Śniadanie to niezwykle istotny posiłek, który zapewnia niezbędną porcję energii na cały dzień. Naukowcy są zgodni, że regularne spożywanie śniadań pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze oraz pracę całego organizmu. Dlaczego warto jeść śniadanie zaraz po obudzeniu i na jakie konkretnie procesy zachodzące w ustroju ma ono wpływ?
Spis treści
Czy śniadanie jest ważne? Dlaczego warto jeść śniadanie?
Dlaczego śniadanie stanowi tak ważny posiłek na rozpoczęcie dnia? Ponieważ zapewnia energię i moc do działania! Ponadto ten niepozorny posiłek, na który często nie mamy ochoty lub czasu, wpływa na prawidłową pracę całego ustroju, dba o nasze samopoczucie, a nawet masę ciała! Czas poznać korzyści wynikające ze spożywania śniadań i zmierzyć się z konsekwencjami ich opuszczania.
Śniadanie poprawia zdolności intelektualne
Liczne dane sugerują, że spożywanie śniadań pozytywnie wpływa na rozwój intelektualny i zdolność uczenia, przyczyniając się do poprawy koncentracji oraz zapamiętywania.
Składniki odżywcze, które dostarczamy z rana do organizmu, wpływają także na wydolność fizyczną i umysłową.
Osoby unikające śniadań często osiągają gorsze wyniki w nauce, a ponadto są nerwowe, rozdrażnione i mają złe samopoczucie. Borykają się także z problemami z koncentracją, mają konflikty z rówieśnikami i skarżą się na bóle głowy.
Polecane produkty na zdrowe śniadanie
Śniadanie na poprawę humoru
Niezwykle ciekawy jest też fakt, iż spożycie śniadania pozytywnie wpływa na nasz nastrój, przede wszystkim w godzinach porannych.
Gdy wraz z rozpoczęciem dnia, dostarczamy do organizmu cenne składniki odżywcze, zaspokajamy apetyt po nocnej przerwie i niwelujemy uczucie głodu, a także zapewniamy energię niezbędną do funkcjonowania przez cały, nadchodzący dzień. Pożywne śniadanie pozytywnie wpływa także na radzenie sobie z sytuacjami stresowymi oraz łagodzi rozdrażnienie w ciągu dnia.
Śniadanie a prawidłowa masa ciała
Osoby, które rezygnują z najważniejszego dania w ciągu dnia, często rekompensują sobie stratę kalorii, spożywając więcej pokarmów w późniejszych godzinach i przejadając się podczas następnego posiłku. Tym samym dostarczają taką samą ilość energii do organizmu, jednak skumulowaną w mniejszej ilości dań, co może wpływać na wzrost masy ciała i zwiększać ryzyko otyłości.
Badania sugerują, że osoby, które rezygnują z porannego posiłku, zjadają w ciągu dnia 40% więcej słodyczy i 45% mniej warzyw oraz 30% mniej owoców. Jak zapewne się domyślasz, nie wpływa to korzystnie na pracę ustroju. Takie zachowanie przyczynia się m.in. do zwiększenia ryzyka nadwagi i otyłości. Spożywanie śniadania nie utrudnia, a wręcz ułatwia zmniejszenie masy ciała.
W trakcie redukcji tkanki tłuszczowej zwracamy szczególną uwagę na ilość spożywanych kalorii. Błędnie myślimy, że przesuwając śniadanie na późniejszą porę, spożyjemy mniej energii w ciągu całego dnia. Jednak to właśnie zjedzenie pożywnego śniadania z samego rana sprawia, że w następnych godzinach nie odczuwamy głodu i nie mamy ochoty na podjadanie. Wśród osób, które rezygnują ze śniadania, prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości w przyszłości jest cztery razy większe, niż wśród osób, które regularnie rozpoczynają dzień od zbilansowanego posiłku.
Zaburzenia metaboliczne a brak śniadania
Zgodnie z przeprowadzonymi badaniami, osoby, które regularnie jedzą śniadania, wyróżniają się niższym poziomem glukozy i insuliny we krwi, niż te, które rezygnują z tego posiłku. Można więc uznać, iż osoby, które nie spożywają śniadań, są bardziej narażone na rozwój cukrzycy.
Ponadto spożywanie śniadania wiąże się z niższym stężeniem cholesterolu LDL oraz trójglicerydów w surowicy krwi. Tym samym można przypuszczać, że wśród osób, które regularnie spożywają śniadania, istnieje mniejsze ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego niż wśród tych, którzy rezygnują z pierwszego posiłku.
Badania dowodzą, iż ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego jest o ok. 35-40% niższe wśród osób, które rozpoczynają nowy dzień pożywnym posiłkiem.
Co można zjeść na śniadanie? Jak powinno wyglądać zdrowe śniadanie?
Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi i powszechnie dostępnymi normami, śniadanie, czyli pierwszy posiłek w ciągu dnia, powinno pokrywać 25-30% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
Zdrowe śniadanie powinno dostarczać do organizmu odpowiednią porcję energii, a także niezbędne makro- i mikroskładniki.
Jak dobrze komponować śniadanie? Pierwszy posiłek powinien być pożywny i sycący. Najlepiej, aby składał się z wartościowych składników, tzn.:
- Produktów zbożowych pełnoziarnistych, do których zaliczyć możemy m.in. pieczywo razowe czy graham, a także otręby i płatki zbożowe - owsiane, jaglane czy żytnie.
- Zawierał produkty białkowe, do których możemy zaliczyć chude mięso, jajka czy nasiona roślin strączkowych, a także produkty mleczne takie jak jogurty, kefiry czy sery.
- Warzyw i owoców, które stanowią źródło cennych składników odżywczych i są podstawą zdrowej diety. Składniki te dostarczają do organizmu błonnik pokarmowy, a także >witaminy i składniki mineralne, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania ustroju.
- Zdrowych tłuszczów, takich jak awokado, orzechy, pestki dyni, siemię lniane czy nasiona słonecznika, które umożliwiają wchłanianie witamin i wspierają pracę całego organizmu, a także stanowią źródło cennych składników.
Są to doskonałe źródła błonnika pokarmowego oraz węglowodanów złożonych. Tym samym zapewniają uczucie sytości, a także dostarczają do organizmu stopniowo niezbędne porcje energii. Dzięki temu nie dochodzi do nagłych wahań poziomu glukozy we krwi.
Są ważne, ponieważ niwelują głód i zapewniają uczucie sytości, jak również pomagają utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi.
Dowiedz się więcej: Co ma dużo białka? Najlepsze źródła białka w diecie!
Sprawdź produkty w kategorii Zdrowe tłuszcze
Kiedy powinno się jeść śniadanie?
Zbilansowane, pełnowartościowe śniadanie warto spożyć w ciągu dwóch godzin od obudzenia. Podczas snu metabolizm naszego organizmu spowalnia, dlatego też należy rozpocząć nowy dzień posiłkiem, który ponownie przyspieszy przemianę materii, a także dostarczy niezbędnej do funkcjonowania energii i składników odżywczych.
Trzy pomysły na zdrowe śniadania
Skoro już wiesz, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia i znasz konsekwencje jego opuszczania, warto, abyś poznał kilka szybkich przepisów na zdrowe i wartościowe śniadania, które zapewnią ci siłę i energię na wiele godzin!
Rozgrzewająca owsianka
To pożywne danie, które dzięki dodatkowi aromatycznych składników, pozwoli ci rozgrzać organizm przed intensywnym dniem.
Do przygotowania rozgrzewającej owsianki potrzebujesz:
- płatki owsiane,
- mleko,
- jabłko,
- cynamon,
- orzechy włoskie.
Podgrzej mleko i zalej nim przygotowane wcześniej płatki owsiane. Naczynie przykryj i przygotuj pozostałe składniki. Jabłko umyj i wydrąż gniazdo nasienne. Następnie umieść na blaszce i włóż do nagrzanego piekarnika (lub w szybszej wersji, do kuchenki mikrofalowej). Piecz aż do miękkości owocu. Upieczone jabłko pokrój na drobne kawałki i dodaj do owsianki. Do miseczki włóż także orzechy włoskie i wsyp odrobinę cynamonu. Wszystkie składniki wymieszaj i delektuj się pysznym, pożywnym śniadaniem.
Jajecznica z warzywami
Smakowita i pożywna. Zaspokoi twój apetyt i zapewni uczucie sytości. Co ważne, wystarczy chwila, aby przygotować pyszną jajecznicę.
Niezbędne składniki do jej stworzenia to:
- jajka,
- pomidor,
- papryka,
- szczypiorek,
- olej rzepakowy.
Pomidora i paprykę umyj, a następnie pokrój w kosteczkę. Na patelni rozgrzej olej rzepakowy i przełóż na nią warzywa. W dalszej kolejności wbij jajka i całość wymieszaj. Umyty szczypiorek posiekaj drobno i dodaj do jajecznicy. Smaż do preferowanego stopnia ścięcia jajek. Przełóż danie na talerz i rozkoszuj się smakowitym posiłkiem.
Gryczane naleśniki z twarożkiem i bananem
Nieco bardziej wymyślna propozycja, jednak również szybka w przygotowaniu. Gryczane naleśniki rozkochają w sobie zarówno starszych, jak i młodszych domowników.
Puszyste placuszki powstaną, gdy użyjesz składników takich jak:
- mąka gryczana,
- mleko,
- jajko,
- olej rzepakowy,
- woda gazowana,
- chudy twaróg,
- banan.
Mąkę gryczaną przesiej do miski. Dodaj jajko, mleko i wodę gazowaną. Składniki zmiksuj na gładką masę. Na patelni rozgrzej olej i wylej na nią przygotowane ciasto. Smaż do zrumienienia placuszka, a następnie odwróć naleśnika na drugą stronę. Gdy placuszek będzie gotowy, przełóż go na talerz. Na naleśnika wyłóż ser twarogowy i dodaj banana (zależnie od preferencji, możesz go zblendować na gładką masę lub pokroić na kawałki). Zawiń placuszka i konsumuj zdrowe i smaczne śniadanie.
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30351152/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684003/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29723985/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27184286/
- M. Jarosz i in. Normy Żywienia 2020
