt spożywczy | Zawartość potasu [mg/100 g] |
Soja |
2132 |
Suszone morele |
1666 |
Kakao |
1532 |
Fasola |
1200 |
Pistacje |
1090 |
Soczewica |
874 |
Pestki dyni |
809 |
Migdały |
778 |
Gorzka czekolada |
714 |
Świeży szpinak |
558 |
Ziemniaki |
443 |
Banan |
395 |
Mleko 2% tłuszczu |
160 |
Potas - właściwości. Rola potasu w organizmie człowieka
Dotychczas uzyskane wyniki badań naukowych sugerują, iż potas to związek, który może wykazywać wszechstronny wpływ na organizm człowieka. Na co wpływa? Jakie jest zastosowanie potasu?
Składnik mineralny może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, przyczyniając się do obniżenia wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi. Wyniki analiz naukowych informują, że hipotensyjne działanie pierwiastka może być szczególnie skuteczne wśród osób borykających się z nadciśnieniem tętniczym.
Potas w organizmie dba również o zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, a co więcej, reguluje równowagę kwasowo-zasadową ustroju. Pierwiastek może także wspierać przekaźnictwo impulsów elektrycznych pomiędzy komórkami, aktywować enzymy ustrojowe oraz może uczestniczyć w metabolizmie składników odżywczych, jakimi są białka i węglowodany.
Jakby tego było mało, prawidłowe stężenie potasu może zmniejszać ryzyko powstawania kamieni nerkowych, a także może korzystnie oddziaływać na profilaktykę cukrzycy typu II. Pierwiastek może też pozytywnie wpływać na funkcjonowanie mięśni, rozszerzając naczynia włosowate, przyspieszając przepływ krwi i zwiększając dotlenienie komórek. Elektrolit może również wspierać pracę układu nerwowego, m.in. wpływając na zdolności poznawcze, takie jak pamięć czy koncentracja. Co więcej, wyniki badań sugerują, że wysoka zawartość potasu w organizmie może przyczyniać się do zmniejszenia wydalania wapnia z moczem, co może pozytywnie wpływać na tkankę kostną i układ kostny.
Potas - dzienne zapotrzebowanie. Ile potasu dziennie?
Normy Żywienia opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia informują, że dobowe zapotrzebowanie na potas zwiększa się wraz z wiekiem. Wśród osób dorosłych, zarówno w gronie kobiet, jak i mężczyzn, dzienna podaż potasu (potas - norma) powinna wynosić 3500 mg. Zwiększone zapotrzebowanie, wynoszące 4000 mg, można natomiast zaobserwować wśród kobiet w okresie laktacji.
Niemowlęta do 1 roku życia powinny spożywać 400-700 mg potasu każdego dnia, z kolei dzieci do 9 roku życia powinny dostarczać do organizmu wraz z codziennym jadłospisem 800-1800 mg pierwiastka na dobę. Młodzież do 15 roku życia powinna uwzględnić w jadłospisie 2400-3000 mg makroelementu, z kolei zarówno dziewczęta, jak i chłopcy w wieku 16-18 lat powinni spożywać 3500 mg potasu każdego dnia.
Jak i kiedy brać potas?
Prawidłowe stężenie potasu we krwi wynosi 3,5-5,0 mmol/l. Hipokaliemię, czyli niedobór potasu można stwierdzić wówczas, gdy poziom pierwiastka wynosi mniej niż 3,5 mmol/l, z kolei hiperkaliemia, czyli nadmiar potasu występuje wówczas, gdy stężenie potasu w ustroju przekracza 5,0 mmol/l.
Na rynku można znaleźć wiele preparatów zawierających potas, które mogą okazać się pomocne wśród osób borykających się z niedoborami pierwiastka, a także w gronie osób, które wyróżniają się zwiększonym zapotrzebowaniem na składnik mineralny. Suplement diety może zawierać pierwiastek w postaci chlorku potasu, a także w formie cytrynianu potasu, asparaginianu potasu i wodorowęglanu oraz glukonianu. Dostępne na rynku postaci związku wyróżniają się dobrą wchłanialnością i przyswajalnością, co sprawia, że preparaty potasowe mogą stanowić wartościowe źródła cennego mikroskładnika.
Suplementy diety zawierające związek należy zawsze stosować zgodnie z wytycznymi lekarza lub rekomendacją producenta. Nie należy spożywać nadmiernych ilości preparatów bogatych w potas, aby nie doprowadzić do hiperkaliemii i wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
Potas - skutki uboczne i przeciwwskazania
Potas to pierwiastek, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Nadmiar potasu w ustroju, wynikający najczęściej z nieprawidłowego stosowania suplementów diety zawierających związek, może przyczynić się do występowania niepożądanych skutków ubocznych. Zbyt wysokie spożycie składnika mineralnego może skutkować sennością i apatią, a także osłabieniem i skurczami mięśni. Co więcej, nadmiar potasu może powodować zawroty głowy i uczucie splątania oraz zaburzenia równowagi.
Bez konsultacji z lekarzem suplementów diety zawierających potas nie powinny stosować osoby, które cierpią na choroby nerek, a także borykają się ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego. Ostrożność powinny zachować także osoby odwodnione oraz cierpiące na stany zapalne żołądka i jelit.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34112360/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455317/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36432472/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35933132/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32861249/
- Przygoda, B., Kunachowicz, H., Nadolna, I. i Iwanow, K. (2019). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL Wydawnictwo Lekarskie
