Trening somatyczny to specyficzna forma aktywności fizycznej, która stanowi mało popularną metodę pracy z ciałem. To zbiór technik koncentrujących się na zwiększeniu świadomości odczuć i wykonywanych ruchów, który może sprzyjać redukcji stresu i poprawie postawy ciała. Regularna praktyka somatyczna może pozytywnie oddziaływać na samopoczucie ćwiczącego, jednocześnie korzystnie wpływając na kondycję fizyczną zawodnika, co może m.in. przyczyniać się do kształtowania prawidłowych wzorców ruchowych. Czym jest trening somatyczny? Jakie ćwiczenia somatyczne warto wykonywać? Somatyzacja - jakie daje efekty?
Spis treści
Somatyka - co to?
Somatyka to dziedzina koncentrująca się na świadomości własnego ciała oraz jego ruchów. To sposób postrzegania ciała z pozycji jego percepcji od wewnątrz, skupiając się na pierwszoosobowej perspektywie, zgodnie z którą ludzkie ciało nie jest uznawane wyłącznie za fizyczną strukturę, ale również za świadomą i dynamiczną jednostkę.
Istniejące założenia sugerują, iż somatyzacja to podejście bazujące na przekonaniu, że sposób myślenia i postrzegania własnego ciała może mieć bezpośredni wpływ na kondycję oraz samopoczucie człowieka. To technika, której początki sięgają przełomu XIX i XX wieku, która swoją nazwę zawdzięcza greckiemu słowu "soma", oznaczającemu "żywe ciało".
Ze względu na fakt, iż somatyka skupia się przede wszystkim na wewnętrznym doświadczaniu ciała, trening somatyczny bazuje przede wszystkim na odczuciach, świadomości oraz percepcji ruchu. Praktyka, która ma podłoże somatyczne, obejmuje natomiast różnorodne techniki, których celem jest nie tylko zwiększenie świadomości ciała, ale także poprawa postawy czy też kształtowanie efektywnych wzorców ruchowych.
Trening somatyczny – co to takiego?
Trening somatyczny ma na celu przywrócenie naturalnych i prawidłowych wzorców ruchowych poprzez redukcję stresu i napięcia, a także na skutek zwiększenia świadomości ciała. To aktywności pomocne w nauce skutecznych i efektywnych metod poruszania się, których celem jest wyrażenie emocji poprzez ruch.
Ćwiczenia somatyczne kładą nacisk na indywidualne odczucia i doświadczenia. To specyficzna forma wysiłku fizycznego, która skupia się na połączeniu ciała i umysłu, co może przyczynić się do poprawy ruchu fizycznego, a jednocześnie do przywrócenia równowagi emocjonalnej ustroju.
Trening somatyczny obejmuje aktywności o charakterze rozciągającym, relaksującym oraz stabilizującym. To praktyki uznawane za formę terapii ruchowej, które angażują układ nerwowy, wykorzystując trzy różne mechanizmy działania, a mianowicie:
- aktywację nerwów aferentnych, odpowiedzialnych za przesyłanie sygnałów z ciała do mózgu;
- neuroplastyczność - powtarzalność ruchów może zwiększać efektywność wzorców ruchowych;
- poprawę napięcia nerwu błędnego, poprzez wzmocnienie hamulca nerwu błędnego.
Polecane suplementy diety
Kto może wykonywać ćwiczenia somatyczne?
Trening somatyczny to rodzaj aktywności o niskiej intensywności, co sprawia, że ćwiczenia somatyczne mogą być praktykowane przez niemal każdą osobę, niezależnie od wieku i poziomu sprawności fizycznej. To forma wysiłku, która, ze względu na łagodny charakter oraz możliwe terapeutyczne działanie, jest szczególnie rekomendowana wśród konsumentów zmagających się z przewlekłym bólem pleców, a także w gronie osób, które borykają się z nadmiernym stresem i napięciem mięśniowym.
Ćwiczenia somatyczne mogą okazać się cennym wsparciem również w przypadku sztywności mięśni, a także wśród osób starszych, których celem jest utrzymanie sprawności fizycznej na optymalnym poziomie. To forma aktywności rekomendowana wśród konsumentów, którym zależy na poprawie postawy i świadomości własnego ciała, która może być cennym wsparciem wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie, stanowiąc sposób na wyciszenie ustroju i uzupełnienie na co dzień wykonywanych treningów.
Ćwiczenia somatyczne można wykonywać w każdym miejscu o dowolnej porze dnia. To proste i skuteczne aktywności, które można praktykować każdego dnia, włączając je do codziennej rutyny. To techniki, które warto wykonywać minimum 5 minut dziennie, a ich uprawianie może wiązać się z niemal natychmiastowymi rezultatami, przynosząc ulgę w stresie w ciągu kilku minut od zakończenia treningu somatycznego.
Jak wygląda trening somatyczny?
Trening somatyczny to delikatne i powolne ćwiczenia, które zdecydowanie różnią się od klasycznych wysiłków fizycznych wykonywanych na siłowni czy w sali treningowej. To aktywności, podczas których należy skupiać się na powolnym i świadomym ruchu, zwracając szczególną uwagę na odczucia wydostające się z wnętrza ciała. Podczas ćwiczeń somatycznych oddech powinien być zsynchronizowany z wykonywanym ruchem, umożliwiając koncentrowanie się na własnych odczuciach i relaksacji.
Podobnie jak i w przypadku innych rodzajów wysiłku fizycznego, przed rozpoczęciem treningu somatycznego należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która umożliwi rozluźnienie całego ciała, a następnie można przejść do treningu właściwego, w którym warto uwzględnić aktywności mobilizujące kręgosłup czy korzystnie wpływające na stabilizację. W trakcie ćwiczeń należy skupiać się na relaksacji i świadomym oddechu oraz dokładnym i skrupulatnym wykonywaniu ruchów, a na zakończenie treningu warto wykonać kilka minut medytacji.
Ćwiczenia somatyczne - przykłady
Trening somatyczny ułatwia zrozumienie własnego ciała i jego potrzeb, a także sposobu funkcjonowania organizmu człowieka. Aby zredukować stres oraz kontrolować napięcie mięśni, które przyczynia się do bólu i uczucia dyskomfortu, warto wykonywać aktywności takie jak np.:
- Opukiwanie ciała - należy zacisnąć pięść i opukiwać różne obszary ciała, co może stymulować układ nerwowy, jednocześnie przyczyniając się do redukcji stresu;
- Należy położyć się na plecach i wyprostować nogi w kolanach, a splecione dłonie umieścić za głową. W dalszej kolejności należy wziąć głęboki wdech i nie obracając głowy, maksymalnie skierować wzrok w prawą stronę. Po 30 sekundach rozluźnić ciało i wykonać ćwiczenie na lewą stronę. Niezwykle istotne jest, aby w trakcie aktywności skupiać się na spokojnym oddechu.;
- Należy położyć się na brzuchu i wyprostować nogi, rozstawiając je na szerokość bioder. Dłonie należy umieścić na macie do ćwiczeń na wysokości obręczy barkowej, a następnie napinając mięśnie brzucha, należy unieść tułów ku górze, przenosząc ciężar ciała na ręce. Podczas wykonywania aktywności należy skupić się na dolnym odcinku pleców oraz na biodrach, nie zapominając również o oddechu. Po 30 sekundach należy wrócić do pozycji wyjściowej, a w dalszej kolejności należy ponownie wykonać ćwiczenie;
- Toczenie piłki po brzuchu - to ćwiczenie wymagające wykorzystania dodatkowego sprzętu w postaci niewielkiej piłki, które może przyczyniać się do poprawy funkcji trawiennych. To aktywność polegająca na rolowaniu piłką po brzuchu z jednej strony ciała na drugą, co może korzystnie oddziaływać na oś jelitowo-mózgową;
- Należy położyć się na plecach i wyprostować nogi, swobodnie układając ramiona wzdłuż tułowia. Następnie należy skupić się na jednej nodze, powoli obracając ją w kierunku zewnętrznym. Ćwiczenie należy wykonywać powoli i starannie, bez zbędnego pośpiechu. Po osiągnięciu punktu maksymalnego odchylenia kończyny należy wrócić do pozycji startowej i powtórzyć aktywność na drugą nogę.
Trening somatyczny – efekty
Trening somatyczny w domu, a także na siłowni, w plenerze czy podróży, może pozytywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego organizmu, poprawiając jakość codziennego życia, a także korzystnie wpływając na zdrowie fizyczne i samopoczucie ćwiczącego.
Dotychczas uzyskane dane wskazują, iż aktywności o niskiej intensywności, mogą nie tylko zwiększać świadomość ciała, ale również mogą wyciszać umysł, redukować stres i łagodzić napięcia mięśniowe. Dodatkowo ćwiczenia somatyczne mogą sprzyjać bardziej świadomemu poruszaniu się w codziennym życiu, przyczyniając się także do zwiększenia zakresu ruchu i elastyczności mięśni, tym samym pozytywnie oddziałując na mobilność organizmu człowieka.
Jakby tego było mało, trening somatyczny może sprzyjać poprawie postawy ciała, zmniejszając ryzyko rozwoju wad postawy, a także może zwiększać sprawność wśród sportowców, poprawiając również jakość snu i nocnego odpoczynku. Przeprowadzone analizy sugerują, że praktykowana forma ćwiczeń może łagodzić ból somatyczny, wynikający z napięć mięśniowych, nadmiernego stresu czy nieprawidłowej postawy ciała poprzez świadome łagodzenie napięcia i przywrócenie poczucia wewnętrznej równowagi.
Ćwiczenia o podłożu somatycznym mogą także wspomagać naukę świadomego oddychania, jednocześnie ułatwiając panowanie nad własnymi emocjami. To aktywności, w których nie chodzi o osiągnięcie namacalnego i wizualnego rezultatu, lecz o uzyskanie stanu równowagi i harmonii pomiędzy własnym ciałem a umysłem.
Trening somatyczny - opinie
Użytkownicy treningów somatycznych zwracają uwagę na różnorodność praktykowanych technik podczas ćwiczeń, a także na korzystny wpływ metody somatyzacji na redukcję stresu i zmniejszenie napięcia nerwowego.
Wśród konsumentów, którzy regularnie wykonują praktyki somatyczne, można spotkać się głównie z pozytywnymi opiniami dotyczącymi uprawianej formy aktywności, która zwiększa świadomość własnego ciała i pozytywnie oddziałuje na redukcję negatywnych emocji.
Somatyzacja - podsumowanie
Trening somatyczny to niestandardowa forma aktywności fizycznej, która kładzie szczególny nacisk na odczucia płynące z wnętrza ludzkiego organizmu. To metoda pracy z ciałem i umysłem, która może przyczyniać się do zmniejszenia poziomu stresu i złagodzenia napięcia mięśniowego, jednocześnie minimalizując objawy bólowe i uczucie dyskomfortu.
Somatyzacja może być uwzględniana w codziennym planie treningowym przez niemal każdego konsumenta, niezależnie od wieku i poziomu sprawności fizycznej. To rodzaj powolnych ćwiczeń, w których należy zwrócić uwagę nie tylko na dokładność wykonywanych ruchów, ale również na świadomy oddech i własne emocje.
Bibliografia:
- https://neurofit.app/learn/pl/what-are-somatic-workouts/
- https://ciao-cialo.pl/czym-jest-somatyka-thomas-hanna-cz-1-soma-vs-cialo/
