Bolące barki - ćwiczenia na bóle barków

Ból barków to zjawisko, które może być efektem przeciążeń oraz urazów, związanych m.in. z uprawianiem zbyt intensywnych treningów. To niepożądany objaw, który może utrudniać praktykowanie ćwiczeń m.in. podczas treningu na klatkę piersiową, barki i plecy czy mięśnie dwugłowe ramion. Jakie mogą być przyczyny bolącego barku? Jakie ćwiczenia na ból barku warto wykonywać? Co robić, aby ból barku po treningu nie występował?

Czym jest bark? Anatomia barku

Bark to jeden z największych kompleksów stawowych w ludzkim organizmie, który tworzą cztery stawy, takie jak staw naramienny, staw barkowo-obojczykowy, staw mostkowo-obojczykowy oraz staw łopatkowo-żebrowy. W obrębie obręczy barkowej można znaleźć struktury, takie jak obojczyk, łopatka, a także kość ramienna i mostek, z kolei do mięśni tworzących bark można zaliczyć mięsień czworoboczny, naramienny, a także triceps czy mięsień podgrzebieniowy.

Kompleks barkowy umożliwia przestrzenne ustawienie kończyn górnych oraz obręczy barkowej. Do właściwej pracy barków niezbędna jest prawidłowa ruchomość łopatki, a także odpowiednia ilość mazi stawowej oraz dobra kondycja ścięgien i więzadeł, pełniących funkcje stabilizacyjne w obrębie stawów. Niezwykle istotną rolę w prawidłowej pracy barków odgrywają również rotatory, zlokalizowane w otoczeniu stawu ramienno-łopatkowego, które tworzą mięśnie takie jak mięsień nadgrzebieniowy, mięsień podgrzebieniowy oraz mięsień obły mniejszy i mięsień podłopatkowy.

Ból barku - przyczyny i objawy

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu barków jest uszkodzenie stożka rotatorów, czyli zestawu czterech mięśni oraz ścięgien otaczających staw ramienno-łopatkowy, odpowiadającego m.in. za unoszenie ramion i ruchy rotacyjne ręki. To dolegliwość występująca z przodu lub boku ramienia, której mogą towarzyszyć objawy stanu zapalnego, takie jak obrzęk czy zaczerwienienie. Ponadto podczas urazu pierścienia rotatorów można zaobserwować ograniczenie ruchu w stawie, osłabienie siły mięśniowej w obrębie barku oraz trzeszczenia i przeskakiwanie w barku. Występujący ból może natomiast nasilać się podczas unoszenia rąk ku górze.

Uszkodzenia pierścienia rotatorów często występują wśród sportowców wykonujących ruchy z ręką w górze. Tym samym na kontuzje barku szczególnie narażeni są piłkarze ręczni, pływacy, siatkarze, a także tenisiści czy koszykarze. Urazy stożka rotatorów mogą występować również wśród kulturystów i amatorskich pasjonatów dyscyplin siłowych (np. ból barków przy wyciskaniu), a także wśród osób niezwiązanych ze sportem, na skutek przewlekłych zmian zwyrodnieniowych.

Bóle barków, związane z uszkodzeniem stożka rotatorów, mogą być spowodowane występowaniem konfliktu podbarkowego w otoczeniu mięśni stabilizujących kość ramienną oraz mięśnia naramiennego. Nadmierne skupianie się na treningu mięśni naramiennych, bez uwzględniania ćwiczeń rotatorów może bowiem zaburzać równowagę pomiędzy strukturami, zwiększając ryzyko uszkodzenia pierścienia rotatorów.

Suplementy diety polecane podczas bólu barków

Bolący bark - ćwiczenia wzmacniające mięśnie rotatorów

Aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia bólu barków oraz uszkodzenia pierścienia rotatorów warto wykonywać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające owe struktury. Wzmacnianie mięśni rotujących staw może zmniejszyć ryzyko kontuzji, a także może pozytywnie oddziaływać na stabilizację struktury stawu barkowego i może przeciwdziałać powstawaniu cieśni podbarkowej.

Ćwiczenia mięśni rotatorów warto wykonywać w szczególności przed treningiem barków oraz klatki piersiowej, wykorzystując niewielkie obciążenia i utrzymując kontrolowane tempo podczas uprawiania aktywności. Do treningu warto więc włączyć ćwiczenia wzmacniające, takie jak np.:

• Cuban press, z wykorzystaniem hantli - w pozycji stojącej należy napiąć mięśnie brzucha i pośladków, trzymając w dłoniach hantle. Wykonać wdech, wznieść ramiona bokiem na wysokość barków, zachowując kąt prosty w stawach łokciowych, a następnie wykonać rotację w stawie barkowym i unieść hantle ku górze, nie zmieniając pozycji łokci. Wycisnąć hantle nad głowę i wykonać wydech. Na kolejnym wdechu wrócić do pozycji wyjściowej, podążając tym samym torem ruchu co podczas podnoszenia hantli.
• Rotacja ramienia na zewnątrz w leżeniu bokiem - należy położyć się na boku, jedną rękę umieścić pod głową, a drugą, trzymającą obciążenie, zgiąć w łokciu pod kątem prostym, utrzymując ją blisko ciała. Na wdechu wykonać rotację zewnętrzną ramienia i unieść hantlę. Na wydechu powoli wrócić do pozycji wyjściowej.
• Rotacja wewnętrzna na wyciągu - należy stanąć bokiem do wyciągu, dociskając ramię pracujące do ciała i zachowując kąt prosty w stawie łokciowym. Na wdechu rozpocząć rotację wewnętrzną ramienia, a następnie na wydechu powoli opuścić ciężar. Podczas uprawiania ćwiczenia należy pamiętać, aby łokieć cały czas znajdował się blisko ciała.

Ćwiczenie warto praktykować również ręką znajdującą się dalej od wyciągu, co umożliwi wykonanie rotacji zewnętrznej. Podobne aktywności można uprawiać, sięgając także po gumę oporową lub hantle zamiast wyciągu na siłowni.

• Face pull - należy stanąć na wprost wyciągu, wyprostować plecy i chwycić oburącz linę do ćwiczeń. Następnie należy unieść ramiona, kierując łokcie na zewnątrz i na wdechu przyciągnąć linę w kierunku twarzy, kierując łokcie na boki, w taki sposób, aby barki się nie unosiły. W pozycji maksymalnego napięcia zatrzymać ruch, a w dalszej kolejności, na wydechu, wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na bolący bark - jakie aktywności na bóle barków warto wykonywać?

Wzmacnianie mięśni rotujących staw może pozytywnie oddziaływać na barki, zmniejszając ryzyko urazów i bólu barków wśród sportowców regularnie wykonujących intensywne treningi. Ćwiczenia wzmacniające rotatory nie będą jednak efektywne, dopóty dopóki nie zostanie przywrócony pełen zakres ruchów w stawie. Dlatego też wówczas, gdy zawodnik zaobserwuje ból barków przy wyciskaniu czy też ból barku przy pompkach, powinien skupić się przede wszystkim na ograniczonych ruchach rotacyjnych i przywróceniu prawidłowego funkcjonowania obręczy barkowej. W dalszej kolejności ćwiczący może natomiast podjąć działania wzmacniające pierścień rotatorów.

Jakie ćwiczenia na bolące barki warto wykonywać? Przy łagodnym dyskomforcie dobrym rozwiązaniem może okazać się masaż lub rolowanie barku. Pomocne mogą być również ćwiczenia rozciągające, które sprzyjają rozluźnieniu napiętych mięśni. Dlatego też podczas bólu barków warto praktykować aktywności, takie jak np.:

• Gąsienica - należy przyjąć pozycję klęku podpartego, a następnie unieść pośladki wysoko ku górze, jednocześnie wyciągając w przód wyprostowane ramiona. Podczas wykonywania ćwiczenia należy skupić się na maksymalnym zbliżeniu klatki piersiowej do podłoża. Figurę należy utrzymać minimum 30 sekund, a następnie można powrócić do pozycji wyjściowej.
• Splot dłoni za plecami - należy położyć się na brzuchu, a następnie spleść dłonie za plecami - lewą rękę należy skierować ku łopatce od góry, natomiast prawą dłoń - od dołu. Splecione dłonie należy trzymać na wysokości łopatek przez minimum 30 sekund. W dalszej kolejności można wrócić do pozycji wyjściowej, aby następnie wykonać ćwiczenie na drugą stronę ciała.
• Rozciąganie barków tyłem - należy usiąść w siadzie prostym, a następnie wyciągnąć ręce do tyłu. Oprzeć dłonie o podłoże i zbliżyć do siebie, kierując palce w przeciwnych kierunkach. Wyprostować plecy i przechylić się delikatnie do tyłu, rozciągając mięśnie pleców i barków. Utrzymać pozycję minimum 30 sekund i wrócić do siadu prostego.
• Łódka - należy położyć się na brzuchu w pobliżu ściany, a następnie wyciągnąć ramiona do przodu i oprzeć je o ścianę. Podczas praktykowania ćwiczenia należy skupić się na maksymalnym zbliżeniu klatki piersiowej do podłoża. Pozycję należy utrzymać minimum 30 sekund.

Ból barku po treningu - jak zapobiegać?

Zawodnicy zmagający się z długotrwałym lub bardzo intensywnym bólem barków, który uniemożliwia prawidłowe funkcjonowanie i utrudnia wykonywanie codziennych czynności, powinni skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą w celu zdiagnozowania przyczyny dolegliwości i zaplanowania właściwego postępowania.

Aby jednak zmniejszać ryzyko występowania bólu barku po treningu, warto przed rozpoczęciem uprawiania intensywnej aktywności fizycznej wykonać odpowiednią rozgrzewkę całego ciała, która rozgrzeje mięśnie i przygotuje je do wzmożonego wysiłku, a jednocześnie zmniejszy ryzyko kontuzji. Co więcej, w planie treningowym warto uwzględniać (wspomniane już wcześniej) ćwiczenia wzmacniające rotatory, które również mogą okazać się pomocne w przeciwdziałaniu występowania bólu w obrębie obręczy barkowej.

Bibliografia:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26612238/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27488037/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38683828/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27283590/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35964499/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35196648/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31200629/