Witamina B12 - Właściwości, niedobór i nadmiar. Która witamina B12 jest najlepsza?

Witamina B12 to istotny składnik odżywczy, który przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To związek, który uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, a co więcej, wpływa na właściwą pracę układu nerwowego. Zarówno niedobór kobalaminy, jak i nadmiar składnika w ustroju może przyczyniać się do występowania niepożądanych objawów. Na co jest witamina B12? Witamina B12 źródła - w jakich produktach jest kobalamina? Nadmiar witaminy B12 - co powoduje? Witamina B12 - jaka najlepsza?

Co to jest witamina B12?

Witamina B12, zwana również kobalaminą lub czerwoną witaminą, to jeden z podstawowych składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To związek organometaliczny, w którym występują wiązania pomiędzy jonami metalu (w tym przypadku kobaltu) z różnymi cząsteczkami i anionami.

Kobalamina wyróżnia się najbardziej skomplikowaną strukturą spośród dostępnych witamin. To związek zaliczany do witamin rozpuszczalnych w wodzie, który występuje w różnych formach. Prekursorem badań na kobalaminą był T. Addison, który w latach 1849-1887 przeprowadzał analizy dotyczące niedokrwistości złośliwej. Witamina B12 została jednak wyizolowana dopiero w 1948 roku przez K.Folkersa, natomiast jej strukturę osiem lat później opisała brytyjska chemiczka D.Hodking.

Witamina B12 - na co pomaga? Witamina B12 - właściwości i działanie

Witamina B12 pełni bardzo wiele różnych funkcji w organizmie. Do najważniejszych zadań związku należy wsparcie pracy układu krwiotwórczego - kobalamina może wspomagać produkcję czerwonych krwinek i dbać o ich odpowiedni rozwój. Substancja może również uczestniczyć w syntezie DNA i pozytywnie oddziaływać na kondycję kości. Zgodnie z wynikami badań naukowych, odpowiednia podaż witaminy B12 może również korzystnie wpływać na nastrój i samopoczucie, a utrzymanie optymalnego poziomu związku w ustroju może wspierać zdolności poznawcze, w szczególności pamięć i koncentrację.

Kobalamina może także przyczyniać się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Związek może uczestniczyć w utrzymaniu odpowiedniej struktury i funkcji neuronów, a co więcej, może brać udział w produkcji otoczki mielinowej, co może ułatwiać przepływ sygnałów w ustroju. W połączeniu z innymi związkami, np. z kwasem foliowym, kobalamina może regulować metabolizm homocysteiny, wykorzystując związek m.in. do produkcji metioniny.

Witamina B12 może pozytywnie oddziaływać również na wygląd - odpowiednie spożycie składnika może zmniejszać ryzyko przebarwień skóry i paznokci. Co więcej, substancja może zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia, a także może regulować metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów.

Witamina B12 – gdzie występuje? Produkty bogate w witaminę B12

Witamina B12 - w czym występuje? Kobalamina to składnik, który można znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, gdzie jest produkowany przez bakterie. Substancję można dostarczać do organizmu człowieka wraz z produktami spożywczymi takimi jak:

• mięso,
• ryby,
• owoce morza,
• jaja,
• mleko,
• przetwory mleczne.

"Witamina B12 - w jakich owocach i warzywach?" - to pytanie, na które konsumenci często poszukują odpowiedzi. Niestety, kobalamina to związek, który nie występuje w produktach roślinnych. Śladowe ilości związku można znaleźć jedynie w glonach, np. w chlorelli.

Niektóre produkty pochodzenia roślinnego mogą być również dodatkowo wzbogacane w witaminę B12. Na sklepowych półkach można znaleźć napoje roślinne czy płatki śniadaniowe, które zawierają dodatek kobalaminy.

Witamina B12 produkty - tabela. Gdzie jest najwięcej witaminy B12?

Kobalamina to składnik pochodzenia zwierzęcego. W czym jest witamina B12? Gdzie jest witamina B12 w największych ilościach?

Produkt spożywczy	Zawartość witaminy B12 [ug/100 g]
Wątróbka wołowa	83,0
Śledź	13,0
Tuńczyk	10,9
Ser szwajcarski	3,1
Łosoś	3,0
Jajko	1,0
Jogurt naturalny	0,6
Mleko 2% tłuszczu	0,5

Niedobór i nadmiar witaminy B12

Witamina B12 to istotny składnik, który wykazuje wszechstronny wpływ na organizm człowieka. Tym samym zarówno zbyt niskie spożycie związku, jak i nadmierna podaż kobalaminy mogą negatywnie oddziaływać na funkcjonowanie ludzkiego ustroju. Czym może skutkować brak witaminy B12? Jakie mogą być konsekwencje nadmiernego spożycia składnika?

Niedobór witaminy B12 - objawy i przyczyny

Wśród osób zdrowych, które stosują zbilansowaną dietę, niedobór witaminy B12 jest rzadkim zjawiskiem. Najczęściej zbyt niski poziom kobalaminy w ustroju można zaobserwować wśród osób, które ograniczają spożycie mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Niedostateczne spożycie witaminy rozpuszczalnej w wodzie może dotyczyć również osób starszych, ponieważ zdolność wchłaniania związku zmniejsza się wraz z wiekiem, a także osób borykających się z zaburzeniami funkcjonowania układu pokarmowego. Niedobór witaminy B12 może występować również w gronie osób z cukrzycą typu II, które długotrwale przyjmują leki zawierające metforminę.

Zbyt niski poziom kobalaminy w ustroju może przyczyniać się do występowania anemii megaloblastycznej. Objawy niedoboru witaminy B12 to m.in.:

• zmęczenie i brak energii,
• zaburzenia nastroju,
• dezorientacja i zawroty głowy,
• pogorszenie pamięci i trudności z zapamiętywaniem,
• zaburzenia równowagi,
• drgawki lub mrowienie,
• bóle mięśni.

Nadmiar witaminy B12 - objawy i przyczyny

Nadmierna podaż kobalaminy wraz z codziennym pożywieniem jest mało możliwa, jednak zbyt wysoki poziom witaminy B12 w organizmie może być efektem nieprawidłowego stosowania suplementów diety.

Dotychczas przeprowadzone analizy naukowe sugerują, iż wchłanianie kobalaminy w ustroju może ulec znacznemu zmniejszeniu po przekroczeniu zdolności czynnika wewnętrznego do wiązania się z witaminą B12. Tym samym dostarczenie do ustroju dużej ilości suplementu diety zawierającego związek, nie oznacza, że organizm człowieka będzie zdolny do wykorzystania całej porcji witaminy B12.

Zbyt wysokie spożycie preparatów zawierających witaminę B12 może powodować rozwój trądziku oraz zwiększać ryzyko niewydolności nerek i wątroby.

Witamina B12 - przeciwskazania. Czy witamina B12 jest szkodliwa?

Witamina B12 wyróżnia się niską toksycznością, dlatego też dostarczanie składnika do ustroju wraz z codzienną dietą lub w postaci suplementów przyjmowanych zgodnie z rekomendacją producenta, uznawane jest za bezpieczne i nie powinno przyczynić się do występowania niepożądanych objawów.

Ostrożność podczas spożywania kobalaminy powinny zachować osoby przyjmujące niektóre leki. Dane naukowe sugerują, iż witamina B12 może wchodzić w interakcje m.in. z inhibitorami pompy protonowej, a także z niektórymi antybiotykami czy farmaceutykami na cholesterol.

Formy witaminy B12

Witamina B12 występuje w czterech różnych formach. Związek jest dostępny w postaci:

• metylokobalaminy,
• adenozylokobalaminy,
• cyjanokobalaminy,
• hydroksokobalaminy.

Metylokobalamina i adenozylokobalamina to naturalnie występujące koenzymy, które można znaleźć również w codziennym pożywieniu. Cyjanokobalamina stanowi natomiast syntetyczną postać witaminy B12, którą najczęściej można znaleźć w suplementach diety oraz wzbogaconych produktach spożywczych. Z kolei hydroksokobalamina to naturalna forma witaminy B12, która wyróżnia się wysoką biodostępnością. To związek, który zwykle jest podawany dożylnie lub domięśniowo.

Metylokobalamina

Metylokobalamina to forma związku, która naturalnie występuje w produktach odzwierzęcych - składnik można znaleźć w mięsie, rybach, jajach czy produktach mlecznych. To forma aktywna, która dostarcza do ustroju również grupy metylowe, dzięki czemu jest szczególnie rekomendowana wśród osób z zaburzeniami dotyczącymi procesów metylacyjnych.

Metylokobalamina charakteryzuje się wysoką biodostępnością, dzięki czemu jest łatwo przyswajalna przez organizm. To związek, który szybko się wchłania i na dłużej pozostaje w tkankach.

Adenozylokobalamina

Adenozylokobalamina, podobnie jak metylokobalamina, występuje naturalnie w przyrodzie, w pokarmach pochodzenia zwierzęcego. To związek, który może działać w synergii z metylokobalaminą, stanowiąc większość zapasów wątrobowych.

Adenozylokobalamina jest znana jako mitochondrialna witamina B12, która może uczestniczyć w procesach produkcji energii. To kluczowy składnik osłonki mielinowej, który może chronić komórki nerwowe.

Hydroksokobalamina

Hydroksokobalamina to substancja wytwarzana przez bakterie w przewodzie pokarmowym człowieka podczas rozkładu pożywienia. Po dostarczeniu do organizmu związek jest przekształcany w ustroju w adenozylokobalaminę oraz metylokobalaminę. To jedyna forma witaminy B12, która jest dostępna wyłącznie na receptę.

Cyjanokobalamina

Cyjanokobalamina to syntetyczna forma witaminy B12, która najczęściej jest wykorzystywana w suplementach diety oraz w żywności wzbogaconej. Cyjanokobalamina nie jest formą aktywną, dlatego też musi ulec przekształceniu w organizmie. Ponieważ składnik może zapewniać stabilność związków, dobrze sprawdza się podczas produkcji preparatów witaminowych.

Witamina B12 – która najlepiej przyswajalna?

Dostępne na rynku suplementy diety z witaminą B12 w przeważającej większości zawierają metylokobalaminę oraz cyjanokobalaminę. Cyjanokobalamina jest syntetyczną formą witaminy B12, która nie występuje w naturze, jednak wyróżnia się wysoką stabilnością oraz stosunkowo niskim kosztem wytworzenia. To składnik odporny na światło słoneczne, który bardzo dobrze sprawdza się w suplementach w postaci tabletek i nie wymaga specjalnego przechowywania.

Ze względu na fakt, iż cyjanokobalamina jest nieaktywną postacią witaminy B12, w organizmie człowieka składnik może ulegać złożonym procesom umożliwiającym jego aktywację. Gdy cyjanokobalamina dociera do ustroju jest przekształcana do metylokobalaminy lub adenozynokobalaminy. Niestety, trudno jednoznacznie określić, jaka część dostępnej puli cyjanokobalaminy może spełniać swoje funkcje biologiczne. Dlatego też jeśli chodzi o pewną skuteczność, lepszym wyborem wydaje się być witamina B12 w postaci metylokobalaminy. To forma, która wyróżnia się łatwą przyswajalnością i na długi czas może pozostawać w organizmie. Metylokobalamina polecana jest w szczególności osobom, które borykają się z zaburzeniami produkcji enzymów trawiennych oraz mają trudności związane z absorbowaniem związku z pożywienia.

Która witamina B12 jest najlepsza?

Na rynku można znaleźć witaminę B12 w różnych postaciach. Każda z dostępnych form kobalaminy może ułatwić zaspokojenie zapotrzebowania na składnik i zmniejszyć ryzyko występowania niedoborów substancji.

Najlepszą spośród dostępnych form witaminy B12 wydaje się metylokobalamina, która stanowi aktywną biologicznie postać związku. Warto jednak pamiętać, aby tę formę składnika przechowywać z dala od światła słonecznego.

Witamina B12 - zapotrzebowanie i stosowanie

Zgodnie z Normami Żywienia opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia IŻŻ, dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę ustalone na poziomie zalecanego spożycia (RDA) zależy od wieku i stanu fizjologicznego.

Wśród dzieci w wieku od 1 do 9 lat, podaż witaminy B12 powinna wynosić 0,9-1,8 ug kobalaminy na dobę. Natomiast w gronie młodzieży od 10 do 18 roku życia, dobowe zapotrzebowanie na związek wynosi 1,8-2,4 ug. Osoby dorosłe powinny każdego dnia dostarczać do ustroju 2,4 ug witaminy B12, z kolei kobiety w trakcie ciąży i w okresie laktacji powinny spożywać odpowiednio 2,6 ug/dobę i 2,8 ug związku każdego dnia.

Suplement diety zawierający witaminę B12 należy zawsze stosować zgodnie z rekomendacją producenta lub według wytycznych lekarza. Dzienna porcja kobalaminy powinna ułatwiać zaspokojenie dobowego zapotrzebowania na składnik i zmniejszać ryzyko występowania niedoboru witaminy B12 w ustroju. Nie należy jednak przekraczać zalecanych ilości preparatów witaminowych, aby nie doprowadzić do występowania niepożądanych objawów.

Najlepsza witamina B12 bez recepty

Poza hydroksokobalaminą wszystkie formy witaminy B12 w postaci suplementów diety są dostępne bez recepty. Poszukując preparatu, który wyróżnia się łatwą przyswajalnością i na długo pozostaje w organizmie, warto sięgnąć po produkty z metylokobalaminą.

OstroVit Witamina B12 Metylokobalamina 120 tabletek	OstroVit Pharma Witamina B12 Metylokobalamina w sprayu 30 ml
Suplement wyróżnia się świetnym stosunkiem ceny do jakości i bogactwem pożądanej substancji. Pojedyncza tabletka zawiera aż 400 µg witaminy B12, co stanowi odpowiednik aż czterech zalecanych dziennych porcji. Suplement sprawdzi się w przypadku wegan i wegetarian – w jego składzie nie znajdują się składniki pochodzenia zwierzęcego.	To uniwersalny suplement diety w formie sprayu, który zapewnia wygodne stosowanie oraz możliwość łatwego dostosowania wielkości porcji (jedno pryśnięcie to 100 µg witaminy B12). Niewielkich rozmiarów buteleczka, którą możesz ze sobą zabrać wszędzie, kryje w sobie aż 283 zalecane dzienne porcje suplementu.

Jeżeli celem suplementacji, oprócz podaży witaminy B12, jest również dostarczenie do organizmu innych witamin z grupy B, warto sięgnąć po złożony kompleks witamin. Dobrym rozwiązaniem może być wówczas suplement diety OstroVit Witamina B Complex, który zawiera aż 8 witamin z grupy B oraz witaminę C i E.

Zaktualizowano 14.02.2024

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15189115/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912492/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18709885/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3326240/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25559140/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5312744/