Dieta roślinna - jak wpływa na organizm i czy warto ją stosować?

Dieta roślinna cieszy się coraz większą popularnością wśród konsumentów na całym świecie. Coraz więcej osób zdaje sobie sprawę z korzyści zdrowotnych wynikających z ograniczenia lub wyeliminowania z codziennej diety produktów pochodzenia zwierzęcego.

Niektórzy decydują się na diety roślinne właśnie ze względów zdrowotnych, inni - dla dobra naszej planety. Niezależnie od przyczyn stosowania roślinnego stylu życia, warto pamiętać, że diety roślinne mogą być pomocne jedynie wówczas, gdy są dobrze zbilansowane i dostarczają do ustroju odpowiednią porcję energii oraz wszystkie cenne składniki odżywcze.

Jakie są rodzaje diet roślinnych i czy rezygnacja z produktów odzwierzęcych może wpływać na osiągnięcia i wyniki sportowe? Na jakie makro- i mikroskładniki warto zwrócić szczególną uwagę, aby nie doprowadzić do niedoborów cennych substancji w organizmie?

Czym jest dieta roślinna?

Dieta roślinna to sposób odżywiania bazujący na produktach pochodzenia roślinnego, z jednoczesnym wyeliminowaniem mięsa i produktów odzwierzęcych lub ograniczeniem ich udziału w codziennym jadłospisie.

Stosowanie diet roślinnych może być spowodowane czynnikami ekonomicznymi, społecznymi, ekologicznymi, etycznymi czy też zdrowotnymi.

Rodzaje diet roślinnych

Wyróżnić można kilka rodzajów diet roślinnych. Niektóre z nich bazują na produktach roślinnych, jednak zawierają również produkty pochodzenia zwierzęcego. Inne natomiast opierają się wyłącznie na naturalnych składnikach. Do diet roślinnych można zaliczyć m.in.:

• dietę laktoowowegetariańską - w której dozwolone jest spożywanie mleka i produktów mlecznych oraz jaj i produktów pochodzenia roślinnego,
• dietę laktowegetariańską - podczas jej stosowania można spożywać mleko i produkty mleczne oraz żywność pochodzenia roślinnego,
• dietę owowegetariańską - dozwolone jest spożywanie jaj i produktów roślinnych,
• dietę pescowegetariańską - dieta oparta głównie na produktach roślinnych, jednak dozwolone jest również spożywanie ryb,
• dietę wegańską - w której można spożywać wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego.

Ponadto warto zwrócić jeszcze uwagę na istnienie semiwegetarianizmu, czyli diety opartej głównie na produktach roślinnych, dopuszczającej spożycie od czasu do czasu ryb, mleka i produktów mlecznych czy też drobiu.

Równie ciekawą dietą jest witarianizm, zwany także dietą RAW. To sposób odżywiania bazujący wyłącznie na produktach roślinnych, które nie zostały poddane obróbce termicznej.

Dieta roślinna - jak zacząć?

Przygodę z dietą roślinną warto rozpocząć metodą małych kroków. Drastyczne przejście z klasycznej diety na dietę wegańską może być bardzo trudne i niekorzystnie wpłynąć zarówno na Twoje samopoczucie, jak i zdrowie. Dlatego też najlepszym rozwiązaniem wydaje się stopniowe zmienianie nawyków żywieniowych.

Przekształcenie diety konwencjonalnej w bardziej roślinną warto zacząć od fleksitarianizmu, czyli elastycznego wegetarianizmu. To rodzaj diety roślinnej, który dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa czy ryb. Inaczej mówiąc, fleksitarianizm może przyczynić się do zmniejszenia udziału mięsa w diecie na korzyść produktów pochodzenia roślinnego, jednak nie eliminuje żadnego z produktów odzwierzęcych całkowicie.

W dalszej kolejności warto stopniowo zwiększać w codziennym jadłospisie udział produktów roślinnych i tym samym zmniejszać zawartość odzwierzęcych pokarmów.

Ponieważ dieta roślinna to zwykle dieta wysokobłonnikowa, warto stopniowo przyzwyczajać organizm i układ pokarmowy do większych ilości tego składnika, aby uniknąć wystąpienia dolegliwości ze strony układu trawiennego, takich jak np. wzdęcia. Przy zwiększaniu ilości błonnika w diecie warto pamiętać o uzupełnianiu jadłospisu w odpowiednią ilość płynów.

Polecane produkty na diecie roślinnej

Dlaczego warto stosować diety roślinne?

Diety roślinne uwzględniają spożycie znacznych ilości warzyw, owoców, suchych nasion roślin strączkowych oraz orzechów, tłuszczów roślinnych i pełnoziarnistych produktów, czyli samych zdrowych i wartościowych składników. Jakie korzyści mogą zatem wynikać ze stosowania diety roślinnej na co dzień?

• Pokarmy roślinne mogą pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze,
• Stosowanie diety wegetariańskiej może zwiększać wrażliwość komórek na insulinę i zmniejszać ryzyko zachorowania na cukrzycę typu II - diety roślinne zawierają zwykle więcej błonnika, który może wpływać na poposiłkowe stężenie glukozy. Dodatkowo błonnik może zmniejszać gęstość energetyczną pożywienia, pozytywnie wpływać na uczucie sytości, a to może przekładać się również na ilość spożywanych kalorii.
• Dieta bazująca na roślinnych produktach może także wiązać się z niższym BMI, a tym samym może zmniejszać ryzyko występowania nadwagi i otyłości w społeczeństwie - jadłospis oparty na produktach pochodzenia roślinnego może wyróżniać się niższą energetycznością, a także może zwiększać uczucie sytości. Tym samym możesz zjadać mniej kalorii, a mimo to, być najedzonym.
• Stosowanie diety roślinnej może wpływać pozytywnie na stan układu sercowo-naczyniowego - bogactwo zdrowych kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz błonnika w diecie roślinnej może oddziaływać na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi i obniżenie ciśnienia tętniczego, a tym samym na zmniejszenie ryzyka rozwoju poważnych chorób, takich jak udar czy choroba niedokrwienna serca.
• Dieta roślinna może pomagać naszej planecie - niektórzy decydują się na stosowanie diet roślinnych ze względów klimatycznych. Produkcja pokarmów roślinnych zużywa bowiem znacznie mniej zasobów naturalnych niż hodowla zwierząt i produkcja mięsa. Dodatkowo wytwarzanie żywności z produktów roślinnych wiąże się z niższym poziomem emisji gazów cieplarnianych. Ponadto wyprodukowanie 1 kg wołowiny wymaga około 15 tysięcy litrów wody, z kolei do wyrośnięcia 1 kg pomidorów potrzeba 214 litrów wody. Można więc stwierdzić, że dieta roślinna może wpływać na ograniczenie zużycia wody na świecie.
• Diety bazujące na produktach roślinnych mogą sprawić, że w codzienny jadłospis będzie zawierał więcej warzyw i owoców, które m.in. mogą stanowić cenne źródło antyoksydantów. Tym samym można uznać, że dieta roślinna może pozytywnie wpływać na redukcję stresu oksydacyjnego i neutralizowanie wolnych rodników, a tym samym może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju wielu poważnych chorób.

Ważne składniki odżywcze na diecie roślinnej

Diety roślinne dostarczają do organizmu wiele cennych składników odżywczych - trudno się z tym nie zgodzić. Dobrze zbilansowane mogą stanowić źródło m.in. witamin, składników mineralnych i antyoksydantów.

Istnieją jednak związki, które mogą występować wyłącznie w produktach odzwierzęcych lub ich odzwierzęce źródła mogą wyróżniać się dużo lepszą biodostępnością i przyswajalnością. Dlatego też, szczególnie na diecie wegańskiej, warto zwrócić uwagę na prawidłowe zbilansowanie diety i dostarczanie do ustroju ważnych składników np. w formie suplementów diety.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3 zwane są także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, gdyż organizm człowieka nie jest zdolny do ich samodzielnej syntezy. Dlatego też muszą być dostarczane do ustroju wraz z codziennym pożywieniem. Kwasy tłuszczowe omega-6 mogą występować w wielu produktach roślinnych, dlatego też nie powinno być problemu z ich prawidłową podażą podczas stosowania diet roślinnych.

W przypadku kwasów tłuszczowych omega-3 źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA) mogą być nasiona lnu, orzechy włoskie, olej lniany czy też nasiona chia. Problem może pojawić się natomiast z odpowiednią podażą kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Jedynym roślinnym źródłem tych cennych kwasów mogą być algi morskie, które nie są powszechnie dostępnym produktem w naszym kraju. Dlatego też wśród zwolenników diet roślinnych, szczególnie wśród wegan, zaleca się suplementację kwasem DHA i EPA.

Żelazo

Ponieważ żelazo niehemowe, czyli pochodzące z produktów roślinnych, wyróżnia się znacznie niższą biodostępnością niż żelazo hemowe, pochodzące z produktów odzwierzęcych, podczas stosowania diet roślinnych warto dostarczać do ustroju około 2 razy więcej żelaza niż podczas korzystania z tradycyjnej diety. Ponadto, aby zwiększyć przyswajalność żelaza, warto produkty będące źródłem tego pierwiastka, spożywać wraz z pokarmami obfitującymi w witaminę C.

Do roślinnych źródeł żelaza można zaliczyć tofu, białą fasolę, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, czerwoną soczewicę czy suche nasiona soi.

Podczas stosowania diet roślinnych warto także regularnie kontrolować poziom żelaza w organizmie.

Wapń

Źródłem wapnia w codziennej diecie zwykle jest mleko i produkty mleczne. Dlatego też podczas stosowania diet wegetariańskich nie powinno być problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości pierwiastka do ustroju.

Problem może pojawić się natomiast podczas diety wegańskiej, która wyklucza spożycie wszystkich produktów odzwierzęcych. Warto wówczas korzystać z dostępnych na sklepowych półkach roślinnych alternatyw, które są wzbogacone w wapń. Dobrym rozwiązaniem może być również włączenie do jadłospisu składników takich jak m.in. mak, sezam, natka pietruszki, migdały czy amarantus.

Witamina B12

Witamina B12, zwana także kobalaminą występuje w produktach takich jak mięso i przetwory mięsne, jaja i ryby. Dlatego też podczas stosowania diet roślinnych, szczególnie diety wegańskiej, może dojść do niedoborów tego związku.

Dodatkowo diety wegańskie mogą dostarczać do ustroju znaczne ilości kwasu foliowego, który z kolei może maskować objawy niedostatecznej podaży witaminy B12. Dlatego też warto wykonywać regularnie badania krwi, aby kontrolować poziom składnika w ustroju. Dobrym rozwiązaniem może być także włączenie do codziennego jadłospisu produktów roślinnych wzbogacanych w kobalaminę.

Witamina D

Na niedobór witaminy D może cierpieć znaczna część społeczeństwa, niezależnie od rodzaju stosowanej diety. Jednak ponieważ pokarmowym źródłem witaminy D mogą być tłuste ryby morskie, zwolennicy diet roślinnych mogą być szczególnie narażeni na niedobory tego składnika. Dlatego też, oprócz bezpiecznej ekspozycji na słońce, rekomenduje się stosowanie suplementów diety bogatych w witaminę D.

Dieta roślinna wśród sportowców

Zwolenników diet roślinnych wciąż przybywa, nie tylko wśród zwykłych konsumentów, ale także w gronie sportowców. Udokumentowane korzyści zdrowotne zachęcają osoby aktywne fizycznie do stosowania diet wegetariańskich czy też wegańskich. Czy dieta roślinna może wpływać na poprawę wyników sportowych?

Faktem jest, że prawidłowo zbilansowana dieta roślinna może zaspokoić wszystkie potrzeby energetyczne i żywieniowe sportowców. Jednak zgodnie z przeprowadzonymi do tej pory badaniami, nie stwierdzono lepszej wydolności wśród wegetarian niż w gronie osób stosujących konwencjonalną dietę.

Dane naukowe sugerują, iż diety roślinne mogą stanowić alternatywę dla diety tradycyjnej i pozytywnie oddziaływać na zdrowie, jednak nie przyczynią się do zwiększenia wydolności w porównaniu do sportowców na dietach konwencjonalnych.

Dieta roślinna - 3 przepisy na pyszne dania wege

Dieta roślinna, szczególnie fleksitarianizm czy laktoowowegetarianizm, wydaje się dobrą alternatywą dla klasycznej diety. Zwiększenie w codziennym jadłospisie udziału produktów roślinnych może pozytywnie wpłynąć na samopoczucie, a także na poprawę parametrów zdrowotnych. Dodatkowo diety roślinne również mogą obfitować w pyszne posiłki. Oto trzy przykłady smacznych dań bazujących na roślinnych produktach!

Dowiedz się więcej w artkykule: Dania wegetariańskie i wegańskie - jakich produktów używać do gotowania i skąd czerpać inspirację?

Wegańska panna cotta z truskawkami

Na dobry początek pyszny deser! Czy słyszałeś o panna cotcie? To popularny włoski deser, który w tradycyjnej wersji bazuje na śmietance i żelatynie. Dziś jednak czas na jej roślinną odmianę!

Potrzebne składniki:

• puszka mleka kokosowego,
• 1 łyżeczka cukru,
• 3 łyżeczki agaru,
• 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej,
• truskawki.

Sposób wykonania:

Wstrząsnąć puszkę mleka kokosowego, a następnie 1/4 zawartości odlać do szklanki. Resztę mleka, wraz z cukrem i agarem przełożyć do rondelka i mieszając, doprowadzić do wrzenia.

Do mleka kokosowego w szklance dodać mąkę ziemniaczaną i dokładnie wymieszać. Kiedy zawartość rondelka będzie wrzeć, powoli dodawać do niego mleko z mąką, cały czas mieszając. Jeszcze chwilę pogotować masę, a następnie przełożyć ją do małych naczyń i pozostawić do ostygnięcia.

W dalszej kolejności włożyć naczynia do lodówki i schładzać ok. 2 godziny. W międzyczasie truskawki zblendować na mus. Gdy deser będzie gotowy, wyjąć go z naczynia, przełożyć na talerzyk i polać truskawkowym musem.

Ciecierzyca po bretońsku

Czas na danie główne, a mianowicie na alternatywę dla tradycyjnej fasoli po bretońsku, która zwykle zawiera również dodatek kiełbasy czy boczku. Ciecierzyca po bretońsku to wege wersja popularnego dania, która jest równie smaczna, a co ważne - szybka w przygotowaniu.

Składniki potrzebne do przygotowania dania:

• puszka ciecierzycy,
• 1 cebula,
• 200 g przecieru pomidorowego,
• 1-2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• przyprawy: liść laurowy, ziele angielskie, sól, pieprz, kminek, kumin, papryka słodka, papryka ostra, majeranek
• olej roślinny
• woda.

Sposób przygotowania potrawy:

Cebulę obrać i pokroić w kostkę. W garnku rozgrzać olej i podsmażyć cebulę. Do rozgrzanego naczynia dodać przyprawy i ciecierzycę. Składniki wymieszać.

Dodać resztę składników (koncentrat, przecier pomidorowy i odrobinę wody) i przykryć garnek pokrywką. Gotować ok. 15 minut, w przypadku zbyt gęstej konsystencji dodać nieco wody i wymieszać. Spożywać wraz z chlebem pełnoziarnistym lub ulubioną kaszą czy ryżem.

Pasztet z fasoli z jabłkiem

Alternatywa do kanapek, która świetnie smakuje m.in. z dodatkiem żurawiny lub kiszonego ogórka.

Składniki potrzebne do przygotowania pasztetu:

• 2 puszki białej fasoli,
• cebula,
• jabłko,
• olej roślinny,
• 2 ząbki czosnku,
• majeranek, sól, pieprz.

Sposób przygotowania:

Keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia lub wysmarować masłem i posypać bułką tartą. Cebulę drobno pokroić. Jabłko obrać i zetrzeć na tarce na dużych oczkach. Fasolę natomiast odsączyć z zalewy.

Rozgrzać olej na patelni. Na rozgrzane naczynie przełożyć cebulę i podsmażyć. Następnie dodać jabłko, czosnek i przyprawy. Smażyć ok. 5 minut, cały czas mieszając. Dodać fasolę i jeszcze chwilę smażyć wszystkie składniki.

W dalszej kolejności zawartość patelni zblendować na gładką masę i przełożyć do keksówki. Piec ok. 45 minut w 180 stopniach. Po upieczeniu pozostawić pasztet do ostygnięcia.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
2. https://waterfootprint.org/en/resources/interactive-tools/product-gallery/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728487/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728494/
5. https://journals.viamedica.pl/folia_cardiologica/article/view/40340
6. https://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-6f7f79ca-a007-4f78-8a26-92f7125f185c
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568522/