Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, który polega na ograniczeniu zawartości węglowodanów w codziennym jadłospisie. To dieta, która w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością. Czy słusznie?
Spis treści
- Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
- Co ma dużo węglowodanów?
- Produkty bogate w węglowodany - tabela
- Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?
- Możliwe korzyści wynikające ze stosowania diety niskowęglowodanowej
- Dieta niskowęglowodanowa - bezpieczeństwo i przeciwwskazania
- Dieta niskowęglowodanowa - dla kogo?
- Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej
Jakie produkty można jeść na diecie low carb, a jakie warto ograniczyć? Czy dieta niskowęglowodanowa jest bezpieczna?
Czym są węglowodany?
Węglowodany to związki organiczne, które dostarczają do organizmu energię niezbędną do jego prawidłowego funkcjonowania. Zbudowane są z atomów węgla, tlenu i wodoru, a ich ogólny wzór sumaryczny to Cn(H2O)n. Węglowodany powszechnie występują w przyrodzie i pochodzą głównie ze związków roślinnych.
Ze względu na budowę chemiczną węglowodany można podzielić na:
- Proste, określane również mianem monosacharydów - mogą zawierać od 3 do 7 atomów węgla w cząsteczce, np. glukoza czy fruktoza;
- Złożone - powstałe w wyniku złączenia minimum dwóch cząsteczek cukrów prostych, które są połączone wiązaniem glikozydowym. Węglowodany złożone można podzielić na:
- Disacharydy, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów prostych, np. sacharoza, laktoza;
- Oligosacharydy, czyli małocząsteczkowe węglowodany złożone, np. rafinoza;
- Polisacharydy, które stanowią połączenie wielu cukrów prostych, np. glikogen czy skrobia.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?
Dieta niskowęglowodanowa, zwana również dietą low carb, to sposób odżywiania, w którym jedynym założeniem jest ograniczenie spożycia węglowodanów.
Zgodnie z założeniami prawidłowej, zdrowej diety, węglowodany powinny dostarczać do ustroju od 45 do 70% energii. Z tego względu każdy sposób odżywiania, w którym produkty węglowodanowe stanowią mniej niż 45% energetyczności jadłospisu jest określany mianem diety niskowęglowodanowej.
Wśród diet niskowęglowodanowych można wyróżnić m.in. dietę Atkinsa, dietę paleo czy dietę ketogeniczną. Każda z nich może mieć inne, szczegółowe zalecenia żywieniowe, lecz wszystkie plany żywieniowe łączy ograniczenie zawartości węglowodanów w codziennym jadłospisie.
Można wyróżnić 3 rodzaje diet niskowęglowodanowych, a mianowicie:
- Dietę średniowęglowodanową, która dostarcza do organizmu mniej niż 45% energii z węglowodanów;
- Dietę niskowęglowodanową, która dostarcza do ustroju mniej niż 130 g węglowodanów dziennie;
- Dietę bardzo niskowęglowodanową, zwaną też ketogeniczną, która dostarcza do organizmu od 20 do 50 g węglowodanów dziennie. Ten sposób odżywiania wyklucza wszelkie produkty, w których dominują węglowodany, dlatego często określany jest też mianem diety bezwęglowodanowej.
Diety niskowęglowodanowe można rozróżnić ze względu na ilość węglowodanów, którą uznaje się za dzienną porcję niezbędną dla pracy mózgu, czyli 130 g oraz ilość węglowodanów, przy której spożyciu większość osób wchodzi w stan ketozy (20-50 g), a głównym paliwem dla mózgu stają się ciała ketonowe zamiast glukozy.
Ustalając jadłospis diety ubogowęglowodanowej, warto wiedzieć, jakie produkty zawierają największe, a jakie najmniejsze ilości węglowodanów oraz które w ogóle nie zawierają tego składnika odżywczego.
Polecane produkty na diecie niskowęglowodanowej w sklepie OstroVit
Co ma dużo węglowodanów? jakie produkty zawierają węglowodany?
Wśród produktów dostarczających do organizmu znaczne ilości węglowodanów można wyróżnić m.in. zboża i produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, warzywa skrobiowe, owoce, mleko i produkty mleczne oraz słodycze i przetworzone produkty.
Wiedza i świadomość, jakie produkty zawierają znaczne ilości węglowodanów, może bowiem ułatwić prawidłowe komponowanie diety niskowęglowodanowej.
Produkty bogate w węglowodany - tabela zawartości węglowodanów w produktach spożywczych
| Produkty spożywcze | Wielkość porcji | Ilość węglowodanów |
| Produkty zbożowe | ||
| ryż gotowany | 80 g | 22 g |
| makaron gotowany | 60 g | 10 g |
| kasza kuskus gotowana | 75 g | 16 g |
| chleb razowy | 40 g | 15 g |
| chleb chrupki | 13 g | 8 g |
| wafle ryżowe | 8 g | 6 g |
| pita | 60 g | 33 g |
| naleśniki | 30 g | 8 g |
| ciasto czekoladowe | 150 g | 80 g |
| płatki owsiane | 35 g | 20 g |
| musli | 50 g | 25 g |
| Warzywa skrobiowe | ||
| ziemniaki gotowane | 100 g | 15 g |
| bataty | 70 g | 15 g |
| buraki gotowane | 120 g | 7,8 g |
| groszek zielony | 100 g | 4 g |
| dynia | 100 g | 2,1 g |
| marchew | 100 g | 1,5 g |
| Owoce | ||
| pomarańcza | 150 g | 15 g |
| banan | 100 g | 20 g |
| daktyle | 75 g | 55 g |
| jabłko | 150 g | 15 g |
| kiwi | 65 g | 8 g |
| melon, arbuz | 70 g | 5 g |
| winogrona | 70 g | 12 g |
| truskawki | 60 g | 3 g |
| jagody | 60 g | 8 g |
| Nasiona roślin strączkowych | ||
| fasola gotowana | 75 g | 13 g |
| soczewica gotowana | 100 g | 19 g |
| ciecierzyca gotowana | 100 g | 11 g |
| groch gotowany | 100 g | 24 g |
| Nabiał | ||
| mleko | 220 ml | 11,3 g |
| jogurt naturalny | 210 g | 10,7 g |
| jogurt owocowy | 125 g | 17,7 g |
| skyr naturalny | 200 g | 7 g |
| skyr owocowy | 200 g | 20 g |
| twaróg | 100 g | 3,7 g |
| ser żółty | 80 g | 1,8 g |
| Słodycze, słone przekąski, napoje | ||
| popcorn | 100 g | 50 g |
| chipsy | 100 g | 40 g |
| słone paluszki | 20 g | 13 g |
| lody gałkowe | 55 g | 14 g |
| sok pomarańczowy | 250 ml | 25 g |
| energy drink | 250 ml | 30 g |
| napój gazowany | 330 ml | 33 g |
| wafelek w czekoladzie | 50 g | 28,9 g |
Co można jeść na diecie niskowęglowodanowej?
Skoro wiesz już, w jakich produktach można znaleźć znaczne ilości węglowodanów, co w takim razie można spożywać na diecie niskowęglowodanowej?
Nie istnieją wytyczne zabraniające spożywania produktów pochodzących z konkretnej grupy w czasie stosowania diety niskowęglowodanowej. Stosując model żywienia low carb należy zwracać szczególną uwagę na ilość spożywanych węglowodanów ogółem, a nie na pojedyncze składniki diety. Dlatego też bezpiecznym rozwiązaniem wydaje się bazowanie na pokarmach, które wyróżniają się niską zawartością węglowodanów.
Stosując niskowęglowodanowy sposób odżywiania można bez ograniczeń korzystać z produktów bogatych w tłuszcze - olejów roślinnych, mięsa, przetworów mięsnych i ryb. Można również sięgać po artykuły takie jak m.in. jajka, sery żółte, pełnotłusty twaróg, śmietana, orzechy i pestki czy awokado.
Do niskowęglowodanowych produktów spożywczych można również zaliczyć większość warzyw np. sałatę, szpinak, rukolę, brokuł, kalafior, botwinę, a także ogórki czy pietruszkę.
Owoce, po które można sięgać na diecie ubogowęglowodanowej to przede wszystkim drobne owoce jagodowe - truskawki, maliny, porzeczki, jagody, które zawierają mniej węglowodanów niż inne produkty tego typu.
Możliwe korzyści wynikające ze stosowania diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa może być pomocna w zrzuceniu zbędnych kilogramów, jednak warto zwrócić uwagę na fakt, iż podczas stosowania ubogowęglowodanowego planu żywieniowego może dojść do obniżenia stężenia glikogenu i insuliny, co może powodować większą utratę wody z organizmu, a tym samym obniżenie masy ciała.
Zmniejszenie zawartości węglowodanów w codziennej diecie może okazać się wsparciem również w poprawie glikemii oraz normalizacji poziomu cukru i insuliny we krwi.
Ponadto dieta low carb może wpływać pozytywnie na uczucie sytości, co może być zasługą większego udziału białek i tłuszczów w codziennym jadłospisie. Dodatkowo te składniki odżywcze mogą spowalniać opróżnianie żołądka i tym samym opóźniać pojawienie się uczucia głodu i wydłużać okres sytości.
Dieta niskowęglowodanowa - dla kogo?
Dieta niskowęglowodanowa to sposób odżywiania, który stosować może wiele osób. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów może być wykorzystywana m.in. przez diabetyków czy osoby z insulinoopornością, o ile lekarz prowadzący nie stwierdzi żadnych przeciwwskazań. Ponadto dietę low carb mogą stosować osoby, którym zależy na redukcji masy ciała czy poprawie samopoczucia.
Dieta niskowęglowodanowa - bezpieczeństwo i przeciwwskazania
Dieta niskowęglowodanowa, choć cieszy się coraz większą popularnością, wciąż budzi sporo kontrowersji. Zastrzeżenia pojawiają się szczególnie w stosunku do stosowania diety bardzo niskowęglowodanowej, która może zaburzać pracę całego organizmu.
Ponadto wciąż brakuje rzetelnych, długoterminowych badań naukowych, które przedstawiałyby możliwe efekty i skutki stosowania diety low carb w dłuższej perspektywie.
Mimo wszystko dieta, która organiczna spożycie węglowodanów w niewielkim zakresie może korzystnie oddziaływać na organizm człowieka, a prawidłowo zbilansowana może nieść ze sobą również wiele korzyści.
Diety niskowęglowodanowej nie powinny stosować jednak osoby prowadzące aktywny tryb życia, gdyż węglowodany stanowią cenne źródło energii niezbędnej do podejmowania regularnych wysiłków fizycznych. Ponadto z ubogowęglowodanowego stylu odżywiania powinny zrezygnować osoby borykające się z chorobami wątroby, trzustki i nerek. Dieta low carb może nie być również dobrym rozwiązaniem dla wegetarian i wegan.
Przykładowy jadłospis na diecie niskowęglowodanowej
Wbrew pozorom prawidłowe skomponowanie jadłospisu podczas stosowania diety niskowęglowodanowej nie jest takie trudne! Oto przykładowe przepisy, które mogą okazać się wsparciem dla osób rozpoczynających swoją przygodę z dietą low carb.
Śniadanie - jajecznica z warzywami
Produkty niezbędne do przygotowania dania:
- 3 jajka,
- 1 pomidor,
- pół papryki żółtej,
- pół cebuli,
- garść rukoli,
- dwie łyżki oleju rzepakowego.
Sposób przygotowania: Olej rozgrzać na patelni. Wbić jajka. Dodać umyte i pokrojone warzywa. Wszystkie składniki wymieszać i smażyć aż jajka się zetną. Przełożyć na talerz.
II śniadanie - orzechowy serek wiejski
Składniki potrzebne do przygotowania dania:
- 1 opakowanie serka wiejskiego,
- garść orzechów włoskich,
- łyżka masła orzechowego.
Sposób przygotowania: Serek przełożyć do miseczki, dodać masło orzechowe i pokruszone orzechy włoskie. Wszystkie składniki wymieszać.
Poznaj więcej przepisów na: śniadania bez węglowodanów
Obiad - Cukiniowa zapiekanka z kurczakiem
Składniki potrzebne do przygotowania dania:
- 1 duża cukinia,
- 250 g mielonego mięsa z kurczaka,
- 1 cebula,
- 2 ząbki czosnku,
- 3 łyżki tartego parmezanu,
- 2 łyżki oleju rzepakowego,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Rozgrzać olej na patelni i podsmażyć drobno pokrojoną cebulę oraz czosnek. Dodać mięso mielone i przyprawić wedle uznania. Dusić ok. 10 minut pod przykrywką. Cukinię umyć i pokroić w cienkie plastry. Kurczaka przełożyć do naczynia żaroodpornego. Na mięso wyłożyć plastry cukinii i całość posypać parmezanem. Piec 30 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni.
Podwieczorek - Baton mocy
Składniki potrzebne do przygotowania dania:
- 15 g migdałów,
- 15 g orzechów włoskich,
- 15 g pestek dyni,
- 15 g nasion słonecznika,
- 15 g wiórków kokosowych,
- pół łyżeczki cynamonu,
- dwie łyżki tahini,
- jajko.
Sposób przygotowania: Składniki umieścić w misce i dokładnie wymieszać. Nasiona i orzechy można wcześniej rozkruszyć lub zmielić, wedle uznania. Formę do pieczenia wyłożyć papierem, wyłożyć masę i równomiernie rozprowadzić. Piec ok. 20 minut w 180 stopniach. Po wyjęciu z piekarnika pozostawić wypiek do wystudzenia i pokroić na paski.
Kolacja - Zupa krem z zielonego groszku
Składniki potrzebne do przygotowania dania:
- 1,5 szklanki groszku zielonego,
- 1 mozarella,
- 1 łyżka oleju rzepakowego,
- 1 ząbek czosnku,
- 1 szklanka bulionu lub wody,
- świeża bazylia,
- ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Czosnek obrać i posiekać. Rozgrzać w garnku olej i podsmażyć czosnek. Dodać groszek i zalać wodą lub bulionem. Gotować ok. 10 minut pod przykryciem. Następnie dodać ulubione przyprawy i wymieszać. Zdjąć garnek z ognia gdy groszek będzie miękki i zblendować składniki na gładką masę. Pokroić w drobną kostkę mozzarellę i dodać do kremu. Podawać wraz ze świeżą bazylią.
Polecane produkty
Bibliografia:
