Trening core - ćwiczenia mięśni głębokich

Trening core, znany również jako trening stabilizacyjny, to ćwiczenia mięśni głębokich, które mogą wzmacniać całą sylwetkę, a także zmniejszać ryzyko kontuzji, co może być szczególnie istotne wśród osób regularnie wykonujących intensywne wysiłki fizyczne. Ćwiczenia na core mogą okazać się pomocne również w codziennym życiu, wpływając na stabilność kręgosłupa oraz miednicy. Czym są mięśnie głębokie? Czy można wykonywać trening core w domu? Jakie ćwiczenia na core warto praktykować?

Mięśnie core - co to jest?

Mięśnie core (w dosłownym tłumaczeniu mięśnie rdzenia, mięśnie podstawy), znane również jako mięśnie głębokie czy też mięśnie posturalne, to struktury odgrywające istotną rolę w życiu codziennym każdego człowieka, które są niezwykle pomocne również podczas wykonywania aktywności fizycznej. Do grupy mięśni core, które są aktywowane przy każdym ruchu ludzkiego ciała, można zaliczyć m.in.:

• mięśnie brzucha, takie jak mięsień poprzeczny brzucha czy mięśnie skośne wewnętrzne brzucha;
• mięśnie dna miednicy;
• przeponę;
• mięsień wielodzielny.

Ponadto można wyróżnić również mięśnie outer core, do których należą struktury, takie jak:

• mięsień prosty brzucha;
• mięśnie skośne zewnętrzne brzucha;
• mięsień najszerszy grzbietu;
• mięsień prostownik grzbietu;
• mięśnie pośladkowe.

Mięśnie core - ćwiczenia. Czy warto je wykonywać?

Mięśnie core odpowiadają za stabilizację kręgosłupa oraz miednicy. Co więcej, stanowią rusztowanie dla kręgosłupa, wpływają na prawidłową postawę ciała i wzmacniają całą sylwetkę.

Regularnie wykonywane ćwiczenia wzmacniające mięśnie core mogą ułatwiać wykonywanie treningów, a także mogą sprzyjać osiągnięciu pożądanego progresu siłowego i zmniejszać ryzyko kontuzji. Dobrze wytrenowany core może też redukować ból pleców i kręgosłupa, wpływać na prawidłową pracę pozostałych partii mięśniowych, a także może wzmacniać kończyny górne oraz kończyny dolne, co może okazać się pomocne nie tylko podczas uprawiania wysiłków fizycznych, ale również podczas wykonywania codziennych czynności.

Mięśnie core dbają o stabilny środek ciężkości ciała, stanowiąc bazę do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. Co więcej, wytrenowane mięśnie głębokie mogą korzystnie oddziaływać na wyniki sportowe.

Polecane suplementy diety i akcesoria treningowe

Jak ćwiczyć mięśnie core?

Trening mięśni core należy zacząć od nauki prawidłowego oddychania - ważne jest, aby zawodnik opanował kontrolowany oddech, tzw. torem przeponowym, który jest kierowany w stronę dolnych żeber. Następnie warto trening oddychania połączyć z ćwiczeniami izometrycznymi, co może pozytywnie wpływać na aktywację poszczególnych mięśni core. W dalszej kolejności należy natomiast przejść do właściwego treningu, będącego kombinacją różnego rodzaju ćwiczeń - plan treningowy powinien uwzględniać ćwiczenia wielostawowe z wolnymi ciężarami, a także aktywności dla stabilnego tułowia. Warto również podczas treningów praktykować ćwiczenia na niestabilnym podłożu.

Trening core stability należy wykonywać regularnie, uwzględniając odpowiednie formy aktywności w planie treningowym. Ponieważ mięśnie core mogą tracić swoją siłę wówczas, gdy nie są regularnie aktywizowane, rekomenduje się uprawianie ćwiczeń na core 1-3 razy w ciągu tygodnia, zachowując odpowiednie przerwy pomiędzy treningami, niezbędne do regeneracji mięśni.

W treningu stabilizacyjnym można wyróżnić cztery kategorie ćwiczeń wzmacniających mięśnie core, a mianowicie:

1. Ćwiczenia anty-wyprost, które zapobiegają przeprostowaniu kręgosłupa i mogą hamować pogłębienie lordozy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To aktywności stabilizujące tułów, które angażują przede wszystkim mięsień skośny zewnętrzny oraz mięsień prosty brzucha.
2. Ćwiczenia anty-zgięcie, których celem jest przeciwdziałanie zginaniu się kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. To aktywności angażujące przede wszystkim mięśnie grzbietowe.
3. Ćwiczenia anty-zgięcie boczne, które powstrzymują ruch bocznego zgięcia kręgosłupa. To wysiłki pobudzające do pracy w szczególności mięśnie skośne brzucha oraz mięsień czworoboczny lędźwi.
4. Ćwiczenia anty-rotacja, które stawiają opór ruchom rotacyjnym odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Podczas wykonywania treningu core należy skupić się przede wszystkim na prawidłowej technice praktykowanych aktywności. Ważna jest bowiem jakość uprawianych ćwiczeń oraz właściwa postawa ciała.

Ćwiczenia na core - 8 najlepszych ćwiczeń na mięśnie głębokie

Aby wzmacniać mięśnie core, warto wykonywać zarówno ćwiczenia wykorzystujące ciężar własnego ciała, jak i aktywności z zastosowaniem dodatkowego obciążenia. Trening core można praktykować w warunkach domowych, a także na siłowni. Podczas ćwiczeń warto pamiętać o odpowiednim oddychaniu, skupiając się także na właściwej technice uprawianych aktywności. Jakie są najlepsze ćwiczenia na core? Jak aktywować i wzmacniać mięśnie core?

1. Plank, znany również jako deska, to ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha, miednicy i pleców - należy położyć się na brzuchu, oprzeć się na przedramionach i palcach stóp, i zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa, utrzymać pozycję ciała przez co najmniej 30 sekund. Podczas ćwiczenia warto pamiętać, aby zachować napięte mięśnie brzucha i pośladków.
2. Hollow body - ćwiczenie oddziałujące na mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy - należy położyć się na plecach, złączyć nogi oraz wyciągnąć ręce nad głową, zachowując wyprostowane stawy łokciowe i kolanowe. Kończyny górne i dolne należy unieść nad podłoże, utrzymując napięte mięśnie brzucha i ud. Należy utrzymać stabilną pozycję przez kilkanaście sekund, pamiętając, aby unikać wypychania powłok brzusznych ku górze.
3. Bird dog - ćwiczenie angażujące mięśnie pośladków oraz mięśnie brzucha i pleców - w klęku podpartym należy utrzymać plecy w neutralnej pozycji, a następnie wraz ze wdechem wyprostować lewą rękę i prawą nogę w taki sposób, aby kończyny stanowiły przedłużenie kręgosłupa i znajdowały się równolegle do podłoża. Należy wytrzymać kilka sekund w tej pozycji i wraz z wydechem wrócić do klęku podpartego. W dalszej kolejności należy wykonać ćwiczenie na drugą stronę ciała.
4. Side plank, czyli deska bokiem, to ćwiczenie pobudzające mięśnie skośne brzucha, a także mięsień pośladkowy wielki - należy położyć się na boku i podeprzeć na przedramieniu, zachowując złączone stopy i wyprostowane kolana w stawach kolanowych. Następnie wraz ze wdechem, należy unieść biodra w taki sposób, aby głowa, tułów i kończyny dolne znalazły się w jednej linii. Napinając mięśnie tułowia, pośladków i ud należy utrzymać pozycję przez kilkanaście sekund, a następnie na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej.
5. Dead bug, czyli martwy robak, to ćwiczenie na mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz mięsień biodrowo-lędźwiowy - należy położyć się na plecach, wyprostowane kończyny górne umieścić nad głową oraz ugiąć biodra i kolana pod kątem 90 stopni, odrywając stopy od podłoża. Następnie należy ponieść głowę oraz kończyny górne i zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, odkładać na zmianę lewą i prawą nogę, dotykając piętą podłoża.
6. Russian twist - ćwiczenie pobudzające mięśnie skośne brzucha, mięsień prosty oraz poprzeczny brzucha - należy usiąść na macie, złączyć stopy, a w rękach trzymać dodatkowe obciążenie (talerz od sztangi, hantelek, butelkę wypełnioną wodą). W dalszej kolejności należy napiąć mięśnie brzucha i delikatnie unieść stopy nad podłoże, zachowując ugięte kolana. Następnie należy wykonywać skręty tułowia, dotykając ciężarem podłoża na przemian z prawej i lewej strony.
7. Mountain climbers - ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha, pleców oraz nóg - należy przyjąć pozycję podporu przodem na rękach i stopy ustawić na szerokość bioder. Napiąć mięśnie brzucha i pośladków, zachować naturalne krzywizny kręgosłupa i na wydechu zbliżyć prawe kolano do prawego stawu łokciowego. Na wydechu wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć ćwiczenie również na drugą stronę ciała.
8. Crunches, czyli spięcia brzucha, to ćwiczenie na mięsień prosty oraz mięsień poprzeczny brzucha. Należy położyć się na plecach, unieść nogi i zgiąć je w kolanach pod kątem 90 stopni. Ręce umieścić na potylicy, rozstawiając stawy łokciowe na boki. Wraz z wydechem należy zgiąć tułów i wykonać spięcie brzucha, nie odrywając odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża. Powoli, na wdechu, należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Trening core w domu - jak wygląda trening core dla początkujących?

Trening core stability nie wymaga wykorzystywania specjalistycznego sprzętu i profesjonalnych maszyn czy urządzeń. Tym samym ćwiczenia core dla początkujących można z powodzeniem wykonywać w warunkach domowych, korzystając z ciężaru własnego ciała. W dalszej kolejności, gdy zawodnik opanuje prawidłową technikę uprawiania ćwiczeń, może skorzystać z dodatkowych akcesoriów, takich jak hantle, ketllebell, guma oporowa, talerz od sztangi czy też hantelki lub butelki z wodą, co może pozytywnie oddziaływać na efektywność praktykowanego treningu core.

Aby uprawiane ćwiczenia były skuteczne, ważna jest systematyczność i odpowiednia technika ich wykonywania. Trening core w domu powinien być dopasowany indywidualnie do możliwości i potrzeb zawodnika. Przykładowy trening core dla początkujących może wyglądać następująco:

• 5-minutowa rozgrzewka;
• Trening właściwy (2-3 serie):
• 10 powtórzeń hollow body,
• 30 sekund plank,
• 10 powtórzeń mountain climbers,
• 30 sekund side plank,
• 10 powtórzeń russian twist,
• 30 sekund plank,
• 10 powtórzeń bird dog,
• 30 sekund side plank,
• 10 brzuszków.
• 5-minutowy stretching.

Bibliografia:

1. https://fizjoterapeuty.pl/uklad-miesniowy/miesnie-core.html
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296944/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27849389/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35283763/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24427426/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19026017/