Burpees to ćwiczenie wielostawowe, angażujące do pracy wiele partii mięśniowych jednocześnie, które może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej, jednocześnie pozytywnie oddziałując na siłę, wytrzymałość i koordynację ruchową zawodnika. To rodzaj wysiłku fizycznego uznawany za kombinację kilku najpopularniejszych ćwiczeń, który stanowi trening aerobowy o dużej intensywności. To jedna z najskuteczniejszych aktywności fitnessowych, która nie wymaga dodatkowego sprzętu, bazując wyłącznie na ciężarze ciała sportowca. Czym jest burpees? Burpees - jak wykonać? Burpees efekty - co daje ćwiczenie "padnij-powstań"?
Spis treści
Burpees – co to?
Burpees, znane również jako squat thrust lub squat jump, to wielostawowe ćwiczenie ogólnorozwojowe złożone z sekwencji czterech ruchów - przysiadu, deski, pompki i wyskoku. To rodzaj aktywności o charakterze siłowo-wytrzymałościowo-aerobowym, angażujący do pracy m.in. mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pośladków, a także mięśnie ud i ramion, takie jak mięsień dwugłowy uda, mięsień czworoboczny uda oraz triceps i mięsień naramienny.
Burpees po polsku jest określane mianem krokodylków lub ćwiczenia "padnij-powstań". To rodzaj wysiłku fizycznego opracowanego w latach 30. XX wieku na Uniwersytecie Columbia przez amerykańskiego fizjologa - Royala H. Burpee jako prosty test sprawnościowy służący do miarodajnej oceny kondycji fizycznej, który pierwotnie składał się z czterech ruchów wykonywanych w różnych pozycjach połączonych z pięcioma pomiarami tętna. Na skutek zainteresowania Sił Zbrojnych Stanów Zjednoczonych metodą oceny sprawności fizycznej opracowaną przez Burpee'go, test został jednak zmodyfikowany - zrezygnowano z pomiarów tętna i połączono rekomendowaną serię ruchów w jedną sekwencję ćwiczeniową, co umożliwiało szybkie przetestowanie tysięcy rekrutów chcących służyć w amerykańskiej armii podczas II Wojny Światowej.
Burpees efekty - co daje to intensywne ćwiczenie?
Burpeesy to ćwiczenia dobrze znane wśród miłośników crossfitu i pasjonatów zajęć fitness, które mogą poprawiać kondycję zawodnika, jednocześnie pozytywnie oddziałując na ogólną sprawność fizyczną sportowca. Regularne wykonywanie burpies może także korzystnie wpływać na wytrzymałość i zwinność, a także może przyczyniać się do poprawy siły i wydolności. Jakby tego było mało, uwzględnianie ćwiczeń burpees w planie treningowym może usprawniać pracę układu sercowo-naczyniowego, pozytywnie oddziałując również na układ oddechowy.
Burpees efekty po miesiącu to m.in. wzmocnienie mięśni core, odpowiedzialnych za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, jak również ujędrnienie i wymodelowanie sylwetki, które może sprzyjać osiągnięciu wymarzonej figury. Dodatkowo aktywność fizyczna opracowana przez amerykańskiego fizjologa może korzystnie wpływać na koordynację ruchową, jednocześnie zmniejszając ryzyko bólu kręgosłupa oraz kontuzji i urazów podczas innych wysiłków fizycznych.
Polecane suplementy diety
Burpees – ćwiczenia, które spalają tłuszcz
Burpees to rodzaj wysiłku fizycznego charakteryzujący się dużą dynamiką, który może wspomagać proces odchudzania i redukcji masy ciała, co wynika z faktu, iż ćwiczenie może wpływać na podkręcenie metabolizmu, jednocześnie umożliwiając efektywne spalanie tkanki tłuszczowej.
Niektóre dane wskazują, iż w zależności od wieku, masy ciała, a także intensywności wykonywanych ćwiczeń i praktykowanego wariantu burpees, zawodnik regularnie uprawiający tę formę aktywności fizycznej może spalić nawet 100 kcal w ciągu 10 minut ćwiczeń, co sprawia, że burpeesy cieszą się ogromną popularnością wśród osób zmagających się z nadmierną masą ciała, którym zależy na zgubieniu zbędnych kilogramów i poprawie wyglądu sylwetki.
Jak prawidłowo wykonywać burpees?
Nie trzeba wykonywać 100 burpees dziennie, aby zaobserwować korzystny wpływ ćwiczenia na niemal cały organizm człowieka. Niezwykle ważne jest jednak, aby aktywność wykonywać prawidłowo. Tym samym przed włączeniem krokodylków do codziennego planu treningowego, warto opanować zasady właściwej techniki uprawiania ćwiczeń, co może zwiększyć nie tylko efektywność wysiłku, ale również bezpieczeństwo praktykowanych aktywności.
- Ćwiczenie należy rozpocząć od pozycji stojącej, rozstawiając nogi na szerokość bioder. Podczas ruchu plecy powinny być wyprostowane, ramiona swobodnie opuszczone wzdłuż ciała, natomiast kolana - delikatnie ugięte.
- Następnie należy wykonać głęboki przysiad, jednocześnie uginając kolana i opuszczając biodra.
- W dalszej kolejności dłonie należy ustawić przed stopami nieco szerzej niż na szerokość barków i pochylając ciało do przodu, należy przenieść ciężar ciała na ręce.
- Kolejny etap ćwiczenia polega na szybkim wybiciu nóg do tyłu i ułożeniu ciała w pozycji deski - sylwetka powinna znajdować się równolegle do podłoża, ramiona powinny być wyprostowane, a ciało od głowy do pięt należy utrzymać w linii prostej.
- Następnie należy opuścić tułów i wykonać dynamiczną pompkę, upewniając się wpierw, iż łokcie są skierowane nieznacznie ku zewnętrznej stronie.
- Po wykonaniu pompki wskazane jest przyciągnięcie nóg do klatki piersiowej, co ma na celu ponowne znalezienie się w pozycji przysiadu.
- Ostatnim etapem ćwiczenia jest dynamiczny wyskok w górę, z jednoczesnym wyciągnięciem ramion nad głowę.
- W momencie lądowania należy natomiast ugiąć kolana, aby złagodzić siłę uderzenia, a następnie dotknąć podłoża kolejno palcami, śródstopiem i piętami.
- Po zakończeniu sekwencji ruchów burpees należy powtórzyć cały cykl aktywności od początku.
Burpees - najczęstsze błędy
Praktykując ćwiczenie "padnij-powstań" należy skupić się na prawidłowej technice wykonywania aktywności. Za najczęstsze błędy podczas uprawiania burpees uznaje się m.in.:
- niemiarowe oddychanie,
- uginanie pleców w odcinku lędźwiowym,
- nadmierne unoszenie pośladków podczas planku,
- robienie przerw podczas sekwencji ćwiczeń i zatrzymywanie się w trakcie ćwiczeń,
- zbyt szybkie tempo na start, skutkujące zadyszką i niemożnością dokończenia ćwiczenia,
- zbyt płytkie wykonanie przysiadu,
- zbyt szerokie rozmieszczenie dłoni,
- niewystarczające obniżenie ciała.
Burpees - warianty
Burpees to złożone ćwiczenie, które można wykonywać na wiele różnych sposobów. Tym samym formę uprawianej aktywności można dopasować do indywidualnych potrzeb i celów treningowych, a także do poziomu zaawansowania i doświadczenia zawodnika.
Klasyczne krokodylki wykonuje się z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jednak alternatywę dla ćwiczenia "padnij-powstań" mogą stanowić aktywności praktykowane z dodatkowym sprzętem, m.in. z hantlami, kettlebell czy gumami oporowymi.
Do stosowanych wariantów burpees można zaliczyć ćwiczenia, takie jak np.:
- krokodylki bez wyskoku, gdzie w końcowej fazie ćwiczenia dozwolone jest np. wspięcie na palce;
- deadmen burpee - przy pompce należy się położyć i wyprostować ramiona do boku;
- burpee z pajacykiem, gdzie po pompce należy wykonać pajacyka, a następnie przejść do wyskoku;
- burpee bez pompki, w którym dłuższy czas należy utrzymać ciało w pozycji deski;
- padnij-powstań z przeskokiem przez skrzynię, w którym dodaje się dodatkowe ćwiczenie do wykonywanej sekwencji.
Jak włączyć burpees do treningu? Skuteczne sposoby na lepszą formę
Burpees można włączyć do planu treningowego na dwa sposoby - skupiając się na wykonywaniu określonej liczby powtórzeń lub praktykując maksymalną liczbę powtórzeń w określonym przedziale czasowym. Dobrym rozwiązaniem może okazać się uprawianie tabaty i uwzględnienie burpees jako jednego z ćwiczeń podczas wysiłku fizycznego czy też włączenie aktywności do treningu obwodowego lub treningu HIIT.
Burpees to wymagające ćwiczenie, które warto uwzględniać w planie treningowym 2-3 razy w ciągu tygodnia, co może przyczynić się do wyraźnej poprawy kondycji i wytrzymałości organizmu zawodnika. Aby kompleksowo dbać o formę sportowca, oprócz regularnych treningów, warto zwrócić uwagę również na znaczenie odpowiednio dopasowanej do potrzeb zawodnika suplementacji. Wśród zawodników praktykujących wysiłki siłowe i aerobowe pomocnym rozwiązaniem może okazać się stosowanie kreatyny, białka czy też kompleksowej przedtreningówki.
Burpees – kiedy lepiej ich unikać? Przeciwwskazania i zagrożenia
Choć burpees może korzystnie oddziaływać na organizm człowieka, to ćwiczenie nie jest rekomendowane wśród wszystkich pasjonatów aktywnego trybu życia. Z praktykowania krokodylków powinny zrezygnować osoby zmagające się ze zwyrodnieniami kręgosłupa, a także zawodnicy skarżący się na zaburzenia równowagi czy żylaki.
"Padnij-powstań" nie jest zalecane także w gronie sportowców cierpiących na choroby stawów i więzadeł, jak również wśród osób z cukrzycą. Bez konsultacji ze specjalistą ćwiczenia nie powinni wykonywać także zawodnicy zmagający się z chorobami serca i układu krążenia, jak również kobiety w ciąży i osoby zmagające się z otyłością, dla których burpees może stanowić zbyt duże obciążenie.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36142051/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37033564/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39449491/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31666896/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37639674/
