Trening barków - najlepsze ćwiczenia na barki

Trening barków to istotny element planu treningowego, umożliwiający wzmocnienie mięśni naramiennych, które są wyjątkowo narażone na urazy i kontuzje. To rodzaj wysiłku fizycznego, który można uprawiać zarówno w domu, jak i na siłowni. Jakie są najlepsze ćwiczenia na barki? Jakie ćwiczenia na barki hantlami warto wykonywać? Czy ćwiczenia na barki na wyciągu mogą okazać się pomocne?

Barki - czym są?

Barki to jeden z najbardziej ruchomych, a jednocześnie największych kompleksów stawowych w organizmie człowieka, który tworzą stawy, takie jak:

• staw naramienny,
• staw barkowo-obojczykowy,
• staw mostkowo-obojczykowy,
• staw łopatkowo-żebrowy.

Kompleks barkowy jest odpowiedzialny za ustawienie przestrzenne kończyn górnych i obręczy barkowej. Aby barki mogły odgrywać swoją rolę w ustroju, konieczna jest prawidłowa ruchomość łopatki, od której rozpoczynają się wszystkie ruchy barków.

Mięsień naramienny, zwany barkowym, znajduje się natomiast nad stawem naramiennym i stanowi największy mięsień w obręczy kończyny górnej. To mięsień, który ma trzy miejsca przyczepu początkowego, wyznaczające trzy odrębne części barków - część przednia, zwana obojczykową, ma przyczep na końcu barkowym obojczyka, część środkowa, zwana barkową, ma przyczep na wyrostku barkowym łopatki, z kolei część tylna, zwana grzebieniową - na dolnym brzegu grzebienia łopatki. Przyczep końcowy wszystkich trzech części mięśnia barkowego znajduje się natomiast na guzowatości naramiennej kości ramiennej. Mięsień naramienny pełni różnorodne funkcje - stabilizuje staw ramienny, odpowiada za odwodzenie kończyny górnej do poziomu w stawie naramiennym, a także umożliwia zginanie do przodu i tyłu oraz odwracanie i nawracanie ramienia.

Ćwiczenia na szerokie barki - jak się przygotować?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń na barki należy wykonać odpowiednią rozgrzewkę, co może skutecznie zmniejszyć ryzyko kontuzji, podatnych na urazy mięśni naramiennych. Po treningu właściwym należy natomiast poświęcić chwilę na stretching, czyli rozciąganie całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem mięśni, które podczas wysiłku fizycznego wykonywały największą pracę.

Uprawiając trening barków, należy pamiętać, aby podczas aktywności fizycznej angażować wszystkie aktony tworzące mięśnie naramienne. Plan treningowy warto jednak układać uwzględniając dotychczasową pracę wykonaną przez poszczególne aktony również podczas innych treningów. Istotne jest bowiem, aby nie doprowadzić do przetrenowania lub niedotrenowania poszczególnych aktonów mięśni naramiennych.

Jak często należy wykonywać ćwiczenia na barki na siłowni? Mięśnie barków potrzebują od 2 do 4 dni na regenerację, w zależności od intensywności wykonywanej aktywności fizycznej. Tym samym dobrym rozwiązaniem wydaje się praktykowanie 2-3 treningów barków w ciągu tygodnia.

Polecane suplementy diety

Jakie ćwiczenia na barki wykonywać? Ćwiczenie na przód barków

Trening barków można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Podczas aktywności warto wykorzystywać sprzęty, które umożliwią dodatkowe obciążenie trenowanych mięśni - aby uzyskać szerokie barki, warto wykonywać ćwiczenia na barki z hantlami, a także ćwiczenia na barki ze sztangą czy na wyciągu.

Skupiając się na wzmocnieniu i rozbudowie mięśni naramiennych, podczas treningu należy aktywować poszczególne aktony mięśni barków. Jakie ćwiczenia na przód barków warto wykonywać? Oto kilka propozycji!

1. Wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej - Należy usiąść na ławce i oprzeć plecy, sztangę chwycić nachwytem szerzej niż na szerokość barków. Wykonać wdech, unieść ramiona i wyprostować łokcie, wyciskając tym samym sztangę nad głowę. Trzymając sztangę wysoko nad głową wykonać wydech i wraz z następnym wdechem powoli opuszczać sztangę do klatki piersiowej.
2. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc - Wyprostować plecy, napiąć mięśnie brzucha, stopy ustawić w lekkim rozkroku. Chwycić sztangę nachwytem, utrzymując ją na wysokości obojczyków. Wraz ze wdechem wycisnąć sztangę ku górze, nie dopuszczając do przeprostu rąk w stawach łokciowych. Wraz z wydechem opuścić sztangę na wysokość obojczyków.
3. Arnoldki, czyli arnold press z hantlami - Usiąść na ławeczce, wyprostować plecy, lekko ugiąć kolana. Hantle unieść na wysokość barków, trzymając prosto nadgarstki. Ściągnąć łopatki i wraz z wydechem unieść ramiona nad głowę, obracając ręce podczas podnoszenia w taki sposób, aby w szczytowej pozycji spód dłoni skierować na zewnątrz. Wraz ze wdechem wrócić do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenia na tył barków

Podczas treningu barków należy zwrócić uwagę również na akton tylny mięśnia naramiennego. Ćwiczenia na tył barków należy wykonywać powoli, skupiając się przede wszystkim na prawidłowej technice ruchu. Podczas ćwiczeń aktywujących tylną część barków warto wykorzystywać dodatkowe obciążenia, dopasowane indywidualnie do potrzeb i możliwości zawodnika, które mogą pozytywnie oddziaływać na wykonywany trening, zwiększając jego efektywność i przyspieszając uzyskanie pożądanego progresu.

1. Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia - - Stopy należy ustawić w niewielkim rozkroku, kolana lekko ugiąć i zachowując proste plecy, opuścić tułów. W dłoniach należy trzymać hantelki, ramiona natomiast powinny być luźno opuszczone ku dołowi. Wraz ze wdechem, płynnym ruchem należy podnieść hantelki na boki, zatrzymać się na chwilę w najwyższym punkcie i wraz z wydechem opuścić ręce do pozycji wyjściowej.
2. T-raise na ławeczce - Oprzeć się na ławce skośnej, ustawionej pod kątem 45 stopni, a następnie zaprzeć się stabilnie stopami. Ręce trzymające hantle swobodnie opuścić bezpośrednio pod barkami. Na wdechu złączyć łopatki, a następnie unieś ręce na boki. Zatrzymać się na chwilę i wraz z wydechem powoli opuścić ramiona, kontrolując pozycję łopatek.
3. Przyciąganie liny wyciągu dolnego do klatki piersiowej - Należy stanąć na wprost wyciągu w niewielkim rozkroku, zachowując proste plecy. Złapać oburącz linę do ćwiczeń, napiąć mięśnie brzucha i unieść ramiona przed siebie. Wykonując wdech, przyciągnąć linę pod brodę, do górnej części klatki piersiowej. Utrzymać łokcie w górze, kierując je na boki. Wraz z wydechem wrócić powoli do pozycji wyjściowej.

3 najskuteczniejsze ćwiczenia na barki

Niektóre ćwiczenia mogą angażować więcej niż jeden akton mięśnia naramiennego, sprzyjając zwiększeniu siły i rozbudowie mięśni barków. Za najskuteczniejsze ćwiczenia na mięśnie barków można uznać aktywności takie jak:

1. Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji stojącej - Należy chwycić sztangę nachwytem, stanąć prosto i umieścić sztangę na barkach. Stojąc w lekkim rozkroku, należy wziąć wdech i prostując ramiona w łokciach, unieść sztangę nad głowę. Wraz z wydechem należy powoli opuszczać sztangę, wracając do pozycji wyjściowej.
2. Unoszenie hantli bokiem w pozycji stojącej - Należy wyprostować plecy, ściągnąć łopatki i stanąć w niewielkim rozkroku. W dłonie chwycić hantle i wraz ze wdechem unieść ręce na boki, utrzymując delikatne zgięcie w łokciach. Hantle unieść na wysokość barków lub nieco wyżej, utrzymać pozycję przez kilka sekund. Wraz z wydechem opuścić ręce i wrócić do pozycji wyjściowej.
3. Cuban press - Trzymając hantle w dłoniach należy napiąć mięśnie pośladków i brzucha. Wraz ze wdechem należy unieść ramiona na boki na wysokość barków, zachowując łokcie zgięte pod kątem prostym. Następnie nie zmieniając pozycji łokci, należy wykonać rotację w stawie barkowym i powoli unieść hantle. Gdy przedramiona są skierowane w górę, należy wraz z wydechem wycisnąć hantle nad głowę. Wraz ze wdechem należy tym samym torem wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na barki - efekty

Silne mięśnie ramion mogą okazać się pomocne w sporcie, podczas wykonywania intensywnych treningów. Wyćwiczone barki mogą sprawdzić się także w życiu codziennym, np. podczas sięgania produktów z górnych półek.

Ćwiczenia na barki mogą wzmacniać mięśnie naramienne, zwiększać ich siłę, a także mogą powodować wzrost stabilność stawu, zmniejszając tym samym ryzyko kontuzji czy urazów. Wzmocnienie mięśni barków może istotnie wpływać także na poprawę sylwetki, co może również zwiększać pewność siebie.

Zobacz również:
Najlepsze ćwiczenia na nogi - jak trenować nogi?
Najlepsze ćwiczenia na plecy. Jak wykonywać trening pleców?
Ćwiczenia na biceps - jak trenować mięsień dwugłowy ramienia?
Najszerszy grzbietu - najlepsze ćwiczenia na mięsień najszerszy grzbietu
Mięśnie skośne brzucha - dlaczego są ważne i jak je ćwiczyć?

Polecane suplementy diety

Bibliografia:

1. https://fizjoterapeuty.pl/anatomia/bark-ogolna-charakterystyka.html
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540315/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32017660/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404557/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36543874/