Wegetarianizm i weganizm są odmianami diety roślinnej. Dania wegetariańskie ze swoich przepisów wykluczają mięso, ryby i owoce morza. W daniach wegańskich wykluczeń jest więcej, bo nie można w nich dodatkowo używać jajek i nabiału, a dokładniej, żadnych produktów odzwierzęcych. Przepisy wege i wegan mogą być bardzo proste, szybkie i zupełnie nieskomplikowane. Pokazujemy, jakich produktów używać w daniach wegetariańskich i wegańskich, w co koniecznie zaopatrzyć kuchnię, skąd brać pomysły na gotowanie oraz czym różni się wege od wegan.
Spis treści
- Dania wegetariańskie – jakich produktów można w nich używać?
- Dania wegańskie – co jedzą weganie?
- Obiady wegetariańskie i wegańskie – skąd brać przepisy i inspiracje?
- Przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie – jakie produkty warto mieć zawsze w kuchni
- Wegetarianizm a weganizm – podobieństwa i różnice
Dania wegetariańskie – jakich produktów można w nich używać?
Wegetarianizm jest najbardziej ogólną nazwą diet roślinnych, obejmującą wszystkie odłamy wegetarianizmu. A jest ich całkiem sporo. Osoby, które nie są zaznajomione z tematem, hasło „wegetariański” definiują jako „bezmięsny”. Jednakże dania wege to coś więcej niż dania bez mięsa.
Jedzenie wegetariańskie nie może zawierać żadnych produktów mięsnych i pochodzących z uboju zwierząt. Zatem kuchnia wegetariańska to kuchnia także bez smalcu i żelatyny, czyli żelek, galaretek, wielu dżemów i deserów. Wykluczenie mięsa z dań jest podstawową, kluczową zasadą diet roślinnych. Większość wegetarian nie je również ryb i owoców morza, niektórzy także jajek. Natomiast nabiał jest jadany przez większość wegetarian. Jest to produkt odzwierzęcy, ale niepochodzący z uboju zwierząt.
Wegetarianizm dzieli się na cztery kategorie. Od nich zależy, jakie produkty mogą znaleźć się w daniach wegetariańskich. Są to:
- laktoowowegetarianizm – dieta bez mięsa i ryb, zawierająca mleko i nabiał,
- laktowegetarianizm – dieta bez mięsa, ryb i jajek, zawierająca nabiał,
- owowegetarianizm – dieta bez mięsa, ryb i nabiału, zawierająca jajka,
- pescowegetarianizm – dieta bez mięsa, zawierająca ryby, owoce morza, nabiał i jajka.
Podstawą dań wege są warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i produkty zbożowe. Dodaje się do nich orzechy, miód oraz oleje roślinne. W zależności od rygorystyczności diety roślinnej w daniach wegetariańskich pojawia się nabiał, jajka, a rzadko ryby i owoce morza.
Dania wegańskie – co jedzą weganie?
Weganizm to bardziej rygorystyczna wersja wegetarianizmu. W daniach wegańskich nie pojawia się żaden produkt odzwierzęcy. Oznacza to, że poza mięsem, smalcem, żelatyną, rybami i owocami morza, weganie nie jedzą jajek, masła, śmietany, jogurtów, serów, mleka, a także miodu.
Weganie jedzą wyłącznie produkty pochodzenia roślinnego – warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, kasze, makarony i ryże, pieczywo, orzechy, pestki i oleje roślinne. Obecnie rynek produktów wegan jest bardzo bogaty i niesamowicie prosto jest znaleźć zamienniki mięsa do wykorzystania w daniach wegańskich. Napoje roślinne (owsiany, migdałowy, ryżowy, sojowy), roślinne kiełbaski, kabanosy i wędliny, jogurty na „mleku” roślinnym, wegańska shoarma czy kebab to produkty, które są łatwo dostępne w Polsce i upraszczają wegańskie gotowanie. Coraz powszechniej pojawiają się zamienniki jajek, które można wykorzystać w wypiekach oraz wegańskie zamienniki serów. Rynek wegańskich produktów kwitnie, bo jest na nie coraz większe zapotrzebowanie.
Polecane produkty wegańskie
Obiady wegetariańskie i wegańskie – skąd brać przepisy i inspiracje?
Stawiając pierwsze kroki ma diecie roślinnej można czuć się nieco zagubionym i nie wiedzieć, co tak naprawdę gotować. Jednak w dzisiejszych czasach obiady wegetariańskie i wegańskie nie są żadnym zaskoczeniem. Oferuje je większość restauracji, a wege i wegan blogerzy dzielą się przepisami na dania na swoich blogach i w social mediach. To właśnie osoby, które na co dzień odżywiają się wegetariańsko lub wegańsko, są najlepszym źródłem inspiracji do gotowania roślinnie. Od nich łatwo dowiedzieć się, jakie triki stosować podczas gotowania i jakie produkty wybierać, aby jedzenie wegetariańskie i wegańskie było codzienną przyjemnością, a nie źródłem problemów. Przepisy na obiady wegetarianskie i wegańskie można też znaleźć w e-bookach i książkach kucharskich w wersji papierowej. Ich wybór jest z roku na rok coraz większy.
Dania wegetariańskie i wegańskie mogą być bardzo szybkie i proste. Większość z nich nie wymaga wielogodzinnego gotowania. Jednogarnkowe potrawki, curry, zapiekanki, tarty, bezmięsne kotlety i burgery... To wszystko szybkie dania wege. Szybki obiad wegetariański/wegański to np.:
- zupa pomidorowa z czerwoną soczewicą i wiórkami kokosowymi,
- tarta ze szpinakiem i suszonymi pomidorami,
- kotlety z ciecierzycy w burgerach,
- kotlety z kaszy jaglanej i buraków z frytkami,
- curry z tofu,
- spaghetti bolognese z tofu przyrządzonego jak mięso mielone,
- makaron ryżowy z sosem orzechowym, warzywami i orzechami nerkowca.
Przepisy na dania wegetariańskie i wegańskie – jakie produkty warto mieć zawsze w kuchni
Potrawy wegetariańskie i wegańskie wymagają nieco innego zestawu bazowych produktów niż dania mięsne. Wegetariańskie i wegańskie przepisy często zawierają składniki, którymi łatwo zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego lub nadać daniom charakterystyczny smak przypominający produkty zwierzęce. Aby gotowanie wege/wegan przepisów było łatwiejsze i szybsze, warto zaopatrzyć się w takie produkty jak:
- ciecierzyca w puszce – już ugotowana ciecierzyca, nadająca się do szybkiego dalszego przetwarzania, jest bazą mnóstwa przepisów roślinnych. Z ciecierzycy można zrobić różnego rodzaju kotlety, falafel, hummus, potrawki, zupy, czy farsze do zapiekanek.
- tofu – tofu jest znane z nazwy każdemu, kto choćby słyszał o daniach wegetariańskich. Ten rodzaj sojowego „twarogu” ma niesamowicie wiele zastosowań. Tofu jest bardzo prostym do wykorzystania zamiennikiem mięsa, ale nie tylko. Na jego bazie można przygotować różne pasty, nadzienia i desery.
- mleko roślinne – dowolne mleko roślinne, a właściwie napój roślinny, to niezbędnik w kuchni każdej osoby, która lubi kawę z mlekiem albo musli. W przepisach wegetariańskich używa się krowiego mleka, ale w wegańskich to właśnie napoje roślinne zastępują z powodzeniem tradycyjne mleko. Można z ich użyciem przygotować wszystkie desery, a nawet beszamel.
- mleko kokosowe z puszki – gęste i kremowe mleko kokosowe jest świetnym zamiennikiem śmietany.
- płatki drożdżowe – to przyprawa typowa dla dań wegańskich, bo nadaje serowego posmaku jedzeniu. W przepisach wegetariańskich można po prostu użyć parmezanu lub innego sera, ale weganie pokochają płatki drożdżowe.
- kala namak – tak nazywa się czarna sól, która ma jajeczny zapach i nadaje potrawom jajeczny smak. Idealna do wegańskiej tofucznicy i past udających jajeczne.
Wegetarianizm a weganizm – podobieństwa i różnice
Analizując powyższe informacje, można łatwo zauważyć, czym różni się weganizm od wegetarianizmu, a w czym obie diety roślinne są podobne. Weganina i wegetarianina łączy idea – wykluczenie spożycia mięsa ze względu na dobrostan zwierząt i dążenie do wyeliminowania cierpienia zwierząt hodowlanych. Część osób decyduje się na wegetarianizm lub weganizm z przyczyn zdrowotnych oraz klimatycznych. Chów zwierząt na mięso i mleko wypływa bowiem negatywnie na zmiany klimatu. Dieta wegetariańska i wegańska jest korzystna dla zdrowia, o ile potraktuje się ją jak każdą inną dietę, czyli będzie bazowało na zdrowych produktach i zadba o zbilansowanie składników odżywczych. Fakt, że je się roślinnie, nie znaczy, że można jeść wszystko bez ograniczeń.
Dla wegan i wegetarian, oprócz jedzenia, ważne są inne aspekty życia, w których wykorzystuje się zwierzęta. Większość z nich nie nosi wyrobów ze skóry naturalnej, futer, naturalnych pereł, ale też jedwabiu i wełen oraz nie używa kosmetyków testowanych na zwierzętach lub z jakimikolwiek składnikami odzwierzęcymi.
Podsumowując, weganizm to bardziej radykalna odmiana wegetarianizmu, która wyklucza z diety wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu weganie muszą suplementować witaminę B12, która w przyswajalnej formie znajduje się wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Wegetarianie jedzący jajka i nabiał nie są do tego zobligowani, choć przyjmowanie witaminy B12 może być u nich wskazane. Wegetarianie dostarczają z posiłkami więcej białka ogółem, a mniej węglowodanów niż weganie. W przypadku obu diet obserwuje się mniejsze spożycie kalorii niż przez wszystkożerców.
