Przepisy na święta Bożego Narodzenia - 12 dietetycznych propozycji

Święta Bożego Narodzenia to rodzinny czas, który zgodnie z tradycją spędza się przy suto zastawionym stole, na którym zwykle dominują tłuste i wysokokaloryczne dania, mające niewiele wspólnego ze zdrowym stylem życia. Dobrym rozwiązaniem mogą okazać się więc dietetyczne propozycje i fit alternatywy świątecznych dań, które dobrze wyglądają, pysznie smakują, a jednocześnie stanowią zdrowe zamienniki potraw goszczących na wigilijnym stole. Jakie jedzenie na święta warto przygotować? Jak odchudzić tradycyjne potrawy? Fit potrawy na święta - jak je przyrządzić?

Przekąski na święta Bożego Narodzenia - zdrowy start Wigilii

Świąteczne biesiadowanie warto rozpocząć od zdrowych, pożywnych i wegetariańskich przekąsek, które doskonale wkomponują się w potrawy serwowane na wigilijnym stole. Poszukując dietetycznych alternatyw dla powszechnie znanych potraw świątecznych, warto rozważyć przygotowanie fit pierogów z kapustą i grzybami, krokietów z warzywami czy też pasztecików z pieczarkami, które zachwycają nie tylko smakiem, ale również składem i wartościami odżywczymi!

1. Krokiety z warzywami

Krokiety z warzywami to pyszna i sycąca przekąska na dobry początek wigilijnej kolacji. Aby danie zachowało dietetyczny charakter, warto ciasto naleśnikowe przygotować na bazie mąki pełnoziarnistej, a następnie gotowe krokiety upiec w piekarniku zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.

Składniki

Sposób przygotowania

200 g mąki pełnoziarnistej 1 jajko 150 ml mleka 1,5 % tłuszczu 90 ml wody gazowanej 2 marchewki 1 cebula 1 cukinia 200 g pieczarek szczypta soli ulubione przyprawy

Mąkę, jajko, mleko i wodę gazowaną umieścić w dużej misce i zmiksować do uzyskania jednolitej masy. Z przygotowanego ciasta usmażyć naleśniki na beztłuszczowej patelni. Marchew, cebulę, cukinię i pieczarki obrać i umyć, a następnie ugotować na parze. Ugotowane warzywa drobno pokroić i doprawić do smaku. Na każdy naleśnik nałożyć warzywny farsz i zawinąć ciasto, tworząc charakterystyczne sakiewki. Gotowe krokiety umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia i piec w 180 stopniach przez ok. 10-15 minut.

Polecane produkty do przygotowywania fit potraw

2. Fit pierogi z kapustą i grzybami

Pierogi z kapustą i grzybami to danie goszczące niemal na każdym wigilijnym stole, które można przygotować zarówno w wersji gotowanej, jak i pieczonej. Aby nieco odmienić klasyczny przepis na świąteczne pierogi, warto podczas przygotowywania potrawy wykorzystać mąkę pełnoziarnistą, dzięki której danie zyska dodatkowe składniki odżywcze, zachwycając podniebienia gości.

Składniki

Sposób przygotowania

1/2 szklanki mąki pszennej 1/2 szklanki mąki żytniej pełnoziarnistej 1/2 szklanki ciepłej wody 4 łyżeczki oleju rzepakowego szczypta soli 150 g kiszonej kapusty 1/2 cebuli 6 suszonych grzybów

Kapustę poszatkować, gotować ok. 45 minut. Po 20 minutach gotowania dodać zamoczone dzień wcześniej w wodzie suszone grzyby. Cebulę obrać i posiekać, zeszklić na rozgrzanej wcześniej patelni i dodać do gotującej się kapusty. Doprawić według uznania. W misce umieścić mąki, szczyptę soli, wodę i olej, i zagnieść ciasto na pierogi. Przygotowane ciasto wyłożyć na stolnicę, rozwałkować i wycinać z niego kółka. Na każdy kawałek ciasta wykładać przestudzony farsz, skleić i umieścić we wrzącej, osolonej wodzie. Gotować ok. 3 minuty od wypłynięcia pierogów na powierzchnię wody.

3. Orkiszowe paszteciki z pieczarkami

Orkiszowe paszteciki z pieczarkami to alternatywa dla klasycznych pasztecików drożdżowych z mąką pszenną, która doskonale smakuje, apetycznie wygląda, a jednocześnie wyróżnia się wysoką zawartością cennych makro- i mikroskładników.

Składniki

Sposób przygotowania

500 g mąki orkiszowej 4 g suszonych drożdży 1 łyżka cukru 200 ml mleka 1,5% tłuszczu 1 cebula 500 g pieczarek łyżka oleju rzepakowego ulubione przyprawy

Podgrzać mleko i umieścić w dużej misce. Dodać cukier i drożdże, a następnie wymieszać składniki, przykryć naczynie i pozostawić na 15 minut. Do rozczynu dodać mąkę i wymieszać składniki do ich połączenia Odstawić miskę z ciastem na 2 godziny. Obrać cebulę i pieczarki, i podsmażyć na niewielkiej ilości oleju, a następnie doprawić według uznania. Gotowe ciasto przełożyć na stolnicę, ugnieść dłońmi, a następnie rozwałkować i wyciąć z ciasta koła. Na przygotowane kółka nałożyć farsz i skleić paszteciki. Paszteciki umieścić w piekarniku nagrzanym do 180 stopni i piec przez 30 minut.

Zupa na święta – lekka alternatywa

Na wigilijnej kolacji nie może zabraknąć również zupy, która stanowi swego rodzaju wprowadzenie do świątecznej uczty. W niektórych domach podczas Bożego Narodzenia króluje barszcz czerwony, w innych - zupa grzybowa, a w jeszcze innych - zupa rybna. Jak odchudzić popularne zupy i nadać im dietetycznego charakteru?

4. Barszcz czerwony na bulionie warzywnym

Barszcz czerwony przygotowany na bazie wywaru warzywnego to smaczna i zdrowa propozycja, którą można zaserwować gościom w towarzystwie pysznych pasztecików czy krokietów. To łatwe w przygotowaniu danie, które nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych.

Składniki	Sposób przygotowania
1 kg buraków 2 l wody 1 marchewka 1 pietruszka 0,5 selera 1 cebula 5 ząbków czosnku ulubione przyprawy	Warzywa umyć, obrać i pokroić w plastry, a następnie umieścić w dużym garnku i zalać wodą. Dodać ulubione przyprawy i gotować ok. 60 minut bez przykrycia.

5. Zupa grzybowa z mlekiem kokosowym

Ciekawym pomysłem na popularną zupę grzybową może być jej przygotowanie z dodatkiem mleka kokosowego i aromatycznych przypraw, które nadadzą daniu rozgrzewającego, nieco orientalnego, charakteru.

Składniki	Sposób przygotowania
100 g grzybów suszonych 200 ml mleka kokosowego 2 litry wody 2 marchewki 1 pietruszka 0,5 selera ulubione przyprawy	Grzyby zalać wrzątkiem i zostawić na całą noc w wodzie. Odlać wodę, przełożyć grzyby do dużego garnka i zalać dwoma litrami zimnej wody. Warzywa obrać, pokroić i dodać do garnka z grzybami. Dodać ulubione przyprawy i całość gotować ok. 45 minut. Gdy zupa będzie ciepła, ale nie gorąca, dodać do niej mleko kokosowe o pokojowej temperaturze i wymieszać składniki.

Dania na święta Bożego Narodzenia – dietetyczne wersje klasyków

Klasyczne dania główne, takie jak np. karp smażony czy gołąbki z mięsem, również bez trudu można przygotować w nieco odchudzonej, dietetycznej wersji, zachwycając biesiadników zdrowymi alternatywami dla dobrze znanych potraw goszczących na wigilijnym i świątecznym stole. Jakie są przepisy na fit wersje klasyków?

6. Pieczony karp w ziołach

Zamiast smażonego, ociekającego tłuszczem, karpia w panierce, na Wigilię warto przygotować zdrowszą alternatywę pysznej ryby, jaką jest pieczony karp w ziołach. To łatwe w przygotowaniu danie, wyróżniające się bogactwem ziół, które świetnie sprawdzi się podczas świątecznej uczty.

Składniki	Sposób przygotowania
1,5 kg karpia 1 łyżeczka ziół prowansalskich 1 łyżeczka papryki słodkiej 1 łyżeczka rozmarynu 2 ząbki czosnku 2 łyżki soku z cytryny 1 łyżeczka pieprzu ziołowego 1 łyżka oleju rzepakowego	Karpia wyczyścić i osuszyć, a następnie przyprawić. Umieścić rybę w naczyniu żaroodpornym, wysmarowanym olejem. Skropić karpia sokiem z cytryny i włożyć do piekarnika nagrzanego na 200 stopni Celsjusza. Piec rybę przez ok. 60 minut.

7. Roladki z indyka z żurawiną i szpinakiem

Roladki z indyka z żurawiną i szpinakiem to idealne danie główne podczas rodzinnego świętowania. To sycąca, a jednocześnie bogata w składniki odżywcze potrawa, łącząca wytrawny smak mięsa ze słodko-kwaśnym aromatem suszonych owoców.

Składniki

Sposób przygotowania

600 g mięsa z piersi indyka 400 g szpinaku mrożonego 4 ząbki czosnku 100 g suszonej żurawiny 4 gałązki świeżego tymianku 2 łyżki oleju rzepakowego ulubione przyprawy

Mięso umyć i osuszyć, następnie rozkroić na cienkie płaty i rozbić. Pierś z indyka przyprawić ulubionymi przyprawami. Czosnek obrać i drobno posiekać, a następnie rozgrzać patelnię z niewielką ilością oleju i podsmażyć czosnek wraz ze szpinakiem. Na przygotowane mięso wyłożyć szpinak oraz suszoną żurawinę i świeży tymianek. Roladki ciasno zawinąć i spiąć za pomocą wykałaczek. Naczynie żaroodporne wysmarować niewielką ilością oleju i umieścić w nim przygotowane roladki. Mięso piec w 200 stopniach Celsjusza przez 60 minut.

8. Fit gołąbki w liściach kapusty włoskiej

Dobrym pomysłem na świąteczną potrawę mogą być również pieczone w piekarniku gołąbki z farszem z kaszy jaglanej i pieczonych warzyw, czyli wegańska alternatywa dla klasycznych gołąbków z mięsem, która urzeka swą innowacyjnością i różnorodnością smaków.

Składniki

Sposób przygotowania

1 główka kapusty włoskiej 500 g kaszy jaglanej 2 marchewki 1 pietruszka 1 cebula 1/2 brokuła pęczek koperku 750 ml wody ulubione przyprawy 2 łyżki oleju rzepakowego

Kapustę umyć, wyciąć głąb i ugotować w wodzie, aż do uzyskania miękkości warzywa. Zdjąć ugotowane liście kapusty i ostudzić je, a następnie wyciąć zgrubienia. Kaszę jaglaną opłukać i sparzyć wrzątkiem, a następnie ugotować wraz z ulubionymi przyprawami. Warzywa umyć i obrać. Na niewielkiej ilości oleju podsmażyć drobno posiekaną cebulę i pokrojoną w plastry marchew oraz pietruszkę. Na patelni umieścić również ugotowaną kaszę jaglaną oraz posiekany koperek i ugotowanego brokuła podzielonego na różyczki. Przygotowanym farszem wypełnić liście kapusty, ciasno zawinąć i umieścić w dużym naczyniu żaroodpornym. Zalać gołąbki wodą i piec w 180 stopniach przez 60 minut.

Sałatki na święta Bożego Narodzenia – zdrowe i pyszne

Sałatki to dania bazujące zwykle na świeżych warzywach i owocach, które mogą dostarczać do jadłospisu wiele wartościowych makro- i mikroskładników. Powszechnie jednak podczas przygotowywania świątecznych sałatek, do potraw dodaje się również znaczne ilości majonezu, soli czy śmietany, czyli składników, które nie są pożądane w menu człowieka. Aby odchudzić sałatki na święta Bożego Narodzenia, wystarczy więc zrezygnować z wysokokaloryczny produktów, sięgając po zdrowe zamienniki, takie jak np. jogurt naturalny.

9. Sałatka śledziowa light

Sałatka śledziowa to chętnie spożywane przez biesiadników danie, które zwykle zawiera znaczne ilości tłustej śmietany lub majonezu. Fit propozycję stanowią popularne śledzie w wersji light - z dodatkiem jogurtu naturalnego, które warto wzbogacić również w świeże jabłko i buraki.

Składniki	Sposób przygotowania
300 g filetów śledziowych 250 g jogurtu naturalnego 1 jabłko 2 ogórki konserwowe 1 burak 1 cebula 1 łyżka soku z cytryny sól i pieprz 2 szklanki mleka	Śledzie wymoczyć w mleku, aby były mniej słone. Cebulę obrać i pokroić w drobną kostkę. Posiekać również ogórki i obrane wcześniej jabłko. Buraka ugotować, obrać i drobno pokroić. Śledzie pokroić w grubą kostkę i wymieszać wszystkie składniki, razem z sokiem z cytryny i jogurtem naturalnym. Doprawić do smaku.

10. Fit sałatka jarzynowa

Sałatka jarzynowa stanowi świąteczny klasyk, który jest chętnie spożywany zarówno przez najmłodszych, jak i najstarszych domowników. W fit wersji sałatki jarzynowej warto jednak majonez zastąpić jogurtem i musztardą, a zamiast gotować warzywa w wodzie, warto ugotować je na parze, co umożliwi dostarczenie do organizmu większej ilości wartościowych składników odżywczych.

Składniki	Sposób przygotowania
3 marchewki 2 pietruszki 1/2 selera 2 jaja 3 ziemniaki 3 ogórki kiszone 6 łyżek gęstego jogurtu naturalnego sól i pieprz 1 łyżka musztardy	Warzywa umyć, obrać i ugotować na parze. Jajka ugotować na twardo, obrać i pokroić w drobną kostkę. Ogórki kiszone również drobno posiekać. Ugotowane i przestudzone warzywa pokroić w kostkę i umieścić w dużej misce. Dodać ogórki i jajka, i wymieszać wszystkie składniki. Dodać jogurt naturalny i musztardę, i ponownie wymieszać. Doprawić według uznania.

Zdrowe ciasta i desery bez cukru

Choć świąteczne wypieki kojarzą się przede wszystkim z dużą ilością sacharozy, ciasta bez cukru mogą być smaczne i apetyczne. Aby się o tym przekonać, warto przygotować fit ciasta, które zamiast klasycznego cukru zawierają niskoenergetyczne substancje słodzące, takie jak ksylitol czy erytrytol.

11. Fit pierniczki bez cukru

Pierniczki na święta sprawiają dużo radości nie tylko dzieciom, ale i dorosłym, umożliwiając wspólne, rodzinne przygotowywanie słodkiego poczęstunku dla wigilijnych gości. Aby stworzyć dietetyczne pierniczki bez cukru, warto mąkę pszenną zastąpić mąką owsianą, a zamiast cukru użyć erytrytolu, ksylitolu lub miodu.

Składniki

Sposób przygotowania

3 szklanki mąki owsianej 1 dojrzały banan 4 łyżki erytrolu 3 łyżki oleju rzepakowego 1 łyżeczka proszku do pieczenia 4 łyżeczki przyprawy do piernika szczypta soli

Banana, erytrol i olej umieścić w dużej misce i zblendować, aby uzyskać gładką konsystencję. Dodać mąkę, proszek do pieczenia, przyprawę do piernika i szczyptę soli. Całość wymieszać. Uformować z ciasta kulę, zawinąć w folię spożywczą i włożyć do lodówki na minimum godzinę. Wyjąć ciasto z lodówki i rozwałkować. Wykrawać pierniczki za pomocą foremek i umieścić na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piec 10 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni, a następnie pozostawić do ostygnięcia.

12. Sernik kokosowy bez pieczenia

Must-have na świątecznym stole, oprócz pierniczków, stanowi również sernik. Ciekawą, smaczną i łatwą w przygotowaniu alternatywą dla klasycznego sernika może być jednak sernik kokosowy bez pieczenia przygotowany na spodzie z orzechów i daktyli.

Składniki

Sposób przygotowania

100 g suszonych daktyli 120 g wiórków kokosowych 100 g orzechów włoskich 300 g sera twarogowego 200 g jogurtu greckiego

Daktyle zalać gorącą wodą i pozostawić na godzinę do namoczenia, a następnie odlać wodę. Orzechy drobno posiekać. Daktyle, orzechy oraz garść wiórków kokosowych zagniatać do uzyskania jednolitej masy, którą następnie należy wyłożyć przygotowaną wcześniej tortownicę. Ser twarogowy, jogurt grecki i resztę wiórków kokosowych zmiksować, a następnie wyłożyć na daktylowy spód. Ciasto umieścić w lodówce na kilka godzin.

Jak skomponować dietetyczne potrawy na święta?

Aby przygotować dietetyczne potrawy na święta, warto zastosować niewielkie, lecz istotne zmiany związane z doborem odpowiednich składników czy technik obróbki termicznej. Aby zmniejszyć energetyczność świątecznych potraw, jednocześnie zwiększając ich wartość odżywczą, warto m.in.:

• stosować różne metody obróbki termicznej i unikać smażenia - zamiast smażyć na głębokim tłuszczu, lepiej wykorzystać techniki, takie jak gotowanie, pieczenie czy grillowanie. Aby zwiększyć zawartość mikroskładników w żywności, warto wybierać gotowanie na parze czy blanszowanie zamiast klasycznego gotowania w dużej ilości wody;
• korzystać z zamienników klasycznego majonezu - majonez to nieodzowny składnik wigilijnych potraw, który dostarcza do organizmu znaczne ilości kalorii, tłuszczu i cholesterolu. Podczas przygotowywania świątecznych dań lepszym rozwiązaniem może okazać się jogurt naturalny, czy też wegańskie alternatywy, takie jak majonez z aquafaby;
• zastąpić cukier niskoenergetycznymi substancjami słodzącymi - fit przepisy na Wigilię to pomysły na dania, które zamiast tradycyjnego cukru zawierają erytrytol, ksylitol lub stewię, czyli niskokaloryczne i bezpieczne dla organizmu słodziki, które mogą zmniejszyć kaloryczność wypieków, nie zmieniając istotnie ich smaku;
• wybierać pełoziarniste zamienniki mąki pszennej - w miarę możliwości warto podczas przygotowywania świątecznych potraw zastąpić mąkę pszenną pełnoziarnistą wersją produktu. Takie działanie może bowiem przyczynić się do zwiększenia uczucia sytości i pozytywnie oddziaływać na zawartość cennych składników odżywczych w przygotowywanych daniach;
• sięgać po sycące, ale niskokaloryczne warzywa i owoce, które zapewniają uczucie sytości i dostarczają do organizmu wiele cennych składników odżywczych.

Podsumowanie - co ugotować na Święta Bożego Narodzenia?

Jedzenie odgrywa ważną rolę podczas świąt Bożego Narodzenia, dlatego też niezwykle istotny jest odpowiedni dobór spożywanych dań. Aby przygotować dietetyczne potrawy wigilijne, warto sięgać po starannie wyselekcjonowane artykuły spożywcze, rezygnując z wysokoenergetycznych i obfitujących w tłuszcze składników, i zastępując je zdrowymi, bogatymi w składniki odżywcze produktami.

Dania serwowane na świątecznym stole mogą być zdrowe, pożywne, a jednocześnie smaczne. Wykaż się odrobiną fantazji, zrezygnuj z popularnych, klasycznych potraw wigilijnych i wprowadź nieco innowacyjności do świątecznych potraw, zachwycając niezwykłymi smakami wszystkich gości!