W czym jest potas? Poznaj właściwości, źródła i zapotrzebowanie

Potas to makroelement, który stanowi najliczniej występujący kation wewnątrzkomórkowy w ludzkim organizmie. To związek niezbędny do właściwego funkcjonowania ustroju, który może wspierać układ nerwowy, a także może oddziaływać na prawidłową pracę mięśni. To pierwiastek powszechnie występujący w żywności, zarówno w produktach roślinnych, jak i odzwierzęcych, który można dostarczać do ustroju również w postaci suplementów diety. Potas - gdzie występuje? Co zawiera potas? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas? Potas produkty - czy warto je uwzględniać w codziennym jadłospisie?

Czym jest potas?

Potas to pierwiastek chemiczny o symbolu K, który stanowi jeden z najważniejszych makroelementów w ludzkim organizmie. To elektrolit, kation wewnątrzkomórkowy, który w ustroju występuje w postaci jonów i wraz z jonami chloru oraz sodu wspiera utrzymanie odpowiedniego stężenia po obu stronach błony komórkowej.

Dotychczas przeprowadzone badania informują, że w ludzkim ustroju jest ok. 140-150 g cennego makroelementu. Warto również wiedzieć, iż 98% potasu jest magazynowane wewnątrz komórek, z czego ok. 80% pierwiastka można znaleźć w mięśniach szkieletowych, a reszta związku występuje m.in. w kościach, erytrocytach czy też w wątrobie.

Potas - właściwości. Dlaczego dieta bogata w potas jest ważna?

Potas to jeden z najważniejszych składników mineralnych w organizmie człowieka, który pełni wiele ważnych funkcji w ludzkim ustroju. Analizy wyników naukowych wskazują, że potas jest elektrolitem odpowiedzialnym za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, a jednocześnie może mieć istotny wpływ na utrzymanie optymalnej gospodarki wodno-elektrolitowej oraz równowagi kwasowo-zasadowej.

Jakby tego było mało, makroelement może wspierać utrzymanie prawidłowego napięcia elektrycznego błon komórkowych oraz może wspomagać przekaźnictwo impulsów elektrycznych między komórkami, uczestnicząc również w metabolizmie węglowodanów. Co więcej, pierwiastek może wykazywać potencjał hipotensyjny, obniżając ciśnienie tętnicze krwi m.in. poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych, a tym samym może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wyniki badań naukowych sugerują, że potas może minimalizować ryzyko powstawania kamieni nerkowych, redukując również prawdopodobieństwo rozwoju cukrzycy typu II. Ponadto elektrolit może uczestniczyć w aktywacji wielu enzymów ustrojowych, jednocześnie działając ochronnie na układ kostny i zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy.

Polecane suplementy diety z potasem

Źródła potasu - w czym jest potas?

Potas to składnik mineralny powszechnie występujący w żywności. To pierwiastek, który można znaleźć przede wszystkim w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego, choć potas w jedzeniu jest obecny także w rybach, mięsie czy przetworach mlecznych. Potas - w czym jest? W jakich produktach jest potas?

Co ma dużo potasu? Warzywa jako źródło pierwiastka

Za szczególnie cenne źródło potasu uznaje się warzywa, a najczęściej uwzględnianym w jadłospisie produktem, który dostarcza do ustroju pożądany mikroskładnik, są ziemniaki. Ponadto potas można znaleźć w warzywach takich jak np.:

• szpinak,
• rukola,
• dynia,
• marchew,
• brokuły,
• jarmuż,
• bataty,
• pomidory i sok pomidorowy,
• cukinia.

Gdzie jest potas? Owoce bogate w potas

Za produkty bogate w potas uznaje się również owoce, takie jak np.:

• banany,
• marakuja,
• kiwi,
• czarna porzeczka,
• morele,
• awokado.

Co ma najwięcej potasu? Za szczególnie cenne źródło elektrolitu są uważane suszone owoce. Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że znaczne ilości pierwiastka można znaleźć w suszonych śliwkach, a także w suszonych morelach i daktylach. Ponadto skarbnicę składnika odżywczego stanowią również suszone figi czy rodzynki.

W jakich jeszcze produktach jest potas?

Zastanawiając się, co zawiera dużo potasu, warto wspomnieć nie tylko o warzywach i owocach, ale także o suchych nasionach roślin strączkowych, do których można zaliczyć m.in. soję, ciecierzycę czy fasolę. Ponadto za dobre źródło wartościowego składnika mineralnego uznaje się również orzechy i nasiona, m.in. orzechy pistacjowe, wiórki kokosowe, nasiona słonecznika czy pestki dyni.

Nieco mniejsze ilości potasu można znaleźć też w pełnoziarnistych produktach zbożowych, m.in. w kaszy gryczanej, jak również w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. Wyniki analiz wskazują, że elektrolit jest obecny m.in. w rybach oraz w mięsie, a także w mleku, jogurtach i innych przetworach mlecznych.

Produkty bogate w potas - tabela

"Potas - w jakich produktach można znaleźć?", "Potas - gdzie najwięcej pierwiastka?" - to często pojawiające się pytania wśród konsumentów, którym zależy na zwiększeniu podaży cennego składnika mineralnego. Choć wydawać by się mogło, iż najlepszym źródłem elektrolitu są ziemniaki i banany, potas można znaleźć również w wielu innych, powszechnie dostępnych produktach spożywczych.

Produkt spożywczy	Zawartość potasu [mg/100 g]
Soja	2132
Suszone morele	1666
Kakao	1532
Fasola	1200
Pistacje	1090
Soczewica	874
Pestki dyni	809
Migdały	778
Gorzka czekolada	714
Świeży szpinak	558
Ziemniaki	443
Banan	395
Mleko 2% tłuszczu	160

Potrawy bogate w potas

Aby dostarczać do ustroju pożądane ilości cennego mikroskładnika, warto w codziennym jadłospisie uwzględniać potrawy bogate w potas, które nie tylko stanowią cenne źródło wartościowego związku, ale również dostarczają do ludzkiego organizmu wiele innych, kluczowych dla właściwego funkcjonowania, składników odżywczych.

1. Czekoladowa owsianka

Składniki: 50 g płatków owsianych, 150 ml mleka 2% tłuszczu, 3 kostki gorzkiej czekolady, garść orzechów włoskich, szczypta kakao, 1 banan.

Sposób przygotowania:

• Do niewielkiego garnka wlać mleko, dodać płatki owsiane i zagotować, cały czas mieszając.
• Dodać czekoladę oraz kakao i dobrze wymieszać wszystkie składniki.
• Przygotowaną owsiankę umieścić w miseczce, dodać pokrojonego w plastry banana oraz drobno posiekane orzechy włoskie i ponownie wymieszać wszystkie składniki.
2. Potasowy koktajl

Składniki: 1 banan, garść świeżego szpinaku, 100 ml mleka 2% tłuszczu, łyżeczka kakao, garść rodzynek.

Sposób przygotowania:

• Szpinak umyć i umieścić w kielichu blendera.
• Dodać obranego i drobno pokrojonego banana oraz garść rodzynek i kakao.
• Całość zalać mlekiem i zblendować do uzyskania jednolitej konsystencji.
3. Pieczony dorsz z ziemniakami w sosie z suszonych śliwek

Składniki: 150 g fileta z dorsza bez skóry, sok z cytryny, ulubione przyprawy, 100 g ziemniaków, 60 g suszonych śliwek, 1 cebula, 2 łyżki oleju rzepakowego, 1 ząbek czosnku, woda, 100 g brokuła.

Sposób przygotowania:

• Rybę umyć i osuszyć, a następnie posmarować olejem, przyprawić ulubionymi przyprawami, skropić sokiem z cytryny i zawinąć w folię aluminiową. Piec w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza przez ok. 30 minut.
• Ziemniaki obrać, umyć i pokroić, a następnie ugotować.
• Brokuła umyć, podzielić na mniejsze różyczki, umieścić w garnku do gotowania na parze i również ugotować.
• W czasie pieczenia ryby i gotowania warzyw przygotować sos śliwkowy - cebulę i czosnek obrać i drobno pokroić, a następnie drobno pokroić również suszone owoce. Łyżkę oleju rzepakowego rozgrzać na patelni, podsmażyć cebulę oraz czosnek, a następnie dodać śliwki i smażyć jeszcze ok. 2 minut. Całość zalać wodą i przyprawić według uznania. Gotować ok. 10 minut aż sos zgęstnieje.
• Przygotowanym sosem polać wyłożoną na talerz rybę oraz ziemniaki. Podawać z ugotowanym brokułem.

Potas - zapotrzebowanie. Ile potasu dziennie?

Ludzki organizm potrzebuje znacznych ilości potasu do prawidłowego funkcjonowania, a wysokie zapotrzebowanie na mikroskładnik sugeruje, że pierwiastek odgrywa wiele istotnych ról w ustroju człowieka, będąc szeroko wykorzystywanym związkiem w organizmie.

Dotychczas przeprowadzone analizy wskazują, że zapotrzebowanie na potas zwiększa się wraz z wiekiem. Według Norm Żywienia dla populacji Polski opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, wśród osób dorosłych, zarówno w gronie kobiet, jak i mężczyzn, dzienna podaż potasu powinna wynosić 3500 mg. Zwiększone zapotrzebowanie, wynoszące 4000 mg, można natomiast zaobserwować wśród kobiet w okresie laktacji.

Niemowlęta do 1 roku życia powinny spożywać 400-700 mg potasu każdego dnia, z kolei dzieci do 9 roku życia powinny dostarczać do organizmu wraz z codziennym jadłospisem 800-1800 mg pierwiastka na dobę. Młodzież do 15 roku życia powinna uwzględnić w jadłospisie 2400-3000 mg makroelementu, z kolei zarówno dziewczęta, jak i chłopcy w wieku 16-18 lat powinni spożywać 3500 mg potasu każdego dnia.

Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) wskazują, że odpowiednia podaż potasu polega na dostarczaniu do ustroju takich ilości mikroskładnika, które przyczynią się do zminimalizowania ryzyka rozwoju chorób związanych z niedoborem elektrolitu, wśród których można wymienić m.in. udar czy chorobę niedokrwienną serca. Warto również pamiętać, aby odpowiednią podaż pierwiastka do ustroju dopasować do indywidualnych potrzeb organizmu, biorąc pod uwagę nie tylko wiek i płeć, ale również uprawianą na co dzień aktywność fizyczną, panujący klimat czy rodzaj stosowanej diety.

Czy suplementy diety to dobre źródła potasu?

Za najlepsze źródło potasu uważa się produkty spożywcze będące wartościową skarbnicą pierwiastka, które warto uwzględniać w codziennym jadłospisie, komponując z ich pomocą posiłki i potrawy obfitujące w cenne składniki odżywcze. Wśród osób wyróżniających się zwiększonym zapotrzebowaniem na makroelement, m.in. wśród sportowców regularnie uprawiających intensywne wysiłki fizyczne, a także w gronie konsumentów, którzy mają trudności z odpowiednią podażą składnika wraz z codziennym menu, cennym wsparciem mogą okazać się również suplementy diety z potasem, uznawane za skoncentrowane źródło pożądanej substancji.

Na rynku można znaleźć wiele różnych preparatów zawierających potas, które mogą stanowić dobre źródło składnika. Wybierając odpowiedni suplement diety, należy zwrócić uwagę na kilka istotnych kwestii, m.in. na formę występowania pierwiastka w produkcie. Za najlepiej przyswajalne postaci składnika uznaje się chlorek potasu oraz glukonian potasu, choć w sprzedaży dostępne są również preparaty zawierające cytrynian potasu, asparaginian potasu czy też wodorowęglan potasu. Ponadto warto sięgać po suplementy diety zawierające jak największe ilości mikroskładnika, które stanowią preparaty o przedłużonym uwalnianiu.

Rozważając przyjmowanie suplementów diety z potasem, warto skupić się także na innych składnikach obecnych w preparacie. Potas często występuje w towarzystwie magnezu, co wynika z faktu, iż pierwiastki mogą wykazywać synergistyczne działanie, wzajemnie się uzupełniając, dlatego też korzystanie z preparatów zawierających jednocześnie potas i magnez może okazać się korzystnym rozwiązaniem.

Jak i kiedy brać potas?

Potas to istotny składnik mineralny, którego odpowiednia podaż jest niezbędna do właściwej pracy całego organizmu człowieka. Prawidłowe stężenie potasu we krwi wynosi 3,5-5,0 mmol/l. Hipokaliemię, czyli niedobór potasu można natomiast stwierdzić wówczas, gdy poziom elektrolitu obniży się poniżej 3,5 mmol/l, z kolei hiperkaliemię, czyli nadmiar potasu można zaobserwować wtedy, gdy stężenie składnika w ustroju przekracza 5,0 mmol/l.

Ponieważ zarówno nadmiar, jak i niedobór potasu mogą negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, warto zadbać o odpowiednią podaż pierwiastka do ustroju, uwzględniając w jadłospisie produkty uznawane za wartościowe źródła składnika, a w razie potrzeby, sięgając po suplementy diety zawierające elektrolit. Warto jednak pamiętać, aby preparaty z potasem zawsze stosować zgodnie z rekomendacją lekarza lub wytycznymi producenta, gdyż nieprawidłowe przyjmowanie suplementów potasowych może powodować występowanie niepożądanych objawów.

Najczęściej rekomenduje się, aby preparaty zawierające potas przyjmować rano wraz z posiłkiem lub zaraz po zakończeniu konsumpcji, co może korzystnie oddziaływać na wchłanialność i przyswajalność cennego składnika w ustroju. Pomocnym rozwiązaniem może okazać się również przyjmowanie potasu wraz z produktami uznawanymi za źródła magnezu czy witaminy C, czyli związków, które mogą pozytywnie wpływać na biodostępność substancji.

Potas - skutki uboczne i przeciwwskazania

Potas to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, który niekiedy może przyczyniać się do występowania skutków ubocznych w ludzkim ustroju. Najczęściej niepożądane objawy, do których można zaliczyć senność i apatię oraz skurcze i osłabienie mięśni, zawroty głowy, uczucie splątania czy zaburzenia rytmu serca i równowagi, można zaobserwować wśród osób dorosłych przyjmujących nadmierne ilości suplementów diety zawierających związek, choć negatywne symptomy mogą być również efektem interakcji pomiędzy potasem a przyjmowanymi lekami, czy też mogą być związane z niektórymi chorobami.

Warto również pamiętać, aby osoby borykające się z chorobami nerek, czy też konsumenci cierpiący na schorzenia układu sercowo-naczyniowego nie przyjmowali suplementów diety zawierających potas bez konsultacji z lekarzem. Co więcej, ostrożność podczas przyjmowania potasu powinny zachować osoby odwodnione oraz zmagające się ze stanami zapalnymi żołądka i jelit.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34112360/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27455317/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32861249/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26039623/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23674806/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37936275/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31805745/