Białko dla wegan - źródła białek roślinnych

Białka roślinne cieszą się coraz większym zainteresowaniem konsumentów, którzy ograniczają lub całkowicie rezygnują z produktów pochodzenia zwierzęcego. Wegańskie proteiny mogą stanowić doskonałą alternatywę dla białka zwierzęcego, jednak ważne jest umiejętne skomponowanie jadłospisu, umożliwiające dostarczenie do ustroju wszystkich cennych aminokwasów. Jakie są wegańskie źródła białka? Czy białko roślinne buduje mięśnie? Jakie jest najlepiej przyswajalne białko roślinne?

Czym jest białko roślinne?

Białko to jeden z trzech makroskładników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. To wielkocząsteczkowy związek chemiczny, zbudowany z aminokwasów połączonych wiązaniami peptydowymi, który stanowi ok. 20% całkowitej masy ciała człowieka.

Wykorzystywane w codziennej diecie białka można podzielić ze względu na pochodzenia na:

• białka pochodzenia zwierzęcego,
• białka roślinne.

Białka pochodzenia roślinnego to proteiny pozyskiwane ze źródeł roślinnych, które wyróżniają się niższą wartością biologiczną niż białka zwierzęce. To związki uznawana za niepełnowartościowe źródła protein, które rzadko dostarczają do ustroju człowieka wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne. Białka roślinne stanowią istotny element diety, dlatego też, szczególnie wśród osób stosujących diety roślinne - wegetarian i wegan, niezwykle ważne jest staranne bilansowanie codziennego jadłospisu w taki sposób, aby dostarczać do ustroju wszystkie niezbędne związki.

Białka wegańskie są uznawane za gorzej przyswajalne związki niż białka pochodzenia zwierzęcego. Dane naukowe sugerują, że przyswajanie białek roślinnych w ludzkim organizmie może być o 10-40% mniejsze niż biodostępność protein zwierzęcych. Wynika to z faktu, iż produkty roślinne często oprócz białka zawierają również substancje takie jak np. kwas fitynowy czy błonnik pokarmowy, które mogą utrudniać wchłanianie cennego makroskładnika w ustroju.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko to kwestia indywidualna zależna od masy ciała, wieku, płci, a także stanu zdrowia i uprawianej aktywności fizycznej.

Przeciętne zapotrzebowanie na proteiny wynosi ok. 0,8-1,2 g białka na kilogram masy ciała. Wśród sportowców i osób aktywnych fizycznie można natomiast zaobserwować zwiększone zapotrzebowanie na białko, które może wynosić 1,8-2,2 g/kg masy ciała.

Czy białka roślinne są w stanie pokryć dobowe zapotrzebowanie człowieka na proteiny? Oczywiście! Ważne jest jednak odpowiednie oszacowanie potrzeb organizmu i właściwe skomponowanie codziennego jadłospisu bazującego na wegańskich źródłach białek, które umożliwi dostarczenie do ustroju wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych.

Polecane białka roślinne

Roślinne źródła białka - białko w diecie wegańskiej

Odpowiednio skomponowana dieta roślinna powinna dostarczać do organizmu człowieka wszystkie niezbędne makroskładniki, a także cenne witaminy i składniki mineralne. Aby zaspokoić dobowe zapotrzebowanie na białko z pomocą roślinnych źródeł związku, należy w codziennym jadłospisie uwzględnić produkty takie jak:

• suche nasiona roślin strączkowych, m.in. fasola czerwona, bób, soczewica, groch czy ciecierzyca;
• orzechy, np. orzechy arachidowe, orzechy nerkowca, orzechy włoskie czy orzechy laskowe;
• nasiona, takie jak np. nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia;
• zboża (żyto, jęczmień, kukurydza, owies) i pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, grube kasze.

Szczególną uwagę warto zwrócić na soję i produkty sojowe, które stanowią wartościowe wegańskie źródła białka. Wśród produktów sojowych bogatych w proteiny warto wymienić tofu, tempeh czy mleko sojowe. Ponadto doskonałe źródła wegańskiego białka, które są uznawane za najlepiej przyswajalne białka roślinne, stanowią wegańskie odżywki białkowe, które najczęściej bazują na białku sojowym, białku grochu czy białku dyni.

Najlepsze źródła białka roślinnego - tabela

Choć pierwszym skojarzeniem związanym z białkiem są najczęściej jaja, mięso i przetwory mleczne, produkty pochodzenia roślinnego również mogą dostarczać do ustroju człowieka znaczne ilości protein. Jakie są najlepsze źródła białka roślinnego? W jakich produktach można znaleźć znaczne ilości protein?

Produkt spożywczy	Zawartość białka [g/100 g]
Spirulina	60
Płatki drożdżowe	45
Soja	37
Bób	26
Groch	24
Nasiona słonecznika	21
Pestki dyni	19
Ciecierzyca	19
Tempeh	19
Sezam	18
Makaron pełnoziarnisty	15
Płatki owsiane	13
Tofu	12
Kasza gryczana	12
Kasza jaglana	11

Czy białko roślinne buduje mięśnie? Właściwości białka wegańskiego

Białko to podstawowy składnik budulcowy organizmu człowieka, który wchodzi w skład mięśni, hormonów czy enzymów. To związek niezbędny do prawidłowego wzrostu oraz naprawy tkanek, który może odgrywać w ustroju również rolę transportową. Białko może pełnić funkcję energetyczną, dostarczając do organizmu człowieka energię, a także może wspierać utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Makroskładnik może wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego, a także może regulować procesy metaboliczne.

Czy jednak białko roślinne może przyczyniać się do zwiększenia masy mięśniowej? Jak najbardziej! Odpowiednio zbilansowana dieta roślinna, bazująca na wegańskich źródłach protein, umożliwia optymalne budowanie masy mięśniowej i może przyczyniać się do zwiększenia masy mięśni. Ponadto wyniki badań naukowych sugerują, że jadłospis bazujący na produktach pochodzenia roślinnego może wspomagać rozbudowę masy mięśniowej oraz naprawę uszkodzonej tkanki mięśniowej na poziomie porównywalnym do diety zawierającej zarówno roślinne, jak i zwierzęce źródła białka.

Dotychczas uzyskane dane informują, że mimo praktycznych rozbieżności pomiędzy dietą roślinną a klasycznym modelem odżywiania, nie ma różnic w wydajności wśród sportowców wytrzymałościowych. Zarówno weganie, jak i osoby stosujące tradycyjną dietę mogą wykazywać podobne tempo syntezy białek miofibrylarnych.

Wegańskie suplementy diety - czy warto je stosować?

Wśród wegan i wegetarian aktywnych fizycznie, którzy regularnie wykonują intensywne treningi, pomocnym rozwiązaniem w dostarczeniu do ustroju odpowiedniej ilości białka i cennych aminokwasów mogą okazać się wegańskie odżywki białkowe, które stanowią skoncentrowane źródło dobrze przyswajalnych protein pochodzenia roślinnego.

Na rynku suplementów diety coraz częściej można znaleźć preparaty bogate w białka roślinne. Najczęściej wegańskie odżywki wysokobiałkowe zawierają izolat białka sojowego, choć coraz częściej można znaleźć produkty bazujące na izolacie białka grochu, izolacie białka dyni czy białku konopnym. Dostępne są również miksy, które dostarczają do organizmu sportowca białko pochodzące z kilku różnych źródeł roślinnych. Wegańskie suplementy diety można znaleźć w różnych wariantach smakowych, co dodatkowo zwiększa atrakcyjność stosowanego produktu.

Poszukując najlepszej odżywki proteinowej bazującej na białku pochodzenia roślinnego, warto zwrócić uwagę na wchłanialność i strawność protein wykorzystanych w preparacie, co umożliwi dostarczenie do ustroju znacznych ilości pożądanego makroskładnika i ułatwi osiągnięcie zamierzonych rezultatów treningowych.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36822394/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34836139/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37960356/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37630702/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/