Błonnik witalny – naturalne źródło błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego

Błonnik witalny – naturalne źródło błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego

Błonnik witalny jest mieszanką nasion babki płesznik i babki jajowatej. Dostarcza bardzo dużych ilości zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, dlatego uznaje się go za naturalny suplement błonnika w diecie. Jak stosować błonnik witalny? I dlaczego warto? Jakie funkcje w organizmie pełni błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny? W jakich produktach można go znaleźć?

Co to jest błonnik witalny?

Błonnik jest składnikiem pokarmowym, który ma duże znaczenie w zdrowym odżywianiu i kojarzony jest z razowym pieczywem czy ciemnym makaronem. Mówi się, że warzywa mają dużo błonnika. Ale błonnik witalny? Czy też vitalny? Co to takiego?

Błonnik witalny to nazwa popularnego, naturalnego suplementu diety. Błonnik witalny jest niczym innym jak mieszanką nasion i łupin dwóch roślin, które zalicza się do najlepszych źródeł błonnika pokarmowego. W błonniku witalnym znajdziemy nasiona i łuski babki płesznik (Plantago psyllium) oraz łuski babki jajowatej (Plantago ovata). Babka płesznik stanowi około 80% błonnika witalnego, a babka jajowata – pozostałe 20%. Nasiona roślin wchodzących w skład błonnika witalnego wyglądem przypominają siemię lniane. Zarówno babka płesznik, jak i babka jajowata występują naturalnie i mogą stanowić składnik diety, jednak błonnik witalny nazywa się suplementem, bo w małej objętości dostarcza bardzo dużych ilości błonnika pokarmowego i może stanowić uzupełnienie ubogich w błonnik posiłków. W 100 g błonnika witalnego znajduje się aż 60 g błonnika pokarmowego. Dla porównania w otrębach owsianych, które są świetnym pokarmowym źródłem błonnika, jest go 7 g w 100 g produktu.

Błonnik witalny można kupić praktycznie w każdym sklepie zielarskim, z tzw. zdrową żywnością, czy w supermarketach na półkach z produktami BIO, EKO i „dietetycznymi”. Jest też łatwo dostępny w sklepach internetowych. Błonnik witalny występuje w postaci całych nasion i nasion mielonych. Mielony błonnik witalny ma krótszy czas przydatności do spożycia, bo zawarte w nasionach tłuszcze po zmieleniu szybciej się utleniają z powodu łatwiejszej dostępności powietrza.

Jak przygotować błonnik witalny do picia?

Błonnik witalny to naturalny błonnik, który łatwo włączyć do diety. Można go stosować jako ziarna w całości dosypywane do jogurtu, musli lub sałatek jako chrupiący dodatek albo jako posypka na pasty do pieczywa. Jednak najbardziej popularne jest picie błonnika witalnego. Jak przygotować błonnik witalny do picia?

Na jedną porcję błonnika witalnego trzeba przygotować 2-3 łyżeczki nasion i zalać szklanką wody. Zamieszać i odstawić na około 10 minut. W tym czasie wytworzy się charakterystyczny napar o konsystencji kisielu lub żelu. Sam żel z błonnika witalnego dostarcza błonnika rozpuszczalnego, natomiast wypity razem z nasionami – rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Błonnik witalny należy wprowadzać do diety stopniowo – zacząć od jednej porcji dziennie, a gdy organizm wykazuje dobrą tolerancję, mianowicie nie występują wzdęcia, bóle brzucha czy zaparcia, wprowadzić kolejną. Dziennie nie powinno się przyjmować więcej niż 3 porcje błonnika witalnego do picia. Błonnik witalny należy pić około 30 minut przed posiłkiem, a także zachować odstęp co najmniej 30 minut przed przyjmowanymi lekami. Żel z błonnika witalnego może bowiem zaburzać wchłanianie leków w przewodzie pokarmowym.

Przy spożywaniu błonnika witalnego „na sucho” trzeba pamiętać o wypijaniu dodatkowej porcji wody – szklanki na każde 2-3 łyżeczki. W przeciwnym wypadku łatwo doprowadzić do zaparć.

Polecane produkty z błonnikiem witalnym

Błonnik witalny – zapotrzebowanie i przeciwwskazania

Dziennie osoba dorosła powinna spożywać co najmniej 25 g błonnika. U dzieci zapotrzebowanie jest zależne od wieku i wynosi od 10 g dla dzieci do 3 roku życia do 21 g dla nastolatków. Błonnik witalny pomaga w prosty sposób uzupełnić dietę i pokryć zapotrzebowanie organizmu na błonnik. Jedna łyżeczka błonnika witalnego (5 g) zawiera bowiem aż 3 g błonnika pokarmowego rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Z tego powodu błonnik witalny można zaliczać do suplementów diety. 3 porcje błonnika witalnego do picia dziennie pokrywają całkowicie minimalne zapotrzebowanie na błonnik osoby dorosłej.

Błonnik jest bardzo zdrowy i niezwykle potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W niektórych stanach trzeba jednak uważać na jego ilość i ograniczyć spożywanie. Błonnik jest niewskazany w stanach zapalnych przewodu pokarmowego, przy zapaleniu trzustki, dróg żółciowych, w chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W nieswoistych chorobach zapalnych jelit stosowanie błonnika witalnego należy skonsultować z lekarzem.

Błonnik rozpuszczalny – rola dla zdrowia

Pod nazwą „błonnik” kryje się nie jedna, a wiele różnych substancji o odmiennych właściwościach. Stąd błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny znajduje się naturalnie w produktach pochodzenia roślinnego. Do tej frakcji błonnika zalicza się pektyny, gumy, śluzy roślinne i niektóre hemicelulozy. Za walory zdrowotne błonnika rozpuszczalnego odpowiada właśnie to, że rozpuszcza się w wodzie i w innych płynach ciała, tworząc żelowe struktury, które przechodzą przez przewód pokarmowy aż do jelita grubego, nie ulegając trawieniu. Struktura żelu działa ochronnie na błony śluzowe przewodu pokarmowego. Błonnik rozpuszczalny jest zatem naturalnym środkiem osłonowym. Błonnik, ani rozpuszczalny, ani nierozpuszczalny, nie jest trawiony przez układ pokarmowy człowieka i właśnie to sprawia, że jest dla niego tak cenny. Natomiast błonnik rozpuszczalny (w przeciwieństwie do nierozpuszczalnego) jest fermentowany w jelicie grubym przez bytujące w nim bakterie. Błonnik rozpuszczalny stanowi dla bakterii źródło energii. Rozkładając go, bakterie produkują jednocześnie gazy, co może być odczuwane jako wzdęcia przy zjedzeniu naraz zbyt dużej porcji produktów bogatych w błonnik. Fermentacja błonnika rozpuszczalnego jest także źródłem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które są niezwykle cenne dla komórek nabłonka jelit.

Jakie funkcje w organizmie pełni błonnik rozpuszczalny?

  • Pęcznieje w przewodzie pokarmowym, zwiększa objętość treści pokarmowej w żołądku i spowalnia jej pasaż, podnosząc uczucie sytości po posiłku.
  • Powoduje rozluźnienie masy kałowej dzięki zwiększeniu namnażania się bakterii jelitowych.
  • Sprzyja utrzymaniu prawidłowej mikrobioty jelitowej i ułatwia namnażanie się bakterii probiotycznych.
  • Pomaga przy biegunkach, wiążąc nadmiar wody i tworząc żele o dużej lepkości.
  • Wychwytuje i wiąże toksyny, zapobiega ich wchłanianiu w przewodzie pokarmowym, działa odtruwająco.
  • Przyspiesza wydalanie cholesterolu z kałem, wiąże nadmiar kwasów żółciowych, spowalnia wchłanianie tłuszczów i zwiększa ich wydalanie. Przyczynia się do obniżania we krwi poziomu cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL („złego”) i trójglicerydów. To wszystko sprawia, że błonnik rozpuszczalny pomaga utrzymywać prawidłową gospodarkę lipidową. Wysokie spożycie błonnika rozpuszczalnego jest uznawane za czynnik zmniejszający ryzyko miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i zawału.
  • Spowalnia wchłanianie glukozy, dzięki czemu wpływa pozytywnie na całą gospodarkę węglowodanową i jest uznawany za element prewencji cukrzycy.
  • Jest źródłem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które stanowią źródło energii dla komórek nabłonka jelit (aż 80%!), odpowiadają za odżywienie, namnażanie i utrzymanie integracji (zapobieganie tzw. zespołowi cieknącego/nieszczelnego jelita) komórek nabłonka jelit. Wpływają też na wytwarzanie śluzu, który działa ochronnie i zmniejsza negatywne efekty procesów fermentacyjnych i gnilnych.
  • Obniża pH kału, co ma wpływ na zmniejszenie ryzyka nowotworu jelita grubego.
Błonnik pokarmowy (nasiona babki płesznik i łupiny babki jajowatej) to naturalny suplement diety zwiększający uczucie sytości. Spożywanie błonnika witalnego usprawnia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i reguluje poziom cukru we krwi.

Źródła błonnika rozpuszczalnego

Błonnik występuje wyłącznie w żywności pochodzenia roślinnego. W większości produktów spożywczych bogatych w błonnik znajdują się obie frakcje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. W niektórych pokarmach znajdziemy jednak szczególnie dużo błonnika rozpuszczalnego. Dobrymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są:

  • owoce, np. jabłka, gruszki, śliwki, brzoskwinie, morele, jagody, agrest, porzeczki, szczególnie czarne, truskawki, grejpfruty, pomarańcze, mandarynki, banany, kiwi,
  • warzywa, np. karczochy, kalafior, brokuł, brukselka, kalarepa, cebula, czosnek, marchew, pietruszka,
  • nasiona roślin strączkowych, np. groch, fasola, soczewica, ciecierzyca, bób,
  • orzechy i pestki, w szczególności siemię lniane, nasiona chia, nasiona babki,
  • płatki i otręby owsiane,
  • płatki i otręby jęczmienne,
  • popcorn.

Błonnik nierozpuszczalny – rola dla zdrowia

Błonnik nierozpuszczalny to ta frakcja błonnika, która kojarzona jest ze „szczotką fizjologiczną” czyli składnikiem pobudzającym perystaltykę jelit i regulującym rytm wypróżnień. Składniki błonnika nierozpuszczalnego (celuloza, ligniny, niektóre hemicelulozy) przechodzą przez cały przewód pokarmowy w niezmienionej formie. Są to stosunkowo twarde i sztywne struktury. Łatwo je sobie wyobrazić, wiedząc, że bardzo bogatym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są otręby czyli łuski zbóż. Błonnik nierozpuszczalny, jak sama nazwa wskazuje, nie rozpuszcza się w wodzie, ale wiąże wodę. Dlatego zbyt mała podaż płynów przy spożywaniu błonnika nierozpuszczalnego może skutkować zaparciami.

Jakie funkcje w organizmie pełni błonnik nierozpuszczalny?

  • Pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny.
  • Wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku i ułatwia utrzymanie prawidłowego pH treści pokarmowej.
  • Wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego.
  • Stymuluje zwiększone wydzielanie soków trawiennych i łatwiejsze trawienie.
  • Drażni mechanicznie ściany jelita grubego, pobudzając je do ruchów perystaltycznych i wypróżnień, a także poprawiając ich ukrwienie.
  • Zapobiega zaparciom poprzez pobudzanie perystaltyki oraz zwiększanie objętości treści pokarmowej w jelicie cienkim w wyniku wiązania wody.
  • Jest uznawany za czynnik zmniejszający ryzyko wystąpienia uchyłkowatości jelit, polipów, żylaków odbytu i nowotworów jelita grubego.
  • Działanie przeciwnowotworowe błonnika nierozpuszczalnego wiąże się ze skracaniem kontaktu mas kałowych i zawartych w nich toksyn ze śluzówką jelit.

Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny

Generalizując, możemy powiedzieć, że błonnik rozpuszczalny znajduje się przede wszystkim w warzywach i owocach, a nierozpuszczalny – w produktach zbożowych pełnoziarnistych, które nie zostały pozbawione łuski. Produkty bogate w błonnik nierozpuszczalny to:

  • pełne ziarna zbóż – brązowy ryż, dziki ryż, kasza gryczana, kasza jęczmienna,
  • pełnoziarniste produkty zbożowe – mąki razowe, ciemne makarony, razowe pieczywo, płatki żytnie, owsiane, gryczane, jęczmienne, otręby zbożowe,
  • skórki warzyw i owoców,
  • warzywa, np. szparagi, jarmuż, brukselka, brokuł, pietruszka, seler, marchew,
  • orzechy i pestki,
  • ziemniaki,
  • nasiona roślin strączkowych,
  • owoce z drobnymi nasionkami jak maliny, truskawki,
  • suszone owoce, np. figi, morele, śliwki.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Akceptuję
pixel