Produkty zawierające węglowodany. Co ograniczać na diecie niskowęglowodanowej?

Produkty zawierające węglowodany. Co ograniczać na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza spożycie energii z węglowodanów. Czyli skąd? I czym w ogóle są węglowodany? Sprawdź, w jakich produktach są węglowodany, co jeść na diecie niskowęglowodanowej, a jakie produkty bogate w węglowodany wykluczyć z jadłospisu.

Na czym polega dieta niskowęglowodanowa?

Dieta niskowęglowodanowa jest sposobem odżywiania, w którym ogranicza się spożycie węglowodanów poniżej zalecanych przez oficjalne instytucje norm. Zalecana ilość węglowodanów w diecie powinna dostarczać od 45 do 65% energii, zatem każda dieta, w której produkty węglowodanowe stanowią mniej niż 45% kaloryczności jadłospisu jest dietą niskowęglowodanową.

Nie ma jednej, szczegółowo opracowanej diety niskowęglowodanowej. Różne popularne plany żywieniowe wpisują się w jej schemat. Diety oparte na produktach niskowęglowodanowych to m.in. dieta Kwaśniewskiego, Atkinsa, paleo czy ketogeniczna. Każda z nich ma inne szczegółowe zalecenia, ale jednocześnie w każdej obniżona jest ilość węglowodanów, a zwiększona ilość tłuszczu. Niektóre diety niskowęglowodanowe zwiększają też udział białka w posiłkach. Najważniejsza jest jednak proporcja między węglowodanami a tłuszczem.

Dieta niskowęglowodanowa może jedynie ograniczać produkty bogate w węglowodany lub występować wręcz jako dieta bez węglowodanów.

Wyróżnia się 3 rodzaje diety niskowęglowodanowej:

  • umiarkowana dieta niskowęglowodanowa - dostarcza mniej niż 45% energii z węglowodanów;
  • dieta niskowęglowodanowa - dostarcza mniej niż 130 g węglowodanów dziennie;
  • dieta bardzo niskowęglowodanowa (ketogeniczna) - dostarcza od 20 do 50 g węglowodanów dziennie. Wyklucza wszelkie produkty, w których dominują węglowodany, dlatego nazywana jest też dietą bezwęglowodanową.

Granicami, które pozwalają wyróżnić diety niskowęglowodanowe są: ilość węglowodanów, którą uznaje się za dzienną porcję niezbędną dla pracy mózgu czyli 130 g oraz ilość węglowodanów, przy której spożyciu większość osób wchodzi w stan ketozy (20-50 g), a głównym paliwem dla mózgu stają się ciała ketonowe zamiast glukozy.

Ustalając jadłospis diety niskowęglowodanowej należy wiedzieć, co zawiera węglowodany oraz które produkty są niskowęglowodanowe. Z pewnością też pomocne są gotowe przepisy diety niskowęglowodanowej z przeliczoną już zawartością tłuszczu, węglowodanów i białka.

Co to są węglowodany?

Zanim zdecydujemy się ograniczyć lub nawet wykluczyć produkty zawierające węglowodany, warto wiedzieć co to są węglowodany i jaka jest ich rola w organizmie.

Węglowodany są bardzo dużą i różnorodną grupą związków. Dzielą się najogólniej na proste i złożone.

Dieta niskowęglowodanowa

Przykłady węglowodanów prostych to:

  • glukoza i fruktoza - monocukry występujące w postaci jednej cząsteczki; znajdują się głównie w owocach i miodzie,
  • sacharoza - dwucukier złożony z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy pozyskiwany z trzciny cukrowej i buraków cukrowych; to sacharozę potocznie nazywa się cukrem i właśnie sacharoza występuje w ogromnych ilościach w słodyczach, napojach, owocowych jogurtach, a nawet keczupach i sosach,
  • laktoza - dwucukier złożony z glukozy i galaktozy, występuje w mleku i produktach mlecznych.

Lista węglowodanów złożonych jest długa, jednak pod względem odżywczym wyróżnia się z niej skrobię i błonnik. Skrobia jest materiałem zapasowym roślin magazynowanym w największym stopniu w zbożach i ziemniakach. Błonnik występuje we wszystkich produktach roślinnych w mniejszych lub większych ilościach. O ile węglowodany proste i skrobia stanowią przede wszystkim bieżące źródło energii (a dostarczane z dietą w nadmiarze są przekształcane w tkankę tłuszczową, która stanowi magazyn zapasowej energii), o tyle błonnik jest nietrawiony przez enzymy trawienne człowieka i nie dostarcza kalorii. Pełni natomiast liczne funkcje zdrowotne. Węglowodany w postaci błonnika regulują stężenie glukozy we krwi, wspomagają wydalanie nadmiaru cholesterolu, regulują rytm wypróżnień, wpływają pozytywnie na mikrobiom jelitowy, a nawet zapobiegają nowotworom jelita grubego. Ze względu na to, że błonnik jest nietrawiony w przewodzie pokarmowym nie wlicza się go do ilości węglowodanów na diecie niskowęglowodanowej.

Czy na diecie niskowęglowodanowej trzeba unikać węglowodanów prostych?

Dieta niskowęglowodanowa zależnie od wariantu wymaga istotnego ograniczenia lub nawet wykluczenia produktów bogatych w węglowodany. Nie dotyczy to błonnika, można jeść jego duże ilości, nie wliczając go do puli zjedzonych węglowodanów. Z punktu widzenia jedynie ilości spożytych węglowodanów nie ma znaczenia czy są to węglowodany proste, czy złożone. Ma to jednak ogromne znaczenie zdrowotne. Stosując zdrową dietę drastyczne ograniczanie węglowodanów prostych z owoców czy nabiału nie jest konieczne. Są to bowiem produkty o wysokiej wartości odżywczej. Trzeba jednak kontrolować ich porcje, bo nawet naturalne węglowodany proste w nadmiarze są szkodliwe, przyczyniają się do otłuszczenia wątroby i zaburzeń gospodarki glukozowej i insulinowej. Na diecie niskowęglowodanowej należy ograniczać owoce i nabiał bogate w cukry proste, a bezwzględnie trzeba wyeliminować wszelkie sklepowe słodycze i napoje gazowane oraz niegazowane, które są głównymi źródłami węglowodanów prostych.

Dieta niskowęglowodanowa

Węglowodanowe produkty - co ma dużo węglowodanów?

Lista produktów zawierających węglowodany obejmuje słodycze w każdej postaci, soki i napoje, wszelkie zboża i ich przetwory, np. pieczywo, makarony i płatki zbożowe; warzywa skrobiowe - głównie ziemniaki i bataty, ale też dynię, buraki, marchew, zielony groszek, pasternak; nasiona roślin strączkowych, np. fasolę, soczewicę, ciecierzycę, groch, owoce oraz nabiał - gównie mleko i jogurty.

Świadomość, jakie produkty zawierają węglowodany, pozwala w dużo łatwiejszy sposób komponować dietę niskowęglowodanową.

Gdzie są węglowodany? Tabela zawartości węglowodanów w produktach

Produkty spożywcze Wielkość porcji Ilość węglowodanów
Produkty zbożowe
ryż gotowany 80 g 22 g
makaron gotowany 60 g 10 g
kasza kuskus gotowana 75 g 16 g
chleb razowy 40 g 15 g
chleb chrupki 13 g 8 g
wafle ryżowe 8 g 6 g
pita 60 g 33 g
naleśniki 30 g 8 g
ciasto czekoladowe 150 g 80 g
płatki owsiane 35 g 20 g
musli 50 g 25 g
Warzywa skrobiowe
ziemniaki gotowane 100 g 15 g
bataty 70 g 15 g
buraki gotowane 120 g 7,8 g
groszek zielony 100 g 4 g
dynia 100 g 2,1 g
marchew 100 g 1,5 g
Owoce
pomarańcza 150 g 15 g
banan 100 g 20 g
daktyle 75 g 55 g
jabłko 150 g 15 g
kiwi 65 g 8 g
melon, arbuz 70 g 5 g
winogrona 70 g 12 g
truskawki 60 g 3 g
jagody 60 g 8 g
Nasiona roślin strączkowych
fasola gotowana 75 g 13 g
soczewica gotowana 100 g 19 g
ciecierzyca gotowana 100 g 11 g
groch gotowany 100 g 24 g
Nabiał
mleko 220 ml 11,3 g
jogurt naturalny 210 g 10,7 g
jogurt owocowy 125 g 17,7 g
skyr naturalny 200 g 7 g
skyr owocowy 200 g 20 g
twaróg 100 g 3,7 g
ser żółty 80 g 1,8 g
Słodycze, słone przekąski, napoje
popcorn 100 g 50 g
chipsy 100 g 40 g
słone paluszki 20 g 13 g
lody gałkowe 55 g 14 g
sok pomarańczowy 250 ml 25 g
energy drink 250 ml 30 g
napój gazowany 330 ml 33 g
wafelek w czekoladzie 50 g 28,9 g

 

Produkty niskowęglowodanowe - co jeść na diecie niskowęglowodanowej?

Dieta niskowęglowodanowa

Wiemy już, w jakich produktach są węglowodany. A jaka żywność to produkty niskowęglowodanowe? Węglowodanów w ogóle nie zawierają tłuszcze (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany, olej kokosowy, masło zawiera śladowe ilości laktozy), mięso oraz ryby. Na diecie niskowęglowodanowej można jeść wszelkie rodzaje mięsa i ryb, nie zważając na ilość tłuszczu w nich zawartą. Produkty niskowęglowodanowe to jajka, sery żółte, śmietana tłusta, pełnotłusty twaróg, serek wiejski, orzechy i pestki, awokado. Większość warzyw to warzywa niskowęglowodanowe. Zalicza się do nich zielone warzywa liściaste (m.in. sałata, rukola, szpinak), warzywa krzyżowe (brokuł, kalafior, jarmuż, botwina) i wszelkie warzywa rosnące ponad ziemią. Owoce zalecane w diecie niskowęglowodanowej to przede wszystkim drobne owoce jagodowe - truskawki, maliny, porzeczki, jagody - gdyż zawierają mniej węglowodanów niż inne owoce.

Lubisz ciasteczka?

Stosujemy je w sklepie do realizacji usług zgodnie z polityką prywatności. Mamy także produkty o smaku ciasteczek, może się skusisz?

Sprawdź produkty o smaku ciasteczek
Ciastko z kremem spróbuj!
Akceptuję
pixel