Kwas alfa-linolenowy (ALA) należy do grupy kwasów tłuszczowych omega-3 i jest pozyskiwany z roślin. W największej ilości znajduje się w oleju lnianym. Czy kwas ALA działa tak samo jak kwasy omega-3 z ryb? Na co pomaga kwas alfa-linolenowy i w jakiej żywności można go znaleźć?
Spis treści
- Czym są kwasy ALA?
- Kwas alfa-linolenowy – właściwości i wpływ na zdrowie
- Działanie przeciwzapalne kwasu alfa-linolenowego
- Kwas ALA a choroby serca
- Kwas ALA a cholesterol
- Kwas alfa-linolenowy a cukrzyca typu 2
- Kwas alfa-linolenowy a zdrowie mózgu
- Kwas alfa-linolenowy – gdzie występuje? Źródła w żywności
Czym są kwasy ALA?
Kwas ALA to skrótowe określenie na kwas alfa-linolenowy (ang. alpha-linolenic acid). Czasem tym samym skrótem ALA określany jest kwas alfa-liponowy. Stąd zdarza się, że oba kwasy są ze sobą mylone. Co prawda możemy mówić o kwasach ALA, mając na myśli zarówno alfa-linolenowy, jak i alfa-liponowy, jednak w powszechnym użyciu te trzyliterowe skrótowce dużo częściej używane są w odniesieniu do nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 – ALA, EPA i DHA. Dlatego w tym artykule przyjrzymy się właśnie kwasowi alfa-linolenowemu.
Kwas alfa-linolenowy (ALA) to niezbędny nienasycony kwas tłuszczowy (NNKT) z rodziny kwasów tłuszczowych omega-3. Jego cząsteczkę w uproszczeniu można zapisać jako cis-18:3, co oznacza, że kwas ten składa się z 18 atomów węgla, posiada 3 wiązania podwójne, a w każdym z tych wiązań wodory przyłączone do węgli tworzących wiązanie leżą po tej samej stronie (konfiguracja cis). Taki zapis nie wyjaśnia jednak, przy których atomach węgla znajdują się wiązania potrójne. Precyzyjny kształt cząsteczki pokazuje nazwa systematyczna, czyli kwas (9Z,12Z,15Z)-oktadeka-9,12,15-trienowy.
Kwas alfa-linolenowy – właściwości i wpływ na zdrowie
Kwas alfa-linolenowy należy do rodziny kwasów tłuszczowych omega-3, podobnie jak EPA i DHA. Kwasy omega-3 wykazują dobrze potwierdzone działanie m.in. w prewencji chorób serca, niektórych nowotworów i licznych chorób przewlekłych. Większość literatury odnosi się jednak do działania EPA i DHA, natomiast dowody na skuteczność kwasu ALA nie są tak oczywiste.
Polecane produkty
Jak kwas ALA zmienia proporcję omega-6/omega-3?
Zachodnia dieta dostarcza bardzo dużych ilości kwasów tłuszczowych omega-6, a jest skrajnie niedoborowa w omega-3. Zalecana proporcja omega-6 do omega-3 powinna wynosić maksymalnie 5:1, a w przeciętnej diecie wynosi od 10:1 do nawet 25:1. To prowadzi do nasilenia procesów zapalnych w organizmie, które w konsekwencji mogą być przyczyną licznych chorób. Zaburzona równowaga w spożyciu omega-6 i omega-3 zostaje ponadto nasilona poprzez konkurencję obu rodzajów kwasów tłuszczowych o te same szlaki metaboliczne. Gdy ilość omega-6 w organizmie jest bardzo duża, uniemożliwiają one metabolizm kwasów omega-3. Kwas ALA jako kwas z rodziny omega-3 poprawia proporcję omega-6 do omega-3, co zmniejsza procesy zapalne w organizmie.
Działanie przeciwzapalne kwasu alfa-linolenowego
Kwas linolenowy działa przeciwzapalnie. Jego spożycie skutkuje zmniejszeniem produkcji prozapalnych interleukin IL-6 i IL-8, cyklooksygenazy 2 i czynnika martwicy nowotworu α. Wiele dostępnych badań sugeruje, że kwas alfa-linolenowy może mieć duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu nieswoistych zapaleń jelit.
Kwas ALA a choroby serca
O ile kardioprotekcyjne działanie kwasów omega-3 pozyskiwanych z ryb jest bardzo dobrze udokumentowane, o tyle dowody naukowe dotyczące wpływu ALA wskazują na jego niewielki pozytywny wpływ na ryzyko chorób serca lub brak korelacji. Badania, które wykazały pozytywne działanie ALA, wskazują na 10% mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia i śmierci w wyniku choroby wieńcowej.
Kwas ALA a cholesterol
Kwas alfa-linolenowy obniża poziom cholesterolu ogółem i cholesterolu LDL we krwi przy spożyciu na poziomie 3-6,5 g dziennie. Efekt taki był uzyskiwany w badaniach zarówno u osób z hipercholesterolemią, jak i z poziomem cholesterolu w normie. Spadek stężenia cholesterolu we krwi był wyższy w przypadku spożycia pokarmowych źródeł ALA, m.in. siemienia lnianego, orzechów włoskich i oleju canola, niż suplementu kwasu ALA. Jest to związane z pozytywnym działaniem innych fitozwiązków obecnych w pokarmach użytych w analizach.
Kwas alfa-linolenowy a cukrzyca typu 2
Spożycie kwasu linolenowego może poprawiać wrażliwość komórek na insulinę i zmniejszać ryzyko insulinooporności, a także cukrzycy typu 2. Ochronne działanie ALA przed cukrzycą typu 2 uznaje się za umiarkowane, a w temacie tym potrzeba więcej badań.
Kwas alfa-linolenowy a zdrowie mózgu
Badacze zauważyli korzystną rolę przyjmowania kwasu alfa-linolenowego w powrocie do zdrowia po udarze mózgu, w depresji poudarowej i depresji w ogóle. Udar mózgu i depresja mają zupełnie różne przyczyny, ale istnieje coraz więcej dowodów na to, że neuroplastyczność odgrywa kluczową rolę w obu patologiach. W konsekwencji związki, które zwiększają neuroplastyczność w mózgu, mogą łagodzić lub zapobiegać udarowi i zmniejszać konsekwencje, takie jak depresja poudarowa. Badania wykazały, że zwiększone spożycie ALA zmniejsza objawy depresji. Efekt ten był związany ze zwiększoną synaptogenezą i wzrostem poziomów mRNA BDNF w mózgu. Dowody naukowe wykazały, że leki przeciwdepresyjne zwiększają aktywację receptorów TrkB, który wiąże BDNF i ma kluczowe znaczenie w wywieraniu właściwości przeciwdepresyjnych.
Kwas alfa-linolenowy – gdzie występuje? Źródła w żywności
Nazwa kwasu alfa-linolenowego pochodzi od łacińskich słów „linum”, co oznacza „len” i „oleum”, znaczącego „olej”. Kwas linolenowy to zatem „olej z lnu”. Jest w tym sama prawda, bo najpowszechniej kwas ALA występuje w nasionach lnu.
Obecnie zaleca się, aby dziennie spożycie kwasu alfa-linolenowego wynosiło co najmniej 0,5% wartości energetycznej diety, co przeciętnie oznacza 1-2 g tego kwasu.
Kwas ALA jest kwasem omega-3 obecnym w roślinach. Jego najbogatsze źródła to:
- olej lniany – 53368 mg/100 g,
- siemię lniane – 19028 mg/100 g,
- nasiona chia – 17830 mg/100 g,
- olej sojowy – 6789 mg/100 g,
- zarodki owsa – 1400 mg/100g,
- suszona spirulina – 800 mg/100 g,
- zarodki pszenicy – 700 mg/100 g,
- migdały – 400 mg/100 g,
- fasola edamame – 358 mg/100 g,
- biała fasola grochowa – 177 mg/100 g,
- chleb pszenny razowy – 137 mg/100 g,
- awokado – 111 mg/100 g,
- brokuły – 100 mg/100 g,
- szpinak – 100 mg/100 g,
- sałata – 100 mg/100 g,
- maliny – 100 mg/100 g,
- truskawki – 100 mg/100 g.
Kwas ALA – idealne źródło omega-3 dla wegan?
Wielu wegetarian i wegan przyjmuje kwas alfa-linolenowy z żywnością lub w postaci suplementów zamiast pozostałych kwasów omega-3 pozyskiwanych z olejów rybich. Trzeba jednak wiedzieć, że właściwości zdrowotne kwasu ALA są inne i nie tak dobrze potwierdzone przez naukę jak kwasów EPA i DHA ze źródeł zwierzęcych. Kwas ALA może być przekształcany w organizmie w EPA i DHA, ale konwersja ta jest bardzo mało skuteczna. Jedynie 5% spożytego kwasu linolenowego jest przekształcane w organizmie człowieka do EPA, a do DHA jeszcze mniej, bo poniżej 1%. Nie można zatem traktować kwasu alfa-linolenowego jako równoważnego pozostałym kwasom tłuszczowym omega-3.
