Co jeść na zdrowe śniadanie i fit obiad? Proste i zdrowe przepisy

Jak jeść, żeby śniadanie było zdrowe? Co ugotować na obiad, żeby było smacznie, satysfakcjonująco i fit? Stajemy się coraz bardziej świadomi i coraz większą uwagę przywiązujemy do spożywanych pokarmów oraz ich wpływu na stan naszego zdrowia i samopoczucie. Coraz częściej chcemy, żeby posiłki były lekkie, zdrowe i fit. Jednocześnie ilość wzajemnie wykluczających się informacji o dietach i sposobach zdrowego odżywiania, może przytłoczyć. Co zatem zjeść na śniadanie, aby można było uznać je za zdrowe? Jakie danie przygotować na obiad, aby posiłek określić mianem fit obiadu?

Poznaj zasady zdrowego śniadania i fit obiadu, i samodzielnie twórz wartościowe posiłki. Dowiedz się, co zdrowego można zjeść na śniadanie i jak je przyrządzić. Poznaj pomysły na szybkie fit obiady i delektuj się smakiem prostych, lecz odżywczych dań.

Zdrowe śniadania, czyli jakie? Co najlepiej jeść na śniadanie i kiedy?

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Że powinno być spożywane "po królewsku" i jedzone w ciągu godziny od przebudzenia. A może jednak w ciągu 30 minut od wstania z łóżka? Uznaje się, że śniadanie powinno dostarczać do organizmu sporą dawkę węglowodanów, czyli owsianka z owocami powinna stanowić wartościowy posiłek, idealny na rozpoczęcie dnia. A co z białkiem i tłuszczem? Czy nie lepiej jednak przywitać poranek w towarzystwie awokado i boczku?

Wokół śniadań krąży wiele oszałamiających mitów dietetycznych. Które stwierdzenia są prawdziwe, a które nie? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie i czym ono właściwie jest?

Zdrowe śniadanie – co to znaczy?

Pojęcie "zdrowe śniadanie" dla każdego może oznaczać coś innego. Dla niektórych to kanapki spożywane zaraz po przebudzeniu, dla innych - jajecznica na boczku skonsumowana 3 godziny od wstania. Jesteśmy różni, nasze organizmy mają różne potrzeby, dlatego też niezwykle trudno jednoznacznie stwierdzić, czym dokładnie są zdrowe śniadania. Jedną ze złotych zasad, niezmienną dla każdego jest jednak fakt, iż pierwszy posiłek, tak jak i każdy następny, powinien zawierać warzywa i owoce, ze szczególnym uwzględnieniem warzyw.

Ponadto bez problemu możemy określić, co jest przeciwieństwem zdrowego śniadania. Dobrym rozpoczęciem dnia nie jest posiłek naładowany cukrami prostymi, które są błyskawicznie trawione i wchłaniane przez organizm, a dodatkowo podnoszą gwałtownie poziom glukozy we krwi, wywołują wilczy głód w krótkim czasie od spożycia i zwiększają ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, takich jak miażdżyca czy cukrzyca.

Dlatego też warto podkreślić, że zdrowe śniadanie to nie pieczywo pszenne z kremem czekoladowym, ani nie płatki śniadaniowe z mlekiem. To też nie gofry z dżemem, ani nie drożdżówka. Danie, które zawiera niemal wyłącznie węglowodany, w szczególności cukry proste, nie jest dobrym pomysłem na właściwe rozpoczęcie dnia.

Jak powinno więc wyglądać zdrowe śniadanie? Powinno zawierać warzywa i owoce. Ponadto przepisy na zdrowe śniadania powinny uwzględniać produkty dostarczające do ustroju białka, tłuszcze, a także węglowodany. Ich proporcje są jednak zależne od stanu zdrowia, gospodarki hormonalnej, a także celów sylwetkowych konkretnej osoby.

Czy trzeba jeść śniadanie? Korzyści wynikające ze spożywania zdrowego śniadania

Śniadanie to pierwszy posiłek w ciągu dnia, który przerywa nocny post. Ponadto zapewnia uczucie sytości, dostarcza do organizmu dawkę energii niezbędną do wykonywania codziennych aktywności, a co więcej, pozytywnie wpływa na samopoczucie i nastrój.

Regularne spożywanie śniadań korzystnie oddziałuje również na zdolności intelektualne, koncentrację i zdolność uczenia, a zdrowe śniadania pomagają zachować prawidłową masę ciała i zmniejszają ryzyko wystąpienia zaburzeń metabolicznych.

Pomijanie śniadań może natomiast zwiększać ryzyko rozwoju nadwagi i otyłości, a także cukrzycy i chorób układu sercowo-naczyniowego. Rezygnacja z tak ważnego posiłku może również negatywnie wpływać na nastrój i stężenie cholesterolu w surowicy krwi.

Śniadania a badania naukowe

Nie ma konieczności spożywania śniadań tuż po przebudzeniu, jednak badania dowodzą, iż zbyt późna konsumpcja śniadania (ok. 5 godzin po wstaniu) może przyczyniać się do występowania zakłóceń w rytmie okołodobowym i wpływać na synchronizację obwodowych rytmów okołodobowych wśród ludzi, co może nieść ze sobą niepożądane i niezdrowe konsekwencje. Dlatego też, mimo, iż nie ma konkretnej godziny, o której należy zjeść śniadanie, warto nie odkładać konsumpcji pierwszego posiłku zbyt długo.

Dane naukowe sugerują również, iż osoby, które wykształciły nawyk jedzenia śniadań, zwykle mają zdrowsze nawyki żywieniowe w ogóle. Jest to jednak zależność statystyczna i nie oznacza to, że inne zdrowe zwyczaje wynikają wyłącznie ze spożywania śniadań. Mimo to badania wskazują, że spożywanie zdrowego śniadania wiąże się zwykle z większą podażą cennych składników odżywczych w ciągu dnia, a także z lepszym pokryciem zaleceń żywieniowych i lepszą jakością diety. Wartościowy posiłek na rozpoczęcie dnia sprzyja również kontroli masy ciała i poprawie wskaźników ryzyka kardiometabolicznego, jak również pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze. Co więcej, pomijanie śniadań może wiązać się ze zwiększeniem wartości wskaźnika BMI i większym ryzykiem rozwoju otyłości.

Choć w pierwszym posiłku w ciągu dnia warto uwzględniać wszystkie makroskładniki, dla osób borykających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej i odchudzających się, znacznie zdrowsze mogą okazać się śniadania białkowo-tłuszczowe, uwzględniające pokarmy, takie jak jajka, awokado czy mięso, z dużym ograniczeniem węglowodanów. Białkowo-tłuszczowe śniadania mogą pozytywnie wpływać na kontrolę poziomu glukozy i insuliny we krwi, a także mogą zwiększać uczucie sytości.

Polecane produkty

Co zjeść na śniadanie? Pomysły na zdrowe śniadanie

Aby śniadanie można było nazwać zdrowym, powinno uwzględniać udział:

• węglowodanów - np. płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, kasza jaglana, ryż,
• białka - mleko, produkty mleczne (kefir, maślanka, jogurt naturalny), mięso, jajka,
• tłuszczów - awokado, oleje roślinne, orzechy i nasiona.

Ponadto posiłek powinien zawierać warzywa i owoce, a przy tym nie powinien obciążać układu pokarmowego. Jak więc przygotować szybkie, zdrowe śniadanie?

Przepisy na zdrowe i szybkie śniadanie

Zdrowe śniadanie może być również szybkie i pożywne. Wystarczy kilka bazowych składników, które na pewno masz w swojej kuchni, aby przyrządzić danie, które zapewni Ci uczucie sytości, a jednocześnie zaspokoi Twoje kubki smakowe.

Omlet z plackiem tortilli

Omlet zawinięty w placek tortilli to zdrowa i szybka propozycja śniadaniowa. To zdrowe śniadanie z tortilli, czyli danie, które prowadza trochę urozmaicenia, a przy tym nadal jest szybkie i proste. Jak je zrobić?

• Wbij do miseczki 3 jajka, dodaj sól, pieprz i kumin (jeśli lubisz), a następnie roztrzep składniki.
• Wylej jajka na rozgrzaną patelnię z niewielką ilością tłuszczu i smaż, aż omlet prawie całkiem się zetnie - lepiej smaż placuszka na patelni o większej średnicy, żeby omlet nie był zbyt gruby.
• Następnie połóż na niego placek tortilli i przerzuć na drugą stronę przy użyciu szerokiej łopatki. Smaż od strony placka przez 2-3 minuty, aż stanie się chrupiący.
• W międzyczasie na omlet wyłóż ser żółty, szynkę i ulubione warzywa.
• Złóż oba brzegi placka z omletem do środka i ponownie przerzuć na drugą stronę, łączeniem do dołu, aby brzegi lepiej się połączyły.
• Przekrój placek na dwie części, pod skosem, jeśli chcesz, żeby ładniej prezentował się na talerzu i delektuj się pomysłem na pożywne śniadanie.

Puszysty omlet na słodko

Puszysty omlet z mąką kokosową jest idealnym zdrowym śniadaniem na słodko dla osób, które lubią rozpocząć dzień od słodkości, a jednocześnie nie chcą gwałtownie podnosić poziomu cukru we krwi. Dodatkowo to pyszny pomysł na prosty przepis, który łatwo wprowadzić do codziennego menu.

• Wbij do miseczki 3 jajka, roztrzep za pomocą rózgi, aby omlet dobrze się napowietrzył.
• Dodaj trochę sody – na czubku łyżeczki – i łyżkę mąki kokosowej. Ponownie roztrzep, aż mąka kokosowa i jajka stworzą gęstą masę.
• Wylej omlet na patelnię z małą ilością tłuszczu. Tym razem lepiej sprawdzi się mniejsza patelnia, aby omlet był grubszy.
• Smaż z obu stron po ok. 2 minuty, do zarumienienia.
• Wyłóż na talerz. Posmaruj omlet masłem orzechowym bez cukru, posyp wiórkami kokosowymi i malinami lub innymi ulubionymi owocami.

Owsianka z malinami, nasionami chia i orzechami włoskimi

Dla tych, co kochają owsianki, i dla tych, którzy jeszcze nie są do końca przekonani, czy to aby na pewno wystarczająco pożywne śniadanie, przedstawiamy fajny przepis na owsiankę z malinami. Danie nie zawiera jednak wyłącznie dodatku owoców, a tym samym oprócz węglowodanów, dostarcza do organizmu także inne, cenne składniki odżywcze.

• Zagotuj mleko i dodaj 4 łyżki płatków owsianych.
• Chwilę gotuj na małym ogniu, a następnie zgaś ogień i przykryj naczynie, aby płatki owsiane mogły napęcznieć.
• Po 5-10 minutach przełóż owsiankę do miseczki, dodaj umyte wcześniej maliny, a także łyżkę nasion chia i garść pokruszonych orzechów włoskich.
• Wszystkie składniki wymieszaj i rozkoszuj się pysznym, odżywczym śniadaniem.

Szybkie, zdrowe śniadania

Szybkie i zdrowe śniadania to także doskonale znane każdemu klasyki. Żeby posiłek był zdrowy, nie musi być wyszukany. Wystarczy, że nie będzie przeładowany cukrem prostym i wysokoprzetworzonymi produktami o wątpliwym składzie. Świetny pomysł i dobry wybór na szybkie, zdrowe śniadania to np.:

• jajecznica, jajko sadzone i jajko gotowane w towarzystwie warzyw, z dodatkiem pieczywa lub bez – zależnie od potrzeb;
• kanapki z razowego pieczywa z różnego rodzaju białkowymi i tłuszczowymi dodatkami, np. pastą z makreli lub z wędzonym łososiem, pastą z awokado, hummusem i oliwkami, twarogiem,
• owsianki, ale nie z samymi owocami, a z dodatkiem źródeł białka i tłuszczu, np. orzechów, nasion dyni i słonecznika, nasion chia, masła orzechowego,
• serek wiejski z warzywami, owocami, orzechami, z dodatkiem pieczywa lub bez,
• tosty francuskie, z warzywami lub owocami i twarogiem,
• placuszki warzywne z dyni, cukini lub placuszki owocowe z banana czy jabłka, z dodatkami,
• naleśniki z różnymi dodatkami - z masłem orzechowym, z twarogiem, z owocami, czy z dodatkiem warzyw.

Takie dania sprawdzą się doskonale w domu, jak również zapakowane w lunchboxa, jako zdrowe śniadanie do pracy czy szkoły.

Fit obiady - kiedy obiad jest dietetyczny?

Fit obiad może być naprawdę smaczny i satysfakcjonujący. I choć pierwszym skojarzeniem z dietetycznym obiadem jest zwykle gotowana pierś z kurczaka, w towarzystwie ryżu i sałatki, opcji na fit obiad jest naprawdę sporo.

Żeby obiad można było nazwać daniem fit, musi dostarczać mniej kalorii do organizmu niż klasyczne danie. Dlatego też podczas przygotowania dietetycznego obiadu należy użyć mniej tłuszczu, zrezygnować z panierek, zasmażek, głębokiego obsmażania i cukru w posiłku (również tego ukrytego, który występuje, np. w keczupie) oraz zmniejszyć ilość skrobiowych dodatków – makaronu, kaszy, ryżu, ziemniaków. Wielkość porcji i proporcje źródeł białka i węglowodanów, trzeba natomiast dopasować do siebie i indywidualnych potrzeb organizmu. Nie należy jednak zapominać o warzywach, które powinny być stałym składnikiem każdego fit obiadu.

Skąd brać pomysły na fit obiady? W pierwszej kolejności zastanów się, jakie dania najbardziej lubisz i spróbuj je „odchudzić”. Jeśli z dnia na dzień przestaniesz jeść ulubione posiłki i spróbujesz stać się encyklopedią fit przepisów, raczej szybko się zniechęcisz. Dlatego też spróbuj metody małych kroków. Zacznij od "odchudzania" co drugiego przygotowywanego przez Ciebie obiadu, a z czasem zdrowe posiłki staną się Twoją codziennością. Wyszukiwarka internetowa i aplikacje dotyczące zdrowego odżywiania są pełne przepisów na zdrowe i lekkie posiłki, w tym również na fit obiady. Dlatego szukaj, testuj i twórz własną bazę ulubionych dań, a niebawem fit obiad w 5 minut nie będzie dla Ciebie żadnym problemem.

Proste pomysły na zdrowy obiad

Zanim jednak pochłonie Cię poszukiwanie pomysłów na zdrowe obiady w wyszukiwarce, mamy dla Ciebie kilka fit przepisów na obiady.

Domowy kebab w tortilli

Kto nie kocha kebaba? Tylko ta bułka... I sosy... Trochę mało fit. Jednak wprowadzając niewielkie modyfikacje, odchudzić można nawet popularne danie typu fast-food. Wystarczy bułkę zamienić na placek tortilli, sosy przygotować samodzielnie, żeby ograniczyć ilość zawartego w nich tłuszczu, i tym sposobem, bez większego wysiłku, możemy w krótkim czasie stworzyć pyszne i zdrowe danie. Przepis na fit obiad z kurczakiem jest banalnie prosty!

• Pierś kurczaka pokrój na 3-4 cm paski, usmaż na łyżeczce oleju, dopraw ulubionymi przyprawami.
• Przygotuj sos czosnkowy – wymieszaj jogurt naturalny gęsty z czosnkiem, szczyptą soli i ziołami prowansalskimi.
• Pokrój warzywa – kapustę, pomidora, ogórka konserwowego, oliwki lub inne ulubione.
• Placek tortilli podgrzej w piekarniku, ale tak, żeby nadal był miękki i elastyczny. Następnie złóż go na pół i jeszcze raz na pół, aby utworzyć kształt trójkąta. Zepnij bok placka wykałaczką. Otwarta tortilla powinna mieć kształt rożka. Dla wygody możesz zawinąć dół placka w folię aluminiową.
• Posmaruj placek sosem, warstwami układaj warzywa, sos i mięso.

Gotowe. Ten przepis na fit kebaba jest świetny - kebab wychodzi bardzo duży, a jego wartość energetyczna jest mniejsza niż 400 kcal.

Schab z kapustą i kaszą gryczaną

Żeby przełamać obraz fit obiadów jako tych nowoczesnych i opartych wyłącznie na kurczaku, czas na przepis bardzo bliski tradycyjnej kuchni polskiej. To po prostu „odchudzona” wersja dobrze znanej Ci potrawy. Czy schab w kapuście może być fit obiadem? Może!

• Cebulę pokrój w kostkę i podsmaż na łyżce oleju. Przełóż do garnka.
• Na tej samej patelni podsmaż do zarumienienia pokrojony w kostkę chudy schab bez omięsnej. Przełóż do garnka i zalej wodą.
• Dodaj liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz, słodką paprykę i tymianek.
• Następnie dodaj dwie, duże garści poszatkowanej białej kapusty, marchewkę pokrojoną w plasterki i czerwoną paprykę pokrojoną w grubszą kostkę.
• Duś całość około 45 minut.
• Podawaj z kaszą gryczaną. Kontroluj jednak jej ilość, żeby nadal było fit!

Pieczona ryba ze szpinakiem i brązowym ryżem

Ryby goszczą na naszych stołach zdecydowanie zbyt rzadko, choć stanowią cenne źródło białka zwierzęcego i wartościowych składników odżywczych, zawierając m.in. zdrowe tłuszcze. Do tego są smaczne i doskonale wkomponują się w Twoją dietę. Dlatego też co powiesz na fit obiad z pieczoną rybą i szpinakiem w towarzystwie brązowego ryżu? Takie proste danie, a jakie smaczne!

• Ryż ugotuj zgodnie ze wskazówkami umieszczonymi na opakowaniu.
• Rybę skrop sokiem z cytryny i dopraw ulubionymi przyprawami. Przełóż na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz w piekarniku w 180 stopniach przez ok. 20 minut.
• W międzyczasie przygotuj szpinak - jeśli korzystasz ze świeżego szpinaku, najpierw go umyj, a następnie przełóż do garnka, jeśli z mrożonego - po prostu włóż do garnka. Podgrzej szpinak, dodaj ząbek czosnku i ulubione przyprawy.
• Dodaj odrobinę mleka i wymieszaj składniki.
• Upieczoną rybę wyłóż na talerz, na niej umieść szpinak, a obok - ryż. Delektuj się każdym kęsem smacznego fit obiadu.

Dania dietetyczne – praktyczne wskazówki jak planować i gotować dietetyczne potrawy

Choć słowo „dieta” odnosi się do sposobu odżywiania w ogóle oraz stylu życia, w języku polskim przyjęło się, że „dietetyczny” to taki, który dobrze sprawdzi się na diecie odchudzającej. Słowo "dietetyczny", uznawane jest za synonim wyrażenia "mniej kaloryczny niż standardowy". Nie zapominajmy jednak, że w diecie nie chodzi tylko o kalorie, dlatego też dietetyczne danie powinno być jednocześnie zdrowym posiłkiem.

Jak zapewne zauważyłeś, nasze przykładowe przepisy na dietetyczne potrawy są dalekie od ryby gotowanej na parze, najlepiej bez soli, z dodatkiem wyłącznie surowych warzyw. Bardzo długo lansowano ten typ dań jako najlepsze podczas odchudzania i najbardziej zdrowe - bo bez tłuszczu, bez soli, bez cukru. Dziś na szczęście, bogatsi o dziesięciolecia badań naukowych, wiemy, że potrawy dietetyczne nie muszą być niesatysfakcjonujące, bez smaku i tłuszczu. Jakie zatem powinny być? Co trzeba wiedzieć, aby bez problemu planować i gotować dietetyczne posiłki?

• Kupuj żywność jak najmniej przetworzoną - kupując żywność nieprzetworzoną lub nisko przetworzoną, np. surowe mięso, surowe lub mrożone warzywa, jajka, mamy dużo większą kontrolę nad energetycznością i składem przygotowywanego posiłku, niż kupując danie gotowe lub gotowe półprodukty, np. sos do spaghetti ze słoika zawiera cukier w dużych ilościach. Na diecie nie chcemy dostarczać do organizmu pustych kalorii, dlatego lepszym rozwiązaniem jest samodzielne przygotowanie sosu do makaronu, wykorzystując przecier pomidorowy bez żadnych dodatków i pomidory z puszki bez dodatku cukru i soli, lub korzystając ze świeżych warzyw.
• Korzystaj z baz przepisów z wyliczoną energetycznością dań - zanim nauczysz się, ile mniej więcej kalorii mają poszczególne dania, które gotujesz, Twoim wsparciem mogą być bazy przepisów na dietetyczne potrawy. Bardzo ważne, aby zawierały one wyliczoną kaloryczność potraw i zawartość makroskładników w porcji. Dzięki temu łatwo ocenisz, czy potrawa jest odpowiednia dla ciebie i ile możesz jej zjeść, aby nie przekroczyć założeń żywieniowych. Dietetyczne dania są również dostępne w bazach aplikacji do zliczania kalorii z posiłków. To ogromne ułatwienie przy nauce komponowania prawidłowych i zdrowych posiłków.
• Sprawdzaj zawartość cukru w produktach - jogurty, smakowe maślanki, czy napoje mleczne to jedne z produktów o najwyższej zawartości dodanego cukru. Często w smakowych jogurtach znajduje się 12-15 g cukru na 100 g. To nawet 3 łyżeczki! Na półkach dostępne są na szczęście również opcje bez dodatku cukru. Po takie właśnie sięgaj. Pamiętaj jednak, że przetwory mleczne naturalnie zawierają cukry - 4-5 g/100 g to norma.

  Jednak cukier ukryty występuje nie tylko w produktach mlecznych. Można go znaleźć niemal zawsze w keczupie, a także w gotowych sosach, musli i płatkach śniadaniowych, batonach zbożowych i wysokobiałkowych. W niektórych przypadkach - nawet w kiełbasie. Cukier na liście składników zawsze powinien być sygnałem alarmowym do dokładniejszego przyjrzenia się produktowi, a zwykle do zrezygnowania z niego.

• Zachowaj dystans do produktów typu "light" i "fit" - żywność oznaczana jako „fit”, czy o obniżonej zawartości tłuszczu niestety bardzo często ma kiepski skład, co wynika z faktu, iż usunięcie tłuszczu z produktu najczęściej powoduje konieczność dodania do niego zamiennika tłuszczu, który utrzyma odpowiednią konsystencję, a przecież nie tego oczekujesz od dietetycznej żywności.

  ALE! Na sklepowych półkach można znaleźć również dobre sery o obniżonej zawartości tłuszczu – mozzarellę, sery żółte czy ser feta. Dostępne są też produkty, w których cukier jest zastępowany substancjami słodzącymi, które nie oddziałują negatywnie na zdrowie człowieka. Te produkty mogą być wsparciem w Twoich dietetycznych daniach. Dlatego też zawsze czytaj składy.

• Oszczędzaj swoje kalorie - ogranicz w diecie udział produktów, które w małej objętości maja znaczne ilości kalorii, takie jak np. sery pleśniowe czy śmietanę, które nie są złymi wyborami, jednocześnie nie ułatwiają przygotowywania dietetycznych potraw.

  Dietetyczne posiłki powinny być maksymalnie sycące przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej energetyczności. Dlatego też najlepsze wybory podczas komponowania fit potraw to warzywa, twaróg, serek wiejski, skyr i chude mięso. Bardzo sycą, a nie zawierają niebotycznych ilości kalorii - jeśli produkt ma do 100 kcal w 100 g, idealnie sprawdzi się w przepisach na dania dietetyczne.

• Ogranicz kalorie w napojach - soki, napoje gazowane, słodka kawa... Takie napoje dostarczają do Twojego organizmu kalorie, którymi i tak się nie najesz. To produkty, które nie wypełniają żołądka na długo i nie powodują sytości, a liczą się dokładnie tak samo, jak kalorie pochodzące z żywności. Dlatego też staraj się, aby twoje napoje były bezkaloryczne lub niskoenergetyczne - wybieraj wodę mineralną, gorzką kawę lub zieloną herbatę, a wówczas będziesz mógł zjeść więcej dietetycznych potraw.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684003/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28578930/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351152/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36357259/