Produkty zbożowe - co warto o nich wiedzieć? Jakie produkty zbożowe są zalecane?

Produkty zbożowe to składniki codziennej diety, które znajdują się u podstaw Piramidy Zdrowego Żywienia. Wokół produktów zbożowych krąży jednak wiele mitów, które sprawiają, że spożycie produktów z ziaren zbóż często jest ograniczane w codziennej diecie, szczególnie wśród osób, którym zależy na redukcji masy ciała. Jakie są przykłady produktów zbożowych i czy warto je uwzględniać w codziennym jadłospisie? Jakie korzyści niesie ze sobą spożywanie produktów z ziaren zbóż i czy wszystkie produkty zbożowe są sobie równe?

Co to są produkty zbożowe?

Produkty zbożowe są wytwarzane z ziaren zbóż i stanowią niezbędny element prawidłowo zbilansowanej diety. W Piramidzie Zdrowego Żywienia znajdują się u jej podstaw - tuż nad warzywami i owocami. Na Talerzu Zdrowego Żywienia stanowią natomiast 1/3 jego objętości, co wskazuje na to, iż produkty zbożowe powinny być obecne w każdym posiłku.

Produkty zbożowe to źródło wartościowych składników odżywczych. Stanowią bogactwo węglowodanów, które powinny pokrywać ok. 50-70% dobowego zapotrzebowania energetycznego, w zależności od podaży pozostałych makroskładników, jakimi są białka i tłuszcze.

Celem ich spożywania jest dostarczenie do organizmu energii niezbędnej do prawidłowego funkcjonowania i wykonywania codziennych obowiązków. Ponadto produkty zbożowe ze względu na znaczne ilości błonnika pokarmowego, mogą zapewnić uczucie sytości i zniwelować głód.

Jakie są produkty zbożowe? Lista produktów zbożowych

Do grupy produktów zbożowych można zaliczyć składniki diety, takie jak:

• kasze,
• makarony,
• ryże,
• pieczywo,
• płatki,
• otręby,
• mąki,
• ziarna zbóż.

Rodzaje produktów zbożowych

Produkty zbożowe dostarczają do organizmu przede wszystkim węglowodany złożone, czyli związki powstałe w wyniku połączenia minimum dwóch cząsteczek cukrów prostych za pomocą wiązania glikozydowego. Zwykle tę grupę produktów można podzielić na dwie kategorie, a mianowicie na:

• produkty zbożowe pełnoziarniste,
• produkty zbożowe wysokoprzetworzone.

Czym różnią się produkty zbożowe między sobą?

Pełnoziarniste produkty zbożowe to produkty niskoprzetworzone. Dzięki temu, że nie są poddawane licznym procesom przetwarzania, są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Tym samym są bardziej wartościowe i pozwalają zachować uczucie sytości przez dłuższy czas, jednocześnie ograniczając chęć podjadania pomiędzy posiłkami. Dodatkowo produkty zbożowe z pełnego ziarna dłużej są trawione przez organizm i nie przyczyniają się do nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi, a także do wahań poziomu glukozy. Jakie składniki diety można zaliczyć do produktów zbożowych z pełnego przemiału? - Kasze gruboziarniste, takie jak kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, m.in. chleb żytni pełnoziarnisty, chleb razowy, mąka razowa i produkty z mąki żytniej, ryż brązowy czy makarony pełnoziarniste.

Produkty zbożowe wysokoprzetworzone, jak sama nazwa wskazuje, są poddawane licznym procesom obróbki i przetwarzania, co sprawia, że gotowy produkt, choć wciąż zawiera witaminy, składniki mineralne i błonnik pokarmowy, dostarcza te związki do ustroju jedynie w nieznacznych ilościach. Ponadto wysokoprzetworzone produkty zbożowe często zawierają również liczne dodatki takie jak cukier czy sól, które powinny być ograniczane w codziennym jadłospisie, gdyż ich nadmierne spożycie może m.in. zwiększyć ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu II. Jakie produkty wysokoprzetworzone zaliczamy do tej grupy? - Białe pieczywo, biały ryż, chleb tostowy, produkty z białej mąki, kasza kuskus.

Ze względu na rosnącą świadomość społeczeństwa i chęć sięgania po pełnoziarniste wyroby, coraz częściej można spotkać się również z barwieniem pieczywa. Konsumenci, którym zależy na pełnoziarnistych produktach zbożowych, wybierają ciemne pieczywo, a niestety wyroby o miodowo-brązowym kolorze to często produkty z pszennej mąki oczyszczonej, które zawierają dodatek karmelu, czyli źródło cukru. Dlatego też warto kupować sprawdzone pieczywo, a w razie wątpliwości, zapytać sprzedawcę o skład pożądanego produktu.

Co zawierają produkty zbożowe? - Wartości odżywcze

Produkty zbożowe, choć często ograniczane w codziennym jadłospisie ze względu na wysoką energetyczność, są niezwykle cennym składnikiem diety, który dostarcza do ustroju związki, takie jak:

• składniki mineralne, m.in. mangan, cynk, fosfor, krzem, wapń,
• witaminy, przede wszystkim witaminy z grupy B, takie jak kwas foliowy, witamina B6 czy ryboflawina,
• błonnik pokarmowy,
• białko,
• wspomniane wcześniej, węglowodany.

Dlaczego warto uwzględniać produkty zbożowe w codziennej diecie?

Jakie korzyści może nieść ze sobą spożywanie każdego dnia wartościowych produktów zbożowych? Składnik diety może wpływać na:

• poprawę trawienia - ze względu na bogactwo błonnika pokarmowego, produkty zbożowe mogą wspierać prawidłową perystaltykę jelit, zapobiegać zaparciom i regulować rytm wypróżnień,
• uregulowanie poziomu cukru we krwi - uwzględnienie w jadłospisie produktów zbożowych z pełnego przemiału może pozytywnie wpływać na poziom glukozy we krwi i wyrzut insulinowy, nie przyczyniając się do gwałtownych wahań poziomu cukru, lecz umożliwiając powolne i systematyczne pozyskiwanie energii,
• wsparcie układu odpornościowego - dzięki bogactwu witamin i składników mineralnych, produkty zbożowe mogą pozytywnie oddziaływać na odporność, wzmacniając układ immunologiczny,
• prawidłową pracę serca - wybierając produkty z pełnego ziarna można pośrednio wspierać pracę układu krążenia. Wynika to z faktu, iż produkty zbożowe zawierają znaczne ilości błonnika pokarmowego, który może sprzyjać obniżaniu poziomu cholesterolu, a tym samym zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego,
• proces odchudzania - wbrew pozorom, produkty zbożowe mogą wspierać redukcję masy ciała. Wystarczy uwzględnić w diecie odchudzającej produkty zbożowe pełnoziarniste, które zwiększą uczucie sytości i zniwelują chęć na podjadanie,
• pracę układu nerwowego - produkty zbożowe to źródło witamin z grupy B, które pozytywnie wpływają na pracę układu nerwowego, co może m.in. przyczyniać się do obniżenia poziomu stresu i poprawy nastroju. Dlatego też uwzględnienie w diecie pełnoziarnistych produktów zbożowych może korzystnie oddziaływać również na zdrowie psychiczne.

Najpopularniejsze rodzaje zbóż

Produkty zbożowe wytwarza się z wielu różnych zbóż, a rodzaj ziarna wpływa na wartości odżywcze wyrobu oraz jego indeks glikemiczny i smak.

Najpopularniejszym zbożem wykorzystywanym powszechnie do produkcji żywności jest pszenica. Co ciekawe, na świecie jest około 100 różnych odmian tego zboża, a najczęściej spotykana jest pszenica durum oraz pszenica zwyczajna. To zboże o lekko słodkawym smaku, które wykorzystywane jest do produkcji mąki pszennej, a także chleba, makaronów, płatków i kaszy. Pszenica zawiera najwięcej białka ze wszystkich zbóż, a także witaminy i składniki mineralne.

Często wykorzystywanym na świecie zbożem jest również żyto, które ma nieco bardziej intensywny smak niż pszenica. Żyto najczęściej używane jest do produkcji pieczywa, makaronów i płatków. Zboże dostarcza do organizmu m.in. tryptofan, który uznawany jest za prekursor serotoniny, czyli hormonu szczęścia, który może pozytywnie oddziaływać na samopoczucie i nastrój.

Najstarszym zbożem jest natomiast proso, które obecnie spożywane jest najczęściej w postaci kaszy jaglanej. To zboże wolne od glutenu, które stanowi wartościowe źródło żelaza i krzemu. Ze względu na jego wszechstronność, produkty takie jak kasza jaglana świetnie sprawdzą się zarówno do dań na słodko, jak i na słono.

Elementem zdrowej i zbilansowanej diety jest również owies, który najczęściej jest wykorzystywany w jadłospisie jako płatki owsiane. To zboże, które zawiera spore ilości białka, a także żelaza czy krzemu. Na uwagę zasługuje również kukurydza, która ze względu na słodkawy smak jest bardzo lubiana. To zboże wolne od glutenu, które często stanowi podstawę płatków śniadaniowych. Ze względu na wyrazisty i lekko orzechowy smak oraz bogactwo składników odżywczych doceniana jest również gryka, z której powstaje m.in. kasza gryczana, a także jęczmień, który w polskiej diecie spożywany jest najczęściej w postaci kaszy jęczmiennej.

Jakie produkty zbożowe są zalecane?

Jeśli zastanawiasz się, które produkty zbożowe warto uwzględnić w codziennym jadłospisie, odpowiedź jest prosta - wszystkie produkty zbożowe pełnoziarniste! W mniejszych ilościach można również włączyć do jadłospisu wysokoprzetworzone produkty zbożowe, jednak to wyroby z pełnego ziarna powinny częściej gościć na Twoim stole. Ze względu na to, że produkty zbożowe dostarczają do organizmu wiele wartościowych składników, nie warto z nich rezygnować tylko dlatego, że zawierają nieco więcej kalorii niż inne produkty. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie zbilansowanej diety, która zapewnia odpowiednią podaż energii, a jednocześnie bazuje na Piramidzie Zdrowego Żywienia i zawiera zdrowe i wartościowe produkty.

Makarony pełnoziarniste świetnie sprawdzą się jako posiłek z dodatkiem mięsa i sosu czy też na słodko - z jogurtem, serkiem i owocami. Różnorodność kasz sprawia, że każdy znajdzie produkt, który zaspokoi jego indywidualne preferencje - poszukując kasz, które mają niski indeks glikemiczny, warto wybrać kaszę pęczak lub bulgur, natomiast chcąc zaspokoić apetyt i dostarczyć do organizmu znaczne ilości cennych składników odżywczych - sięgnąć po kaszę gryczaną lub jaglaną. Decydując się na ryż, warto wybrać ryż brązowy, który dostarczy do organizmu znaczne ilości cennych składników, a dodatkowo może pozytywnie wpłynąć na poziom cholesterolu. Do wypieków lub zagęszczania sosów lepiej wybrać natomiast mąki razowe, do których produkcj wykorzystano wszystkie części ziarna, a mianowicie łuskę, otręby, zarodek i bielmo, czyli np. mąkę żytnią, mąkę owsianą czy orkiszową.

Który produkt zbożowy zawiera najwięcej błonnika pokarmowego w 100 g? 10 produktów zbożowych bogatych w błonnik

Wśród produktów zbożowych, które wyróżniają się najwyższą zawartością błonnika pokarmowego, można wymienić produkty, takie jak:

1. Otręby pszenne - 42,4 g
2. Zarodki pszenne - 14,0 g
3. Mąka żytnia - 12,8 g
4. Płatki żytnie - 11,6 g
5. Mąka owsiana - 11,0 g
6. Płatki owsiane - 10,1 g
7. Płatki jęczmienne - 9,6 g
8. Chleb żytni pełnoziarnisty - 9,1 g
9. Płatki gryczane - 8,7 g
10. Makaron pełnoziarnisty - 8,0 g

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26062574/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25747755/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22486424/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32316241/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22166190/