Witamina D3 - na co pomaga? Gdzie występuje? Właściwości i zapotrzebowanie

Zewsząd docierają do nas informacje o tym, jak ważna w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka jest witamina D3 - szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy dotyka nas niedobór światła słonecznego. Nie dzieje się to jednak bez powodu - tej witaminie spokojnie przypisać można miano jednej z najważniejszych. Warto więc będzie poznać charakterystykę tej witaminy i dowiedzieć się, jak właściwie na nas działa, na co dokładnie wpływa, skąd możemy ją pozyskać oraz z czym mogą wiązać się jej niedobory w organizmie.

Wit D3 ze słońca - o co tu chodzi? Biosynteza.

Dlaczego to właśnie w okresie jesienno-zimowym bombardowani jesteśmy reklamami suplementów zapewniających witaminę D3? To wszystko jest kwestią naszego kontaktu ze Słońcem, którego w tym czasie nie możemy zapewnić sobie zbyt wiele. A dlaczego jest on taki ważny? Tutaj pochylić trzeba się nad biologią, a dokładniej nad biosyntezą tej witaminy w organizmie. Zarówno witamina D2, jak i D3 nie są aktywne biologicznie. Prowitaminą (związkiem chemicznym, z którego w wyniku odpowiednich reakcji powstaje witamina) D3 jest pochodna cholesterolu - 7-dehydrocholesterol, który w skórze (a szczególnie w naskórku) pod wpływem światła słonecznego, a właściwie promieniowania ultrafioletowego, które emituje, ulega przekształceniu do prewitaminy D3. Z tego punktu zaś, energia cieplna z promieni Słońca w kilka godzin zmienia ją w witaminę D3 - a właściwie cholekalcyferol. Nie ma jednak możliwości, aby ekspozycja na Słońce skazała nasz organizm na wytworzenie zbyt dużej ilości tej witaminy. W takiej sytuacji bowiem nadmiar prewitaminy i witaminy jest rozkładany.

Witamina D3 - właściwości i działanie

Większość z nas kojarzy witaminę D3 z tego, że jej obecność niezbędna jest do prawidłowego funkcjonowania układu szkieletowego. Niemniej jednak nie tylko nasze kości jej potrzebują. Wiele innych układów organizmu człowieka także wymaga jej obecności.

Układ kostny

• W okresie rozwojowym witamina D3 ma duże znaczenie w kształtowaniu się kości i zębów.
• Hipowitaminoza tej witaminy u dzieci prowadzi do krzywicy, zaburzeń mineralizacji kości i zmniejszenia masy kostnej.
• Hipowitaminoza u dorosłych powoduje bóle kości, osteomalację oraz osteoporozę.
• Ma znaczący wpływ na metabolizm kości.
• Może wpływać na zwalczanie przez układ odpornościowy próchnicy, ponieważ aktywuje odpowiednie białka obronne.

Polecane produkty z witaminą D3

Układ immunologiczny

• Witamina D3 ma działanie immunomodulujące.
• Pośrednio działa przeciwbakteryjnie - aktywuje geny, które odpowiadają za kodowanie peptydów o cechach naturalnych antybiotyków, w tym katelicydynę, która jest aktywna biologicznie przeciwko różnym bakteriom - w tym także gruźlicy.

Układ nerwowy

• Istnieje związek między stężeniem witaminy D3 w osoczu a zaburzeniami snu.

Tkanki

• Witamina D3 stymuluje zdolność do regeneracji wątroby.

Witamina D3 u przyszłych mam

Poruszenie tematu witaminy D3 w kontekście kobiet w ciąży to bardzo ciekawa kwestia. Dawniej bowiem uważano, że może ona powodować wady płodu. Nic bardziej mylnego - jest ona bardzo ważna dla utrzymania zdrowia matki i niemowlęcia; wspomaga ona m.in. kondycję układu kostnego, a także odporności. Warto też podkreślić, że niedobór witaminy D3 u kobiet ciężarnych to poważny problem w skali zdrowia publicznego.

Podczas badań dr Wagnera i jego współpracowników (Medical University of South Carolina) wykazano, że witamina D3 zmniejsza ryzyko infekcji ciążowych, a także przedwczesnych porodów. Najsilniejszy wpływ tego typu zaobserwowano u kobiet przyjmujących 4000 jednostek witaminy dziennie. Ponadto, badanie nie wskazało na szkodliwe skutki stosowania witaminy D3 w ciąży - stąd kobiety ciężarne nie powinny się jej obawiać, a wręcz przeciwnie - dobrze jest się z nią zaprzyjaźnić.

Witamina D3 - gdzie występuje? Źródła pokarmowe witaminy D3

Oprócz syntezy witaminy D3 w skórze pod wpływem światła słonecznego pozyskać ją możemy oczywiście z żywności. Warto zadbać o to, aby dostarczać sobie tej witaminy z naturalnych źródeł, a dopiero gdy wówczas zauważamy jej niedobory, sięgać po suplementy. Nie mniej jednak, okresie jesienno-zimowym, kiedy żywność jest naszym jedynym źródłem tej witaminy, bowiem brakuje nam Słońca, suplementy mogą być naprawdę zbawienne.

W jakich produktach obecna jest wit. D3?

• Mięso niektórych ryb. Najwięcej cholekalcyferolu zawierają niektóre ryby, takie jak łosoś, dorsz, tuńczyk, węgorz. Witaminę D3 możemy więc pozyskać jedząc świeże ryby, a także ich przetwory, np. tuńczyk marynowany, sardynki z puszki, czy śledzie w oleju.
• Tran. Znany wszystkim raczej jako preparat na niezawodną odporność, olej z wątroby ryb z rodziny dorszowatych, jest także jednym ze źródeł wit. D3.
• Wątroba. Przyrządzana dość często jako dodatek mięsny do obiadu, wątroba - na przykład drobiowa, to także źródło cholekalcyferolu.
• Ser. Co prawda zawiera on znacznie mniej witaminy D3, niż mięso ryb czy tran, nie mniej jednak w diecie osób spożywających nabiał, występuje go całkiem sporo, tak więc można zaliczyć go jako jedno ze źródeł pokarmowych.
• Żółtko jaj.
• Niektóre grzyby.
• Mleko krowie.

Niektóre produkty spożywcze, w celu zapobiegania niedoborom witaminy D3 u ludzi, są w nią wzbogacane. W krajach europejskich są to płatki śniadaniowe oraz margaryna - ta w Polsce obligatoryjnie wzbogacana jest w witaminy D i A. W Stanach Zjednoczonych takimi produktami są na przykład: jogurty, mleko, płatki śniadaniowe, sok pomarańczowy oraz margaryna.

Przy odpowiednim nasłonecznieniu, nasza skóra, dzięki promieniom słonecznym, wytwarza takie ilości witaminy D3, że nie trzeba szukać jej w źródłach pokarmowych. Sytuacja zmienia się, jednak gdy nadchodzi okres jesienno-zimowy, a Słońce znika za chmurami na kilka miesięcy. Podobnie rzecz wygląda dla osób mieszkających poza Polską; im dalej na północ lub południe względem strefy okołorównikowej - tym mniejsza ilość wytwarzanej przez skórę witaminy D3 (z racji klimatu).

Witamina D3 - norma i dzienne zapotrzebowanie

Normy dziennego spożycia witaminy D3 są lekko niejednoznaczne, ze względu na specyficzny charakter tej witaminy. Jak już wiemy, jej bardzo ważnym źródłem (a często jedynym; spełniającym 100% dziennego zapotrzebowania) jest biosynteza w naskórku. Jest to czynnik trudny do zmierzenia jednoznacznie, bowiem ilość zsyntetyzowanej witaminy D3 zależy, między innymi, od pogody, obszaru skóry wystawionego na słońce, długości ekspozycji i kilku innych. Mimo iż zależnie od instytucji możemy trafić na różne dane dotyczące odpowiedniej dziennej dawki tej witaminy, to Polski Instytut Żywności i Żywienia proponuje następujący wariant:

Zalecany wariant spożycia wit. D3 według Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia:

• Niemowlęta: norma zalecana 20 µg, poziom bezpieczny 10 µg.
• Dzieci (1-9 r.ż): 15 µg, poziom bezpieczny 10 µg.
• Młodzież i osoby po 60. rż.: 10 µg, poziom bezpieczny 5 µg.

Oficjalne zalecane spożycie witaminy D3 według Unii Europejskiej to 5 µg dziennie.

Obecnie nadal trwają badania, które zweryfikować mają dzienną zalecaną do spożycia dawkę tej witaminy. Nie mniej jednak szacuje się że dzienna dawka u osoby o jasnej karnacji zsyntetyzowana zostaje podczas 10-15-minutowej ekspozycji na promienie słoneczne, pomiędzy godziną 10 a 15. Warto zapamiętać, że skóra o ciemnej karnacji, za sprawą melaniny pochłaniającej promieniowanie ultrafioletowe, produkuje witaminę D3 aż do 6 razy wolniej niż ta o jasnej karnacji.

Skutki złej ilości witaminy D3 w organizmie

Zarówno zbyt mała, jak i zbyt duża ilość wit. D3, jaką dostarczamy swojemu organizmowi, może być dla niego naprawdę okropna w skutkach. Tak jak w przypadku wielu innych witamin, należy pamiętać o umiarze w jej przyjmowaniu oraz o trzymaniu się dziennej dawki zalecanej przez specjalistów. Jakie więc konsekwencje nieodpowiedniej ilości tej substancji w organizmie mogą nas dotknąć?

Niedobór witaminy D3 - skutki

• Krzywica u dzieci i młodzieży.
• Osteomalacja (rozmiękanie kości) i osteoporoza u dorosłych.
• Złamania i skrzywienia kości.
• Zwyrodnienia układu kostnego.
• Zniekształcenie sylwetki.
• Problemy z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego oraz układu mięśniowego.
• Stany zapalne skóry oraz zapalenie spojówek.
• Ogólne osłabienie organizmu i spadek odporności.
• Osłabienie i wypadanie zębów.
• Pogorszenie słuchu.
• Zwiększenie ryzyka pojawienia się chorób autoimmunologicznych, a w szczególności cukrzycy typu I, raka pęcherza moczowego, piersi, jelita grubego, okrężnicy i jajnika, a także choroba Leśniowskiego-Crohna.

Zobacz więcej: Niedobór witaminy D - objawy, skutki niedoboru i rola suplementacji

Nadmiar witaminy D3 - skutki

• Potencjalnie toksyczna ilość witaminy D3 prowadzi do hiperkalcemii (stanu podwyższonego poziomu wapnia w surowicy krwi) oraz hiperfosfatemii (stanu, w którym dochodzi do zwiększenia stężenia fosforanów organicznych w surowicy krwi powyżej pewnej granicy). Większość objawów dokuczających nam, gdy nasz organizm przyjmie zbyt dużą dawkę witaminy D3, związane są z hiperkacemią.
• Nudności i wymioty.
• Osłabienie, skłonność do łatwego i szybkiego męczenia się.
• Problemy z wypróżnianiem - zaparcia.
• Brak apetytu.
• Nadmierne pragnienie.
• Wzmożone wydalanie moczu.
• Swędzenie skóry skóry.
• Bóle głowy.
• Tworzenie złogów nerkowych (kamica nerkowa).
• Tworzenie zwapnień nerkowych (nefrokalcynoza).
• Niewydolność nerek.
• U dzieci - opóźnienie w rozwoju psychomotorycznym.

Witamina D3 - suplementy

Tak jak w przypadku dużej ilości witamin i minerałów - witamina D3 dostępna jest do kupienia w aptece w formie różnych preparatów. Najpopularniejsze z nich to zdecydowanie tabletki oraz kapsułki, nie mniej jednak, aby każdy mógł nabyć wyrób dostosowany do swoich potrzeb i upodobań, dostępne są także krople, pastylki do ssania i inne. W takowe suplementy warto zaopatrzyć się w szczególności na okres jesieni i zimy, kiedy odpowiednia ekspozycja na Słońce nie zawsze jest łatwa do osiągnięcia. Gotowe preparaty przydadzą się również, jeśli na podstawie wykonywanych badań laboratoryjnych (np. krwi) wykryty zostanie jej niedobór w organizmie. Często wyroby z witaminą D3 wzbogacane są dodatkowo o witaminę K2. Należy jednak pamiętać, że przyjmowanie suplementów nigdy nie zastąpi odpowiednio zbilansowanej diety dostosowanej do indywidualnych potrzeb organizmu i zdrowego życia. Warto również zwrócić uwagę na to, czy dany preparat nie koliduje z przyjmowanymi dotychczas lekami lub czy nasz organizm nie jest nadwrażliwy na któryś ze składników wyrobu. Jeśli decydujemy się na podjęcie decyzji o stałym włączeniu do diety suplementów witaminowych, dobrze jest skonsultować ten fakt z lekarzem.

Badania krwi a witamina D3

Często w kontekście witaminy D3 pojawia się temat badań krwi pod kątem jej stężenia. Lekarz rodzinny lub lekarz podstawowej opieki zdrowotnej oczywiście może wystawić skierowanie na tego typu badania, nie mniej jednak naukowcy odradzają profilaktyczne wykonywanie go u zdrowych osób, a także u tych, którzy nie należą do grupy ryzyka. Wyniki takich badań nie mają bowiem większego znaczenia jeśli chodzi o dalsze zalecenia lekarskie.

Odnośnie profilaktyki - zamiast profilaktycznych badań, zaleca się suplementację witaminy D3 w okresie jesienno-zimowym (w dawce zależnej od wieku i wagi, warto poprosić lekarza lub farmaceutę o konsultację). Jednym z takich preparatów, które stosować można profilaktycznie, są tabletki OstroVit - witamina D3 4000 + K2.

Zdarzają się jednak sytuacje, że lekarz zleca wykonanie badania krwi pod kątem stężenia tej witaminy; zazwyczaj wskutek zaobserwowania u pacjenta dolegliwości i objawów, które mogą mieć związek ze złą ilością D3 w organizmie.