Trening z kettlebell - efekty, zasady, ćwiczenia

Trening z kettlebell to ćwiczenia wykonywane z wykorzystaniem odważników kulowych, które mogą pozytywnie oddziaływać na wytrzymałość i siłę mięśniową, a także mogą poprawiać koordynację ruchową i wygląd sylwetki. To aktywności praktykowane zarówno przez początkujących pasjonatów wysiłku fizycznego, jak i przez doświadczonych kulturystów, które obecnie są znane i uprawiane na całym świecie. Jakie są zasady ćwiczeń z kettlebell? Trening kettlebell efekty - czy warto wykonywać ćwiczenia z kettlami? Jakie ćwiczenia z kettlebell należy uwzględniać w planie treningowym?

Czym jest kettlebell? Kettlebell - historia

Kettlebell, czyli odważnik kulowy, to żeliwny lub stalowy przyrząd treningowy, którego historia sięga czasów starożytnej Grecji - dostępne dane sugerują, że akcesoriów zbliżonych wyglądem do współczesnych kettli używano już podczas przygotowań do pierwszych igrzysk olimpijskich.

Obecnie znane i powszechnie używane kettle, określane również mianem "girya", wywodzą się natomiast z Rosji, a pierwsze zapiski dotyczące odważnika sięgają 1704 roku.

Pierwotnie kettlebell był stosowany jako odważnik wagowy wśród rosyjskich chłopów. Wykorzystywane podczas ulicznych jarmarków i festynów akcesoria z czasem zaczęły być używane również jako elementy pokazów. W 1880 roku dr Vladislav Kraevsky zaczął propagować przyrząd jako sprzęt do ćwiczeń dla Rosyjskiej Armii, a w 1940 roku podnoszenie kettlebell uznano za sport narodowy ZSRR.

Na zachodzie kettlebell pojawił się dopiero na początku XXI wieku, prawdopodobnie dzięki białoruskiemu trenerowi, który wyemigrował do Stanów Zjednoczonych, aby ćwiczyć członków Korpusu Piechoty Morskiej. W USA kettlebell szybko zyskał popularność wśród kulturystów i miłośników sportów siłowych, a następnie ćwiczenia z kettlebell zaczęto praktykować na całym świecie.

Rodzaje kettlebell - jaki kettlebell wybrać?

Kettlebell to świetne narzędzie do treningu siłowego. Na rynku akcesoriów treningowych można znaleźć różne rodzaje przyrządu - dostępne są kettle:

• kompozytowe,
• winylowe,
• żeliwne,
• bitumiczne,
• żeliwne ogumowane.

Najczęściej wykorzystywanym rodzajem sprzętu jest girya ogumowana oraz kettlebell z winylową powłoką - wytrzymały przyrząd, który chroni podłoże przed uszkodzeniami.

Wybierając kettlebell, w pierwszej kolejności warto zwrócić uwagę na odpowiednio wyprofilowane obciążenie, a także na jakość wykonania przyrządu. Warto skupić się również na wielkości uchwytu - rączka powinna być na tyle duża, aby można było ją bez trudu chwycić w obydwie ręce.

Suplementy diety polecane podczas treningu z kettlebell

Trening kettlebell - dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell?

Kettlebell to przyrząd treningowy o wszechstronnym zastosowaniu, który umożliwia wykonywanie ćwiczeń fizycznych na niemal każdą część ciała i partię mięśniową. To sprzęt pozytywnie oddziałujący na efektywność treningową - kulisty kształt i nietypowa budowa przyrządu sprawiają bowiem, że środek ciężkości zostaje przeniesiony, co wywiera presję docisku ciężaru do podłoża, sprzyjając aktywacji większej liczby mięśni. Tym samym kettlebell to skuteczny, a jednocześnie prosty w użyciu sprzęt, który sprawia, że wysiłek fizyczny staje się bardziej wymagający. Dlatego też ćwiczenia z kettlebell są chętnie stosowane w celu wsparcia motoryki, mobilności i kondycji, a także podczas pracy nad wytrzymałością siłową i siłą maksymalną.

Kettlebell stanowi niedrogi i łatwo dostępny przyrząd, który można wykorzystywać podczas ćwiczeń zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Sferyczny kształt narzędzia zwiększa swobodę ruchu, a dostępność różnych kettlebell sprawia, że stosowany ciężar można dopasować do własnych możliwości i intensywności wykonywanego treningu.

Ćwiczenia z kettlebell - efekty

Regularne wykonywanie ćwiczeń z kettlebell może pozytywnie oddziaływać na siłę i wytrzymałość mięśni, a co więcej, może sprzyjać poprawie chwytu i kondycji, korzystnie wpływając na funkcjonowanie układu nerwowego oraz układu krwionośnego.

Dodatkowo trening kettlebell może poprawiać równowagę i koordynację ruchową, wzmacniając tkankę mięśniową, więzadła oraz ścięgna, a także może zwiększać ruchomość stawów. Ćwiczenia z kettlebell mogą również aktywować mięśnie głębokie, co może wzmacniać kręgosłup i poprawiać stabilność kręgosłupa, a także może pozytywnie oddziaływać na stabilizację i ogólną postawę ciała, sprzyjając korygowaniu wad postawy.

Trening kettlebell może także poprawiać wygląd sylwetki, pobudzając przemianę materii oraz może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, zwiększając spalanie kalorii.

Jakby tego było mało, kettlebell może stanowić dodatkowy bodziec podczas wykonywania aktywności fizycznej, co może być ciekawą odmianą w codziennym treningu, która może korzystnie wpływać na efektywność uprawianych wysiłków fizycznych.

Ćwiczenia z kettlami - zasady

Ćwiczenia z kettlebell mogą być z powodzeniem praktykowane przez początkujących miłośników aktywności fizycznej. Przed przystąpieniem do treningu kettlebell warto jednak zgłębić tajniki pracy z przyrządem i zapoznać się z podstawowymi zasadami ćwiczeń z kettlami.

W pierwszej kolejności warto opanować prawidłową technikę wykonywania aktywności z kettlebell, a także nauczyć się właściwego oddychania. Należy zwrócić uwagę przede wszystkim na odpowiednie ustawienie nadgarstków, które powinny znajdować się w jednej linii z dłońmi i przedramionami. Podczas ćwiczeń z kettlami niezwykle ważne jest, aby nie rozluźniać nadgarstka - takie postępowanie może bowiem przyczynić się do urazu lub kontuzji, a nawet do złamania ręki. Ponieważ kettlebell ma przesunięty środek ciężkości, warto również pamiętać, aby nie traktować go w ten sam sposób co innych akcesoriów treningowych, np. hantli czy ciężarków - przyrząd inaczej angażuje mięśnie, co ma wpływ na technikę wykonywania treningu.

Co więcej, przed rozpoczęciem praktykowania aktywności należy wybrać odpowiednią formę ćwiczeń - istnieją bowiem dwie metody - kettlebell hardstyle oraz kettlebell girevoy sport. Czym różnią się obie metody? Kettlebell hardstyle to forma wysiłku, charakteryzująca się wykonywaniem małej liczby powtórzeń o wysokiej intensywności z wykorzystaniem znacznych obciążeń, co umożliwia zwiększenie siły zawodnika. Celem wysiłku jest wykorzystanie maksymalnego napięcia mięśniowego i minimalnej rotacji, co może korzystnie oddziaływać na prędkość i moc wykonywanych aktywności. Z kolei kettlebell girevoy sport polega na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń przy niskiej intensywności, co sprzyja poprawie wydajności, a także może wzmacniać siłę i wytrzymałość.

Istotne jest również, aby dobrze dopasować obciążenie do możliwości zawodnika oraz intensywności i celu uprawianego treningu - odpowiedni kettlebell to taki, który bez trudu można podnieść oburącz na wysokość barków. Ponadto ważne jest, aby podczas ćwiczeń angażować biodra, które powinny być napięte przez cały czas w trakcie wykonywania aktywności.

Przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego należy pamiętać także o przeprowadzeniu odpowiedniej rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do wzmożonego wysiłku fizycznego i rozgrzeje ciało. Z kolei po zakończeniu treningu siłowego z kettlebell warto wykonać stretching, który zmniejszy ryzyko kontuzji i urazów.

Trening z kettlebell dla początkujących

Trening kettlebell mogą uprawiać zarówno kobiety, jak i mężczyźni, niezależnie od poziomu doświadczenia. Co istotne, ćwiczenia z kettlami można wykonywać na wszystkie partie mięśniowe, dobierając odważniki kulowe do stopnia zaawansowania zawodnika.

Najczęściej wykonywanymi ćwiczeniami z kettlebell są aktywności, takie jak swing oburącz oraz swing jednorącz, zarzut jednorącz, znany jako clean, a także przysiady z kettlem czy też wyciskanie. Kettlebell ćwiczenia na pośladki - jakie aktywności z kettlami mogą wzmacniać mięśnie pośladkowe? Jakie ćwiczenia na biceps z kettlebell wykonywać? Czy kettlebell może wpływać na klatkę piersiową i mięśnie brzucha?

Kettlebell - ćwiczenia na brzuch

Kettlebell to przyrząd o wszechstronnym zastosowaniu, który może okazać się pomocny w treningu brzucha. Wzmacniając mięśnie brzucha, warto wykonywać ćwiczenia takie jak:

• russian twist z kettlebell - należy dobrać odpowiedni ciężar przyrządu, a następnie usiąść na podłożu, trzymając odważnik oburącz na wysokości klatki piersiowej. W dalszej kolejności należy odchylić tułów do tyłu, złączyć nogi, ugiąć je w kolanach i unieść ku górze, przyjmując pozycję siadu równoważnego. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, ściągnąć łopatki i powoli skręcać tułów, przenosząc kettlebell na przemian na lewą i prawą stronę ciała;
• spacer farmera z kettlebell- ćwiczenie wzmacniające mięśnie skośne brzucha - należy przyjąć wyprostowaną postawę, trzymając w dłoniach odważniki kulowe o odpowiednio dopasowanym obciążeniu. Napiąć mięśnie brzucha i rozpocząć marsz, kontrolując rytmicznie wykonywane kroki. Po upływie określonego czasu zatrzymać się i powoli odłożyć kettle.

Ćwiczenia z kettlebell na pośladki

Kettlebell może okazać się pomocny również w trakcie wzmacniania mięśni nóg oraz podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki czy uda. Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, warto praktykować aktywności, takie jak np.:

• zakroki z kettlebell - w pozycji stojącej ściągnąć łopatki, napiąć mięśnie brzucha oraz mięśnie pośladków, a następnie, trzymając kettlebell oburącz na wysokości klatki piersiowej, wraz ze wdechem wykonać krok do tyłu, uginając nogi. Z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie na drugą nogę;
• goblet squat, czyli przysiad z kettlebell - stanąć w rozkroku, rozstawić stopy na szerokość bioder, chwycić kettlebell oburącz na wysokości klatki piersiowej, zachowując ugięte ramiona, a następnie ściągnąć łopatki i napiąć mięśnie brzucha oraz pośladków. Wraz ze wdechem wykonać przysiad - cofnąć biodra i ugiąć kolana, zachowując proste plecy. Wraz z wydechem wrócić do pozycji wyjściowej.

Kettlebell - ćwiczenia na klatkę piersiową

Ćwiczenia z kettlebell to najczęściej ćwiczenia wielostawowe, które angażują kilka grup mięśniowych jednocześnie. Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, warto wykonywać aktywności, takie jak np.:

• lunge and press z kettlebell - odważnik kulowy należy chwycić jedną dłonią, stanąć w rozkroku, ustawiając stopy na szerokość bioder, a następnie oprzeć kettlebell na barku, utrzymując wysoko łokieć. Drugą rękę należy wyprostować w stawie łokciowym, wyciągając ją prostopadle do tułowia. Na wdechu należy wykonać wykrok i rozpocząć obniżanie pozycji, aż do momentu, gdy staw kolanowy nogi zakrocznej znajdzie się tuż nad podłożem. W dalszej kolejności należy wycisnąć kettlebell pionowo nad głowę, prostując rękę w stawie łokciowym. Opuścić rękę, opierając odważnik na barku, a potem wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć ćwiczenie na drugą stronę ciała;
• half kneeling press z kettlebell - wykonać wykrok, stabilnie opierając stopę wykroczną o podłoże. Podobnie postąpić z kolanem oraz palcami stóp nogi zakrocznej. Kettlebell oprzeć na barku, trzymając wysoko staw łokciowy. Drugą rękę wyprostować w stawie łokciowym, trzymając ją w pozycji prostopadłej do tułowia. Napiąć mięśnie brzucha i na wdechu wycisnąć kettlebell nad głowę, aż do pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Na wydechu opuścić odważnik, opierając go na barku.

Kettlebell - ćwiczenia na biceps

Jednym z ćwiczeń z wykorzystaniem odważników kulowych, które może okazać się pomocne podczas pracy nad mięśniem dwugłowym ramienia jest swing - należy odpowiednio dobrać kettlebell, a następnie ustawić przyrząd przed sobą. Stanąć prosto, rozstawiając stopy na szerokość barków, cofnąć biodra i ugiąć kolana, a w dalszej kolejności chwycić kettlebell oburącz. Wykonać wdech, unieść kettla i pochylić tułów do przodu. Powoli prostować biodra i tułów, dynamicznym ruchem nadając sprzętowi dużą prędkość. Wyprostować tułów i wykonać wydech, kontrolując ruch wahadłowy kettla. Na kolejnym wdechu umożliwić swing powrotny odważnika w stronę bioder, pochylając tułów do przodu i cofając biodra.

Ćwiczeniem wpływającym na bicepsy może okazać się również one arm snatch, znany również jako rwanie kettla. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy dobrać właściwy ciężar sprzętu, a następnie ustawić go przed sobą, rozstawiając nogi szerzej niż na szerokość barków. Należy cofnąć biodra, ugiąć kolana i obniżając tułów, chwycić kettlebell znajdujący się przed nogami. Na wdechu unieść kettlebell nad podłoże, pochylić tułów w przód i poczekać, aż odważnik znajdzie się w okolicach pachwin. Wyprostować biodra i tułów, dynamicznym ruchem nadając ciężarowi dużą prędkość w taki sposób, aby kettlebell znalazł się na wysokości twarzy, a następnie okrążył dłoń i spoczął na przedramieniu, ułamek sekundy znajdując się również nad głową. Na wydechu wykonać swing powrotny w stronę bioder, pochylając tułów do przodu i cofając biodra.

Przykładowy plan treningowy kettlebell

Ćwiczenia z kettlebell mogą stanowić urozmaicenie codziennego treningu, a także mogą być wykorzystywane jako odrębna jednostka treningowa. Jak może wyglądać plan treningowy z wykorzystaniem przyrządu, jakim jest kettlebell?

• 5-minutowa rozgrzewka całego ciała,
• Trening właściwy:
• Swing 3x10,
• Clean 3x10,
• Spacer farmera z kettlebell 3x10 s,
• Goblet squat 3x8,
• Zakroki z kettlem 3x12,
• 5-minutowy stretching całego ciała.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30243898/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28394829/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38440022/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32131695/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31497302/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312272/