Awokado to jeden z najpopularniejszych owoców na świecie, który wyróżnia się bogactwem wartościowych kwasów tłuszczowych. To produkt o wszechstronnych właściwościach, który doskonale smakuje zarówno jako składnik wytrawnych potraw, jak i jako słodki deser. Ile kalorii ma awokado? Jakie witaminy ma awokado? Jakie właściwości może wykazywać? Jakie dania można przygotowywać z awokado?
Spis treści
Awokado - co to?
Awokado (Persea americana), znane również jako smaczliwka wdzięczna, to wiecznie zielone drzewo należące do rodziny wawrzynowatych. To roślina pochodząca z Meksyku, która stosunkowo szybko rozprzestrzeniła się również na tereny Ameryki Południowej. Obecnie za największych producentów awokado uznaje się kraje, takie jak Meksyk, Peru oraz Dominikana.
Awokado to drzewo osiągające 20-24 metry wysokości, które ma skórzaste i lancetowate liście. Kwiaty rośliny, przyjmujące żółto-zieloną barwę, są zebrane w wiechy na szczytach pędów, z kolei owoc smaczliwki, nazywany gruszką awokado lub awokado, stanowi grubą, zieloną skorupę z chropowatą skórką, w której wnętrzu można znaleźć jasny miąższ i niejadalne nasiono.
Na rynku najczęściej występują dwie odmiany awokado - największą popularnością cieszy się awokado fuerte, które wyróżnia się połyskującą skórką i gruszkowatym kształtem. Coraz częściej dostępne jest również awokado hass, które charakteryzuje się owalnym kształtem, ciemniejszą skórką i mniejszym rozmiarem.
Awokado - wartości odżywcze
Awokado to wysokoenergetyczny owoc - 100 g produktu dostarcza do organizmu człowieka ok. 160 kcal. Jednocześnie smaczliwka wyróżnia się niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym.
Jadalna część owocu, jaką jest miąższ awokado, w ok. 70% składa się z wody. Poza tym produkt jest uznawany za znakomite źródło tłuszczu - w awokado można znaleźć przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności kwas oleinowy. Uznaje się, iż 100 g owocu zawiera ok. 15 g zdrowych tłuszczów. Jednocześnie awokado wyróżnia się także wysoką zawartością błonnika pokarmowego.
Awokado jest również skarbnicą cennych witamin i składników mineralnych. Produkt jest uznawany za świetne źródło potasu. Owoc może dostarczać do ludzkiego organizmu również wapń, żelazo, magnez czy fosfor. Ponadto w awokado można znaleźć witaminę C oraz witaminy z grupy B, takie jak tiamina, ryboflawina, niacyna czy kwas foliowy. Owoc zawiera również witaminę K oraz witaminę E.
Jakby tego było mało, smaczliwka stanowi także źródło substancji bioaktywnych. W awokado można znaleźć karotenoidy, takie jak luteina czy zeaksantyna, jak również kwasy fenolowe, flawonoidy, taniny czy kumaryny.
Polecane produkty w sklepie OstroVit
Awokado - właściwości. Czy awokado jest zdrowe?
Ze względu na bogactwo wartościowych składników, awokado może wykazywać szereg cennych właściwości. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że smaczliwka może pozytywnie oddziaływać na profil lipidowy krwi, przyczyniając się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego, a także do zmniejszenia poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów w surowicy krwi. Jednocześnie owoc może redukować ryzyko rozwoju nadciśnienia, wykazując korzystny wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Jakby tego było mało, analizy wskazują, że awokado może poprawiać funkcje poznawcze wśród seniorów, korzystnie oddziałując na pamięć, koncentrację i zdolność uwagi. Co więcej, owoc awokado może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, a wśród diabetyków produkt może przyczyniać się do obniżenia poziomu glukozy na czczo.
Smaczliwka wdzięczna może również powodować zwiększenie wchłaniania związków bioaktywnych. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, awokado może pozytywnie oddziaływać na biodostępność związków rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. karotenoidów, do których należy luteina czy zeaksantyna. Jednocześnie, dzięki obecności wartościowych składników, awokado może korzystnie wpływać na wzrok i zdrowie oczu.
Analizy badań sugerują, iż awokado może pozytywnie oddziaływać na kondycję skóry, wspomagając jej regenerację i chroniąc przed uszkodzeniami związanymi ze szkodliwym promieniowaniem UV. Owoc może też korzystnie wpływać na jędrność i elastyczność skóry, co z kolei może przyczyniać się do zachowania młodzieńczego wyglądu i opóźniać procesy starzenia.
Smaczliwkę wdzięczną warto uwzględniać w jadłospisach redukcyjnych, ponieważ owoc dostarcza do ustroju znaczne ilości cennych kwasów tłuszczowych, a także sporo błonnika pokarmowego, co może zwiększać uczucie sytości, pozytywnie oddziaływać na perystaltykę jelit, a tym samym wspomagać proces odchudzania.
Awokado - przepisy. Co zrobić z awokado?
Awokado to uniwersalny owoc, który można spożywać na surowo, a także wykorzystywać podczas przygotowywania różnego rodzaju słodkich i wytrawnych dań oraz deserów. Świeży owoc awokado można stosować jako składnik sałatek, koktajli, past kanapkowych czy guacamole. W kuchni warto wykorzystywać również olej z awokado, który wyróżniając się bogactwem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, może korzystnie wpływać nie tylko na smak potraw, ale również na prawidłowe funkcjonowanie ludzkiego organizmu. Jakie dania można przygotować ze smaczliwki? Awokado - jak jeść?
Czekoladowy krem z awokado
Potrzebne składniki: 1 awokado, 2 łyżki kakao, 1 łyżka zmielonych orzechów laskowych, 1 łyżka erytrolu, 2 łyżki mleka kokosowego.
Sposób przygotowania: Awokado umyć, przeciąć, wydrążyć miąższ i umieścić w kielichu blendera. Dodać kakao, zmielone orzechy oraz erytrytol i mleko kokosowe. Wszystkie składniki zmiksować na gładki krem. Deser podawać po schłodzeniu.
Wiosenna sałatka z awokado
Potrzebne składniki: 1 awokado, garść pomidorków koktajlowych, garść świeżego szpinaku, 1 kulka mozzarelli, garść truskawek, dwie łyżki oleju z awokado, łyżka nasion słonecznika.
Sposób przygotowania: Awokado umyć, przeciąć i delikatnie wydrążyć miąższ, a następnie pokroić go na mniejsze części. Umieścić w misce. Pomidorki umyć i przekroić na pół, dodać do naczynia z awokado. Umyć szpinak oraz truskawki. Owoce pokroić na mniejsze części, produkty dodać do miski. W naczyniu umieścić także nasiona słonecznika, olej z awokado oraz pokrojoną w kostkę mozzarellę. Wszystkie produkty wymieszać.
Naleśniki z awokado
Potrzebne składniki: 1 szklanka mąki pełnoziarnistej, 2 jajka, 1 szklanka mleka o niskiej zawartości tłuszczu, 4 łyżki oleju rzepakowego, 1/2 szklanki wody gazowanej, 1 awokado, 100 g sera twarogowego półtłustego, ulubione przyprawy.
Sposób przygotowania: Do miski wsypać mąkę, dodać jajka, mleko, olej i wodę gazowaną. Wszystkie składniki zmiksować, a następnie usmażyć naleśniki na beztłuszczowej patelni. Awokado umyć, przeciąć na pół i wydrążyć miąższ. Przełożyć do miseczki, dodać ser twarogowy i ulubione przyprawy, a następnie wymieszać. Gotowe naleśniki posmarować przygotowanym farszem i zwinąć w rulon.
Zielony koktajl
Potrzebne składniki: 1 awokado, 1 łodyga selera naciowego, 1 banan, 1 pomarańcza, garść świeżego szpinaku, 100 ml mleka o niskiej zawartości tłuszczu.
Sposób przygotowania: Awokado umyć, naciąć, wydrążyć miąższ i umieścić go w kielichu blendera. Dodać umytą i pokrojoną na mniejsze kawałki łodygę selera naciowego, a także obranego banana. Wycisnąć sok z pomarańczy, dodać do pozostałych składników. Szpinak umyć i umieścić w kielichu blendera. Dodać również mleko i zmiksować produkty na gładką masę.
Chłodnik z awokado
Potrzebne składniki: 2 awokado, 1 limonka, 1/2 ogórka gruntowego, 1/2 melona, 1/2 cebuli, łyżeczka świeżego koperku, 2 łyżki jogurtu greckiego.
Sposób przygotowania: Awokado umyć, naciąć i rozdzielić na dwie połówki, a następnie wydrążyć miąższ z owocu i umieścić go w kielichu blendera. Limonki umyć, przekroić na pół i wycisnąć z nich sok. Sok z limonki dodać do awokado. Składniki zmiksować na gładki krem. Umyć i obrać melona, pokroić na mniejsze kawałki i dodać do blendera. Podobnie postąpić z ogórkiem i cebulą. Wszystkie składniki zblendować, dodać jogurt grecki i ponownie zmiksować do uzyskania gładkiej konsystencji. Schłodzony krem podawać ze świeżym koperkiem.
Awokado - przeciwwskazania i skutki uboczne. Kto nie powinien jeść awokado?
Awokado jest uznawane za produkt bezpieczny, który nie powinien przyczyniać się do występowania skutków ubocznych. Niepożądane objawy mogą pojawiać się jednak wśród osób uczulonych na awokado - ze względu na reakcję krzyżową na owoc mogą być uczulone osoby z alergią na banany, a także na lateks i kiwi. Wówczas można zaobserwować katar, kaszel, pokrzywkę, mrowienie wokół ust oraz obrzęki czy wymioty. W skrajnych przypadkach może dojść również do reakcji anafilaktycznej.
Ostrożność podczas spożywania awokado powinny zachować osoby cierpiące na schorzenia nerek. Ponadto istnieją przesłanki, że smaczliwka może wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, wykazując działanie przeciwstawne m.in. do warfaryny. Tym samym osoby stosujące leki przeciwzakrzepowe powinny ograniczyć podaż awokado, aby nie doprowadzić do samoistnych krwawień.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23638933/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28832514/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35037373/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37798236/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38357408/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35861827/
