Zdrowe śniadania i fit obiady. Co trzeba wiedzieć o przyrządzaniu dietetycznych dań?

 Zdrowe śniadania i fit obiady. Co trzeba wiedzieć o przyrządzaniu dietetycznych dań?

Jak jeść, żeby śniadanie było zdrowe? Co gotować na fit obiady, żeby było smacznie, satysfakcjonująco i ciekawie? Zyskujemy coraz większą świadomość wpływu jedzenia na zdrowie. Coraz bardziej chcemy, żeby było fit, lekko. Jednocześnie ilość wzajemnie wykluczających się informacji o dietach i o tym, co jest zdrowe, może przytłoczyć.

Dlatego podrzucamy garść przepisów na proste dania dietetyczne i tłumaczymy zasady, które pozwolą ci samodzielnie planować zdrowe śniadania i fit obiady.

Zdrowe śniadania – co i kiedy najlepiej jeść?

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Że powinno być królewskie. Jedzone do godziny po przebudzeniu. Poczekaj, a nie do 30 minut? Bo żołądek się trawi od środka? Że powinno być złożone z węglowodanów. Jak owsianka z owocami. Zaraz, zaraz. A nie z białek i tłuszczu? Nie awokado i boczek? Wokół śniadań narosły oszałamiające ilości mitów dietetycznych. Dlatego spróbujemy wyjaśnić, czym jest zdrowe śniadanie.

Zdrowe śniadanie – co to znaczy?

Po pierwsze, zdrowe śniadanie dla każdego znaczy coś innego. Dla jednej osoby to kanapki zaraz po przebudzeniu, dla drugiej jajecznica na boczku 3 godziny od wstania. Jesteśmy różni, nasze organizmy mają różne potrzeby, dlatego ekstremalnie trudno ocenić, czym dokładnie są zdrowe śniadania. Wiemy natomiast, czym na pewno nie są. Zdrowe śniadanie nie może być naładowane cukrami prostymi, które są błyskawicznie trawione i wchłaniane, podnoszą gwałtownie poziom glukozy we krwi, wywołują wilczy głód po 1-1,5 h od posiłku i zwiększają ryzyko chorób cywilizacyjnych, m.in. miażdżycy, cukrzycy i nowotworów. Zatem zdrowe śniadanie to nie białe pieczywo pszenne z kremem czekoladowym, ani nie płatki śniadaniowe z mlekiem. To też nie gofry z dżemem ani nie drożdżówka. Każdy posiłek, który zawiera prawie wyłącznie węglowodany, nie jest dobrym pomysłem na zdrowe śniadanie.

W zdrowym śniadaniu powinny znaleźć się warzywa lub owoce. Ale zdecydowanie częściej warzywa niż owoce. To w zasadzie jedyna, złota zasada, która jest niezmienna dla każdego. Przepisy na zdrowe śniadania powinny uwzględniać źródła białka, tłuszczu i węglowodanów. Jednak już ich proporcje w posiłku są zależne ściśle od stanu zdrowia, gospodarki hormonalnej i celów sylwetkowych konkretnej osoby.

Co na temat śniadań mówią badania naukowe?

Śniadania nie trzeba jeść krótko po przebudzeniu. Jedzenie śniadań nie przyspiesza metabolizmu, nie sprawia, że zużywamy dziennie więcej kalorii. Bez obaw, żołądek się nie trawi od środka. Nigdy, w żadnych niepatologicznych warunkach. Jego śluzówka jest doskonale przystosowana do wielogodzinnego postu, podczas którego w żołądku nie ma nic prócz soków trawiennych. Nie ma żadnej konkretnej godziny, do której trzeba zjeść śniadanie, aby było zdrowe.

Osoby, które wykształciły nawyk jedzenia śniadań, zwykle mają zdrowsze nawyki żywieniowe w ogóle. Jest to jednak zależność statystyczna. Nie znaczy to, że inne zdrowe nawyki wynikają z jedzenia śniadań.

Dla osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i odchudzających się dużo zdrowsze są śniadania białkowo-tłuszczowe (jajka, awokado, mięso), z dużym ograniczeniem węglowodanów (pieczywo, płatki zbożowe). Pozwalają one dużo lepiej kontrolować poziom glukozy i insuliny we krwi.

Jeść należy wtedy, kiedy jest się głodnym. Jeśli budzisz się z silnym uczuciem głodu, jedz śniadanie od razu. Jeśli mdli cię na samą myśl o jedzeniu w pierwszych godzinach od wstania, jedz śniadanie wtedy, gdy poczujesz głód. Jedzenie posiłków na siłę, bo ktoś z góry kazał jeść 5 o konkretnych godzinach, rozregulowuje naturalne mechanizmy kontroli głodu i sytości.

Polecane produkty

Pomysł na zdrowe śniadanie – omlet z plackiem tortilli

Omlet zawinięty w placek tortilli to jedno z naszych ulubionych zdrowych śniadań. Wprowadza trochę urozmaicenia, a przy tym nadal jest szybkie i proste. Jak je zrobić?

Wbij do miseczki 3 jajka, dodaj sól, pieprz i kumin, jeśli lubisz, roztrzep. Wylej jajka na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością tłuszczu i smaż, aż omlet prawie całkiem się zetnie. Lepiej na patelni o większej średnicy, żeby nie był zbyt gruby. Następnie połóż na niego placek tortilli i przerzuć na drugą stronę przy użyciu szerokiej łopatki. Smaż od strony placka przez 2-3 minuty, aż stanie się chrupiący. W międzyczasie na omlet wyłóż ser żółty, szynkę i ulubione warzywa. Złóż oba brzegi placka z omletem do środka i ponownie przerzuć na drugą stronę, łączeniem do dołu, a by brzegi lepiej się połączyły. Przekrój placek na dwie części, pod skosem, jeśli chcesz, żeby ładniej prezentował się na talerzu.

Przepisy na zdrowe śniadania – puszysty omlet na słodko

Puszysty omlet z mąką kokosową jest idealnym zdrowym śniadaniem dla osób, które lubią słodkie o poranku, a jednocześnie nie chcą gwałtownie podnosić sobie poziomu cukru we krwi. Dodatkowo to bardzo prosty przepis, który łatwo wprowadzić do codziennego menu.

Wbij do miseczki 3 jajka, roztrzep za pomocą rózgi, aby omlet dobrze się napowietrzył. Dodaj trochę sody – na czubku łyżeczki – i łyżkę mąki kokosowej. Ponownie roztrzep, aż mąka kokosowa i jajka stworzą gęstą masę. Wylej omlet na patelnię z małą ilością tłuszczu. Tym razem lepiej sprawdzi się mniejsza patelnia, aby omlet był grubszy. Smaż z obu stron po ok. 2 minuty, do zarumienienia. Wyłóż na talerz. Posmaruj omlet masłem orzechowym bez cukru, posyp wiórkami kokosowymi i malinami lub innymi ulubionymi owocami.

Szybkie, zdrowe śniadania

Szybkie i zdrowe śniadania to także doskonale znane każdemu klasyki. Żeby posiłek był zdrowy, nie musi być wyszukany. Wystarczy, że nie będzie przeładowany prostym cukrem i wysoko przetworzonymi produktami o wątpliwym składzie. Szybkie, zdrowe śniadania to zawsze:

  • jajecznice, jajka sadzone i gotowane w towarzystwie warzyw, z dodatkiem pieczywa lub bez – zależnie od potrzeb;
  • parówki, kiełbaski o zawartości blisko 100% mięsa + warzywa,
  • kanapki z razowego pieczywa z różnego rodzaju białkowymi i tłuszczowymi dodatkami, np. pastą z makreli lub łososia, pastą z awokado, hummusem i oliwkami, twarogiem,
  • owsianki, ale nie z samymi owocami, a z dodatkiem źródeł białka i tłuszczu, np. orzechów, nasion dyni i słonecznika, nasion chia, masła orzechowego.

Fit obiad – kiedy obiad jest dietetyczny?

Fit obiad może być niesamowicie smaczny i satysfakcjonujący. Nie musi być to grillowana pierś kurczaka, trochę ryżu i sałatka. Opcji są naprawdę całe masy, a żeby obiad był fit, czyli mniej kaloryczny niż klasyczny, należy użyć mniej tłuszczu podczas przygotowywania, zrezygnować z panierek, zasmażek, głębokiego obsmażania i cukru w posiłku (tego ukrytego też, np. w keczupie!) oraz zmniejszyć ilość skrobiowych dodatków – makaronu, kaszy, ryżu, ziemniaków. Wielkość porcji i proporcje źródeł białka i węglowodanów, trzeba dopasować do siebie. I nie należy zapominać o warzywach! Powinny być składnikiem każdego fit obiadu.

Skąd brać pomysły na fit obiady? W pierwszej kolejności zastanów się, jakie dania najbardziej lubisz i czy da się je „odchudzić”. Jeśli spróbujesz z dnia na dzień przestać jeść ulubione posiłki i stać się encyklopedią fit przepisów, raczej szybko się zniechęcisz. Gdy się odchudzasz, świetną pomocą są aplikacje do liczenia kalorii, a niektóre z nich zawierają bazy gotowych pomysłów na fit posiłki. I oczywiście wyszukiwarka, czy Instagram. Internet jest pełen po brzegi przepisów na fit obiady. Szukaj, testuj i twórz własną bazę ulubionych dań.

Pożywne śniadanie to nie tylko płatki owsiane, czy tosty francuskie, ale także zdrowe koktajle, czy naleśniki z syropem klonowym. Fit śniadanie to zdrowe jedzenie, które powinno dodać energii na cały dzień.

Fit przepisy na obiad – domowy kebab w tortilli

Kto nie kocha kebaba? Tylko ta bułka. I sosy. Trochę mało fit. Bułkę zamieniamy na placek tortilli, sosy robimy samodzielnie, żeby ograniczyć ilość tłuszczu i tym sposobem, bez większego wysiłku, mamy pomysł na fit obiad. Przepis jest banalnie prosty.

Pierś kurczaka pokrój na 3-4 cm paski, usmaż na łyżeczce oleju, dopraw. Przygotuj sos czosnkowy – wymieszaj jogurt naturalny gęsty z czosnkiem, szczyptą soli i ziołami prowansalskimi. Pokrój warzywa – kapustę, pomidora, ogórka konserwowego, oliwki lub inne ulubione. Placek tortilli zagrzej w piekarniku, ale tak, żeby nadal był miękki i elastyczny. Teraz złóż go na pół i jeszcze raz na pół, aby utworzył kształt trójkąta. Zepnij bok placka wykałaczką. Otwarta tortilla powinna mieć kształt rożka. Dla wygody możesz zawinąć dół placka w folię aluminiową. Posmaruj placek sosem, warstwami układaj warzywa, sos i mięso. Gotowe. Ten przepis na fit kebaba jest świetny, bo kebab wychodzi bardzo duży, a ma mniej niż 400 kcal.

Pomysły na fit obiady – schab z kapustą i kaszą

Żeby przełamać obraz fit obiadów jako tych nowoczesnych i opartych na kurczaku, pokażemy przepis, który leży bardzo blisko tradycyjnych, polskich dań. Tylko jest „odchudzony”. Czy schab w kapuście może być fit obiadem? Może!

Cebulę (1 szt.) pokrój w kostkę, podsmaż na oleju (1 łyżka). Przełóż do garnka. Na tej samej patelni podsmaż do zarumienienia pokrojony w kostkę chudy schab bez omięsnej. Przełóż do garnka i zalej wodą. Dodaj liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz, słodką paprykę i tymianek. Następnie dodaj poszatkowaną białą kapustę (2 duże garści), marchewkę pokrojoną w plasterki (1 szt.) i czerwoną paprykę pokrojoną w grubszą kostkę (1 szt.). Duś całość około 45 minut. Podawaj z kaszą gryczaną. Kontroluj jej ilość, żeby nadal było fit!

Dania dietetyczne – praktyczne wskazówki jak planować i gotować dietetyczne potrawy

Choć słowo „dieta” odnosi się do sposobu odżywiania w ogóle oraz stylu życia, w języku polskim przyjęło się, że „dietetyczny” to taki, który dobrze się sprawdzi na diecie odchudzającej. Dietetyczny, czyli w pierwszej kolejności mniej kaloryczny niż standardowy. Nie zapominajmy jednak, że w diecie nie tylko o kalorie chodzi, więc dietetyczne danie to jednocześnie danie zdrowe.

Jak już dało się zauważyć, sprawdzając nasze przykładowe przepisy na dania dietetyczne, potrawy te leżą bardzo daleko od ryby gotowanej na parze, najlepiej bez soli, i surowych warzyw. Bardzo długo lansowano ten typ dań jako najlepsze podczas odchudzania i zdrowe, bo bez tłuszczu, bez soli, bez cukru. Dziś, na szczęście, bogatsi o dziesięciolecia badań naukowych, wiemy, że potrawy dietetyczne nie muszą być niesatysfakcjonujące, bez smaku i nisko tłuszczowe. Jakie zatem powinny być? Co trzeba wiedzieć, aby bez problemu planować i gotować dietetyczne posiłki?

Używaj baz przepisów z wyliczoną kalorycznością dań

Zanim nauczysz się, ile mniej więcej kalorii mają dania, które gotujesz, twoim niezbędnikiem staną się bazy przepisów na dietetyczne potrawy. Bardzo ważne, aby zawierały one wyliczoną kaloryczność i zawartość makroskładników w porcji dania. Dzięki temu łatwo ocenisz, czy danie jest dla ciebie i ile możesz zjeść, aby nie przekroczyć założeń kalorycznych. Dietetyczne dania są również dostępne w bazach aplikacji do zliczania kalorii z posiłków. To ogromne ułatwienie przy komponowaniu posiłków.

Kupuj żywność jak najmniej przetworzoną

Kupując żywność nieprzetworzoną lub nisko przetworzoną, np. surowe mięso, surowe lub mrożone warzywa, jajka, mamy dużo większą kontrolę nad kalorycznością i składem przygotowywanego posiłku, niż kupując danie gotowe lub gotowe półprodukty. Przykładowo, sos do spaghetti ze słoika zawiera cukier w dużych ilościach. Na diecie nie chcemy pustych kalorii, zatem lepiej zrobić sos do makaronu samodzielnie, wykorzystując przecier pomidorowy bez żadnych dodatków i pomidory z puszki.

Makaron z wędzonym łososiem to pyszny pomysł na lekki obiad, albo pożywne drugie śniadanie. Szybkie śniadanie to nie tylko wykorzystanie płatków owsianych, w sieci znajdziemy równie szybkie i zdrowe przepisy.

Sprawdzaj zawartość cukru w produktach

Jogurty, smakowe maślanki, czy napoje mleczne to jedne z produktów o najwyższej zawartości dodanego cukru. Często w smakowych jogurtach znajduje się 12-15 g cukru na 100 g. To nawet 3 łyżeczki! Na półkach dostępne są opcje bez dodatku cukru. Po takie sięgaj. Przetwory mleczne jednak naturalnie zawierają cukry, 4-5 g/100 g to norma.

Cukier ukryty jest nie tylko w nabiale. Praktycznie zawsze jest w keczupie. W gotowych sosach. W musli i płatkach śniadaniowych, batonach zbożowych i białkowych. W ekstremalnych przypadkach nawet w kiełbasie. Cukier na liście składników zawsze powinien być sygnałem alarmowym do dokładniejszego przyjrzenia się produktowi, a zwykle do zrezygnowania z niego.

Podchodź ostrożnie do „fit” i „light”

Żywność oznaczana jako „fit”, czy o obniżonej zawartości tłuszczu niestety bardzo często ma kiepski skład. Usuwanie tłuszczu z produktu najczęściej powoduje konieczność dodania do niego zamiennika tłuszczu, który utrzyma odpowiednią konsystencję, a nie tego chcesz od jedzenia dietetycznego.

ALE! Na sklepowych półkach są dobre sery o obniżonej zawartości tłuszczu – mozzarella, sery żółte, sałatkowe. Są produkty, w których cukier jest zastępowany substancjami słodzącymi obojętnymi dla zdrowa. Te produkty są twoim przyjacielem w dietetycznych daniach. Dlatego zawsze czytaj składy.

Oszczędzaj swoje kalorie

Ogranicz jedzenie, które w małej objętości ma dużo kalorii. Na przykład sery pleśniowe. Suche kabanosy. Śmietana. To nie są złe produkty. Ale jednocześnie nie ułatwiają one gotowania dietetycznych potraw. W dietetycznych posiłkach chodzi o to, żeby były one maksymalnie duże przy zachowaniu wskazanej kaloryczności. Najlepszymi przyjaciółmi osób na diecie są warzywa, twaróg, serek wiejski, skyr i chude mięso. Bardzo sycą, a mają niewiele kalorii. Jeśli produkt ma do 100 kcal w 100 g, idealnie sprawdzi się w przepisach na dania dietetyczne.

Nie pij kalorii

Soki, napoje gazowane, słodka kawa... Napoje zawierają cenne kalorie, którymi się nie najesz. Nie wypełniają żołądka na długo. Nie powodują sytości. A liczą się dokładnie tak samo jak kalorie z jedzenia. Dlatego staraj się, aby twoje napoje były bezkaloryczne. Więcej możesz wtedy zjeść w dietetycznych potrawach.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel