Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć? Od czego zależy?

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć? Od czego zależy?

Odpowiednio skomponowana dieta, zgodna z zapotrzebowaniem kalorycznym jest najważniejszym elementem wpływającym na zdrowie. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Co spożywać, aby dostarczyć organizmowi wymaganą dzienną dawkę witamin? Czym jest cukier erytrytol i kiedy warto go spożywać? Niniejszy artykuł odpowiada na te oraz wiele innych ważnych pytań związanych ze zdrowym odżywianiem.

Zapotrzebowanie kaloryczne (zapotrzebowanie kcal) – co to takiego?

Zapotrzebowanie kaloryczne (inaczej zapotrzebowanie kalorii lub zapotrzebowanie kcal) to ilość kalorii, jaką należy dostarczyć codziennie w pożywieniu. Dostarczona w posiłkach energia musi wystarczyć na wydatki energetyczne wynikające z podstawowej przemiany materii, takie jak np. proces oddychania czy też trawienie. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy również od poziomu aktywności fizycznej. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne? W tym celu należy wyznaczyć wartość wskaźnika BMR (z języka angielskiego Basal Metabolic Rate), czyli wskaźnika podstawowej przemiany materii.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne? Aby wyznaczyć wartość wskaźnika BMR, należy wziąć pod uwagę kilka czynników, takich jak płeć, wysokość ciała, masa ciała, a także rodzaj wykonywanych aktywności fizycznych, stan zdrowia oraz stan fizjologiczny. Wynika to z różnic w przemianie materii dla poszczególnych grup.

Oto najprostszy wzór potrzebny do tego, aby obliczyć zapotrzebowanie kcal:

  • dla kobiet: BMR = 655 + (9,6 × masa ciała w kg) + (1,8 × wysokość ciała w cm) - (4,7 × wiek w latach);
  • dla mężczyzn: BMR = 66 + (13,7 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) - (6,8 × wiek w latach).

W celu obliczenia indywidualnego zapotrzebowania energetycznego można także skorzystać z gotowych narzędzi – tzw. kalkulatorów BMR. Wystarczy uzupełnić krótki formularz i następnie kliknąć „Oblicz”. W odpowiedzi na ekranie pojawi się wynik BMR. Im więcej informacji zostanie podanych do kalkulacji, tym dokładniejszy wynik uda się uzyskać.

Zapotrzebowanie kcal a wskaźniki NEAT oraz TEA

Na podstawie obliczonego zapotrzebowania kalorycznego uda się obliczyć NEAT, czyli ilość kalorii spalanych w ciągu dnia (na aktywność poza treningową).

Oto wzór:

  • dla osoby pracującej umysłowo: NEAT = BMR * 0.3;
  • dla osoby pracującej fizycznie: NEAT = BMR * 0.5.

Inny istotny współczynnik to TEA, czyli ilość kalorii spalanych podczas treningu. Gotowe kalkulatory zapotrzebowania kalorii potrafią także obliczać EPOC, proces fizjologiczny zwiększający konsumpcję tlenu po wysiłku fizycznym. Dzięki tak dokładnym obliczeniom można uzyskać szacunkowe dzienne zużycie energetyczne.

Zapotrzebowanie kalorii a indeks glikemiczny

Zapotrzebowanie kalorii a indeks glikemiczny

Po obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego można uzyskać cenne wskazówki co do tego, jaką ilość kalorii należy dostarczać organizmowi w ciągu dnia i następnie – opracować odpowiednią dla zdrowia dietę. Dietetyk może zalecić wdrożenie diety z niskim indeksem glikemicznym. Produkty o niskim indeksie glikemicznym sycą na długi czas, dzięki czemu łatwiej jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem kcal. Inna pomoc w zachowaniu odpowiedniego bilansu pomiędzy spożywanymi kaloriami i wydatkami energetycznymi to zamienniki cukru, takie jak np. erytrytol. Co to jest? Odpowiadamy na to pytanie poniżej.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel