Znaczenie aminokwasów. Aminokwasy egzogenne, endogenne i BCAA

Znaczenie aminokwasów. Aminokwasy egzogenne, endogenne i BCAA

Aminokwasy są podstawowymi budulcami wszystkich białek organizmów żywych. Część z nich trzeba dostarczać z żywnością (aminokwasy egzogenne), a pozostałe organizm wytwarza sam w niezbędnych ilościach (aminokwasy endogenne). Jakie role aminokwasy pełnią w organizmie? Czym wyróżniają się aminokwasy BCAA?

Co to są aminokwasy egzogenne?

Aminokwasy są podstawową jednostką budującą białka. W organizmach zwierząt występuje 20 różnych aminokwasów, zarówno egzogennych jak i endogennych. Aminokwasy to organiczne związki, które zawierają maksymalnie 6 atomów węgla w łańcuchu. Każdy aminokwas posiada dwie grupy funkcyjne – aminową (-NH2) i karboksylową (-COOH). Cząsteczki aminokwasów łączą się ze sobą wiązaniem peptydowym, tworząc duże struktury białek.

Aminokwasy dzieli się na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne, inaczej aminokwasy niezbędne, to takie, których organizm nie jest w stanie wytwarzać sam i konieczne jest ich dostarczanie z pożywieniem. Do aminokwasów egzogennych zaliczamu:

  • Histydyna – jest to aminokwas niezbędny wyłącznie u dzieci i młodzieży w okresie wzrostu. Wtedy jej produkcja w organizmie jest niewystarczająca. Natomiast dla osób dorosłych histydyna jest aminokwasem nie niezbędnym. Histydyna uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych (DNA) i hemoglobiny (czerwonego barwnika krwi). Występuje w największych ilościach w mięsie i rybach, a także w orzechach i nasionach, np. dyni, słonecznika, sezamu.
  • Lizynauczestniczy w syntezie chrząstki, w wytwarzaniu mleka, produkcji hormonów, kwasów nukleinowych, przeciwciał, enzymów, odbudowie tkanek. Jest bardzo powszechna w żywności. Nie występuje jedynie w kukurydzy.
  • Metionina – niezbędna do wzrostu organizmu, uczestniczy w syntezie kreatyny, bierze udział w metabolizmie tłuszczów. W największych ilościach występuje w białku jaja, mleku i twarogu.
  • Fenyloalanina – uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników – dopaminy, epinefryny i norepinefryny. Jej niedobory mogą być powiązane z obniżonym nastrojem, problemami z koncentracją i depresją. W niewielkich ilościach występuje we wszystkich pokarmach.
  • Treonina – jest składnikiem kolagenu i elastyny – budulców stawów i skóry. Występuje głównie w żelatynie, mięsie, rybach, jajach i twarogu.
  • Tryptofan – jest niezbędny do produkcji serotoniny, chroni przed stanami depresyjnymi. W największej ilości występuje w zbożach.
  • Walina, leucyna, izoleucyna – wszystkie 3 aminokwasy należą do grupy aminokwasów rozgałęzionych, budują masę mięśniową, zapobiegają rozpadowi białek mięśni w trakcie i po wysiłku. Te aminokwasy egzogenne występują powszechnie w produktach zwierzęcych – mięsie, rybach, produktach mlecznych.
Aminokwasy egzogenne - rola w organiźmie, działanie i wpływ.

Co to są aminokwasy endogenne?

Aminokwasy endogenne (aminokwasy nie niezbędne) to takie, które organizm syntetyzuje samodzielnie. Aminokwasy endogenne powstają z produktów przemiany węglowodanów i tłuszczów oraz innych związków, które muszą dostarczać grupy aminowej.

W klasyfikacji żywieniowej aminokwasów występują nie tylko aminokwasy egzogenne i endogenne, ale też aminokwasy warunkowo niezbędne. Ta grupa wytwarzana jest z prekursorów aminokwasowych czyli z innych aminokwasów, w większości takich, które trzeba dostarczyć z pożywieniem (egzogennych). Jeśli ilość tych prekursorów w diecie nie wystarcza do pokrycia potrzeb organizmu, wtedy aminokwasy warunkowo niezbędne stają się aminokwasami niezbędnymi – je również trzeba dostarczyć z żywnością. Natomiast, gdy dieta pokrywa zapotrzebowanie na prekursory, aminokwasy warunkowo niezbędne wytwarzane są przez organizm tak, jak aminokwasy endogenne.

Do aminokwasów endogennych zaliczamy:

  • Alanina – uczestniczy w transporcie azotu i glukozy między mięśniami a wątrobą.
  • Kwas asparaginowy – odgrywa ważną rolę w działaniu układu odpornościowego, działa anabolicznie.
  • Asparagina – stanowi magazyn azotu.
  • Kwas glutaminowy – wspiera pracę układu nerwowego, zmniejsza zmęczenie.
  • Seryna – uczestniczy w wytwarzaniu kwasów nukleinowych.

Aminokwasy warunkowo niezbędne to:

  • Arginina – powstaje z glutaminy, kwasu glutaminowego i asparaginowego. Jest niezbędna do wytwarzania tlenku azotu, który wspiera pracę układu krążenia. Wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa wydolność fizyczną, przyspiesza gojenie ran.
  • Cysteina – powstaje z metioniny i seryny. Jest składnikiem glutationu kluczowego w procesach utleniania i redukcji.
  • Glutamina – powstaje z kwasu glutaminowego i amoniaku. Stanowi źródło energii dla komórek błony śluzowej jelit. Uczestniczy w wytwarzaniu limfocytów i makrofagów.
  • Glicyna – powstaje z seryny i choliny. Bierze udział w syntezie hemoglobiny i kwasów nukleinowych.
  • Prolina – powstaje z glutaminy. Występuje głównie w tkance łącznej.
  • Tyrozyna – powstaje z fenyloalaniny. Jest niezbędna do syntezy hormonów tarczycy, adrenaliny, noradrenaliny i barwników wytwarzanych w organizmie.

Aminokwasy egzogenne i endogenne pełnią w organizmie bardzo liczne i różnorodne funkcje. Te wymienione powyżej to jedynie przykłady pokazujące, jak ważne jest dostarczanie aminokwasów egzogennych i prekursorów aminokwasów warunkowo niezbędnych z pożywieniem.

Układ odpornościowy, nerwowy, krążenia - funkcje i działanie aminokwasów egzogennych w organizmie.

Aminokwasy BCAA

Aminokwasy BCAA (branched-chain amino acid) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. Co to znaczy? Większość cząsteczek aminokwasów posiada prosty łańcuch, ma kształt jednej linii. Natomiast aminokwasy BCAA posiadają ramiona odchodzące od głównego łańcucha. To sprawia, że w porównaniu z innymi aminokwasami, aminokwasy BCAA mają wyjątkowe właściwości.

Do aminokwasów BCAA zalicza się 3 aminokwasy egzogenne – walinę, leucynę i izoleucynę. Stanowią one około 25% wszystkich aminokwasów budujących mięśnie. Aminokwasy BCAA mają szczególne znaczenie dla sportowców, ponieważ zapobiegają wykorzystywaniu białek mięśniowych jako źródła energii podczas intensywnego wysiłku fizycznego i ułatwiają przyrost masy mięśniowej. Opinie o BCAA są zgodne i wśród użytkowników, i wśród naukowców badających ich skuteczność. Suplementy z aminokwasami BCAA rzeczywiście pomagają.

Jaką rolę pełnią aminokwasy BCAA?

  • Zmniejszają katabolizm i zwiększają anabolizm białek mięśniowych.
  • Zmniejszają uczucie zmęczenia po wysiłku, przez co pozwalają ćwiczyć dłużej i bardziej intensywnie.
  • Zmniejszają odczuwanie bólu w trakcie i po wysiłku.
  • Zwiększają wytrzymałość mięśni.

Ze względu na swoją oczywistą i bardzo korzystną rolę przy dużej aktywności fizycznej aminokwasy BCAA są popularnym suplementem diety wśród sportowców. Zadają oni sobie pytanie, jak wybrać najlepsze BCAA? Ranking BCAA powinien uwzględniać zawartość aminokwasów w produkcie, ich proporcję, rozpuszczalność w wodzie i smak.

Klasyczne produkty zawierają leucynę, izoleucynę i walinę w stosunku 2:1:1, czyli w takich samych proporcjach, jak występują one w mięśniach. Wiadomo jednak, że to leucyna ma kluczowe znaczenie anaboliczne i najbardziej wpływa na rozwój masy mięśniowej. Z tego powodu na rynku pojawiają się produkty nowej generacji o zwiększonym udziale leucyny. Czy najlepsze BCAA powinno zawierać aminokwasy w proporcjach 4:1:1, 8:1:1, a może 20:1:1? Na to jeszcze nie ma klarownej odpowiedzi wynikającej z badań naukowych, jednak tendencja wśród sportowców jest taka, że im bardziej trening nastawiony jest na przyrost masy mięśniowej, tym więcej leucyny w suplemencie.

Dawkowanie BCAA zalecane przez środowisko naukowe to 1 g na 10 kg masy ciała. Jednak większość trenerów proponuje przyjmowanie 10 g BCAA w dwóch porcjach – 5 g przed treningiem i 5 g po treningu. Producenci suplementów z aminokwasami BCAA zalecają również dawkowanie swoich preparatów na opakowaniach. Najlepszą metodą doboru odpowiedniej dawki BCAA jest obserwowanie własnego organizmu i indywidualne dopasowanie.

Rekomendowane produkty OstroVit
Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel