Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie wielostawowe, dobrze znane wśród pasjonatów siłowni. To wymagająca forma aktywności fizycznej, która wykonywana prawidłowo, może nieść ze sobą wiele korzyści, wspomagając zwiększenie siły mięśni oraz rozbudowę masy mięśniowej. Wyciskanie żołnierskie - na co pomaga? Jak wykonywać wyciskanie żołnierskie? Jakie są warianty OHP i jakie mięśnie pracują podczas praktykowania ćwiczenia?
Spis treści
- Wyciskanie żołnierskie - co to?
- Wyciskanie żołnierskie - jakie mięśnie pracują?
- Wyciskanie żołnierskie - technika. Jak prawidłowo wykonywać OHP?
- Wyciskanie żołnierskie - warianty ćwiczenia
- Wyciskanie żołnierskie - efekty
- Wyciskanie żołnierskie - najczęstsze błędy
- Wyciskanie żołnierskie - jak często wykonywać?
Wyciskanie żołnierskie - co to?
Wyciskanie żołnierskie (z języka angielskiego Over Head Press), w skrócie określane mianem OHP, to jedno z podstawowych ćwiczeń, które może mieć istotne znaczenie podczas budowania masy mięśniowej i rozwoju siły mięśniowej. To bazowa aktywność umożliwiająca kształtowanie sylwetki, która polega na wyciskaniu ciężaru z poziomu klatki piersiowej ponad głowę przy zaangażowaniu mięśni ramion.
Wyciskanie żołnierskie to wielostawowe ćwiczenie funkcjonalne, które niegdyś wykorzystywano w wojsku, aby sprawdzić siłę fizyczną żołnierzy. To rodzaj wysiłku fizycznego, który można wykonywać w różnych wariantach - na siedząco lub stojąco, z wykorzystaniem odpowiedniego sprzętu - wśród popularnych form ćwiczenia można wymienić m.in. wyciskanie żołnierskie sztangi, wyciskanie żołnierskie hantlami czy też wyciskanie żołnierskie z kettlebell.
Wyciskanie żołnierskie - jakie mięśnie pracują?
Wyciskanie żołnierskie jest określane mianem bazowego ćwiczenia wielostawowego, które angażuje do pracy kilka partii mięśniowych. Największy wysiłek podczas treningu praktykują mięśnie naramienne, czyli mięśnie barków. Choć podczas wyciskania żołnierskiego zaangażowane są wszystkie głowy mięśni naramiennych, największą aktywność wykonuje przedni akton barków.
Co więcej, wyciskanie żołnierskie angażuje do pracy również:
- mięsień piersiowy większy,
- triceps, czyli mięsień trójgłowy ramienia,
- mięsień podgrzebieniowy,
- mięsień czworoboczny pleców,
- mięśnie pośladków, brzucha i ud.
Wyciskanie żołnierskie pobudza wiele mięśni, a regularne uprawianie ćwiczenia może nieść ze sobą wiele korzyści. Niezwykle ważna jest jednak prawidłowa technika wykonywania OHP. Jak właściwie praktykować wyciskanie żołnierskie?
Polecane suplementy diety
Wyciskanie żołnierskie - technika. Jak prawidłowo wykonywać OHP?
Podstawową wersją ćwiczenia jest wyciskanie żołnierskie na stojąco. Przed przystąpieniem do uprawiania aktywności należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, która pobudzi mięśnie do wzmożonej pracy, a następnie można przejść do praktykowania właściwego treningu.
Przed rozpoczęciem wykonywania wyciskania żołnierskiego stojąc należy przyjąć odpowiednią pozycję wyjściową - rozstawić stopy na szerokość barków i wyprostować kolana. Następnie sztangę należy zdjąć ze stojaka i umieścić na wysokości obojczyków w taki sposób, aby łokcie znajdowały się pod kątem 90 stopni względem ciała. W dalszej kolejności należy napiąć mięśnie pośladków i brzucha, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa.
Wykonując ruch, na wdechu należy wycisnąć sztangę nad głowę, pamiętając o tym, aby przedramiona znajdowały się wciąż w pozycji pionowej. Następnie należy ściągnąć łopatki, wyprostować stawy łokciowe i przenieść ciężar nad głowę. W dalszej kolejności, na wydechu, należy powoli opuścić sztangę do pozycji wyjściowej, poruszając się po tych samych trajektoriach ruchu.
Wyciskanie żołnierskie - warianty ćwiczenia
OHP można wykonywać również w wersji siedzącej, co może stanowić ciekawe urozmaicenie treningów, a dodatkowo może w mniejszym stopniu obciążać kręgosłup. Ponadto uprawiając ćwiczenie można korzystać z różnego sprzętu - choć najczęściej trening wykonuje się z wykorzystaniem sztangi, dużą popularnością cieszą się również formy wysiłku, takie jak wyciskanie żołnierskie hantlami czy też wyciskanie żołnierskie kettlebell, które mogą stanowić alternatywę dla wyciskania żołnierskiego ze sztangą.
Wybór odpowiedniego sprzętu podczas uprawiania ćwiczenia to kwestia indywidualna zawodnika. Praktykowanie wyciskania żołnierskiego z hantlami umożliwia oddzielne kontrolowanie rąk, co może być pomocne przy wyrównywaniu ewentualnych dysproporcji, a także może poprawiać synchronizację kończyn. Z kolei wyciskanie żołnierskie z kettlebell zmusza organizm do pracy nad ustabilizowaniem ruchu i poprawy siły funkcjonalnej, co może pozytywnie oddziaływać na osiągane efekty również podczas dalszych ćwiczeń ze sztangą.
Wyciskanie żołnierskie - efekty
Wyciskanie żołnierskie może przede wszystkim przyczyniać się do zwiększenia siły mięśniowej oraz masy mięśni. Jednocześnie ćwiczenie może powodować rozbudowę obręczy barkowej i wyrzut pożądanych hormonów anabolicznych. OHP może wpływać też na rozbudowę mięśni barków, a także może wzmacniać kręgosłup i mięśnie stabilizujące.
Wyciskanie żołnierskie może poprawiać funkcjonalność, pozytywnie oddziaływać na kształtowanie sylwetki, a także może ułatwiać wykonywanie czynności dnia codziennego, takich jak np. odkładanie przedmiotów na wysoko umieszczone półki.
Wyciskanie żołnierskie - najczęstsze błędy
Wyciskanie żołnierskie to ćwiczenie, które może korzystnie wpływać na organizm człowieka. Niezwykle ważna jest jednak prawidłowa technika podczas jego praktykowania - błędne wykonywanie aktywności może bowiem niwelować potencjalne zalety ćwiczenia, a także może zwiększać ryzyko kontuzji i urazów. Jakie są najczęściej popełniane błędy podczas wyciskania żołnierskiego, których należy unikać?
W trakcie uprawiania ćwiczenia niezwykle istotne jest, aby zachować stabilną pozycję, nie odchylać się do tyłu, a także nie przenosić ciężaru ciała na pięty i palce. Często powielanym błędem jest prowadzenie łokci bokiem, czyli oddalanie rąk od tułowia, co może dodatkowo obciążać rotatory i obręcz barkową, zwiększając ryzyko kontuzji. Ponadto problematyczny może być również zbyt szeroki chwyt sztangi, który może utrudniać utrzymanie łokci pod sztangą podczas aktywności.
Wyginanie pleców do tyłu to kolejna nieprawidłowość, która może obciążać odcinek lędźwiowy kręgosłupa, co może skutkować poważnym urazem. Błędem jest również niepełny wyprost rąk w trakcie ruchu, co skutkuje częściowym wykonaniem ćwiczenia i negatywnie oddziałuje na jego efektywność. Z kolei wysuwanie głowy do przodu podczas ćwiczenia może obciążać odcinek szyjny kręgosłupa.
Wyciskanie żołnierskie - jak często wykonywać?
Każdy wysiłek fizyczny powinien być indywidualnie dopasowany do możliwości, potrzeb oraz poziomu zaawansowania ćwiczącego. Ze względu na fakt, iż wyciskanie żołnierskie zwykle wykonuje się ze znacznym obciążeniem, należy zachować szczególną ostrożność podczas praktykowania ćwiczenia. Nie wskazane jest wykonywanie zbyt wielu serii i powtórzeń, które mogłyby nadmiernie obciążyć organizm sportowca.
Zwykle rekomenduje się wykonywanie od 3 do 12 powtórzeń wyciskania żołnierskiego w 2-4 seriach. Trening barków, podczas którego można uwzględniać ćwiczenia, takie jak wyciskanie żołnierskie OHP, można uprawiać 1-3 razy w tygodniu.
W przypadku występowania trudności z opracowaniem optymalnego planu treningowego warto skonsultować się z wykwalifikowanym trenerem personalnym, który pomoże indywidualnie dopasować obciążenie, ilość serii, powtórzeń i częstotliwość praktykowania ćwiczenia do zawodnika.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24439246/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35936912/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36560129/
